Thực dưỡng đặc trị tiểu đường, Mới hiệu đính lại Tùy chọn

[Diệu Minh]

Ông Phạm Cao Hoàn dịch quyển này, nhưng tôi đọc thấy có chỗ không rõ nghĩa... chị Kiều Thị Thu Hương đã dày công hiệu đính lại (theo ý của chị là hiệu đính - dịch lại tới 80%?). Đây là một quyển sách quí không chỉ với người đang bị bệnh tiểu đường...

Phạm Cao Hoàn dịch
Kiều Thị Thu Hương hiệu đính








PP OHSAWA
ĐẶC TRỊ TIỂU ĐƯỜNG









Nguyên Tác:
Aveline Kushi


























GIỚI THIỆU

Một chế độ dinh dưỡng có thể cung cấp đủ đường và chất ngọt là rất quan trọng. Trong 5 loại mùi vị, ngọt, mặn, chua, cay và đắng - thức ăn có vị ngọt chiếm vị trí trọng yếu, lên tới 60-70% khẩu phần hàng ngày. Những mùi vị khác cũng quan trọng, nhưng chỉ nên dùng chúng 1 cách vừa phải mà thôi. Để có một thể chất quân bình, mạnh khỏe, ta nên chọn ăn các loại ngũ cốc còn nguyên cám, các loại rau củ ngọt (như cà rốt, hành tây, cải bắp, củ cải, bí đỏ, súp lơ…) và những trái cây đúng mùa vì chúng có chứa loại đường tốt nhất cho cơ thể - và các loại đường phức hợp trong tinh bột thì tốt hơn đường đơn trong mật và trái cây.
Bệnh tiểu đường type I (diabetes) và rối loạn đường huyết (hay tiểu đường type II, hypoglycemia) đều do đường tinh chế mà ra. Việc thay nó bằng chất ngọt của gạo lứt, rau – củ - quả sẽ giúp ngăn ngừa các tai biến, và xét tổng thể, chữa trị theo lối tiết thực như vậy kinh tế hơn các biện pháp phòng trị khác rất nhiều.
Sẽ mất một khoảng thời gian để làm quen được với chế độ ăn uống quân bình mới mẻ, và cảm giác thèm khát những thức ăn có đường tinh chế có thể gia tăng. Nhưng hãy quan tâm sâu sát tới thực phẩm hàng ngày bạn ăn, hãy sử dụng mạch nha, siro gạo và những nguồn chất ngọt phức hợp khác để làm dịu nỗi thèm muốn của bạn. Chúng tôi mong rằng cuốn sách này có thể cung cấp cho bạn nhiều hướng dẫn hữu ích.

* Diabetes


























LỜI NÓI ĐẦU

Có một nghịch lý trong nền y học hiện đại. Đó là việc những căn bệnh mãn tính ngày càng phổ biến khắp nơi, mặc dù các hiểu biết về sinh lý học và bệnh lý học về chúng ngày càng tốt hơn và những biện pháp điều trị mới chống lại chúng liên tục được đưa vào áp dụng. Chỉ cần tìm hiểu lịch sử tự nhiên và khoa nghiên cứu bệnh lý học của những bệnh mãn tính, ta sẽ thấy ngay, sự tăng trưởng vững chắc của những căn bệnh này luôn song hành một cách kịch tính với mức độ Âu hóa lối sống ở những đất nước có nền văn hóa truyền thống lâu đời…
Trong tình cảnh như vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi khoa học dành nhiều chú ý tới các nhân tố trong đời sống có ảnh hưởng tới sự tiến triển của bệnh tật. Ví dụ, từ lúc khám phá ra khả năng biến dưỡng insulin bị suy yếu là nguyên nhân hàng đầu của bệnh tiểu đường, chế độ ăn kiêng đã trở thành một nhân tố quan trọng trong nỗ lực kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, việc kiểm soát thực đơn này ban đầu lại nhằm mục đích tránh xa các thức ăn dạng carbohydrat*. Tiếp đó, trong khoảng 10 tới 15 năm gần đây, chế độ ăn kiêng để kiểm soát bệnh tiểu đường đã đổi thành tăng các thực phẩm chứa carbohydrat phức hợp bao gồm cả chất xơ và giảm lượng thực phẩm có nhiều carbohydrat đơn như đường. Hiện nay, vấn đề phẩm chất của các dạng carbohydrat trong thức ăn đã được nhìn nhận là cũng có tác động lớn như số lượng vậy. Hơn nữa, những thực phẩm chứa nguồn carbohydrat chất lượng cao còn đem lại 1 cái lợi khác, đó là hàm lượng chất béo và cholesterol thấp, nên nó cũng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.
Những thay đổi trong việc giới thiệu chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường đã nới rộng ý thức cộng đồng về vấn đề thực phầm và dinh dưỡng. Nhưng những chỉ dẫn mới này từ lâu đã là một phần quan trọng của phương pháp Thực dưỡng, trong đó khuyến nghị một chế độ dinh dưỡng bao gồm cốc loại lứt, đậu đỗ, rau - củ - quả… Chắc chắn phần quan trọng nhất của “cái thứ nghe như là hướng dẫn ăn kiêng” này có một nền tảng triết lý và khoa học vững chắc làm căn bản. Sự tương đồng giữa các hướng dẫn của Hiệp Hội Tiểu Đường của Mỹ đưa ra với các hướng dẫn của phương pháp Thực dưỡng –áp dụng chính thức cho bệnh tiểu đường – để ngăn ngừa hay kiểm soát đường huyết là một ví dụ điển hình.
Các hướng dẫn thực hành và công thức nấu nướng trong sách này đều dựa trên các nguyên tắc của Thực dưỡng. Chúng có giá trị với tất cả mọi người, chứ không chỉ dành riêng cho những ai đang nỗ lực kiểm soát và phòng ngừa bệnh đái đường, miễn đó là những con người tỉnh táo minh mẫn và thích khám phá tìm tòi. Một số kiến thức đưa ra trong sách này có vẻ như thiếu cơ sở khoa học. Nhưng nó không ngăn cản một tâm hồn cởi mở thử khám phá những giá trị thật của nó bằng việc chấp nhận chút mạo hiểm khi làm theo một vài hướng dẫn ăn kiêng trong một thời gian. Với quan điểm thực chứng, cuốn sách này có thể chính là bước đầu tiên đưa bạn tới với một đời sống tốt đẹp hơn.
Theo Laurence Haruo Kushi, Sc.D
Tháng 1, năm 1985






*Macrobiotics: Macro: trường – đại.Biotic : sinh học, sự sống (Trường Sinh).
carbohydrat*: tên gọi chung của một loạt hợp chất hữu cơ có trong nhiều thực phẩm chính của con người, bao gồm chất xơ, các loại tinh bột và đường, có công thức phân tử gồm một, hai hay chuỗi các phân tử đường đơn liên kết với nhau.






Mục Lục

Giới thiệu………………………………………….3
Lời nói đầu……………………………………….. 5
1. Nền tảng vũ trụ học……………………………..9
2. Khẩu phần tiêu chuẩn theo pháp Trường Sinh...33
3. Điều chỉnh thực đơn cho bệnh tiểu đường…….45
4. Bản chất bệnh tiểu đường… (+ ax)……………52
5. Vận dụng thực đơn…………………………….68
6. Đồ nấu bếp…………………………………….75
7. Cung cách nấu ăn ……………………………..85
8. Gạo và chế phẩm của gạo…………………….. 88
Kê……………………………………………... 99
9. Canh xúp……………………………………..117
10. Rau củ - rong – tảo………………………….128
11. Đậu + Sản phẩm…………………………….163
12. Rong/Tảo…………………………………...174
13. Gia vị - Xốt - Dầu Dấm…………………….183
14. Món tráng miệng………………………… 199
15. Cá/Hải sản………………………………….208
16. Nước giải khát……………………………...212
17. Đặc phương………………………………...219




