Omega 3 và Omega 6 trong thực phẩm, Cân đối nhu cầu Omega 3 và Omega 6 |
Omega 3 và Omega 6 trong thực phẩm, Cân đối nhu cầu Omega 3 và Omega 6 |
Feb 24 2011, 02:01 AM
Bài viết
#1
|
|
Advanced Member Nhóm: Members Bài viết: 405 Gia nhập vào: 29-July 09 Thành viên thứ.: 4,110 |
http://www.advite.com/omega.htm
Omega -3 và Omega - 6 Nguyễn thượng Chánh , dvm Từ lâu các nhà khoa học nhận thấy người Nhật bổn cũng như các dân tộc thiểu số Inuits và Esquimo ở về phía Bắc Canada có tỉ lệ bệnh tim mạch rất thấp so với các dân tộc khác. Phải chăng nhờ tập quán ăn cá đã giúp họ tránh khỏi được một phần nào bệnh lý nói trên ? Từ nhận xét nầy, người ta mới tìm ra được chất Omega -3 trong mỡ cá . Rất nhiều công trình khảo cứu khoa học đả nói lên sự lợi ích của Omega - 3 đối với sức khỏe chúng ta . Omega -3 là gì ? Đây là những chất acid béo thiết yếu (essential fatty acids) nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể. Thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần phải nhờ thực phẩm mang vào. Có 3 loại Omega-3: 1- Alpha linolenic acid (ALA): có nhiều nhất trong hạt lanh (linseed, flaxseed, graines de lin), trong đậu nành, trong hạt dẻ (walnuts), trong các loại dầu ăn làm từ các thực vật vừa kể và trong dầu Canola (colza). Riêng hai loại dầu đậu nành (soybean oil) và dầu hạt dẻ, ngoài chất béo Omega-3 ra, chúng cũng còn có chứa một tỉ lệ khá cao chất béo Omega-6 nữa . 2- Eicosapentaenoic acid (EPA): Một phần nhỏ, lối 15 % được cơ thể tổng hợp từ chất acid béo ALA, phần lớn còn lại được tìm thấy trong cá tôm sò, mà đặc biệt là trong mỡ cá sống ở vùng nước lạnh như: salmon, mackerel, herring, trout, sardine, halibut vv… Bệnh tiểu đường, tình trạng stress cũng như sự lạm dụng rượu và thuốc lá đều gây trở ngại trong việc chuyển hóa ALA ra EPA. 3- Docosahexaenoic acid (DHA): Được thấy nhiều trong các loài thủy sản và trong sữa mẹ. Cơ chế nhờ đó mà Omega-3 có ảnh hưởng tới bệnh tim mạch là do tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, làm giảm nồng độ triglycerides, kích thích nitric oxide xuất xứ từ nội mạc, giảm sự kết tụ tiểu cầu và giảm những eicosanoids gây viêm. Ngoài ra còn có bằng chứng rằng Omega-3 fatty acids ngừa được chứng tim đập sai nhịp và làm cho cơ tim được quân bình (Trịnh Cường & Giang Nguyễn Trịnh). Tóm lại Omega-3 có ích trong việc làm hạ cholesterol và triglyceride trong máu, ngừa hiện tượng máu bị đóng cục (antithrombotic), ngừa nghẽn mạch vành và giúp điều hòa nhịp tim (antiarrythmic), nhờ đó tránh được nguy cơ chết bất đắc kỳ tử. Cá nuôi chứa ít chất acid béo EPA và DHA hơn cá được đánh bắt ngoài biển. Có người còn nói Omega-3 cũng có khả năng làm tăng sức miễn dịch, làm giãn nở mạch, ngừa bệnh viêm khớp tự miễn rheumatoid arthritis, ngừa hiện tượng trầm cảm và luôn cả bệnh lú lẫn Alhzeimer nữa. Omega-6 là gì ? Đây là một loại acid béo nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể. Trong nhóm nầy, quan trọng nhất là: -Linoleic acid (LA): là một acid béo thiết yếu hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật mà chúng ta thường dùng hằng ngày. -Gamma linolenic acid (GLA): một phần được cơ thể tổng hợp từ chất LA, một phần khác hiện diện trong một số dầu thực vật như primrose oil, borage oil và trong sữa mẹ.Trong cơ thể, GLA chuyển thành chất prostaglandins. Chất nầy có tính chống viêm sưng, rất hữu hiệu để làm giảm thiểu triệu chứng bệnh viêm khớp tự miễn. -Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA): là một chuyển hóa chất của GLA… DGLA chuyển thành eicosanoids serie1 giúp bảo vệ tim mạch, kích thích miễn dịch, và đồng thời có tính chống viêm sưng (antiinflammatory) . -Arachidonic acid (AA): là một chuyển hóa chất của DGLA… AA chuyển ra thành eicosanoids serie 2 giúp vào việc làm lành các vết thương, cũng như dự phần vào cơ chế của phản ứng dị ứng. Tuy vậy, một sự thặng dư chất AA rất có hại cho sức khỏe như nó có thể kéo theo bệnh viêm khớp, bệnh ngoài da và một số bệnh tự miễn (autoimmune) khác. Eicosanoids serie 2 và eicosanoids serie 4 biến thể từ Arachidonic acid (AA) có thể gây viêm sưng, làm co các mạch máu, kích thích sự kết tụ tiểu cầu và là những hóa chất độc tùy theo nơi nào trong cơ thể mà eicosanoids được tăng hoạt. Omega 6 hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp (corn oil), dầu hạt bông vải (cottonseed oil), dầu hạt nho (grapeseed oil, huile de pepins de raisin), primrose oil (huile d’onagre), safflower oil (huile de carthame), borage oil (huile de bourrache), hemp oil (huile de chanvre), dầu mè (sesame oil), dầu đậu nành (soybean oil), dầu hoa hướng dương (sunflower oil, huile de tournesol), trong trứng gà, trong mỡ và trong beurre. Cũng như Omega-3, Omega-6 rất có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu xuống. Tuy vậy, ăn quá nhiều Omega-6 cũng không tốt cho sức khỏe, như nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện tượng máu bị đóng cục trong mạch. Bởi lý do vừa kể, tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ rất ư là quan trọng. Một tỉ lệ Omega-6 quá cao và Omega-3 quá thấp sẽ có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Trong biến dưỡng, hai chất Omega-6 và Omega-3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins (B3, B6, C, E) và các chất khoáng magnesium và zinc. Nếu Omega -6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Omega-3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và suyễn. Ngoài Omega-3 và Omega 6 ra cũng còn có Omega-9 nữa. Chất sau nầy được gọi là oleic acid. Đây là loại chất béo không bão hòa đơn thể. Các nhà khoa học cho biết rằng chất béo Omega-9 cũng rất tốt để phòng ngừa các bệnh về tim mạch và có lẽ cả cancer vú ở phụ nữ nữa. Dầu olive có chứa một tỉ lệ rất cao chất acid béo Omega-9. Cần phải có sự quân bình giữa omega-6 và omega-3 Omega-3 rất ít ổn định, dễ bị hủy bởi ánh sáng, và nhiệt độ cao (như lúc chiên trong chảo nóng chẳng hạn). Dưới tác dụng của oxy, Omega-3 trở nên hôi (rancid). Bởi những lý do nầy, cho nên kỹ nghệ thực phẩm thường chọn những loại dầu nào dễ ổn định hơn để pha trộn trong thực phẩm sản xuất theo lối công nghiệp. Các loại dầu nầy thường chứa rất ít chất Omega-3, nhưng ngược lại nó lại rất giàu về omega-6. Tại các quốc gia Tây phương, và Bắc Mỹ, thức ăn công nghiệp thường có chứa từ 10 đến 30 Omega-6 cho 1 Omega-3. Tỉ lệ quá chênh lệch giữa Omega-6/ Omega-3 rất có hại cho sức khỏe. Tỉ lệ lý tưởng phải ở mức từ 1 tới 4 Omega-6 cho 1 Omega-3. Nhìn chung, trong các bữa ăn hằng ngày, dân Bắc Mỹ ít chiụ dùng cá nên thiếu Omega-3, nhưng ngược lại quá thừa Omega-6 vì họ thường sử dụng fast foods và thực phẩm biến chế công nghiệp, chứa rất nhiều dầu thực vật. Nhu cầu của chúng ta Theo Hoa Kỳ và Canada, một người có nhu cầu 2000 Calories (kcal) / ngày, thì cần phải có một số Omega-3 như sau: ALA phải cung cấp 0.5% nguồn năng lượng, tương đương với 1,1g Omega-3 ở đàn bà và 1,6g ở đàn ông và phải có tối thiểu 500mg chất EPA+DHA. Họ cũng thiên về Omega-3 từ nguồn thủy sản nhiều hơn là Omega-3 từ nguồn gốc thực vật. Để có được 1,3g Omega-3, thì cần: Omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA) - 2 muỗng café hạt lanh xay - ½ muỗng café (2ml) dầu hạt lanh - 1 ¼ tách noix de Grenoble - 13 gr hạt Graines de chanvre (hemp) - 1 muỗng canh dầu canola (colza) - 22 ml dầu đậu nành Omega-3 nguồn gốc thủy sản (EPA+ DHA) - 70 g cá salmon Atlantic (cá nuôi) - 90 g cá pink salmon (trong lon) - 90 g cá sardine - 70 g cá herring (hareng) - 120 g cá white tuna (thon) loại trong lon Còn đối với nhu cầu về Omega-6 (LA): đàn ông cần phải có 16g/ngày và đàn bà 12g/ngày. Năm 1999, một số nhà chuyên môn trên thế giới đã họp lại và đưa ra nhận xét cho rằng số liệu về nhu cầu Omega-3 mà Hoa Kỳ và Canada đưa ra vẫn còn quá thấp, trong khi số liệu về Omega-6 thì lại quá cao, không hữu hiệu để có thể làm giảm thiểu các bệnh lý nghẽn mạch vành được.Theo họ, nhu cầu về Omega-3 cần phải là 2,22g/ngày, và EPA+DHA: 0,65g/ngày. Đối với Omega-6, phải là 4,44g/ngày, tối đa 6,67g/ngày. Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) thì khuyến cáo nhu cầu về Omega-3 như sau: ALA từ 0,8g đến 1,1g/ngày và EPA+DHA từ 0,3g đến 0,5g/ngày. Có nên ăn cá hay không ? Omega-3 EPA và DHA trong cá và trong dầu cá là những acid béo rất tốt cho tim. The American Heart Association khuyến cáo chúng ta nên dùng cá 2-3 lần một tuần, đồng thời cũng nên ăn những loại thực vật giàu chất béo Omega-3 ALA như hạt lanh, hạt dẻ, và dầu canola. Tránh đừng nên ăn những lát cá có áo bột sẵn bán ngoài chợ vì nó thường chứa nhiều chất béo Trans rất xấu. Sự ích lợi của việc ăn cá để ngừa bệnh tim mạch vẫn trội hơn việc cữ dùng cá vì sợ cá bị nhiễm thủy ngân và dioxin. Tuy nói vậy, nhưng đối với phụ nữ đang mang thai, hoặc đang cho con bú cũng cần nên cẩn thận. Đối với đồng hương đang sinh sống tại các quốc gia Tây phương, thì nên hạn chế việc dùng các loại cá như cá mập (shark), cá tuna, cá lưỡi kiếm (swordfish), và cá trout là những loại cá có chứa nhiều thủy ngân nhất. Chất nầy sẽ ảnh hưởng không tốt cho bào thai. Sau đây là một vài thí dụ về Omega-3 ở một số loài thủy sản (100g): Cá salmon 1.8 g, sardine 1.4, herring 1.2, mackerel 1.0, trout 1.0, swordfish 0.7, tuna 0.7, haddock 0.2, cod 0.2, tôm tép 0.3, sò 0.5-0.7g (USDA Nutrient database for standard reference). Cá chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt, cho nên ăn cá vẫn tốt hơn ăn thịt. Ăn cá vẫn là giải pháp tốt hơn là uống những viên dầu cá. Mỡ cá ngoài chất Omega-3 ra, nó cũng còn có chứa những chất dinh dưỡng khác nữa, chẳng hạn như chất Selenium mà dầu cá không có. Trường hợp ai không thích ăn cá thì họ nên uống thêm các viên supplement dầu cá Dầu cá thì sao ? Dầu cá là nguồn cung cấp trực tiếp 2 loại Omega-3 EPA và DHA. Dầu cá bán ở trên thị trường thường có pha thêm vitamin E, là chất chống oxy hóa để giúp cho dầu khỏi trở nên hôi.Vitamin E có khuynh hướng làm loãng máu và có thể gây xuất huyết nếu lạm dụng dầu cá. Tại Canada hiện nay có vài chục hiệu dầu cá được bày bán trên thị trường. Các viên dầu cá nầy thường chứa vào khoảng 1000mg dầu, nhưng không có nghĩa là nó có đủ 1000mg Omega-3 đâu. Tùy theo loại dầu cá mà nồng độ Omega-3 có thể thay đổi từ 100mg đến 700mg chất Omega-3 EPA+DHA. Cũng có sản phẩm vừa chứa dầu cá mà đồng thời cũng có chứa các loại dầu khác, như dầu bourrache (borage oil), dầu onagre (primrose oil), dầu carthame (safflower oil) vv…Được biết nhu cầu trung bình hằng ngày của chúng ta ở vào khoảng 500 mg EPA+DHA. Dầu cá khác với dầu gan cá. Dầu gan cá được sử dụng để cung cấp vitamin A và vitamin D. Muốn có đủ nhu cầu Omega-3 cần thiết chúng ta cần phải uống một số lượng lớn dầu gan cá, vì vậy có thể có nguy cơ bị ngộ độc do thặng dư vitamin A và vitamin D. Những ai có vấn đề máu huyết, hoặc đang sử dụng thuốc kháng đông (warfarin, heparin) thì cần phải thận trọng khi dùng dầu cá. Dùng quá nhiều dầu cá có thể bị nôn mửa và đi tiêu lỏng. Vì tính chất gây loãng máu của dầu cá, cho nên nếu uống trên 3g Omega-3 trong một ngày có thể bị chảy máu cam. Hiện nay, tại Bắc Mỹ, dầu cá vẫn còn được xếp trong nhóm thực phẩm bổ sung (dietary supplement), vì vậy luật lệ kiểm soát chất lượng các loại dầu cá vẫn còn lỏng lẻo chớ chưa được chặt chẽ như phía bên dược phẩm. Các liều lượng Omega ghi trên nhãn hiệu đôi khi cũng không chắc gì đúng với chất lượng của sản phẩm chứa đựng trong chai. Cơ hội bằng vàng của kỹ nghệ ăn uống Tại Canada, Công ty sữa Natrel cho trộn dầu hạt lanh vào sữa để tăng cường thêm Omega-3. Cty Neilson Dairy Oh thì sản xuất ra một loại sữa giàu chất Omega-3 DHA bằng cách cho trộn thêm chất DHA của cá vào thức ăn hỗn hợp dùng nuôi bò sữa. Cty Kraft tung ra thị trường loại sauce mayonnaise có tăng cường chất Omega-3 bằng cách cho trộn thêm dầu đậu nành trong sauce, nhưng cách nầy cũng có cái bất lợi là đồng thời nó cũng làm tăng chất Omega-6 lên. Trên thị trường, rất nhiều sản phẩm có tăng cường thêm Omega-3. Chẳng hạn fromage có Omega-3 làm từ sữa vắt từ những con bò được cho ăn khẩu phần đặc biệt có hạt lanh và chất DHA của cá. Hiệu fromage Black Diamond có chứa 0.1g Omega-3 cho mỗi 30g, trong số nầy 20mg là DHA.Trứng gà tăng cường Omega-3, sản xuất ra từ những gà mái đã được nuôi bằng thực phẩm hỗn hợp có trộn thêm 20% hạt lanh. Trứng gà loại nầy rất to và có chứa lối 0.4g Omega-3, trong số nầy 8mg là DHA. Phải cần ít nhất 20 quả trứng mới hy vọng có được một số lượng chất acid béo Omega-3 tương đương với số Omega-3 trong 90g cá salmon . Kết luận Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại các quốc gia công nghiệp. Chất acid béo Omega-3 đã xuất hiện thật đúng lúc, và đã được nhiều người xem như một vị cứu tinh đối với họ. Đúng vậy, các nhà khoa học đều nhìn nhận tính chất tốt đẹp của Omega-3 trong việc phòng ngừa phần nào các bệnh về tim mạch. Kỹ nghệ thực phẩm và kỹ nghệ thuốc thiên nhiên đã không bỏ lỡ cơ hội khai thác các mặt hàng có chứa chất Omega-3 để mong hốt bạc một cách nhanh chóng. Quảng cáo của họ rất hấp dẫn và rất tinh vi để mê hoặc người tiêu thụ. Dù sao đi nữa, chúng ta nên nhớ rằng Omega-3 cũng chỉ là một chất béo mà thôi, hiệu quả của nó cũng còn phải tùy thuộc vào một số yếu tố khác nữa mà quan trọng hơn hết là tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ. Nguồn Omega-3 từ thực vật, tốt nhất vẫn là dầu lanh, hạt lanh, kế đó là nguồn Omega-3 động vật mà điển hình là hai chất EPA và DHA từ cá. Cái phức tạp là một loại dầu thực vật nào đó nếu có chứa Omega-3 thì đồng thời cũng thường có chứa Omega-6 với tỉ lệ khác nhau. Cách dễ nhất để có chất Omega-3 là dùng hạt lanh. Loại thức ăn nầy chứa một tỉ lệ Omega-3 rất cao. Tại Canada, hạt lanh có thể mua được dễ dàng tại các siêu thị hoặc trong các tiệm bán thực phẩm thiên nhiên. Giá lối 3$ /kg. Hạt lanh hình dáng hơi dẹp, to hơn hạt mè một tí, và có vỏ màu nâu cứng và láng bóng. Để được dễ hấp thụ, hạt lanh khi mua về, nên để y nguyên, không được rang, dùng máy xay café, xay vừa đủ dùng trong một tuần. Đựng hạt lanh đã xay trong keo sậm màu, đậy kín gió và đem cất trong tủ lạnh. Mỗi ngày múc 2 muỗng canh hạt lanh trộn vào salade mà ăn. Nói chung, để ngừa các bệnh tim mạch không gì tốt hơn ngoài việc phải giảm thiểu dầu mỡ, ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt dê cừu), tránh các loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo Trans, và nên thế vào bằng các loại chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn thể (monounsaturated) có nhiều trong dầu olive, và chất béo không bão hòa đa thể (polyunsaturated) hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu đậu nành vv…. Nên dùng cá 2-3 lần trong tuần, ăn nhiều rau đậu, hạt dẻ và trái cây tươi. Ngoài ra cần phải bớt rượu, bỏ thuốc, và nhớ nên vận động, tập thể dục đều đặn và thường xuyên. The American Heart Association có đưa ra khuyến cáo sau đây : Tổng số chất béo (tốt lẫn xấu) ăn vào trong một ngày không được vượt quá giới hạn 30% của nhu cầu năng lượng (2000 Calories). Một nửa số chất béo trên phải là chất béo không bão hoà đơn thể, ¼ là chất béo không bão hòa đa thể (Omega-3 và Omega-6) và ¼ còn lại là chất béo bão hòa (saturated). Vấn