Đồ ăn sống, một loại thức ăn Thực dưỡng, David Briscoe Tùy chọn

[Thelast]

Đồ ăn sống, một loại thức ăn Thực dưỡng

David Briscoe

Ngày nay thức ăn sống chưa qua tinh chế rất phổ biến. Ở Los Angeles và San Francisco, những người béo đang có xu hướng ăn những loại thức ăn này. Rất nhiều người hiểu sai rằng thức ăn chưa qua tinh chế không thuộc loại thức ăn thực dưỡng. Thực tế thì khác xa như vậy. Có rất nhiều loại thức ăn như vậy trên thực đơn như là salad trộn, giá, súp, rau trộn, dưa chua, hoa quả. Loại thức ăn thực dưỡng chưa qua tinh chế thường tươi, có độ giòn và cung cấp đầy đủ vitamin. Những người áp dụng chế độ ăn thực dưỡng có thể thêm vào thực đơn của mình những món như vậy.

Thức ăn chưa qua tinh chế thì có tác dụng không những cho vùng hông mà còn cho cả cơ thể. Chúng giúp làm giảm nhiệt của cơ thể trong những ngày nóng và nắng. Hơn nữa, đối với những người có tiền sử bệnh máu nhiễm mỡ, việc dùng thức ăn chưa qua tinh chế có thể giúp làm giảm lượng mỡ và nhiệt thừa trong cơ thể. Đối với những người béo phì mà bị huyết áp cao dẫn tới việc thừa nhiệt, việc ăn thêm những loại thức ăn này thực sự rất tốt cho cơ thể. Còn với những người quá gầy do căng thẳng, sợ hãi, quá tích cực, ăn kiêng không đúng cách hay là do hấp thụ nhiều các loại thức ăn nấu quá chín và mặn thì thức ăn chưa qua tinh chế quả là một bài thuốc tuyệt vời. Mặt khác, người mà sức khỏe yếu, thiếu máu, cần phải bồi dưỡng thì nên giảm các loại thức ăn phi thực dưỡng cho đến khi cơ thể đã đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

Tôi cũng khuyên các bạn rằng loại trừ trường hợp những người có cơ quan tiêu hóa quá yếu, mắc bệnh da liễu, vừa phẫu thuật hay có tiền sử dị ứng với đồ ăn chay, thì chúng ta nên xếp những loại thức ăn sống chưa qua tinh chế như đã nói ở trên vào thực đơn của mình. Phần lớn mọi người đều có thể chỉ ra ngay lợi ích của loại thức ăn này- họ cảm thấy khỏe hơn, thoải mái hơn, tươi trẻ hơn, sung sức hơn. Hãy tin vào cảm nhận của cơ thể chứ đừng nên thiển cận chỉ dựa vào sách vở lý thuyết nên hay không nên ăn thứ gì, ăn sao cho đúng cách. Bạn nên tìm hiểu nhiều cách chế biến thức ăn để rồi tìm ra cho mình cách nào là hợp lý và phù hợp nhất đối với bản thân dưới tác động của xã hội, hoàn cảnh địa lý và điều kiện khí hậu.

Có rất nhiều cách chế biến thức ăn thực dưỡng sao cho chúng hấp dẫn hơn, dễ tiêu hóa hơn. Những người bạn của tôi rất thích các loại nước ép trái cây giàu vitamin. Thực tế, chế biến các loại đồ ăn thực dưỡng khá phức tạp và tốn kém. Đối với bản thân tôi, khi quyết định áp dụng chế độ ăn thực dưỡng, tôi thích những món ăn đơn giản, không đòi hỏi các loại dụng cụ đặc biệt mới chế biến được. Tôi đã phát hiện ra rằng không như các loại máy nghiền, xay hay ép ồn ào và phiền toái, cách chế biến thức ăn thủ công có thể giúp bảo quản đầy đủ các vitamin cũng như các dưỡng chất tự nhiên có trong loại thức ăn đó. Nói như vậy không có nghĩa là tôi phủ nhận tác dụng của các loại máy móc. Ví dụ một vài loại nước sốt hay súp cần phải thật nhuyễn và mịn nên vẫn phải cần đến máy sinh tố khi cần thiết. Tôi thích những loại máy móc hiện đại dành cho việc bếp núc. Vậy nên bạn bè có thể dễ dàng chọn quà sinh nhật cho tôi. Tuy nhiên, phần lớn các món ăn thực dưỡng hàng ngày tôi thích chế biến bằng tay vì nó cũng khá là đơn giản.