1. NỀN TẢNG VŨ TRỤ HỌC

Có một nền tảng vũ trụ học ẩn sau những nguyên tắc căn bản của phương pháp Thực dưỡng. Vũ trụ học ấy có đầy đủ cấu trúc để giải thích sự tạo thành và mối liên hệ tương tác của những hiện tượng kì bí nhất trong vũ trụ của chúng ta.
Mục đích chân thật của pháp Trường sinh là giúp con người một sức sống dồi dào để thực hiện trọn vẹn khả năng và ước mơ của họ, nhắc chúng ta rằng, chúng ta chính là người bồi đắp và làm chủ đời cuộc đời mình.
Nên biết rằng, Thực dưỡng thực sự là một lãnh vực nghiên cứu phong phú và không giới hạn, và vượt xa các giới hạn của cuốn sách này. Nếu bạn quyết định theo đuổi nó, bạn sẽ trở thành người hướng đạo cho chính mình, tự khám phá bản thân, phát hiện ra những việc bạn cần làm để giữ gìn sức khỏe và đạt được những mục tiêu trong đời. Trong chương này là những khái quát ngắn ngọn những nền tảng triết học của phương pháp Thực dưỡng, từ đó giải thích mối liên hệ giữa thức ăn và sức khỏe.
Mọi sự vật trong vũ trụ đều biến dịch không ngừng, chúng thay đổi cả về năng lượng, mật độ và tốc độ. Ngay cả những vật tưởng như cứng rắn, ổn định như một tảng đá hay một cái bàn, đều được tạo thành từ những phân tử không ngừng rung động, những nguyên tử, các điện tử âm (electron) và hạt nhân dương (proton) và bản thân chúng xét đến tận cùng chẳng là gì khác ngoài năng lượng.
Nguồn gốc mọi hiện tượng trên đời, đều quy về vô biên hay cái không, trong tôn giáo gọi là Thượng Đế, Đấng Tối Cao, ý chí Phổ Quát hay Siêu Ý Thức, vô ngã… Ở cõi Vô Biên, không có không gian, thời gian, quá khứ hay tương lai, ánh sáng hay bóng tối - Chỉ có sự biến dịch bất tận, vận động với tốc độ vô hạn về mọi hướng.
Những dòng biến dịch bất tận (biểu diễn trong hình 1) giao thoa và tạo nên những xoắn ốc năng lượng, xoáy vào tâm, tạo nên lực Dương - đặc tính là co rút, tập trung. Ngược lại, những xoắn ốc bung ra từ tâm điểm, tạo lực Âm - Đặc tính nới giãn, ly tâm. Sự định hình của những xoắn năng lượng này là điểm bắt đầu cho mọi sự tồn tại. Trong thực tế, những năng lượng có thuộc tính trái ngược tuyệt vời này đã tạo nên mọi hiện tượng vật chất và phi vật chất nhờ vào những tương tác bất tận của chúng. Hình vẽ dưới đây biểu diễn “Chu trình biến dịch thống nhất và vĩnh hằng” được sao lục lại từ cuốn “Sách về Đạo dẫn, những bài tập luyện để phát triển tinh thần” (Book of Do-in: Exercise for Physical and Spiritual Development) của Michio Kushi (trang 18)
Khi chuyển động hướng tâm (Dương: ), năng lượng càng lúc càng định hình rõ rệt theo hướng vật chất hóa. Nói chung, tiến trình này có thể nhận biết từ sự tăng tốc, tăng nhiệt, tăng mật độ và trọng lượng mà kích thước không tăng hoặc co rút, vật chất hơn, nóng hơn, nhanh hơn, nặng hơn và nhỏ hơn. Khi năng lượng chuyển động ly tâm (Âm: ), thì đặc tính của nó ngược lại: tản mát, loãng, lạnh, chậm và nhẹ hơn. Dương cuốn hút Âm và Âm thu hút Dương. Không thể nào có Dương tồn tại mà không có Âm và ngược lại.
Mọi hiện tượng trên đời, đều do hai lực đối bổ Âm/Dương tạo ra – Chúng là trưởng thành của điều mà chúng ta gọi là Thượng Đế, Thái cực v.v… Vòng xoắn ốc sau đây, được gọi là “Sự Tạo Thành Vũ Trụ”. “Sách về Đạo dẫn, những bài tập luyện để phát triển tinh thần” (Book of Do-in: Exercise for Physical and Spiritual Development) của Michio Kushi (trang 23)
 Ngôi thái cực: Cõi tuyệt đối và vô tận, không có gì khác ngoài sự biến dịch vô cùng.
 Sự phân cực Âm/Dương /. Điểm khởi nguồn của không gian và thời gian, phương hướng, sự liên hệ, sự khác biệt, và thế giới của những hiện tượng phù du, thoáng qua.
 Rung động sóng và năng lượng : Khởi nguồn của ánh sáng, âm thanh, các sóng điện từ dài, ngắn, tiềm thức, ý thức, các hiện tượng tâm linh và tinh thần.
 Thế giới tiền nguyên tử: Thế giới của các hạt cơ bản: electron, neutron, proton… Điểm khởi đầu của thế giới vật chất…
 Thế giới nguyên tố: Thế giới của các phân tử, nguyên tử ( hydro, heli, oxi, cácbon, lưu huỳnh…). Các dạng vật chất cụ thể như đất, nước, không khí, lửa, thế giới giác quan của chúng ta và là điểm khởi đầu của thế giới hữu hình.
 Thế giới thảo mộc: Bao gồm toàn thể cây cỏ, rong rêu.
 Thế giới động vật – con người: Bao gồm thú vật và con người.
Con người, với tư cách là kết quả cuối cùng của một vòng xoắn hướng tâm dương, đồng thời cũng là điểm khởi nguồn của một vòng xoáy ly tâm âm. Theo chiều hướng dương, chúng ta được tạo nên từ thực phẩm hàng ngày, các nhân tố năng lượng từ mặt trời, nước, gió… những rung động của suy tư trong óc não. Sau khi chúng ta đã được hình thành trong thế giới vật chất, chúng ta vận hành theo chiều hướng Âm ngược lại, và phát triển tính cảm xúc, tinh thần và tâm linh, rồi kết cục, thể xác chúng ta sẽ tan rã và linh hồn chúng ta lại tan nhập vào hư vô vĩnh hằng.
Hình vẽ bên dưới là “Chu trình vĩnh hằng của đời sống”
Như ta thấy trên sơ đồ, điểm dương nhất, có sức co rút mãnh liệt, chỗ hợp nhất của tinh trùng và trứng, ngay lập tức được theo sau bởi lực âm bung nở nhanh chóng (Đây là nguyên lý Dương cực sinh Âm và Âm cực sinh Dương) – Theo sau nó là thời tiền thai sinh (khi hợp tử mới hình thành di chuyển từ vòi dẫn trứng tới làm tổ trong tử cung), rồi tiếp tới là thời kì tối tăm bồng bềnh trong một thế giới ngập nước của bào thai trong tử cung, rồi tiếp đến là thế giới khô ráo trong bầu khí quyển bình thường mà con người mà chúng ta đều biết. Thế giới này luôn có một nửa tối tăm và một nửa sáng sủa. Khi ta qua đời, chúng ta trút đi phần xác thân vật chất và thể nhập vào cõi Trung giới của những bóng ma và hiện tượng linh hồn, nơi không hề tồn tại bóng đêm. Mỗi thế giới kể trên, cái sau rộng lớn hơn cái trước, tự do hơn và bao hàm một chiều kích thời gian dài lâu hơn.