đề Omega-3 và Omega-6 rất phức tạp. Cho tới nay, những cuộc tìm tòi về Omega-3 fatty acids đã đưa tới những kết quả trái ngược, phần lớn là vì những cách nghiên cứu không được rõ rệt (nhận xét thay vì can thiệp). Sự thay đổi về mẫu số, cũng như tổng số khác biệt và sự kéo dài cung cấp Omega-3 fatty acids… (Trịnh Cường, Giang Nguyễn Trịnh). Tạp chí JAMA đã đưa ra nhận xét là quả thật Omega-3 có ích lợi phần nào đối với các bệnh về tim mạch, nhưng còn đối với các bệnh cancer người ta chưa có thể rút ra một kết luận nào chắc chắn cả. Omega-3 vẫn còn trong vòng nghiên cứu và tranh luận giữa các giới khoa học với nhau… Omega -3 và Omega-6 đều là chất béo cả. Tốt hay xấu cũng còn tùy thuộc vào cách sử dụng của chúng ta mà thôi ./. ---------------------------------- kinh nghiệm bản thân của KT lúc sử dụng có tính toán tỉ lệ 1 Omega3/ 2 Omega 6 trong thực phẩm ăn trong ngày..thì có các phản ứng sau : ăn thực phẩm thiếu canxi tạo kiềm... bị viêm họng... nhưng lúc sử dụng thực phẩm có tỉ lệ canxi cao hơn phospho ,kali hay là thực phẩm canxi cao hơn phospho nhưng ít hơn kali, có tỉ lệ Omega3 cao hơn Omega6... lập tức viêm họng hết ,lành lặn rất nhanh( có cho thêm Natri vào thực phẩm )... có phản ứng kiềm mạnh , có cảm giác bồn chồn ,buồn nôn |
|
|
Feb 25 2011, 07:01 PM
Bài viết
#2
|
|
Advanced Member Nhóm: Members Bài viết: 405 Gia nhập vào: 29-July 09 Thành viên thứ.: 4,110 |
Cốc loại Axit Dương
Ngô, sấy khô (Navajo) = Corn, dried (Navajo) = 100g Nước_____________________g 8.10 Energy, năng lượng_______kcal 386 Protein____________________g 9.88 Total lipid (fat)______________g 5.22--0mega 3/6 ( 69 / 1833 mg ( 100g) Carbohydrate,by difference____g 74.93 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 5.38 Calcium, Ca______________mg 15 Iron, Fe__________________mg 1.92 Magnesium,Mg ___________mg 124 Phosphorus, P____________mg 337 Potassium, K_____________mg 511 Sodium, Na ______________mg 13 Zinc , Zn_________________mg 3.05 Copper ,Cu_______________mg 0.195 Manganese,Mn ___________mg 0.848 Thiamin ,B-1______________mg 0.200 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.068 Niacin ,PP;B-3____________mg 3.300 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.380 Vitamin B-6 ______________mg 0.372 Folate, total B-9__________mcg 77 Folate, food B-9__________mcg 77 Folate, DFE B-9__________mcg 77 Vitamin K_______________mcg 0.9 protein 30, protein 659 phospho 1 , canxi 1 Tính vị, tác dụng: Ngô có vị ngọt, tính bình; có tác dụng lợi niệu tiêu thũng, bình can, lợi đàm Ngô, sấy khô, màu vàng (Đồng bằng Bắc Ấn Độ) = Corn, dried, yellow (Northern Plains Indians) = 100g Nước_____________________g 6.36 Energy, năng lượng_______kcal 419 Protein____________________g 14.48 Total lipid (fat)______________g 10.64--0mega 3/6 ( 124 / 4419 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 66.27 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 21.32 Calcium, Ca______________mg 25 Iron, Fe__________________mg 2.61 Magnesium,Mg ___________mg 149 Phosphorus, P____________mg 344 Potassium, K_____________mg 775 Sodium, Na ______________mg 4 Zinc , Zn_________________mg 3.06 Copper ,Cu ______________mg 0.293 Manganese,Mn___________mg 0.900 Selenium_______________mcg 56.5 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.261 Riboflavin, B-2____________mg 0.181 Niacin ,PP;B-3 ___________mg 8.250 Pantothenic acid,B-5 ______mg 1.590 Vitamin B-6______________mg 1.110 Folate, total B-9__________mcg 111 Folate, food B-9__________mcg 111 Folate, DFE B-9__________mcg 111 Vitamin A_______________mcg 13 Carotene,beta ___________mcg 117 Carotene, alpha__________mcg 18 Cryptoxanthin, beta_______mcg 61 Vitamin E________________mg 0.44 protein 43, protein 580 phospho 1 , canxi 1 Hạt Kê ,nguyên = Millet, raw = 100g Nước_____________________g 8.67 Energy, năng lượng_______kcal 378 Protein____________________g 11.02 Total lipid (fat)______________g 4.22--0mega 3/6 ( 118 / 2015 mg ( 100g ) Carbohydrate,by difference____g 72.85 Fiber, Chất xơ _____________g 8.5 Calcium, Ca______________mg 8 Iron, Fe__________________mg 3.01 Magnesium,Mg ___________mg 114 Phosphorus, P____________mg 285 Potassium, K_____________mg 195 Sodium, Na ______________mg 5 Zinc , Zn_________________mg 1.68 Copper ,Cu_______________mg 0.750 Manganese,Mn ___________mg 1.632 Selenium _______________mcg 2.7 Thiamin ,B-1______________mg 0.421 Riboflavin, B-2_____________mg 0.290 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.720 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.848 Vitamin B-6 ______________mg 0.384 Folate, total B-9__________mcg 85 Folate, food B-9__________mcg 85 Folate, DFE B-9__________mcg 85 Vitamin K_______________mcg 0.9 protein 39, protein 1378 phospho 1 , canxi 1 Tính vị, tác dụng: Kê có vị ngọt, tính bình, có tác dụng bổ thận. Ở Ấn độ, được xem như lợi tiểu và thu liễm. Cốc nha có vị ngọt, tính ấm, có tác dụng tiêu thực hoà trung, kiện tỳ khai vị; cốc nha sao lại tiêu thực; còn cốc nha tiêu (sao cháy) có tác dụng làm tiêu tích trệ. Quinoa, chưa nấu = Quinoa, uncooked = 100g Nước_____________________g 13.28 Energy, năng lượng_______kcal 368 Protein____________________g 14.12 Total lipid (fat ) _____________g 6.07--0mega 3/6 ( 307 / 2977 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 64.16 Fiber, Chất xơ _____________g 7.0 Calcium, Ca______________mg 47 Iron, Fe__________________mg 4.57 Magnesium,Mg ___________mg 197 Phosphorus, P____________mg 457 Potassium, K_____________mg 563 Sodium, Na ______________mg 5 Zinc , Zn_________________mg 3.10 Copper ,Cu_______________mg 0.590 Manganese,Mn ___________mg 2.033 Selenium _______________mcg 8.5 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.360 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.318 Niacin ,PP;B-3____________mg 1.520 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.772 Vitamin B-6 ______________mg 0.487 Folate, total B-9__________mcg 184 Folate, food B-9__________mcg 184 Folate, DFE B-9__________mcg 184 Choline, total _____________mg 70.2 Betaine__________________mg 630.4 Vitamin A, RAE__________mcg 1 Carotene, bet ___________mcg 8 Cryptoxanthin, beta _______mcg 1 Lutein + zeaxanthin _______mcg 163 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 2.44 Vitamin E, added __________mg 0.08 Tocopherol, beta___________mg 4.55 Tocopherol,gamma_________mg 0.35 protein 31,protein 301 phospho 1 , canxi 1 Dền, chưa nấu = Amaranth, uncooked = 100g ( hạt Dền ) Nước_____________________g 11.29 Energy, năng lượng_______kcal 371 Protein____________________g 13.56 Total lipid (fat ) _____________g 7.02--0mega 3/6 ( 43 / 2736 mg ( 100g ) Carbohydrate,by difference____g 65.25 Fiber, Chất xơ _____________g 6.7 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 1.69 Calcium, Ca______________mg 159 Iron, Fe__________________mg 7.61 Magnesium,Mg ___________mg 248 Phosphorus, P____________mg 557 Potassium, K_____________mg 508 Sodium, Na ______________mg 4 Zinc , Zn_________________mg 2.87 Copper ,Cu_______________mg 0.525 Manganese,Mn ___________mg 3.333 Selenium _______________mcg 18.7 Vitamin C________________mg 4.2 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.116 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.200 Niacin ,PP;B-3____________mg 0.923 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.457 Vitamin B-6 ______________mg 0.591 Folate, total B-9__________mcg 82 Folate, food B-9__________mcg 82 Folate, DFE B-9__________mcg 82 Choline, total _____________mg 69.8 