Không phải thực phẩm giàu canxi nào cũng tốt cho xương Tùy chọn

[KinhThanh]

Để xương chắc, bạn phải được cung cấp đủ canxi. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu canxi nào cũng có giá trị. Nếu hàm lượng khoáng chất này cao nhưng có tương quan không thích hợp với magie và phosphor thì cơ thể sẽ khó hấp thu canxi.

Ăn uống hợp lý là một trong 2 yếu tố cơ bản nhất giúp phòng ngừa bệnh loãng xương, bên cạnh việc rèn luyện thể lực. Chế độ ăn cần bảo đảm đủ đạm theo nhu cầu từng lứa tuổi; bình thường chất này chiếm 12% số calo trong khẩu phần. Nếu thiếu đạm (dưới 5,5% lượng calo), xương sẽ ngừng phát triển, cấu trúc hình thái của xương thay đổi, lượng canxi trong máu giảm. Còn việc ăn quá nhiều đạm sẽ làm tăng đào thải canxi qua thận, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Để tránh loãng xương, bạn nên dùng các loại thực phẩm từ thực vật có các chất giống nội tiết tố nữ như đậu phụ, sữa đậu nành, giá đỗ...

Cần cung cấp đủ canxi để tạo xương qua các thực phẩm dùng hằng ngày, đặc biệt là sữa và các sản phẩm từ sữa. Một phụ nữ trên 60 tuổi cần bổ sung 800-1.000 mg canxi mỗi ngày. Cần cung cấp đủ vitamin D để tăng hấp thu canxi bằng cách cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm. Không uống nhiều rượu, cà phê, không hút thuốc lá vì chúng làm giảm hấp thu hoặc làm mất canxi.

Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm giàu canxi đều đáp ứng cao về nhu cầu canxi của cơ thể vì chất này khó đồng hóa dưới ảnh hưởng của dịch dạ dày mà phải có thêm tác dụng của acid mật. Việc hấp thu canxi diễn ra chủ yếu ở đoạn trên ruột non. Hiệu quả cao nhất của việc đồng hóa còn phụ thuộc vào tỷ lệ tương quan với các chất khoáng khác. Chẳng hạn magiê trong khẩu phần tăng thì lượng canxi thải ra theo nước tiểu cũng nhiều hơn. Lượng magiê thích hợp trong khẩu phần là bằng 1/2-3/4 canxi.

Việc tăng lượng phospho trong khẩu phần sẽ làm giảm độ đồng hóa canxi và tăng lượng bài xuất chất khoáng này theo nước tiểu. Tỷ lệ canxi/phospho thích hợp là 1-1,5. Thường trong khẩu phần ăn, tỷ lệ này không thích hợp. Do đó, cần có những chất điều chỉnh đặc hiệu tương quan này, mà vitamin D là quan trọng nhất.

Việc thừa kali cũng làm giảm hấp thu canxi rõ rệt vì kali cản trở sự tạo thành những liên kết phức tạp của canxi đối với các acid mật.

Canxi có tương đối nhiều trong các loại thực phẩm, nhưng chỉ những thực phẩm có mối tương quan giữa chất này và các thành phần khác thích hợp thì mới có giá trị:

- Sữa và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao, lại tương quan thích hợp với phospho và magiê nên dễ đồng hóa và được sử dụng hoàn toàn trong cơ thể.

- Cá kho, cá hộp cũng có lượng canxi cao; tương quan thích hợp với phospho và magiê.

- Ngũ cốc và các chế phẩm của nó giàu canxi nhưng khó đồng hóa hơn. Mặt khác, trong ngũ cốc có các liên kết phytin của phospho acid, cùng với canxi sẽ tạo thành các liên kết không tan.

- Các loại đậu đỗ có tương quan canxi với magiê và phospho tốt hơn nên cũng có giá trị hơn ngũ cốc.

- Rau dền có nhiều canxi nhưng cũng giàu acid oxalic nên làm giảm hấp thu canxi.

- Cua đồng có nhiều canxi nhưng nhưng tương quan canxi-magiê không thích hợp nên cũng ít có giá trị.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống

http://vietbao.vn/Suc-khoe/Khong-phai-thuc...g/40059924/250/

[KinhThanh]

Loại Canxi nào được hấp thu tốt nhất
4/1/2008 Khi đánh giá các nguồn canxi từ thực phẩm thì nồng độ canxi thường có ý nghĩa quan trọng hơn là khả năng hấp thu của nó bởi vì sự hấp thu canxi là tương tự nhau đối với hầu hết các thực phẩm bao gồm cả sữa, các chế phẩm từ sữa và ngũ cốc.