Khi giữ cho tinh thần, thể xác và tâm hồn mình khỏe mạnh, chúng ta có thể bước sang thế giới bên kia một cách êm ả và vui thú. Một người mang thai nên ăn uống cân bằng, vận động vừa sức và nghỉ ngơi đúng cách, lúc rảnh, tránh xa cảnh tượng bạo động trên tivi, trong sách vở và mọi sự tương tự. Cô cũng được khuyên bảo rằng nên truyền cho em bé những tư tưởng lạc quan, tươi đẹp, để khi ra đời, nó sẽ được khoẻ mạnh và sung sướng. Như thế, em bé sinh ra sẽ có cuộc sống bình yên và thuận lợi hơn. Trong đời sống cũng vậy, chúng ta đều có thể quan tâm tới chất lượng của mỗi loại thức ăn ta có, các bài tập và hoạt động thể chất cùng cách nghỉ ngơi hợp lý, khuyến khích các tư tưởng tích cực, sáng tạo và các hoạt động khác, để đời sau của chúng ta được thuận lợi, và cuộc sống của chúng ta ngay tại đây có nhiều vui thú hơn. Linh hồn của những con người bất hạnh đầy ắp sầu muộn và ảo tưởng, và thay vì đi thẳng sang một thế giới tươi sáng và tự do hơn, họ dính mắc vào thế giới vật chất và những con người, những nơi chốn mà họ quen thuộc… Người phương Đông và những con người của những nền văn hóa cổ xưa khác gửi những lời an ủi, tình yêu và ước nguyện tiêu diêu cực lạc cho thân quyến quá cố. Việc này giúp cho những linh hồn được thanh thản và giúp họ dễ siêu thoát tới những cảnh giới tốt đẹp hơn
Tất cả chúng ta đều đang trên con đường quay “trở về nhà” từ trung tâm của vòng xoắn để tìm thấy tự do, sự thanh thản, hạnh phúc, khả năng dang rộng đôi cánh của mình, để cuối cùng thể nhập làm một với Vô Biên. Thậm chí, cả những con người chỉ mê mải chạy theo tiền bạc và các giá trị vật chất, thực ra họ cũng chỉ đang muốn tìm kiếm cùng một cảm giác tự do và hạnh phúc như thế, chỉ là họ tin rằng thứ đó sẽ đến với họ nhờ vào tài sản của thế gian. Mỗi con người đều được tùy ý theo đuổi những gì họ muốn. Đó là tự do của chúng ta.
Thật là ngược đời, chúng ta vốn đã ở ngay nơi ta muốn, vì mỗi chúng ta là 1 tiểu vũ trụ, nằm trong lòng đại vũ trụ, nhưng cùng lúc đó, chúng ta cũng là những cái tôi cá nhân khác biệt. Sâu thẳm trong lòng, mỗi chúng ta biết rằng, có một cái gì đó lớn lao hơn trong mỗi con người, rằng một phần trong ta là bất diệt, là không thể nghĩ bàn. Và khi chúng ta đang thư giãn, khỏe khoắn, tràn trề sinh lực, ta cảm nhận rõ hơn rằng, chúng ta vừa là một, là riêng, nhưng cũng là một phần không thể tách rời của toàn thể. Chúng ta có thể kết nối mình với những tiềm năng đầy sáng tạo và không giới hạn của Đại Tự Nhiên, và nhờ vào nó để định hướng lại cuộc đời mình một cách tỉnh thức hơn, khi chúng ta đang có một thân tâm hài hòa, đồng điệu.
Ý nghĩa sâu xa hơn của sức khoẻ là một trạng thái đồng điệu và hài hòa sẽ khiến dòng năng lượng trong ta trôi chảy, ra vào dễ dàng không bó buộc trong mọi bộ phận của một cơ thể thống nhất. Áp dụng Thực dưỡng để giữ gìn sức khỏe tức là hiểu rằng sự thay đổi trên bất cứ phương diện nào trong cơ thể và tâm trí chúng ta cũng gây ảnh hưởng nhất định lên toàn thể xung quanh. Có một số biện pháp mà mọi người đều có thể áp dụng để tạo ra một trạng thái lưu thông của dòng năng lượng toàn thân:
1. Đổi cách ăn uống: Đây chính là nội dung cơ bản của cuốn sách này. Chính những gì chúng ta ăn vào mỗi ngày đã tạo ra dòng máu, dòng máu nuôi sống và duy trì hình dạng, chức năng của mọi cơ quan, bộ phận trong thân thể. Vì vậy, thật kì quặc khi thức ăn lại không được xem xét nghiêm túc như là một nguyên nhân có thể gây ra bệnh tật. Và mỗi chế độ dinh dưỡng khác nhau cũng làm thay đổi cảm xúc và tinh thần của con người nữa, dễ thấy nhất là chuyện rượu và nhiều loại chất kích thích, chất gây nghiện cả hợp pháp và bất hợp pháp có thể tác động mãnh liệt lên hệ thần kinh của con người như thế nào. Giống như vậy, mọi thực phẩm đều tác động lên chúng ta sau khi được ăn vào, dù rằng sức ảnh hưởng của chúng nhỏ nhiệm hơn nhiều.
2. Khai thác sức mạnh ý chí: Mọi sự tồn tại đều có nguồn gốc của nó trong thế giới vô hình của tâm trí và những rung động sóng. Cũng có nghĩa là niềm tin của chúng ta có thể trở thành hiện thực, và những bộ tịch màu mè hay các suy nghĩ tiêu cực mà chúng ta dính mắc vào có thể ảnh hưởng tới cuộc đời ta. Mỗi người đều có thể tư mình phát triển sự tỉnh thức bằng việc thường xuyên quan sát những suy nghĩ, hành vi và phản ứng của bản thân, xem chúng đang điều khiển cuộc sống của ta như thế nào và từ đó, bỏ dần những thói tật xấu và có những ý tưởng, những giấc mơ tươi sáng, tích cực hơn.
3. Thư giãn: Tâm thần và thể chất không điều hoà, sẽ cản trở dòng năng lượng, hay còn gọi là sinh khí lưu thông. Có thể chọn một kỹ thuật tập luyện nào đó giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể. Và bạn cũng có thể giúp tâm trí mình thư giãn và gạt sang bên mọi lo âu, phiền muộn hay giận dữ. Hãy hít thở thật chậm và thật sâu.
4. Chưởng liệu pháp, xoa bóp, ấn huyệt, mát xa: Những trị liệu kiểu này có thể sử dụng để kích hoạt và khai thông những luồng sinh khí bị bế nghẽn trong cơ thể.
5. Vận động tâm thân: Ta phải vận động cơ thể bằng các việc làm tay chân như dọn dẹp, lau chùi nhà cửa, ca nhạc, dạy học, bồi bổ tâm hồn bằng đọc sách báo, viết, vẽ… tuỳ thích. Tâm thân đều vận động thường xuyên, sẽ không bị bế tắc và mới có thể làm nên điều ích mình, lợi người.
6. Thay đổi môi trường: Có trường hợp người bệnh cần thay đổi nơi ở. Vì có bệnh hợp với khí hậu ấm, lại có bệnh cần ở nơi núi non mát mẻ mới dễ thuyên giảm. Có người cần tĩnh dưỡng ở một nơi yên tĩnh hơn, ví dụ như vùng đồng quê. Đồng thời, có người thân, bạn bè ở bên quan tâm, chăm sóc cũng là một nhân tố quan trọng. Ngoài ra, nên tích cực tham gia bảo vệ môi trường bằng cách sống tiết kiệm, không dùng nhiều hơn mức ta cần, sử dụng những sản phẩm nguồn gốc thiên nhiên, và rất nên giúp đỡ, hỗ trợ việc bảo vệ những loài thực vật và động vật…
7. Giao hảo tốt với mọi người: Những lời phàn nàn, những mối ác cảm, giận dữ, sợ hãi và căm ghét làm ta trở nên căng thẳng và làm tắc nghẽn năng lượng. Chính chúng ta là người tạo dựng nên tình cảnh riêng của mình, vậy nên thay đổi nó như thế nào hoàn toàn tùy thuộc vào chính chúng ta. Hãy yêu thương, giúp đỡ mọi người, đồng thời, tôn trọng tự do và cá tính riêng của họ.
8. Hãy biết ơn tất cả: chúng ta nên trân trọng mọi điều đẹp đẽ và kì thú trên đời. Hãy coi mọi khó khăn, gian khổ hay sự hắt hủi mà bạn gặp phải như một cơ hội để tự mình phản tỉnh và trưởng thành hơn..
Chỉ cần bạn thực hiện được một trong 8 điểm nêu trên cũng đã có ích cho việc điều trị bệnh tật và tác động tích cực lên cuộc sống hàng ngày. Nhưng một quyết tâm thay đổi toàn diện còn tốt hơn nhiều, và tất cả những liệu pháp kể trên đều hỗ trợ giúp ích cho nhau. Có nhiều người chăm chăm áp dụng một và chỉ một trong các giải pháp một thời gian và bắt đầu cảm thấy mọi sự không thay đổi nhiều như họ mong muốn, sau đó họ từ bỏ hoặc lại thử một giải pháp khác. Xin hãy cảnh giác trước khuynh hướng này.