Sau đây tôi xin trình bày một số món ăn thực dưỡng yêu thích của tôi cũng như của bạn bè và gia đình tôi. Tôi tin rằng các món ăn đó rất đơn giản, không cần nhiều dụng cụ chế biến hay kĩ thuật nấu ăn phức tạp

Salad muối

“Tại sao lại phiền toái”, một sinh viên đã hỏi tôi như vậy trong một lần tôi hướng dẫn cách làm salad muối. Hay “Tại sao lại phải chuẩn bị và trộn chúng lại với nhau trong khi chúng ta có thể ăn sống”. Những câu hỏi phát sinh như thế này là điều hợp lý. Như chúng ta đã biết rằng salad muối dễ tiêu hóa hơn. Hơn nữa, nó còn giúp tăng công dụng của các loại vitamin và các chất dinh dưỡng vì quá trình trộn dần dần phá vỡ các chất xơ cứng làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, những vị thơm ngon nhất đều chứa trong nước ép rau quả. Quá trình muối đã làm cho nước từ rau quả tiết ra. Do đó, khi thưởng thức món salad muối, chúng ta sẽ thấy rất ngon và tươi mát

“Tôi có thể ăn các loại salad đóng gói sẵn được không” là một câu hỏi khá phổ biến. Các loại thức ăn như thế này được bán trong các khu chợ của người Châu Á và chúng cũng cũng khá tốt nếu bạn thích. Riêng cá nhân mình, tôi đã từ bỏ các loại thức ăn đó từ nhiều năm trước vì tôi không thích để đồ ăn trong các túi nilon. Hiện tại, tôi sử dụng một cái bình gốm nhỏ. Bạn có thể mua nó ở các cửa hàng bán dụng cụ nấu ăn hay mua trên mạng Internet.Tất cả dụng dụ bạn cần là một cái bình, một cái đĩa phẳng để vừa vào trong lòng bình gốm và để úp lên trên hỗn hợp rau quả khi đang muối và một vật nặng để tạo sức ép giúp hỗn hợp ngập chìm trong nước. Vật nặng thì tôi thường dùng lọ đựng đậu lớn, đá hay là một cục gạch sạch.

Một câu hỏi cũng khá phổ biến khác là: “Tôi có nên rửa salad muối trước khi ăn?”. Tôi khuyến khích các bạn nên rửa chỉ trong trường hợp nó quá mặn. Bởi vì việc rửa làm cho salad mất mùi vị và dinh dưỡng. Nếu bạn muốn salad không bị mặn, đơn giản bạn chỉ cần giảm lượng muối trước khi chế biến. Như vậy, bạn sẽ không cần rửa qua trước khi ăn nữa.

Bạn nên bảo quản salad muối trong tủ lạnh hay những chỗ thoáng mát. Vị của salad sẽ ngon hơn sau 1 đến 2 ngày. Nên nhớ trước khi cất vào nơi bảo quản, bạn phải bỏ vật nặng ra nếu không nó sẽ giống như là dưa góp hơn là salad muối.

Không cần muối quá lâu. Nếu bạn muối quá lâu, nó sẽ làm cho mùi vị bị bão hòa và rau bị nát”. Tiếp theo sau đây là công thức để làm món ăn tuyệt vời này.