Người ta nhận thấy rằng sự hấp thu của canxi có thể bị hạn chế bởi các thực phẩm có chứa nhiều axít oxalic (có trong rau bó xôi, khoai lang, đậu) hoặc nhiều axít phytic ( có nhiều trong đậu tươi, hạt, ngũ cốc). Đậu nành mặc dù chứa nhiều axít phytic nhưng sự hấp thu canxi trong đậu nành vẫn khá cao. Khi so sánh với sữa thì người ta thấy rằng sự hấp thu canxi từ thực phẩm hạt đậu khô chỉ bằng ½ so với canxi từ sữa, còn đối với rau bó xôi thì sự hấp thu canxi chỉ bằng 1/10 so với canxi từ sữa mà thôi. Thật ra, canxi từ sữa là loại canxi được hấp thu nhiều nhất.

Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy đến 73% canxi hàng ngày được cung cấp từ sữa và các chế phẩm sữa, 9% canxi từ rau quả, 5% từ ngũ cốc và 12% còn lại từ các thực phẩm khác.

Ngũ cốc không phải là nguồn thực phẩm giàu canxi nhưng vì chúng ta ăn ngũ cốc với số lượng lớn nên lượng canxi cung cấp cũng đáng kể. Người Việt Nam chúng ta ăn chủ yếu là ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày nên đây chính là nguồn thực phẩm chính yếu cung cấp canxi cho cơ thể. Thói quen không ăn sữa của người Việt nam cũng là một nhược điểm mà chúng ta cần khắc phục bởi lẽ sữa chính là nguồn thực phẩm rất giàu canxi và canxi sữa lại dễ hấp thu nhất.

Để cung cấp canxi cho cơ thể, ngoài các thực phẩm thiên nhiên, chúng ta còn có thể sử dụng các thực phẩm công nghiệp có bổ sung canxi hoặc các viên bổ sung canxi. Canxi là một chất khoáng và trong công nghệ thực phẩm người ta dùng nó dưới dạng các loại muối chứa canxi. Sự hấp thu canxi từ các muối này cũng khác nhau do đó việc lựa chon loại muối canxi để bổ sung vào thực phẩm cũng cần được xem trọng.

Ngoài ra sự hấp thu canxi từ các nguồn này còn phụ thuộc vào sự hiện diện của thức ăn cũng như liều lượng canxi được sử dụng bổ sung. Người ta thấy rằng canxi được hấp thu nhiều nhất khi sử dụng với liều lượng thấp hơn 500mg mỗi lần uống. Khi sử dụng viên thuốc bổ sung canxi thì độ hoà tan của viên thuốc không quan trọng bằng độ tan rã của viên thuốc, tức là viên canxi cần được tan rã sớm để nhanh chóng được hấp thu và hấp thu nhiều vào cơ thể. Nhiều nghiên cứu so sánh độ hấp thu của các loại muối canxi và thấy rằng ở cùng một điều kiện như nhau thì calcium citrate malate có độ hấp thu là 35%, calcium carbonate là 27%, và tricalcium phosphate là 25%. Còn canxi từ sữa có độ hấp thu là 29%.

Canxi từ calcium citrate malate được dùng nhiều trong công nghệ nước giải khát để tạo độ chua cho dung dịch đồng thời cung cấp một lượng đáng kể canxi cho sức khoẻ của xương, nó được xem như là một giải pháp tốt đối với thực phẩm chức năng.

Calcium carbonate và tricalcium phosphate ở dạng bột được dùng nhiều trong công nghệ tăng cường canxi vào thực phẩm như bánh, sữa bột, ngũ cốc ăn liền. Mặc dù độ hấp thu của chúng không phải là tốt nhất nhưng cũng chấp nhận được, hơn nữa giá cả lại rẻ nên thường chọn như là một giải pháp kinh tế.

Loại calcium lactate (tương tự như canxi của sữa) có độ hấp thu tốt và thường được chọn cho các sản phẩm cao cấp. Tất nhiên đây cũng là nguồn canxi đắt tiền.

Các nhà dinh dưỡng nhận thấy bản thân độ hấp thu của các loại muối canxi không khác nhau quá nhiều. Tuy nhiên điều cần quan tâm là nồng độ của canxi trong thực phẩm và các yếu tố liên quan trong bữa ăn làm ảnh hưởng nhiều đến sự hấp thu của canxi vào cơ thể. Ngoài sự tác động của axit oxalic và phylic ức chế hấp thu canxi thì việc ăn mặn (nhiều muối natri clorua) cũng làm tăng đào thải canxi theo nước tiểu.

Cuối cùng, lời khuyên đơn giản và hiệu quả đối với canxi là nên ăn các thực phẩm giàu canxi như sữa, các sản phẩm từ sữa để cung cấp canxi và đừng ăn mặn để khỏi mất canxi. Ở đất nước nhiều ánh nắng như Việt Nam chúng ta thì hiện tượng thiếu vitamin D có thể ít gặp, tuy nhiên đối với người già và trẻ em cần lưu ý để không nên ở trong nhà quá lâu ngày gây thiếu ánh nắng và thiếu vitamin D vì vitamin này là cực kỳ quan trọng trong việc thúc đẩy hấp thu canxi từ thức ăn vào cơ thể.

http://www.dap-corp.com/modules/general/in...;id=137&p=1