Âm và Dương

Tất cả đều được tạo ra và vận hành bởi sự tương tác của âm và dương, hai lực đối lập vĩnh viễn tồn tại. Sau đây là một số ví dụ điển hình:

Thuộc tính Âm/Ly tâm () Dương/Hướng tâm ()
Khuynh hướng Giãn nở Co rút
Hoạt động Dị hóa, phân rã Đồng hóa, cơ cấu
Chuyển động Lờ đờ, chậm rãi Hoạt bát, nhanh nhẹn
Sóng Sóng ngắn cao tần Sóng dài tần số thấp
Phương hướng Dọc, đi lên Ngang, đi xuống
Vị trí Ra xa, ngoại biên Lại gần, hướng tâm
Sức nặng Nhẹ hơn Nặng hơn
Nhiệt độ Lạnh hơn Nóng hơn
Ánh sáng Tối hơn Sáng hơn
Độ ẩm Ẩm ướt hơn Khô ráo hơn
Mật độ Mỏng thưa Dày chắc
Kích thước Lớn Nhỏ
Hình dạng Tỏa rộng, mỏng manh Thu gọn, cứng chắc
Độ dài Dài hơn Ngắn hơn
Kết cấu Mềm hơn Cứng hơn
Điện tử Electron Proton
Nguyên tố N, O, K, P, Ca H, C, Na, As, Mg
Môi trường Sóng từ → Không khí → Nước →Đất
Khí hậu Nhiệt đới Hàn đới
Sinh vật Thực vật Động vật
Giới tính Cái Đực
Nội tạng Rỗng. nhẹ Chắc đặc
Hệ thàn kinh Trực giao cảm Đối giao cảm
Thái độ Ôn hòa, thụ động Năng nổ, chủ động
Công việc Tinh thần và trí óc Thể chất và xã hội
Ý thức Khái quát hơn Cục bộ hơn
Hoạt động thần kinh Nghĩ ngợi về tương lai Nghĩ ngợi về quá khứ
Văn hóa Duy tâm Duy vật
Màu sắc Tím→Lơ →Lục →Vàng → Nâu → Cam →Đỏ
Mùa Đông Hè
Chiều Không gian Thời gian
Mùi vị Cay→ Chua → Ngọt → Mặn → Đắng
Vi ta min C K, D
Xúc tác Nước Lửa

Khi đã hiểu rõ các quy luật vận động tương tác của Âm Dương thì bạn sẽ bắt đầu hiểu được mọi vận luật của thế gian. Kinh Dịch, cuốn sách kinh điển của triết học cổ đại Phương Đông được viết dựa trên nền tảng Âm Dương tương tác này. Các nguyên tắc dưỡng sinh của Thực dưỡng cũng vậy.
Âm thu hút dương và dương thu hút âm, tạo nên sự quân bình hòa hợp của hai trạng thái đối lập. Ví dụ, đàn ông với đàn bà, điện tử âm và điện tử dương, tinh thần và vật chất… Hoặc, khi một người đã ăn quá nhiều muối (dương), để lấy lại quân bình, anh ta cảm thấy khát nước (âm). Âm đẩy Âm, và Dương đẩy Dương. Ví dụ, nước và dầu (đều âm) không hòa tan được vào nhau.
Lực hấp dẫn (hoặc lực đẩy tùy trường hợp) là tỷ lệ với độ khác biệt giữa hai thành tố Âm, Dương. Chúng phối hợp với nhau theo vô vàn tỷ lệ, tạo ra tất cả các dạng năng lượng và hiện tượng, không cái nào giống hệt cái nào.
Âm và Dương biến động không ngừng ở nhiều mức độ khác nhau. Âm cực sinh Dương và Dương cực sinh Âm. Không có gì là thường hằng, bất biến, như đêm nối tiếp ngày, ngày nối tiếp đêm, có hoạt động rồi tới nghỉ ngơi, thất bại nối tiếp thành công và thành công đến sau thất bại. Những nền văn minh phát triển rồi lại suy tàn. Cái gì có mở đầu thì có kết thúc.
Không có thứ gì thuần Âm hay thuần Dương. Trong mọi sự vật luôn bao hàm cả hai thành tố, nó Âm bao nhiêu thì cũng Dương bấy nhiêu. Ví dụ, có nhiều người bề ngoài rất Dương, họ mạnh mẽ, thô lỗ và cứng rắn, nhưng tấm lòng thì lại mềm yếu dễ tổn thương. Ngược lại, nhiều người khác vẻ ngoài rất Âm, mảnh khảnh, yếu đuối, nhưng hóa ra nội tâm lại hết sức cứng rắn, bảo thủ. Những cơ quan có cấu trúc chắc đặc như Gan, Dương, lại chứa đựng nhiều năng lượng Âm hơn, nó hoạt động một cách khá lặng lẽ. Những cơ quan có cấu trúc âm hơn, như Tim lại bị chi phối bởi một năng lượng Dương tới mức nó đập suốt đêm ngày. Bề mặt càng rộng thì bề lưng càng lớn.
Thứ Âm ít có thể bị thứ Âm vượt trội hơn thu hút, thứ Dương ít có thể bị thứ Dương vượt trội hơn thu hút. Vitamin C âm hơn vitamin D, nên nó không tan trong dầu (là Âm) như vitamin D (Âm > Dầu > Vitamin C > Vitamin D), nhưng lại tan được trong nước là thứ âm hơn dầu. (Âm > Nước > Dầu > Vitamin C)
Âm sinh ra Dương, và Dương tạo ra Âm. Khí hậu âm, lạnh lẽo hơn sinh ra những loại rau củ thảo mộc chắc đặc hơn và một xã hội năng động, khó chi phối. Trong khi khí hậu dương, ấm áp hơn tạo ra những loại thảo mộc âm, mọng mước, lá to rộng và một xã hội có nhịp điệu chậm chạp, dễ dãi.
Mọi thứ trên hành tinh này đều được tạo nên bắt đầu từ hai năng lượng ly tâm và hướng tâm. Lực hấp dẫn của trái đất là năng lượng hướng tâm, còn những loài thảo mộc mọc vươn lên cao là một ví dụ điển hình của năng lượng ly tâm.