1/2 mớ rau diếp
1/4 củ hành tây thái lát mỏng
5 củ cải đỏ, thái mỏng
1 dưa chuột nhỏ, bổ dọc rồi thát lát mỏng
Thìa là băm nhỏ (nếu có)
1/2-3/4 thìa muối
1-2 thìa dấm
1 thìa dầu oliu (nếu có)

1. Rửa rau diếp, củ cải và dưa chuột. Vẩy ráo nước rau diếp. Thái nhỏ
2. Để tất cả thành phần vào bát
3. Trộn với muối, dấm và dầu oliu
4. Đặt hỗn hợp vào trong bình gốm, nén bằng vật nặng. Muối từ 20 đến 30 phút
5. Bỏ salad ra đĩa 5 phút trước khi dùng để cho gia vị ngấm kĩ hơn
6. Nên dùng ngay. Giữ hỗn hợp nước gia vị để giữ cho salad tươi và bảo quản được lâu hơn

Salad dầm

Salad dầm là một món ăn rất tốt. Cách thức làm tuy không phổ biến như salad muối nhưng nó đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều. Nguyên liệu tốt nhất là các loại rau chắc và tươi do chứa khối lượng nước lớn như bắp cải Tàu, kim chi, cải xanh. Phương pháp dầm làm cho các chất xơ mềm hơn và ép các loại rau tiết nước. Chúng ta không thể cảm nhận được hết vị rau trong món salad muối vì nước rau không được ép hết. Với món salad dầm, bạn không cần đến bình sứ hay bất kì vật nặng nào. Tất cả bạn cần là một cái tô lớn. Tiếp sau đây là công thức làm món ăn bắp cải tàu và củ cải đỏ dầm. Bạn có thể áp dụng nó để trộn bất kì loại rau nào bạn thích với nhau

1 bắp cải Tàu
1/2 thìa muối
3 củ cải đỏ sắt mỏng
2 thìa đường đỏ
1/3 vỏ chanh

1. Cắt đôi bắp cải Tàu
2. Thái mỏng mỗi nửa theo chiều ngang thành lát mỏng
3. Đặt các lát cải vừa thái vào tô lớn
4. Thêm muối và bắt đầu dầm bằng cách dùng bàn tay bóp từng ít bắp cải một, dùng lực ở cổ tay để ép bắp cải xuống thành hoặc đáy bát giống như khi bạn nhào bột mỳ vậy
5. Sau khi đã dầm xong chỗ bắp cải, bạn cho củ cải vào, trộn đều và lặp lại quá trình như bước 4. Tiếp tục như thế cho đến khi bạn đã dầm kĩ và nước ở rau tiết ra hết. Củ cải phải thật mềm và trong
6. Thêm đường đỏ và vỏ chanh vào

Dưa cải bắp Cornellia

Đại đa số sinh viên khi tham gia vào khóa học nấu ăn cơ bản tại Trung Tâm Vega đều muốn học cách chế biến món ăn này. Nó rất dễ, và tốn ít thời gian.

Nguyên liệu
1 bắp cải
Muối
Lá nguyệt quế (nếu có)

1. Rửa sạch bắp cải và lau khô bằng khăn
2. Ngắt bỏ tất cả những lá cải cứng và hỏng
3. Cắt đôi dọc bắp cải rồi cắt làm bốn
4. Cắt bỏ phần lõi cải rồi sắt thành hình que
5. Sắt mỗi phần tư bắp cải thành những lát mỏng
6. Cho phần đã cắt vào một cái tô
7. Thêm 1 thìa muối rồi trộn đều
8. Trộn đều muối và bắp cải cho đến khi cải tiết hết nước
9. Đặt một lớp cải vào trong bình gốm rồi để 2 lá nguyệt quế ở trên cùng. Tiếp tục với một tầng như thế cho đến khi hết chỗ cải
10. Dùng chày ép để ép các lớp cải ngập chìm trong nước.
11. Đối với bình sứ, đặt một cái đĩa nhỏ hoặc một miếng gỗ lên phía trên cùng chỗ bắp cải. Đường kính của nó nên từ ½ đến 1/4 inch so với đường kính của bình. Đặt một hòn đá sạch hay một cái chai chứa đầy nước đè lên. Dùng khăn bọc chặt để bảo quản
12. Để như vậy trong vòng 2 đến 3 ngày hoặc cho đến khi thấy xuất hiện những bọt nhỏ trên bề mặt nước. Đó là dấu hiệu cho thấy sự lên men đã hình thành
13. Chuyển chỗ bắp cải vào tủ lạnh hoặc đến những nơi thoáng mát

Món ăn này có thể dùng được trong khoảng từ 5 đến 10 ngày. Có thể bảo quản nó trong 5 hay 10 ngày hay không là tùy thuộc vào điều kiện nhiệt độ và thời tiết

Rau ướp

Ăn rau sống không thể ngon bằng ăn các loại rau đã được tẩm ướp. Cách làm món ăn này rất đơn giản. Bạn hãy thử xem nhé

10 củ cải đỏ, đã xén tỉa lá
1/2 cốc đường đỏ
1/2 cốc nước

1. Rửa sạch củ cải
2. Để củ cải vào trong lọ. Ngâm với nước và đường
3. Ướp cả đêm

Dưa chua muối

Khi tôi lần đầu tiên làm các món ăn chay theo như sách hướng dẫn, tôi đã rất nản chỉ vì lần nào muối dưa cũng hỏng. Do đó trở về sau này, tôi thường hay mua dưa ở ngoài chứ không chế biến ở nhà. Mãi về sau này, tôi mới phát hiện ra cách muối dưa và không ngừng thử nghiệm nhiều lần. Quả thật, axit lactic có trong men khi muối dưa rất có lợi cho đường ruột và quá trình tiêu hóa. Dưới đây là công thức đơn giản nhất mà tôi đã thử nghiệm nhiều lần để làm món dưa muối

1 cốc nhỡ có nắp đậy
Cốc đo lường
Dao thái rau quả
Khăn cotton
Dây cao su
Thìa
Thời gian muối là từ 2 đến 4 ngày

#1. 1.5-2 chén rau thái nhỏ gồm hành củ, carrot, súp lơ (đã rửa sạch và tỉa)
2-2.5 cốc nước
1/2 cốc giấm

1. Bỏ hỗn hợp rau củ quả vào trong bình
2. Đổ ngập giấm và nước
3. Đậy một mảnh vải cotton nhỏ trên nắp bình. Buộc thật chặt bằng dây cao su
4. Đặt bình vào nơi thoáng mát và ủ từ 2 đến 4 ngày. Có thể bảo quản được trong vòng từ 2 đến 4 tuần nếu bạn lưu giữ trong tủ lạnh

#2. 2 củ cải đã sắt mỏng
2.5 cốc nước
1 cốc shoyu

1. Để những lát củ cải vào trong lọ
2. Đổ ngập nước và shoy u
3. Bọc lọ bằng khăn cotton và xiết chặt bằng dây cao su
4. Để lọ ở nơi thoáng mát trong vòng từ 3 đến 5 ngày (3 đến 4 ngày nếu thời tiết ấm, 4 đến 5 ngày nếu thời tiết lạnh).
5. Khi dưa đã đủ chua thì bỏ ra và cho vào tủ lạnh. Dưa có thể dùng trong vòng 1 tháng nhưng nên nhớ càng ngâm lâu thì dưa càng mặn


Rong biển

Rong biển là một món ăn chay tuyệt vời. Nhờ chứa nhiều khoáng chất nên nó là một món ăn hấp dẫn trong những ngày hè nóng nực và những khi bạn mệt mỏi

1/2 tô rong biển
1 cốc nước
1 quả dưa chuột nhỏ, cắt chéo thành những miếng mỏng
1/2 quả ớt, thái chỉ
1/4 củ hành tây, thái nhỏ
1/2 cốc hạt bí ngô sống
1/2 củ cải , sắt mỏng
1/4 cốc hạt hướng dương
Rau diếp tươi thái nhỏ
1/2 mớ thìa là thái nhỏ

1. Ngâm rong biển vào nước cho đến khi mềm ra, khoảng 10 phút. Để ráo nước
2. Thái rong biển ra thành từng miếng nhỏ hoặc thái hạt lựu
3. Trộn đều tất cả các nguyên liệu vào trong 1 cái tô và thêm thìa là

Hoa quả tươi

Một tư tưởng sai khá phổ biến là khi bạn ăn thực dưỡng thì không nên dùng hoa quả tươi. Tôi tự hỏi xem ý nghĩ này xuất phát từ đâu. Công thức tôi trình bày dưới đây chắc chắn sẽ làm cho bạn thấy ngon miệng