Betaine__________________mg 67.6 Carotene, beta ___________mcg 1 Lutein + zeaxanthin _______mcg 28 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 1.19 Tocopherol, beta___________mg 0.96 Tocopherol,gamma_________mg 0.19 Tocopherol, delta __________mg 0.69 Phytosterols ______________mg 24 protein 25, protein 86 phospho 1 , canxi 1 Rye = 100g ( lúa mì đen ) Nước_____________________g 10.60 Energy, năng lượng_______kcal 338 Protein____________________g 10.34 Total lipid (fat ) _____________g 1.63--0mega 3/6 ( 157 / 958 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 75.86 Fiber, Chất xơ _____________g 15.1 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.98 Calcium, Ca______________mg 24 Iron, Fe__________________mg 2.63 Magnesium,Mg ___________mg 110 Phosphorus, P____________mg 332 Potassium, K_____________mg 510 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 2.65 Copper ,Cu_______________mg 0.367 Manganese,Mn ___________mg 2.577 Selenium _______________mcg 13.9 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.316 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.251 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.270 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.456 Vitamin B-6 ______________mg 0.294 Folate, total B-9__________mcg 38 Folate, food B-9__________mcg 38 Folate, DFE B-9__________mcg 38 Choline, total _____________mg 30.4 Betaine__________________mg 146.1 Vitamin A, RAE__________mcg 1 Carotene, beta___________mcg 7 Lutein + zeaxanthin_______mcg 210 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.85 Vitamin K _______________mcg 5.9 protein 32, protein 431 phospho 1 , canxi 1 Bột lúa mạch đen, bóng tối = Rye flour, dark = 100g Nước_____________________g 10.75 Energy, năng lượng_______kcal 325 Protein____________________g 15.91 Total lipid (fat ) _____________g 2.22--0mega 3/6 ( 169 / 1031 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 68.63 Fiber, Chất xơ _____________g 23.8 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 2.31 Calcium, Ca______________mg 37 Iron, Fe__________________mg 4.97 Magnesium,Mg ___________mg 160 Phosphorus, P____________mg 499 Potassium, K_____________mg 717 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 5.04 Copper ,Cu_______________mg 0.560 Manganese,Mn ___________mg 6.062 Selenium _______________mcg 18.0 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.316 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.251 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.270 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.456 Vitamin B-6 ______________mg 0.443 Folate, total B-9__________mcg 33 Folate, food B-9__________mcg 33 Folate, DFE B-9__________mcg 33 Choline, total _____________mg 30.4 Vitamin A, RAE__________mcg 1 Carotene, beta___________mcg 7 Lutein + zeaxanthin_______mcg 210 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 2.73 Vitamin K _______________mcg 5.9 protein 32, protein 430 phospho 1 , canxi 1 Bột lúa mạch đen, ánh sáng = Rye flour, light = 100g Nước_____________________g 11.40 Energy, năng lượng_______kcal 357 Protein____________________g 9.82 Total lipid (fat ) _____________g 1.33--0mega 3/6 ( 80 / 485 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 76.68 Fiber, Chất xơ _____________g 8.0 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.93 Calcium, Ca______________mg 13 Iron, Fe__________________mg 0.91 Magnesium,Mg ___________mg 32 Phosphorus, P____________mg 130 Potassium, K_____________mg 224 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 1.33 Copper ,Cu_______________mg 0.213 Manganese,Mn ___________mg 1.162 Selenium _______________mcg 17.6 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.331 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.090 Niacin ,PP;B-3____________mg 0.800 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.665 Vitamin B-6 ______________mg 0.234 Folate, total B-9__________mcg 23 Folate, food B-9__________mcg 23 Folate, DFE B-9__________mcg 23 Choline, total _____________mg 10.8 Lutein + zeaxanthin_______mcg 210 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.83 Vitamin K _______________mcg 5.9 protein 76, protein 756 phospho 1 , canxi 1 Bột lúa mạch, trung = Rye flour, medium = 100g Nước_____________________g 10.97 Energy, năng lượng_______kcal 349 Protein____________________g 10.88 Total lipid (fat ) _____________g 1.52--0mega 3/6 ( 110 / 672 mg (102g ) Carbohydrate,by difference____g 75.43 Fiber, Chất xơ _____________g 11.8 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 1.10 Calcium, Ca______________mg 24 Iron, Fe__________________mg 2.54 Magnesium,Mg ___________mg 63 Phosphorus, P____________mg 225 Potassium, K_____________mg 374 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 2.17 Copper ,Cu_______________mg 0.331 Manganese,Mn ___________mg 2.412 Selenium _______________mcg 14.4 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.287 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.114 Niacin ,PP;B-3____________mg 1.727 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.492 Vitamin B-6 ______________mg 0.268 Folate, total B-9__________mcg 34 Folate, food B-9__________mcg 34 Folate, DFE B-9__________mcg 34 Choline, total _____________mg 20.6 Lutein + zeaxanthin_______mcg 210 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 1.43 Vitamin K _______________mcg 5.9 protein 49 ,protein 454 phospho 1 , canxi 1 Triticale = 100g ( 1 loại lúa mì ) Nước_____________________g 10.51 Energy, năng lượng_______kcal 336 Protein____________________g 13.05 Total lipid (fat ) _____________g 2.09--0mega 3/6 ( 61 / 853 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 72.13 Calcium, Ca______________mg 37 Iron, Fe__________________mg 2.57 Magnesium,Mg ___________mg 130 Phosphorus, P____________mg 358 Potassium, K_____________mg 332 Sodium, Na ______________mg 5 Zinc , Zn_________________mg 3.45 Copper ,Cu_______________mg 0.457 Manganese,Mn ___________mg 3.210 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.416 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.134 Niacin ,PP;B-3____________mg 1.430 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.323 Vitamin B-6 ______________mg 0.138 Folate, total B-9__________mcg 73 Folate, food B-9__________mcg 73 Folate, DFE B-9__________mcg 73 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.90 protein 37,protein 353 phospho 1 , canxi 1 Triticale bột mì, ngũ cốc nguyên hạt = Triticale flour, whole-grain = 100g Nước_____________________g 10.01 Energy, năng lượng_______kcal 338 Protein____________________g 13.18 Total lipid (fat ) _____________g 1.81--0mega 3/6 ( 53 / 741 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 73.14 Fiber, Chất xơ _____________g 14.6 Calcium, Ca______________mg 35 Iron, Fe__________________mg 2.59 Magnesium,Mg ___________mg 153 Phosphorus, P____________mg 321 Potassium, K_____________mg 466 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 2.66 Copper ,Cu_______________mg 0.559 Manganese,Mn ___________mg 4.185 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.378 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.132 Niacin ,PP;B-3____________mg 2.860 Pantothenic acid,B-5_______mg 2.167 Vitamin B-6 ______________mg 0.403 Folate, total B-9__________mcg 74 Folate, food B-9__________mcg 74 Folate, DFE B-9__________mcg 74 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.90 protein 42, protein 377 phospho 1 , canxi 1 Lúa mạch, vỏ = Barley, hulled = 100g Nước_____________________g 9.44 Energy, năng lượng_______kcal 354 Protein____________________g 12.48 Total lipid (fat ) _____________g 2.30--0mega 3/6 ( 110 / 999 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 73.48 Fiber, Chất xơ _____________g 17.3 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.80 Calcium, Ca______________mg 33 Iron, Fe__________________mg 3.60 Magnesium,Mg ___________mg 133 Phosphorus, P____________mg 264 Potassium, K_____________mg 452 Sodium, Na ______________mg 12 Zinc , Zn_________________mg 2.77 Copper ,Cu_______________mg 0.498 Manganese,Mn ___________mg 1.943 Selenium _______________mcg 37.7 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.646 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.285 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.604 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.282 Vitamin B-6 ______________mg 0.318 Folate, total B-9__________mcg 19 Folate, food B-9__________mcg 19 Folate, DFE B-9__________mcg 19 Vitamin A, RAE__________mcg 1 Carotene, bet ___________mcg 13 Lutein + zeaxanthin _______mcg 160 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.57 Vitamin K _______________mcg 2.2 protein 48, protein 379 phospho 1, canxi 1 Lúa mạch, nghiền vụn, nguyên = Barley, pearled, raw = 100g Nước_____________________g 10.09 Energy, năng lượng_______kcal 352 Protein____________________g 9.91 Total lipid (fat ) _____________g 1.16--0mega 3/6 ( 55 / 505 mg (100g) Carbohydrate,by difference____g 77.72 Fiber, Chất xơ _____________g 15.6 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.80 Calcium, Ca______________mg 29 Iron, Fe__________________mg 2.50 Magnesium,Mg ___________mg 79 Phosphorus, P____________mg 221 Potassium, K_____________mg 280 Sodium, Na ______________mg 9 Zinc , Zn_________________mg 2.13 Copper ,Cu_______________mg 0.420 Manganese,Mn ___________mg 1.322 Selenium _______________mcg 37.7 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.191 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.114 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.604 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.282 Vitamin B-6 ______________mg 0.260 Folate, total B-9__________mcg 23 Folate, food B-9__________mcg 23 Folate, DFE B-9__________mcg 23 Choline, total _____________mg 37.8 Vitamin A, RAE__________mcg 1 Carotene, bet ___________mcg 13 Lutein + zeaxanthin _______mcg 160 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.02 Vitamin K _______________mcg 2.2 protein 45,protein 342 phospho 1, canxi 1 Lúa mạch = Buckwheat = 100g ( Kiều Mạch ) Nước_____________________g 9.75 Energy, năng lượng_______kcal 343 Protein____________________g 13.25 Total lipid (fat ) _____________g 3.40--0mega 3/6 ( 78 / 961 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 71.50 Fiber, Chất xơ _____________g 10.0 Calcium, Ca______________mg 18 Iron, Fe__________________mg 2.20 Magnesium,Mg ___________mg 231 Phosphorus, P____________mg 347 Potassium, K_____________mg 460 Sodium, Na ______________mg 1 Zinc , Zn_________________mg 2.40 Copper ,Cu_______________mg 1.100 Manganese,Mn ___________mg 1.300 Selenium _______________mcg 8.3 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.101 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.425 Niacin ,PP;B-3____________mg 7.020 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.233 Vitamin B-6 ______________mg 30 Folic acid ( B-9 ) _________mcg 30 Folate, food _____________mcg 30 protein 39, protein 737 phospho 1 , canxi 1 Kiều mạch bột, toàn bộ-groat = Buckwheat flour, whole-groat = 100g Nước_____________________g 11.15 Energy, năng lượng_______kcal 335 Protein____________________g 12.62 Total lipid (fat ) _____________g 3.10--0mega 3/6 ( 71 / 877 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 70.59 Fiber, Chất xơ _____________g 10.0 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 2.60 Calcium, Ca______________mg 41 Iron, Fe__________________mg 4.06 Magnesium,Mg ___________mg 251 Phosphorus, P____________mg 337 Potassium, K_____________mg 577 Sodium, Na ______________mg 11 Zinc , Zn_________________mg 3.12 Copper ,Cu_______________mg 0.515 Manganese,Mn ___________mg 2.030 Selenium _______________mcg 5.7 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.417 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.190 Niacin ,PP;B-3____________mg 6.150 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.440 Vitamin B-6 ______________mg 0.582 Folate, total B-9__________mcg 54 Folate, food B-9__________mcg 54 Folate, DFE B-9__________mcg 54 Choline, total______________mg 54.2 Lutein + zeaxanthin _______mcg 220 Tocopherol,gamma_________mg 7.14 Tocopherol, delta __________mg 0.45 Vitamin K _______________mcg 7.0 protein 38, protein 308 phospho 1 , canxi 1 Bulgur, khô = Bulgur, dry = 100g Nước_____________________g 9.00 Energy, năng lượng_______kcal 342 Protein____________________g 12.29 Total lipid (fat ) _____________g 1.33--0mega 3/6 ( 23 / 518 ) Carbohydrate,by difference____g 75.87 Fiber, Chất xơ _____________g 18.3 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.41 Calcium, Ca______________mg 35 Iron, Fe__________________mg 2.46 Magnesium,Mg ___________mg 164 Phosphorus, P____________mg 300 Potassium, K_____________mg 410 Sodium, Na ______________mg 17 Zinc , Zn_________________mg 1.93 Copper ,Cu_______________mg 0.335 Manganese,Mn ___________mg 3.048 Selenium _______________mcg 2.3 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.232 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.115 Niacin ,PP;B-3____________mg 5.114 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.045 Vitamin B-6 ______________mg 0.342 Folate, total B-9__________mcg 27 Folate, food B-9__________mcg 27 Folate, DFE B-9__________mcg 27 Choline, total______________mg 28.1 Carotene, beta ___________mcg 5 Lutein + zeaxanthin _______mcg 220 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.06 Vitamin K _______________mcg 1.9 protein 41,protein 352 phospho 1 , canxi 1 Bột mì, ngũ cốc nguyên hạt = Wheat flour, whole-grain = 100g Nước_____________________g 10.74 Energy, năng lượng_______kcal 340 Protein____________________g 13.21 Total lipid (fat ) _____________g 2.50--0mega 3/6 ( 38 / 738 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 71.97 Fiber, Chất xơ _____________g 10.7 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.41 Calcium, Ca______________mg 34 Iron, Fe__________________mg 3.60 Magnesium,Mg ___________mg 137 Phosphorus, P____________mg 357 Potassium, K_____________mg 363 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 2.60 Copper ,Cu_______________mg 0.410 Manganese,Mn ___________mg 4.067 Selenium _______________mcg 61.8 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.502 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.165 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.957 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.603 Vitamin B-6 ______________mg 0.407 Folate, total B-9__________mcg 44 Folate, food B-9__________mcg 44 Folate, DFE B-9__________mcg 44 Choline, total______________mg 31.2 Betaine __________________mg 72.8 Carotene, beta ___________mcg 5 Lutein + zeaxanthin _______mcg 220 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.71 Tocopherol, beta___________mg 0.23 Tocopherol,gamma_________mg 1.91 Vitamin K _______________mcg 1.9 protein 37, protein 389 phospho 1 , canxi 1 Lúa mì, mì cứng = Wheat, durum = 