Âm/Dương Trong Ăn Uống

Món ăn Dương làm ấm người, tăng sức lực, sống có kỷ luật và tươi trẻ. Những món thịnh dương như thịt (đỏ), trứng và muối nhiều, sẽ khiến người ta lệch sang thái độ cư xử cứng rắn, ích kỷ, cực đoan, các chứng bệnh co thắt, bệnh mất ngủ kinh niên, bệnh đau khớp, tim mạch, khuynh hướng bạo lực…
Thức ăn Âm đem lại cảm giác điềm tĩnh, thanh thản, thư thái, và nuôi dưỡng đức tính kiên nhẫn và biết thông cảm. Các thực phẩm thịnh Âm, như mật ong, đường cát, hoá chất và thuốc men, ma túy… sẽ làm suy yếu toàn bộ các chức năng của cơ thể và tâm thần. Từ đó sinh ra cảm giác sợ hãi, sự cảnh giác quá đáng, ý chí cùn nhụt, mắc bệnh quá sạch sẽ (là nỗi sợ vô lý về nguy cơ nhiễm khuẩn hay virus, vi trùng), bệnh máu trắng do cơ thể sản sinh quá nhiều bạch cầu, chứng trầm cảm hay khuynh hướng tự sát…
Người lạm dụng thức ăn thặng dương thường tự động bị thu hút bởi những thức thặng âm để giúp cho cơ thể tạo lập lại sự thăng bằng và ngược lại. Khi điều đó diễn ra thường xuyên, họ tự đẩy mình vào một trạng thái bấp bênh bất ổn ngoài tầm kiểm soát với những triệu chứng được liệt kê ở trên. Thực dưỡng khuyên chúng ta chọn ăn những thực phẩm quân bình. Và cốc loại là dạng thực phầm gần nhất với mức quân bình của cơ thể con người, cho nên chúng dễ chế biến, nấu nướng nhất, chúng là bậc tiến hóa cuối cùng trong thang tiến hóa của thảo mộc trên trái dất, trong khi chúng ta là bậc cuối cùng trong thang tiến hóa của động vật. Đặc biệt gạo lứt là loại thực phẩm gần với mức quân bình Âm/Dương của con người chúng ta nhất, ta nên sử dụng nó làm thức ăn chính.
Loài người là giống máu nóng (Dương) nên những dưỡng chất mà cơ thể chúng ta cần đa phần nếu không muốn nói là toàn bộ đều có thể tìm được dễ dàng trong thế giới thảo mộc. Về các thức ăn động vật, tốt hơn ta nên chọn cá thịt trắng và một số động vật giáp xác vì chúng ở xa chúng ta trên thang bậc tiến hóa nên cấu trúc protein đặc thù của chúng không ảnh hưởng quá mạnh tới các mô và tế bào trong cơ thể. Và nhìn vào cấu trúc bộ răng của chúng ta, có thể thấy rõ tổ tiên của chúng ta đã tiến hóa như một loài lấy ngũ cốc làm thực phẩm chính, vì có rất nhiều răng hàm để nhai nghiền và tuyến nước bọt đặc biệt phát triển, trong khi chỉ có 4 chiếc răng nanh để xé thịt và 8 chiếc răng cửa để cắn những thức ăn mềm, cũng vì vậy, ống tiêu hóa của chúng ta tiêu hóa và xử lý chất thịt rất kém, chúng luôn làm quá trình tiêu hóa trở nên trì trệ và thối rữa ra ở bên trong khiến phân rất nặng mùi. Ở những vùng cực bắc lạnh giá, nơi rất hiếm loài thực vật sinh trưởng được, những người dân sống tại đó chỉ có thể dùng động vật làm thức ăn chính, ví dụ như người Eskimo, và đó là giống dân có tuổi thọ trung bình thấp nhất thế giới.
Hiển nhiên, khí hậu đóng vai trò chính trong việc quyết định xem chúng ta nên và có thể ăn gì. Nên chọn những thực phẩm tươi, được canh tác tự nhiên ở gần nơi ta sinh sống, vì chúng và chúng ta sinh trưởng trong cùng một môi trường nên chịu những tác động tương tự nhau, do đó giúp ta dễ dàng thích nghi với mọi biến động của tự nhiên. Tuy nhiên, có hai lưu ý, ngay cả những người sinh trưởng ở vùng nhiệt đới cũng đừng vì thế mà lạm dụng trái cây vốn có rất nhiều, chúng quá âm và lạm dụng chúng là mời gọi bệnh hoạn. Và các loại rong biển sử dụng với một tỷ lệ thích hợp cũng tốt cho những người sống ở rất xa biển, vì cũng như muối, chúng được lấy ra từ môi trường nước biển có tỷ lệ các khoáng chất giống nhất với máu người.
Ăn thực phẩm thu hoạch đúng mùa cũng là một nguyên tắc dưỡng sinh quan trọng, giúp cho năng lượng trong cơ thể vận hành phù hợp với môi trường xung quanh. Ví dụ mùa xuân chủ về năng lượng vươn lên, toả rộng thì bữa ăn nên có các loại rau xanh, mầm ngọn. Sang đến thu – đông, khi sinh khí thu liễm, các loại bí, rau cải, các thứ rau củ muối hay dầm tương lâu ngày, những thực phẩm khô như rong biển đều trở nên thích hợp.
Biểu đồ bên trình bày một cách tổng quát cách phân định các nhóm thức ăn từ dương tới âm và từ âm tới dương. Tuy nhiên, cần nhớ rằng điều kiện tự nhiên đặc thù của từng vùng, môi trường nuôi trồng tự nhiên hay nhân tạo, các loại hóa chất… đều tạo ra những ảnh hưởng, vì vậy, ta cũng nên quan sát kỹ lưỡng ảnh hưởng của từng loại thực phẩm lên thân và tâm. Và hãy nhớ rằng, phương pháp nấu nướng có thể thay đổi phẩm chất của thức ăn từ âm sang dương hay từ dương sang âm.
Các phương pháp nấu nướng cũng nên được áp dụng linh hoạt. Vào mùa đông, ta có thể ăn những thức ăn nấu chín kỹ, nhiều muối hơn, các món ninh hầm bằng nồi áp suất và bỏ lò hay nướng, cũng có thể ăn nhiều cá hơn. Thức ăn cho mùa hè nên được nấu chín tới, ít muối hơn, các món luộc, salad, trái cây, các món xào, rán và món ngọt tráng miệng đều có thể dùng.
Cùng lúc, nên đa dạng cách thức chế biến và trình bày để có những bữa ăn có màu sắc, hương vị phong phú.
Những nhân tố bổ sung giúp phân định âm dương khi chọn lựa thực phẩm để chế biến là (1)phân định theo tốc độ sinh trưởng, loại nào mọc nhanh hơn thì âm hơn, và, (2) phân định theo bộ phận, các loại rễ củ thì dương hơn thân lá, lá thì dương hơn hoa, quả,…

















































Hình 4. Phân loại thực phẩm theo Âm (), Dương ()


















































2.
KHẨU PHẦN TIÊU CHUẨN THEO PHÁP TRƯỜNG SINH
Chế độ dinh dưỡng đề xuất dưới đây là dành cho những người có sức khỏe tương đối ổn định. Những người đang ở tình trạng trầm trọng cần được điều chỉnh thích đáng. Cũng cần lưu ý, đây chỉ là những hướng dẫn chung nhất, bất kể bạn là ai, hãy cân nhắc điều chỉnh để có một chế độ ăn uống quân bình ứng hợp với điều kiện sống và môi trường sống của mình.
Để biết cụ thể hơn về những thực phẩm nên sử dụng, bạn hãy tra cứu danh sách các loại thực phẩm được cung cấp ở phần tiếp theo.
1. Cốc loại lứt: Các loại ngũ cốc lứt được canh tác tự nhiên, mà trọng điểm là gạo lứt nên chiếm 50-60% khẩu phần, và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau.
2. Canh xúp: Chiếm 5-10% khẩu phần ăn một bữa là vừa phải. Canh súp nên được nấu với tương đặc (miso) hoặc tương nước (tamari). Không nên nêm canh quá mặn, và có thể nấu nó bằng ngũ cốc, đậu hạt, rau củ, rong wakame hoặc kombu.
3. Rau: Chiếm từ 20-30% khẩu phần ăn. Ăn rau sạch, không bị bón phân hóa học và phun thuốc mới tốt. Có thể nấu rau thành món ăn bằng nhiều cách, nhưng rau sống thì càng ít càng tốt.
4. Đậu đỗ - Rong tảo: Chiếm từ 5-10% khẩu phần, đậu phải chín nhừ, còn rong biển thì có nhiều cách chế biến hơn, có thể nấu súp lẫn với rau và đậu, được nấu và ăn như một món riêng, gia vị bằng tamari, muối biển và dấm gạo hay dấm mơ muối.
5. Các thực phẩm bổ sung khác: Khoảng 5-10% khẩu phần. Có thể ăn chút ít cá thịt trắng một hay hai lần mỗi tuần nếu thấy thèm.
Các loại trái cây tráng miệng cũng được tính trong mục này, bao gồm cả loại tươi và khô, nhưng nên là sản vật địa phương, đúng mùa. Không nên dùng sinh tố trái cây. Tuy nhiên, vào mùa hè và ở xứ nóng như nước ta, thì có thể dùng với số lượng hạn chế.
Các loại hạt rang có thể dùng để ăn chơi, nhưng chớ có ăn nhiều. Có thể dùng cơm rượu nấu chín hay mạch nha, dấm gạo và dấm mơ làm gia vị để nấu các món ăn vặt cho vị chua, ngọt.
6. Nước giải khát: Các loại trà tự nhiên, không có mùi thơm nồng và làm mất ngủ đều tốt. Một số loại trà dưỡng sinh như trà Bancha, trà trộn, trà gạo rang có thể uống thay nước mỗi ngày. Đơn giản hơn, bạn có thể uống nước lọc. Lưu ý là chỉ uống đủ khát và tránh tuyệt đối không dùng nước đá.
7. Những thực phẩm nên tránh: Để gìn giữ sức khoẻ luôn luôn, ta cần tránh ăn: Thịt, trứng, mỡ, thịt gà vịt, chim, sản phẩm sữa, bơ, sữa chua, kem lạnh, sữa và phô mai.
Các loại trái cây nhiệt đới, bán nhiệt đới, sinh tố trái cây, nước giải khát có ga, đóng chai, vô lon, cà phê, chè (trà) nhuộm màu nhân tạo, những thức uống có mùi hăng, mạnh như nước bạc hà, xá xị…
Tránh hết các loại thực phẩm nhuộm màu, tẩm chất bảo quản, các hoá chất phụ gia. Các cốc loại xát trắng, bột xát trắng và các thức ăn chế biến sẵn từ chúng. Những thức ăn chế biến công nghiệp, đóng hộp và đông lạnh..
Tránh dùng các gia vị và thức ăn có mùi vị hăng mạnh như tiêu, ớt tỏi, dấm nhân tạo. Các loại thuốc và chất kích thích dù hợp pháp hay bất hợp pháp đều không nên dùng, trừ trường hợp bệnh thái quá nặng, có thể sinh biến chứng nguy hiểm, tạm thời còn cần tới những loại thuốc giúp cắt cơn hay kiểm soát biến chứng do bác sĩ kê toa.
8. Một số đề xuất: Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng. Để cải thiện sức khỏe, tốt nhất bạn nên dùng dầu mè (vừng) hoặc dầu ngô ép thô, không tinh chế. Tuy nhiên, cần lưu ý đừng sử dụng nhiều, vì dầu khá âm.
Muối để nấu ăn nên là muối biển tự nhiên, không tinh chế. Cũng có thể sử dụng các gia vị có muối như tương đặc, tương nước, tương cổ truyền được chế biến theo phương pháp tự nhiên thay muối để nấu nướng.
Bạn có thể ăn ngày 2 đến 3 bữa, có thể ăn bao nhiêu tùy thích, miễn là nhai kĩ, và theo đúng tỷ lệ các thực phẩm ở trên. Không nên ăn thêm bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ 3 tiếng.