1 quả táo, đã bỏ lõi và hạt, cắt thành từng miếng nhỏ
1 quả lê chin, bỏ lõi và hạt, cắt thành từng miếng nhỏ
1 quả mận,
1/2 quả cam, đã bóc vỏ và bỏ hạt, cắt thành từng miếng nhỏ
1/2-1 thìa nước gừng
1.5 thìa siro (nếu có)
1/4 thìa nước ép vỏ cam
Một ít muối

1. Để hoa quả vào trong bát
2. Trộn hoa quả với nước gừng, siro, muối, tinh chất vỏ cam
3. Trộn nhẹ nhàng
4. Ướp lạnh

Macrobiotics Today, tháng 7, 8 năm 2007

Thùy Dương dịch

[justmevn]

Chương 3
Protein

Mọi người đều biết rằng chúng ta cần có một lượng protein nhất định để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, như một kết quả của tuyên truyền, nhiều người xem việc tiêu thụ hàng ngày các thực phẩm giàu protein như thịt và các sản phẩm từ sữa là rất có ích lợi.

Nỗi sợ lớn nhất của người mới ăn chay hay ăn thực phẩm tươi sống là sợ thiếu protein. Những người ăn chay thay thế protein từ thịt bằng đậu phụ/đậu hũ, phó mát, các loại đậu đỗ và các sản phẩm thay thế thịt, trong khi những người ăn tươi sống thích ăn các quả hạch và hạt nhỏ hơn (mà thực ra lại chứa nhiều chất béo hơn là protein).

Quan điểm của các chuyên gia về vấn đề nhu cầu protein hàng ngày của chúng ta biến thiên đáng ngạc nhiên – từ 25 cho tới 200 gram một ngày! Con số trung bình là một gram cho mỗi kg thể trọng.

Cá nhân tôi nghĩ rằng thật không chính xác khi đánh giá nhu cầu protein của chúng ta bằng thể trọng hay số gram tiêu thụ. Sẽ chính xác hơn nếu đánh giá nó theo thành phần phần trăm tổng lượng calorie.

Thế thì, câu hỏi là, chúng ta cần bao nhiêu protein?

Hầu hết mọi người tin rằng chúng ra cần ăn thật nhiều protein để duy trì được sức khỏe. Ít nhất, họ nghĩ rằng những người ăn chay nên ăn các thực phẩm chứa protein đậm đặc như các loại đậu đỗ, đậu phụ/đậu hũ, và tương tự. Khái niệm này, rằng protein là dưỡng chất khó tìm đối với một người ăn chay, thật khác xa với sự thật.

Đây là thực tế: cho tới khi nào bạn còn ăn đủ lượng calorie, thì gần như là không thể có chuyện thiếu hụt protein, ngay cả với một chế độ ăn rất giới hạn.
Lấy ví dụ, giai đoạn nào trong tuổi đời của con người mà trong đó chúng ta đòi hỏi nhiều protein nhất do bởi tốc độ tăng trưởng nhanh đến không ngờ của mình? Đó là thời thơ ấu, đúng không nào? Và thành phần protein của sữa mẹ, loại thức ăn duy nhất mà một đứa bé nên tiêu thụ khi nó cần protein nhất cho sự tăng trưởng của bản thân là gì? Chỉ có 6%.

Thế đấy. Tự nhiên ấn định rằng con người không cần nhiều hơn 6% tổng lượng calorie từ protein, ngay cả trong các giai đoạn tăng trưởng cường độ cao nhất của họ.
Với điều đã được nói ở trên, chúng ta hãy nhìn xem thành phần protein của một số thực phẩm tươi sống.