100g Nước_____________________g 10.94 Energy, năng lượng_______kcal 339 Protein____________________g 13.68 Total lipid (fat ) _____________g 2.47--0mega 3/6 ( 48 / 930 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 71.13 Calcium, Ca______________mg 34 Iron, Fe__________________mg 3.52 Magnesium,Mg ___________mg 144 Phosphorus, P____________mg 508 Potassium, K_____________mg 431 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 4.16 Copper ,Cu_______________mg 0.553 Manganese,Mn ___________mg 3.012 Selenium _______________mcg 89.4 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.419 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.121 Niacin ,PP;B-3____________mg 6.738 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.935 Vitamin B-6 ______________mg 0.419 Folate, total B-9__________mcg 43 Folate, food B-9__________mcg 43 Folate, DFE B-9__________mcg 43 protein 27, protein 403 phospho 1 , canxi 1 Lúa mì cứng, màu đỏ vào mùa xuân = Wheat, hard red spring = 100g Nước_____________________g 12.76 Energy, năng lượng_______kcal 329 Protein____________________g 15.40 Total lipid (fat ) _____________g 1.92--0mega 3/6 ( 36 / 727 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 68.03 Fiber, Chất xơ _____________g 12.2 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.41 Calcium, Ca______________mg 25 Iron, Fe__________________mg 3.60 Magnesium,Mg ___________mg 124 Phosphorus, P____________mg 332 Potassium, K_____________mg 340 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 2.78 Copper ,Cu_______________mg 0.410 Manganese,Mn ___________mg 4.055 Selenium _______________mcg 70.7 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.504 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.110 Niacin ,PP;B-3____________mg 5.710 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.935 Vitamin B-6 ______________mg 0.336 Folate, total B-9__________mcg 43 Folate, food B-9__________mcg 43 Folate, DFE B-9__________mcg 43 Choline, total _____________mg 31.2 Carotene, beta___________mcg 5 Lutein + zeaxanthin_______mcg 220 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 1.01 Vitamin K _______________mcg 1.9 protein 47 ,protein 616 phospho 1 , canxi 1 Lúa mì cứng, màu đỏ mùa đông = Wheat, hard red winter = 100g Nước_____________________g 13.10 Energy, năng lượng_______kcal 327 Protein____________________g 12.61 Total lipid (fat ) _____________g 1.54--0mega 3/6 ( 27 / 600 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 71.18 Fiber, Chất xơ _____________g 12.2 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.41 Calcium, Ca______________mg 29 Iron, Fe__________________mg 3.19 Magnesium,Mg ___________mg 126 Phosphorus, P____________mg 288 Potassium, K_____________mg 363 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 2.65 Copper ,Cu_______________mg 0.434 Manganese,Mn ___________mg 3.985 Selenium _______________mcg 70.7 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.383 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.115 Niacin ,PP;B-3____________mg 5.464 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.954 Vitamin B-6 ______________mg 0.300 Folate, total B-9__________mcg 38 Folate, food B-9__________mcg 38 Folate, DFE B-9__________mcg 38 Choline, total _____________mg 31.2 Carotene, beta___________mcg 5 Lutein + zeaxanthin_______mcg 220 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 1.01 Vitamin K _______________mcg 1.9 protein 44 , protein 435 phospho 1 , canxi 1 Lúa mì, cứng màu trắng = Wheat, hard white = 100g Nước_____________________g 9.57 Energy, năng lượng_______kcal 342 Protein____________________g 11.31 Total lipid (fat ) _____________g 1.71--0mega 3/6 ( 35 / 715 mg ( 100g ) Carbohydrate,by difference____g 75.90 Fiber, Chất xơ _____________g 12.2 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.41 Calcium, Ca______________mg 32 Iron, Fe__________________mg 4.56 Magnesium,Mg ___________mg 93 Phosphorus, P____________mg 355 Potassium, K_____________mg 432 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 3.33 Copper ,Cu_______________mg 0.363 Manganese,Mn ___________mg 3.821 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.387 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.108 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.381 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.954 Vitamin B-6 ______________mg 0.368 Folate, total B-9__________mcg 38 Folate, food B-9__________mcg 38 Folate, DFE B-9__________mcg 38 Carotene, beta___________mcg 5 Lutein + zeaxanthin_______mcg 220 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 1.01 Vitamin K _______________mcg 1.9 protein 32 , protein 354 phospho 1 , canxi 1 Lúa mì, mềm mại màu đỏ vào mùa đông = Wheat, soft red winter = 100g Nước_____________________g 12.17 Energy, năng lượng_______kcal 331 Protein____________________g 10.35 Total lipid (fat ) _____________g 1.56--0mega 3/6 ( 25 / 567mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 74.24 Fiber, Chất xơ _____________g 12.5 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.41 Calcium, Ca______________mg 27 Iron, Fe__________________mg 3.21 Magnesium,Mg ___________mg 126 Phosphorus, P____________mg 493 Potassium, K_____________mg 397 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 2.63 Copper ,Cu_______________mg 0.450 Manganese,Mn ___________mg 4.391 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.394 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.096 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.800 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.850 Vitamin B-6 ______________mg 0.272 Folate, total B-9__________mcg 41 Folate, food B-9__________mcg 41 Folate, DFE B-9__________mcg 41 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 1.01 protein 21 , protein 384 phospho 1 , canxi 1 Lúa mì, mềm màu trắng = Wheat, soft white = 100g Nước_____________________g 10.42 Energy, năng lượng_______kcal 340 Protein____________________g 10.69 Total lipid (fat ) _____________g 1.99--0mega 3/6 ( 36 / 800 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 75.36 Fiber, Chất xơ _____________g 12.7 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.41 Calcium, Ca______________mg 34 Iron, Fe__________________mg 5.37 Magnesium,Mg ___________mg 90 Phosphorus, P____________mg 402 Potassium, K_____________mg 435 Sodium, Na ______________mg 2 Zinc , Zn_________________mg 3.46 Copper ,Cu_______________mg 0.426 Manganese,Mn ___________mg 3.406 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.410 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.107 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.766 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.850 Vitamin B-6 ______________mg 0.378 Folate, total B-9__________mcg 41 Folate, food B-9__________mcg 41 Folate, DFE B-9__________mcg 41 Carotene, beta___________mcg 5 Lutein + zeaxanthin_______mcg 220 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 1.01 Vitamin K _______________mcg 1.9 protein 27 , protein 315 phospho 1 , canxi 1 Lúa mì Spelt, chưa nấu = Spelt, uncooked = 100g ( lúa mì tương đối 1/2 ) Nước_____________________g 11.02 Energy, năng lượng_______kcal 338 Protein____________________g 14.57 Total lipid (fat)______________g 2.43--0mega 3/6 ( 65 / 1193 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 70.19 Fiber, Chất xơ _____________g 10.7 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 6.82 Calcium, Ca______________mg 27 