[Diệu Minh]

CÁC CHẾ PHẨM TỪ NGŨ CỐC

Suốt thời gian trị bệnh, những người bị tiểu đường type II nên tránh ăn các loại bột và ngũ cốc xát trắng. Những thứ này có mặt trong các loại bánh nướng, chiên (rán) bánh qui… Tuy nhiên, các loại bánh hay nui, mì, mì căn tươi, mì căn khô làm từ bột lứt thi thoảng có thể dùng để đổi món (nhưng phải tránh loại làm từ kiều mạch).
Người bị bệnh tiểu đường type I có nhiều lựa chọn hơn, miễn các loại thực phẩm được chế biến từ bột lứt.
1. Nui, mì sợi, bánh phở (tươi/khô) nấu rất nhanh. Khá thích hợp để nấu các bữa phụ. Ta có thể mua chúng tại các hàng thực phẩm dưỡng sinh.
A) Mì soba (là loại mì sợi dài, nhỏ làm từ kiều mạch) Có các loại:
1) Mì làm từ bột kiều mạch trộn với bột mì
2) Mì làm từ bột kiều mạch trộn với củ mài
3) Mì tơ (sợi mì cực kì mảnh và dài)
4) Mì ăn liền (ramen).
Mì udon (là loại mì sợi làm từ bột mì lứt). Có các loại:
1) Sợi mì to hơn mì soba, đôi khi có pha bột mì trắng
2) Mì somen (làm từ bột mì lứt, sợi mỏng)
3) Mì ăn liền (ramen)
C. Nui (có nhiều hình dạng như ống, xoăn, thẻ, sao, abc…) làm từ bột mì.
D. Bánh đa lứt, bánh tráng lứt, bún khô, phở khô: Là những sản phẩm làm từ bột gạo lứt, thường cho thêm trà bancha trong khâu nhào trộn bột để tăng độ kết dính và hương vị. Đây là loại thực phẩm đặc sản của Thực dưỡng Việt Nam.
Nên thận trọng khi chọn mua mì và nui. Các loại mì ăn liền thường có rất nhiều chất phụ gia, chất nhuộm, chất bảo quản, mỡ động vật, đường và nhiều hóa chất khác, còn nui thường có thành phần trứng gà. Tất cả đều thuộc danh sách thực phẩm phải kiêng. Chỉ nên mua hàng tại những cơ sở đáng tin cậy, nơi bạn biết rõ nguồn gốc xuất xứ ở những nơi tin cậy.
Sau khi trụng mì xong, ta có thể rưới nước sốt rồi ăn trực tiếp hoặc cho vào các món ăn khác. Sau đây là một số món ăn sử dụng mì và nui:

Mì nước
1 gói mì soba hay udon* (trụng sẵn)
1 miếng phổ tai 7→10 cm
2 tai nấm đông cô, ngâm – xắt mỏng.
4 tách nước, kể cả nước ngâm nấm.
Nửa miếng đậu phụ, xắt con cờ.
3-5 thìa canh nước tương.
1-2 tấm rong nori hơ lửa, xắt miếng nhỏ.
3 cây hành lá xắt nhỏ
Luộc phổ tai và nấm, để sôi 5 phút rồi vớt cả ra, luộc tiếp đậu hũ (phụ) tươi 5 phút, khi thấy đậu nổi lên là được. Trụng mì vào nước dùng đang sôi rồi cho vào bát, xếp các loại rau, đậu lên mặt, rắc hành, cho tamari, chan nước dùng, ăn nóng.
Để có thêm nhiều hương vị phong phú, ta có thể:
1) Thay đổi các công thức chế biến nước dùng khác nhau (có thể dùng các loại nước rau luộc, nước ngô... kết hợp với phổ tai và nấm đông cô)
2) Thay đổi loại rong biển, loại rau củ nấu nước dùng… và dùng luôn chúng để bày bát mì cho hấp dẫn.
3) Có thể dùng các món rau củ xào hay rán khác để bày lên mặt bát mì, các loại mì căn khô, mì căn tươi, tương bánh đã làm chín, hoặc củ cải nạo hay gừng.
4) Có rất nhiều thứ rau thơm, gia vị rắc cơm có thể dùng để bày lên cho bát mì thêm hấp dẫn, lại trợ giúp tiêu hóa, như hành tăm thái nhỏ, rau mùi, rau cần, gừng nạo, củ cải nạo… Hãy sử dụng chúng một cách linh hoạt.

Mì lạnh
Mì trụng chín tới
1 thìa tamari
1 thìa dấm gạo
4 thìa nước ninh phổ tai
Hành lá xắt nhỏ
Nori hơ lửa rồi cắt thành dải nhỏ
Bày mì ra từng đĩa, rắc lên vài sợi nori (ở Nhật Bản, món này không xếp ra đĩa mà xếp vào những ống tre để sợi mì không bị hấp hơi) trộn tamari, dấm và nước ninh phổ tai và hành vào một cái bát con để chấm mì. Ăn nguội.

Mì xào
(Người bệnh tiểu đường type II, cần kiêng món này).
Loại nui hay mì nào cũng được + củ hành tây xắt con cờ + cần tây xắt khúc ngắn + cà rốt xắt con cờ + Dầu mè (vừng) + Nước tương + 1 nhúm gừng mài).
Bỏ chung các thứ rau củ vào chảo, xào và đậy vung, vặn nhỏ lửa cho chín mềm rồi thả nui và nêm tương. Xào thêm 5 phút nữa thì cho gừng nạo, rau mùi rồi đổ ra đĩa.

2. Mì căn chế bằng bột mì, nó rất giàu chất đạm (protêin).
Có thể mua mì căm từ các cơ sở Thực dưỡng, nhưng tránh mua những loại đã nêm sẵn nhiều gia vị, đặc biệt trong trường hợp bạn đang ăn chữa bệnh.