Thành phần protein của hoa quả

Chuối: 4%
Đu đủ: 7%
Đào: 7%
Trái bơ (lê tàu): 9%
Dưa hấu: 7%

Thành phần protein trung bình của hoa quả: 5%

Thành phần protein của rau

Cà chua: 17%
Dưa chuột/dưa leo: 21%
Rau diếp cuộn: 59%
Cần tây: 25%

Thành phần protein trung bình của rau: 20%

Thành phần protein của quả hạch và hạt nhỏ:

Hạnh nhân: 15%
Bơ mè/vừng (tahini): 12%
Hạt hướng dương: 15%
Hạt bí ngô: 17%

Thành phần protein trung bình của quả hạch và hạt nhỏ: 15%

- Thành phần protein trung bình của chế độ ăn tươi sống ít béo: 7-8%
- Thành phần protein trung bình của sữa người: 6%

Một số người sống với lượng rất nhỏ protein

Trong một chuyến thám hiểm sâu trong khu vực New Guinea, các nhà nghiên cứu Hipsley và Clements của Sidney đã phát hiện ra một bộ lạc thổ dân sống ở vùng núi thuộc đỉnh Hagen mà chế độ ăn bao gồm chủ yếu là các thực vật nhất định, 80% đến 90% chế độ ăn của họ là khoai lang. Phần còn lại bao gồm hầu hết là các chồi non, mía đường, rau xanh, chuối, lõi dừa và nhiều loại quả hạch… Dân số ở đây, bao gồm cả trẻ em và thiếu niên, rõ ràng là có sức khỏe rất tốt, trong khi vẫn làm công việc thể chất nặng nhọc.

Giáo sư H.A.P Oomen… đã khám phá ra rằng lượng tiêu thụ protein hàng ngày của họ là 9,92 gram (dựa vào sự kiện là khoai lang chỉ chứa khoảng 0,5 tới 1,5% là protein). Trong khi đó họ thải ra trong phân khoảng nhiều hơn 15 lần lượng protein họ đưa vào qua chế độ ăn của mình, khoảng giữa 1,4 và 2 kg khoai lang một ngày. Kết luận logic là protein được tổng hợp trong cơ thể theo một tiến trình chưa được biết đến.

Albert Mosséri
La Nourriture Idéal – Dinh dưỡng lý tưởng

Có các nền văn hóa khác ở đó người ta sống với chế độ ăn dựa trên củ và nhận được một lượng trung bình nhỏ hơn 5% tổng lượng calorie từ protein, trong khi vẫn duy trì được sức khỏe tuyệt vời. Tổ chức Sức khỏe thế giới (WHO) chứng minh rằng, xem xét tới sự kiện rằng cơ thể người sử dụng lại hầu hết protein của nó cho nhu cầu của chính nó, 5% là thừa đủ. Tuy nhiên, hầu hết những người ăn chay vẫn sợ sệt việc không có đủ protein. Ngay khi họ cảm thấy thiếu năng lượng, họ liền tự nghĩ, “Có thể nào là thiếu protein hay không?”

Bạn lấy protein ở đâu?

Như chúng ta đã thấy, có vô số protein ở trong các thực phẩm tươi sống. Ngay như hoa quả cũng chứa ít nhất là 5% tổng lượng calorie của chúng là protein. Chỉ cần bạn ăn đủ để đáp ứng nhu cầu calorie của mình (chúng ta sẽ bàn luận điều này nhiều hơn ở phần sau của cuốn sách này), và bạn ăn một lượng phong phú các loại thức ăn, thì hoàn toàn không cần phải sợ thiếu bất cứ protein nào.

Một chế độ tươi sống gồm hoa quả và rau xanh, ngay cả nếu nó không bao gồm nhiều quả hạch và hạt nhỏ, cũng cung cấp khoảng 7-10% là protein một ngày. Như thế là còn nhiều hơn so với lượng mà WHO nói là an toàn. Và còn nhiều protein hơn lượng có trong sữa mẹ nữa.

Bất chấp các sự kiện này, nhiều tác giả lại khuyến nghị ăn quá nhiều protein. Quá nhiều protein thực ra không lành mạnh gì, cũng giống như quá nhiều chất béo vậy.

Về chủ đề này còn có nhiều điều có thể nói đến và trong chương này tôi chỉ mới cho bạn một tổng quan mà thôi. Thông tin thêm về protein sẽ có trong khóa dạy của tôi How to End Confusion About Nutrition – Làm thế nào để chấm dứt sự mù mờ về dinh dưỡng, hiện có trên www.fredericpatenaude.com/starterkit.html