Iron, Fe__________________mg 4.44 Magnesium,Mg ___________mg 136 Phosphorus, P____________mg 401 Potassium, K_____________mg 388 Sodium, Na ______________mg 8 Zinc , Zn_________________mg 3.28 Copper ,Cu_______________mg 0.511 Manganese,Mn ___________mg 2.983 Selenium _______________mcg 11.7 Thiamin ,B-1______________mg 0.364 Riboflavin, B-2_____________mg 0.113 Niacin ,PP;B-3____________mg 6.843 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.068 Vitamin B-6 ______________mg 0.230 Folate, total B-9__________mcg 45 Folate, food B-9__________mcg 45 Folate, DFE B-9__________mcg 45 Lutein + zeaxanthin_______mcg 169 Vitamin E________________mg 0.79 Tocopherol,gamma ________mg 1.71 Vitamin K _______________mcg 3.6 protein 37 ,protein 540 phospho 1 , canxi 1 Gạo, màu nâu, dài hạt, nguyên = Rice, brown, long-grain, raw = 100g ( gạo tương đối 1/4 ) Nước_____________________g 10.37 Energy, năng lượng_______kcal 370 Protein____________________g 7.94 Total lipid (fat)______________g 2.92--0mega 3/6 ( 44 / 1000 mg ( 100g ) Carbohydrate,by difference____g 77.24 Fiber, Chất xơ _____________g 3.5 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.85 Calcium, Ca______________mg 23 Iron, Fe__________________mg 1.47 Magnesium,Mg ___________mg 143 Phosphorus, P____________mg 333 Potassium, K_____________mg 223 Sodium, Na ______________mg 7 Zinc , Zn_________________mg 2.02 Copper ,Cu_______________mg 0.277 Manganese,Mn ___________mg 3.743 Selenium _______________mcg 23.4 Thiamin ,B-1______________mg 0.401 Riboflavin, B-2_____________mg 0.093 Niacin ,PP;B-3 ____________mg 5.091 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.493 Vitamin B-6 ______________mg 0.509 Folate, total B-9__________mcg 20 Folate, food B-9__________mcg 20 Folate, DFE B-9__________mcg 20 Choline, total _____________mg 30.7 Vitamin E________________mg 1.20 Vitamin K_______________mcg 1.9 protein 24 , protein 346 phospho 1, canxi 1 Gạo, màu nâu, trung hạt, nguyên = Rice, brown, medium-grain, raw = 100g ( gạo 1/2 đến 1/3 ) Nước_____________________g 12.37 Energy, năng lượng_______kcal 362 Protein____________________g 7.50 Total lipid (fat)______________g 2.68--0meg 3/6 ( 41 / 918 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 76.17 Fiber, Chất xơ _____________g 3.4 Calcium, Ca______________mg 33 Iron, Fe__________________mg 1.80 Magnesium,Mg ___________mg 143 Phosphorus, P____________mg 264 Potassium, K_____________mg 268 Sodium, Na ______________mg 4 Zinc , Zn_________________mg 2.02 Copper ,Cu ______________mg 0.277 Manganese,Mn___________mg 3.743 Thiamin ,B-1_____________mg 0.413 Riboflavin, B-2____________mg 0.043 Niacin ,PP;B-3 ___________mg 4.308 Pantothenic acid,B-5 ______mg 1.493 Vitamin B-6______________mg 0.509 Folate, total B-9__________mcg 20 Folate, food B-9__________mcg 20 Folate, DFE B-9__________mcg 20 protein 29 ,protein 228 phospho 1 , canxi 1 Gạo, màu trắng, dẻo, nguyên = Rice, white, glutinous, raw = 100g ( loại này là gạo nếp ) Nước_____________________g 10.46 Energy, năng lượng_______kcal 370 Protein____________________g 6.81 Total lipid (fat ) _____________g 0.55--0mega 3/6 ( 8 / 190 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 81.68 Fiber, Chất xơ _____________g 2.8 Calcium, Ca______________mg 11 Iron, Fe__________________mg 1.60 Magnesium,Mg ___________mg 23 Phosphorus, P____________mg 71 Potassium, K_____________mg 77 Sodium, Na ______________mg 7 Zinc , Zn_________________mg 1.20 Copper ,Cu_______________mg 0.171 Manganese,Mn ___________mg 0.974 Selenium _______________mcg 15.1 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.180 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.055 Niacin ,PP;B-3____________mg 2.145 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.824 Vitamin B-6 ______________mg 0.107 Folate, total B-9__________mcg 7 Folate, food B-9__________mcg 7 Folate, DFE B-9__________mcg 7 protein 96 ,protein 620 phospho 1 , canxi 1 Gạo, màu trắng, hạt ngắn, nguyên = Rice, white, short-grain, raw ( loại này hạt gạo nhìn tròn hơn gạo Sushi ) Nước_____________________g 13.29 Energy, năng lượng_______kcal 358 Protein____________________g 6.50 Total lipid (fat ) _____________g 0.52--0mega 3/6 ( 24 / 114 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 79.15 Fiber, Chất xơ _____________g 2.8 Calcium, Ca______________mg 3 Iron, Fe__________________mg 4.23 Magnesium,Mg ___________mg 23 Phosphorus, P____________mg 95 Potassium, K_____________mg 76 Sodium, Na ______________mg 1 Zinc , Zn_________________mg 1.10 Copper ,Cu_______________mg 0.210 Manganese,Mn ___________mg 1.037 Selenium _______________mcg 15.1 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.565 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.048 Niacin ,PP;B-3____________mg 4.113 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.287 Vitamin B-6 ______________mg 0.171 Folate, total B-9__________mcg 231 Folic acid B-9____________mcg 225 Folate, food B-9__________mcg 6 Folate, DFE B-9__________mcg 389 protein 69 ,protein 2167 phospho 1, canxi 1 Gạo, màu trắng,hạt ngắn, nguyên,unenriched = Rice, white, short-grain, raw, unenriched = 100g Nước_____________________g 13.29 Energy, năng lượng_______kcal 358 Protein____________________g 6.50 Total lipid (fat ) _____________g 0.52--0mega 3/6 ( 24 / 114 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 79.15 Calcium, Ca______________mg 3 Iron, Fe__________________mg 0.80 Magnesium,Mg ___________mg 23 Phosphorus, P____________mg 95 Potassium, K_____________mg 76 Sodium, Na ______________mg 1 Zinc , Zn_________________mg 1.10 Copper ,Cu_______________mg 0.210 Manganese,Mn ___________mg 1.037 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.070 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.048 Niacin ,PP;B-3____________mg 1.600 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.287 Vitamin B-6 ______________mg 0.171 Folate, total (B-9)_________mcg 6 Folate, food B-9__________mcg 6 Folate, DFE B-9__________mcg 6 protein 69 , protein 2167 phospho 1, canxi 1 Gạo, màu trắng, hạt trung, nguyên, unenriched = Rice, white, medium-grain, raw, unenriched = 100g Nước_____________________g 12.89 Energy, năng lượng_______kcal 360 Protein____________________g 6.61 Total lipid (fat ) _____________g 0.58--0mega 3/ 6 ( 27 / 128 mg ( 100g ) Carbohydrate,by difference____g 79.34 Calcium, Ca______________mg 9 Iron, Fe__________________mg 0.80 Magnesium,Mg ___________mg 35 Phosphorus, P____________mg 108 Potassium, K_____________mg 86 Sodium, Na ______________mg 1 Zinc , Zn_________________mg 1.16 Copper ,Cu_______________mg 0.110 Manganese,Mn ___________mg 1.100 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.070 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.048 Niacin ,PP;B-3____________mg 1.600 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.342 Vitamin B-6 ______________mg 0.145 Folate, total _____________mcg 9 Folate, food _____________mcg 9 Folate, DFE _____________mcg 9 protein 62 , protein 735 phospho 1 , canxi 1 Gạo, màu trắng, hạt dài, thường xuyên, nguyên, unenriched = Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched = 100g Nước_____________________g 11.62 Energy, năng lượng_______kcal 365 Protein____________________g 7.13 Total lipid (fat ) _____________g 0.66--0mega 3/ 6 ( 31 / 146 mg (100g ) Carbohydrate,by difference____g 79.95 Fiber, Chất xơ _____________g 1.3 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 0.12 Calcium, Ca______________mg 28 