Mì căn tự làm:
1.6 kg bột mì
8-9 tách nước
Cho bột vào thau inox lớn, chế dần nước để nhồi bột, nhồi từ 5 -15 phút cho thành khối bột chắc.
Rồi ngâm khối này vào nước trong từ 5-10 phút, nhồi nữa trong nước cho tinh bột thôi hết ra nước.
Sau đó cho khối mì vào rá kẽm, và đặt vào thau inox cho mì ráo nước. Để nước bột này nấu canh, làm xốt, hầm rau củ, làm bánh đều được. Nếu thau nước bị thôi ra nhiều tinh bột quá, thì chia bớt, rồi chế thêm nước lã. Để rửa sạch cám lẫn trong bột, chia khối bột thành từng cục nhỏ mà nhồi. Đôi khi, vẫn còn chút tinh bột dính lại trong mì căn làm xong, nhưng không sao cả.
Nhồi xong mì căn, ta chia khối bột thành nhiều nắm nhỏ, bỏ vào nồi nước mà luộc, khi nắm bột nổi lên mặt nước là được (Hay ta có thể nấu đầy chảo dầu mà chiên (rán) cho nắm bột nở bung, vàng nâu. Bột nhồi chiên dành cho người khoẻ, còn người bệnh cần kiêng. Ta có thể kho mì căn với 1 miếng phổ tai và nước tương ( 1/3 → ¼ tách) với 6 tách nước lã – nấu sôi rồi đậy vung, hạ lửa thật nhỏ, hầm nửa tiếng. Ăn riêng nó hay kèm với canh, rau trộn, rau luộc hay cơm, cháo…
Mì căn hầm
(Món hầm đậm đà này rất hợp cho người bệnh tiểu đường.)
5 củ hành tây xẻ làm tư
1 củ cải đỏ cắt miếng 3cm
7-10 cái bắp cải brussel
Mì căn + phổ tai + nước tương (như món hầm mì căn vừa qua)
Mùi tây xắt nhỏ
(Cải bắp brussel nhỏ hơn bắp cải thường, mỗi cái chỉ lớn khoảng 2,5 – 4 cm, bạn có thể theo đó ước lượng để chọn nguyên liệu thay thế nếu không tìm mua được - ND)
Bỏ tất cả nguyên liệu kể trên vào nồi, chế nước sâm sấp, rồi nấu sôi, đậy vung, hạ nhỏ lửa – hầm từ 20-30 phút cho rau củ chín mềm. Cho thêm một hai tách nước (mì nhồi bột) và khấy đều để không bén nồi, khi nước sánh là được. Rắc rau mùi rồi múc ra đĩa. Nồi này đủ cho 5-6 người ăn.

Mì Căn nấu bắp cải và cà rốt
(Một món ăn thay thịt cá có hàm lượng đạm cao và thời gian nấu ngắn cho người bị tiểu đường type II)
2 tách cải bắp xắt miếng vuông (2,5 cm)
1 tách cà rốt, xắt lát xéo.
Vài miếng mì căn.
Cho nước lưng chừng nguyên liệu.
3 nhúm muối bột + nước tương (nếu cần).
Cho cả nguyên liệu vào nồi, nấu sôi đậy vung, hạ nhỏ lửa, hầm từ 10-15 phút cho hỗn hợp mềm. Dọn cho 5-6 người ăn.
Mì căn khô (fu)
Mì căn khô là một sản phẩm khác làm từ bột mì. Nó có thể được bán dưới dạng những miếng dẹt hay những hình trụ tròn dày dặn, to nhỏ nhiều cỡ.

Mì căn khô nấu cải bắc thảo.
2 tách cải bắc thảo (tàu), xắt miếng vuông 3cm
Một miếng mì căn khô loại dẹt, ngâm mềm rồi xắt miếng dày nửa cm.
2 miếng rong nori hơ lửa– cắt hình tăm
2 nhúm muối bột.
Đổ nước vừa sâm sấp hỗn hợp.
Cho mì căn, nước, rau và muối vào chiếc nồi nhỏ, đậy vung, đun sôi rồi vặn nhỏ lửa, ninh độ 10 phút là các nguyên liệu sẽ mềm. Mở vung đun tiếp cho cạn nước, sau đó trộn nori vào rồi múc ra đĩa.
Súp mì căn khô nấu củ cải nhỏ
1 tách củ cải xắt miếng vừa ăn.
Nửa tách lá củ cải, xắt cọng.
5-6 tách nước luộc phổ tai.
Từ 3-5 miếng mì căn khô loại tròn, ngâm và xắt làm bốn
2 nhúm muối bột.
3 thìa cà phê tương miso đã đánh nước cho sánh hay 3 thìa canh tamari
Nấu sôi nước luộc phổ tai, bỏ rau lá củ cải vào, đề chừng vài phút rồi vớt rau ra để riêng.
Nêm muối, nấu sôi lại, rồi bỏ củ cải và mì căn khô vào – nêm miso hay nước tương để lửa nhỏ nấu thêm 5 phút nữa rồi trộn lá củ cải, dọn cho 6-8 người ăn.
Người đang chữa bệnh không nên ăn bánh mì nướng, nhưng nếu thèm quá thì có thể ăn loại bánh không men cũng được. Vì men bánh làm khó tiêu, yếu ruột.
Bột mì vụ đông và vụ xuân có nhiều gluten nhất và cho ra loại bánh mì ngon nhất. Có thể thêm các loại bột hay ngũ cốc khác vào khi nhồi bột để bánh thêm hương vị - nhất là mẻ (cơm nấu, để lên men chua) có thể thay bột chua.

“Mẻ Mì”* (mẻ chua, làm từ bột mì).
* Mì Căn
* “Mẻ Tây”, cách làm như “mẻ Ta”.

1 tách bột mì lứt.
Từ 1 đến 1,5 tách (bát) nước giếng.
Trút bột vào tô lớn, trộn nước đặc sệt (thêm bột hoặc nước cho vừa). Đậy khăn ẩm và để từ 2-4 ngày trong phòng 25 → 300 C. Khi bột thành mẻ, nó có vị chua – là dùng được.
Bánh mì bột chua (2 ổ)
5 tách (lon) bột mì lứt.
1 tách mẻ (hay bằng nước mì căn để chua)
2 tách nước + 1 thìa cà phê muối bột.
Trộn mẻ với nước và nửa chỗ bột mì để ngỏ ở nơi nóng ấm một tiếng cho bột nổi.
Để dành nửa phần bột này làm mẻ bánh sau. Mẻ càng để lâu làm bánh càng ngon. Nếu sau một tuần mà chưa làm bánh tiếp, thì bỏ thêm vài muỗng bột mì và thêm nước để mẻ ăn và không bị hư – rồi cất vào tủ lạnh.
Trộn muối với nửa bột còn lại để nhồi bột làm bánh, nhồi chừng 350 đến 400 lần là vừa. Bột nhồi nhiều lần có độ dẻo dai, dính và mịn. Đây là bí quyết làm bánh mì không men cổ truyền.
Sau đó đặt bột vào tô lớn, đã láng một lớp dầu mỏng, đậy khăn ẩm và để vào phòng giữ nhiệt độ (250 → 300C) để qua đêm.
Sáng hôm sau, lấy mẻ bột ra, nhồi vài phút, rồi ngắt nó làm đôi. Cho hai mẻ bột vào hai đĩa nướng đã láng dầu sẵn. Dùng mũi dao xẻ rãnh từ đầu đến cuối bánh bột. Rãnh xẻ giúp bánh dễ nở và có chỗ thoát hơi. Đặt bột vào nơi nóng ẩm cho nở và rãnh xẻ mở ra (trong khoảng 2-3 tiếng).
Rạch sâu rãnh xẻ và gạt bánh xuống lò, nướng ở 177 -1900C trong khoảng 1 giờ, cho ngả sang màu nâu đẹp.
Kẹp thử bánh, không thấy bột dính kẹp, là bánh đã được. Lật bánh lên gõ bụng bánh, ta nghe cộp cộp, là dấu bánh đã chín đều. Kẹp bánh ra, để vài giờ cho nguội. Ăn bánh khi còn nóng có thể làm bao tử khó chịu. Để bánh vào chỗ tối, mát sau khi gói chúng bằng khăn vải bông.
Cắt bánh, nếu bánh bị khô cứng thì ta hấp qua 1,2 phút, là lát bánh lại mềm như mới.