Iron, Fe__________________mg 0.80 Magnesium,Mg ___________mg 25 Phosphorus, P____________mg 115 Potassium, K_____________mg 115 Sodium, Na ______________mg 5 Zinc , Zn_________________mg 1.09 Copper ,Cu_______________mg 0.220 Manganese,Mn ___________mg 1.088 Selenium _______________mcg 15.1 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.070 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.049 Niacin ,PP;B-3____________mg 1.600 Pantothenic acid,B-5_______mg 1.014 Vitamin B-6 ______________mg 0.164 Folate, total B-9__________mcg 8 Folate, food B-9__________mcg 8 Folate, DFE B-9__________mcg 8 Choline, total _____________mg 5.8 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.11 protein 62, protein 254,642 phospho 1, canxi 1 từ này " unenriched " google không dịch qua tiếng Việt , không hiểu nghĩa của nó là gì ?? ----------------------------------------------------- Sữa, toàn bộ, 3,25% chất béo sữa, mà không cần thêm vitamin A và vitamin D = Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D = 100g Nước_____________________g 88.13 Energy, năng lượng_______kcal 61 Protein____________________g 3.15 Total lipid (fat ) _____________g 3.27--0mega 3/6 ( 75 / 120 mg ( 100g) Carbohydrate, by difference___g 4.78 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 5.05 Calcium, Ca______________mg 113 Iron, Fe__________________mg 0.03 Magnesium,Mg ___________mg 10 Phosphorus, P____________mg 84 Potassium, K_____________mg 132 Sodium, Na ______________mg 43 Zinc , Zn_________________mg 0.37 Copper ,Cu_______________mg 0.025 Manganese,Mn ___________mg 0.004 Selenium _______________mcg 3.7 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.046 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.169 Niacin ,PP;B-3____________mg 0.089 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.373 Vitamin B-6 ______________mg 0.036 Folate, total B-9 __________mcg 5 Folate, food B-9 __________mcg 5 Folate, DFE B-9 __________mcg 5 Choline, total______________mg 14.3 Betaine __________________mg 0.6 Vitamin B-12_____________mcg 0.45 Vitamin A, RAE __________mcg 46 Retinol__________________mcg 45 Carotene, beta ___________mcg 7 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.07 Vitamin D (D2 + D3)_______mcg 0.1 Vitamin D _________________IU 2 Vitamin K _______________mcg 0.3 Cholesterol _______________mg 10 protein 38 , protein 28 phospho 1,---canxi 1 Sữa, cừu, chất lỏng = Milk, sheep, fluid = 100g Nước_____________________g 80.70 Energy, năng lượng_______kcal 108 Protein____________________g 5.98 Total lipid (fat ) _____________g 7.00--0mega 3/6 ( 127 / 181 mg (100g ) Carbohydrate, by difference___g 5.40 Calcium, Ca______________mg 193 Iron, Fe__________________mg 0.10 Magnesium,Mg ___________mg 18 Phosphorus, P____________mg 158 Potassium, K_____________mg 137 Sodium, Na ______________mg 44 Zinc , Zn_________________mg 0.54 Copper ,Cu_______________mg 0.046 Manganese,Mn ___________mg 0.018 Selenium _______________mcg 1.7 Vitamin C________________mg 4.2 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.065 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.355 Niacin ,PP;B-3____________mg 0.417 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.407 Vitamin B-6 ______________mg 0.060 Folate, total _____________mcg 7 Folate, food _____________mcg 7 Folate, DFE _____________mcg 7 Vitamin B-12_____________mcg 0.71 Vitamin A, RAE __________mcg 44 Retinol__________________mcg 44 Cholesterol _______________mg 27 protein 38 , protein 31 phospho 1 , canxi 1 Sữa, indian trâu, chất lỏng = Milk, indian buffalo, fluid = 100g Nước_____________________g 83.39 Energy, năng lượng_______kcal 97 Protein____________________g 3.75 Total lipid (fat ) _____________g 6.89--0mega 3/6 ( 76 / 70 mg (100g ) Carbohydrate_______________g 5.17 Calcium, Ca______________mg 169 Iron, Fe__________________mg 0.12 Magnesium,Mg ___________mg 31 Phosphorus, P____________mg 117 Potassium, K_____________mg 178 Sodium, Na ______________mg 52 Zinc , Zn_________________mg 0.22 Copper ,Cu_______________mg 0.046 Manganese,Mn ___________mg 0.018 Vitamin C________________mg 2.3 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.052 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.135 Niacin ,PP;B-3____________mg 0.091 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.192 Vitamin B-6 ______________mg 0.023 Folate, total _____________mcg 6 Folate, food _____________mcg 6 Folate, DFE _____________mcg 6 Vitamin B-12_____________mcg 0.36 Vitamin A, RAE __________mcg 53 Cholesterol _______________mg 19 protein 33 , protein 23 phospho 1 , canxi 1 Sữa, con người, trưởng thành, chất lỏng = Milk, human, mature, fluid = 100g Nước_____________________g 87.50 Energy, năng lượng_______kcal 70 Protein____________________g 1.03 Total lipid (fat ) _____________g 4.38--0mega 3/6 ( 52 / 374 mg (100g ) Carbohydrate_______________g 6.92 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 6.89 Calcium, Ca______________mg 32 Iron, Fe__________________mg 0.03 Magnesium,Mg ___________mg 3 Phosphorus, P____________mg 14 Potassium, K_____________mg 51 Sodium, Na ______________mg 17 Zinc , Zn_________________mg 0.17 Copper ,Cu_______________mg 0.052 Manganese,Mn ___________mg 0.026 Selenium _______________mcg 1.8 Vitamin C________________mg 5.0 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.014 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.036 Niacin ,PP;B-3____________mg 0.177 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.223 Vitamin B-6 ______________mg 0.011 Folate, total _____________mcg 5 Folate, food _____________mcg 5 Folate, DFE _____________mcg 5 Choline, total______________mg 16.0 Vitamin B-12_____________mcg 0.05 Vitamin A, RAE __________mcg 61 Retinol__________________mcg 60 Carotene, beta ___________mcg 7 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.08 Vitamin D (D2 + D3)_______mcg 0.1 Vitamin D3 (cholecalciferol)_mcg 0.1 Vitamin D _________________IU 3 Vitamin K _______________mcg 0.3 Cholesterol _______________mg 14 protein 74, protein 33 phospho 1, canxi 1 Sữa, dê,chất lỏng, có thêm vitamin D = Milk, goat, fluid, with added vitamin D = 100g Nước_____________________g 87.03 Energy, năng lượng_______kcal 69 Protein____________________g 3.56 Total lipid (fat ) _____________g 4.14--0mega 3/6 ( 40 / 109 mg (100g ) Carbohydrate_______________g 4.60 Sugars, total ( đường ,tổng )__g 4.45 Calcium, Ca______________mg 134 Iron, Fe__________________mg 0.05 Magnesium,Mg ___________mg 14 Phosphorus, P____________mg 111 Potassium, K_____________mg 204 Sodium, Na ______________mg 50 Zinc , Zn_________________mg 0.30 Copper ,Cu_______________mg 0.046 Manganese,Mn ___________mg 0.018 Selenium _______________mcg 1.4 Vitamin C________________mg 1.3 Thiamin ,B-1 _____________mg 0.048 Riboflavin, B-2 ____________mg 0.138 Niacin ,PP;B-3____________mg 0.277 Pantothenic acid,B-5_______mg 0.310 Vitamin B-6 ______________mg 0.046 Folate, total _____________mcg 1 Folate, food _____________mcg 1 Folate, DFE _____________mcg 1 Choline, total______________mg 16.0 Vitamin B-12_____________mcg 0.07 Vitamin A, RAE __________mcg 57 Retinol__________________mcg 56 Carotene, beta ___________mcg 7 Vitamin E (alpha-tocopherol)_mg 0.07 Vitamin D (D2 + D3)_______mcg 1.3 Vitamin D _________________IU 51 Vitamin K _______________mcg 0.3 Cholesterol _______________mg 11 protein 33 , protein 27 phospho 1 , canxi 1 |
|
|
.::Phiên bản rút gọn::. | Thời gian bây giờ là: 1st June 2024 - 12:39 PM |