9.
CANH XÚP

Canh thường dùng cho hai bệnh gồm
Canh tương miso nấu rong phổ tai, wakame hay củ cải và rau ngọt (như bắp cải, bông cải, xu hào)
Cháo kê hay gạo nấu rau – như trên.
Canh đậu đỏ.
Canh rau nêm tamari

Bệnh tiểu đường.
Canh rau củ xào, nêm miso
Canh rau củ nấu với bánh dày và miso.

Bệnh tiểu đường type II:
Cháo bo bo hay đại mạch với nấm đông cô.
Các loại rau lá củ tròn, vị ngọt nấu canh, nêm tamari
Uống chút canh, súp hay cháo nêm miso hoặc tammari đầu bữa sẽ giúp tiêu hóa phần tiếp theo của bữa ăn dễ dàng hơn. Canh súp có thể nấu với bất cứ cốc loại, đậu đỗ, rau-củ rong tảo, đôi khi thèm thì ta có thể thêm chút cá.
Nấu canh phải tuỳ mùa và thời tiết trong năm. Về mùa đông, nên nấu canh ít nước, nhắm vào các loại củ, đậu, hạt, cốc loại và nêm hơi mặn. Sang hè, nấu canh nhiều nước, rau xanh, đậu hũ (phụ) v.v… và nêm nhạt đi.
Với bệnh tiểu đường và tiểu đường type II, nên thường xuyên nấu súp ngọt với bầu bí, củ cải, cà rốt, củ hành tây, cải bắp. Riêng tiểu đường, thỉnh thoảng nên xào rau trước rồi mới nấu cho canh tăng mùi vị. Thả thêm vài lát bánh dầy vào canh cũng có lợi cho người tiểu đường để tăng lực vào canh thêm ngon. Trước khi thả bánh dầy vào canh, ta xắt con cờ, bỏ vào chảo rán sơ cho bánh mềm và nở, khi nấu canh xong, mới thả vào hoặc thả vào chén (bát) canh riêng mỗi người. Canh miso rất có ích cho hai bệnh này, mỗi tuần, nên nấu một hai lần.
Mỗi bữa, ta chọn nấu loại canh cho cân xứng với khẩu phần dành cho mỗi người.
1. Nếu hôm nào bữa ăn thiếu chất đạm (protein) thì nấu canh đậu, đỗ tương, tương sổi.
2. Nếu bữa nào thiếu vị ngọt, thì nấu canh bí đỏ, củ cải, cà rốt, bầu bí…
3. Nếu bữa có nhiều rau, thì cần nấu canh củ như củ sen, củ hành, xu hào – hoặc ngược lại.
4. Bữa nào có nhiều món thanh đạm, thì nấu canh hay cháo gạo nếp, kê để cân bằng cả bữa.
5. Nếu trong bữa có nhiều món xắt miếng lớn, ta hãy nấu canh rau – củ - xắt nhỏ - và ngược lại.
6. Lại nên nấu canh có màu tương phản với các món khác trong ngày.
7. Nếu bữa nào không nấu canh miso, thì dùng miso vào một món khác…
Nên dùng vá (môi) riêng múc canh chia vào từng bát.
Đặc biệt trong mấy tháng chữa bệnh, ngày nào ta cũng cần ăn canh miso (trừ khi bữa ăn đó có miso trong món khác). Ngày nào ta cũng nên nấu canh, cho thêm rong biển. Rau thơm quan trọng ở chỗ nó vừa trang trí cho món ăn, lại vừa cân bằng cho chén canh.
1. Canh miso: Tương đặc miso là thứ không thể thiếu được trong phương pháp Ohsawa. Nó là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, tăng cường sức sống, cải thiện hệ tiêu hoá, thanh lọc máu và làm tăng khả năng biến dưỡng chất đường. Khi đang chữa bệnh, mỗi ngày nên dùng một ít, thông thường bằng cách nêm thẳng vào canh miso .
Tương miso rất mặn, ta phải rất cẩn thận để không nêm quá tay. Khi dùng miso, lấy một thìa cà phê, rồi cho một vài thìa nước đánh tan rồi mới nêm vào canh hay món nào cần tới nó.
Trong miso có nhiều enzyme, rất cần cho sức khoẻ, vì vậy chỉ nên nêm vào món ăn khi tất cả các nguyên liệu khác đã chín mềm, và tiếp tục đun nhỏ lửa thêm vài phút rồi tắt bếp để các enzym không bị nhiệt độ phân hủy hết. Không thể bỏ qua khâu chót này, vì nó giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất của miso dễ dàng. Nếu ta không đun một chút để miso tan hẳn vào canh súp, đặt tính dương của miso sẽ tạo ra hiện tượng xơ cứng trong cơ thể.
Các thực đơn sau đây thường dùng miso lúa mạch (mugi miso) hay miso đậu đỏ (hatcho miso).
Canh miso.
Phổ tai hoặc wakame ngâm nở, xắt lát mảnh.
Rau, củ (tuỳ thích)
Miso
Nước
Hành mùi xắt nhỏ
Ngâm mềm, xắt phổ tai thành sợi, bỏ vào nồi nước nấu, trong khi đó xắt rau – khi nồi sôi, bỏ rau vào nấu cho mềm. Múc ít nước trong nồi ra, hoà tan miso, vặn nhỏ lửa để canh sôi lăn tăn rồi chế miso vào, nấu thêm từ 2-4 phút, rồi rắc hành mùi, tắt bếp và dọn món. Chỉ nên nêm nhạt và nấu rau vừa chín tới, còn nguyên vị tươi dòn.



Canh miso củ cải và rong wakame
Nửa tách rong wakame ngâm mềm xắt nhỏ.
Nửa tách củ cải xắt hình dạng tùy thích.
4 tách nước.
1,5 thìa canh miso
2 cây hành lá, xắt nhỏ.
Nấu tương tự như nấu canh miso ở trên. Công thức này đủ cho 6 người.



Hình 10. Củ cải.
Canh miso bí đỏ và hành tây
Nửa tách củ hành tây xắt lát.
Nửa tách bí đỏ (ngô)
4 tách nước
1,5 thìa canh miso
Vài cọng hành ngò xắt nhỏ
Cho hành và bí vào nồi, đổ nước sâm sấp và nấu mềm. Thêm nốt phần nước còn lại đun sôi, hạ nhỏ lửa, lấy chút nước trong nồi đánh tan miso cho vào, nấu thêm từ 3-5 phút nữa là được. Công thức này cho 6 người.
Canh suông đánh nước tương: Món canh thanh đạm này thường được nấu vào mùa hè nóng nực hay vào những ngày trong thực đơn đã có khá nhiều món đậm đà hay được ninh nấu kĩ. Một món canh xuông đánh tamari nhiều hơn có thể dùng thay cho bữa khuya hay dùng làm nước dùng cho món mì nước.
Để có món canh xuông, có thể chuẩn bị sẵn nước dùng (có thể tham khảo danh sách một số cách phối trộn rau củ để ninh nước dùng ở cuối chương), có thể thêm rau tươi vào sau cùng một trong các loại gia vị có muối. Ta có thể:
A. Muốn nước dùng trong, có thể nêm bằng muối (1, 2 dúm muối cho 1 tách nước).
B. Để nó sậm màu nếu nêm 2-3 thìa tamari cho mỗi 4 tách nước (là cách nên dùng thường xuyên).
C. Hoặc cứ 4 tách nước, thêm 2-3 muỗng thịt (cơm) mơ muối hay giấm mơ – nước canh sẽ có màu hồng rất đẹp.
Canh tương đậu phụ, cải xoong
1 miếng đậu hũ (đậu phụ) tươi, xắt con cờ.
1 bó cải xoong rửa sạch.
Nửa củ cà rốt, xắt que
1 củ hành tây bổ dọc, xắt ngang.
4 tách nước dùng chế sẵn
2-3 thìa tamari
Nấu sôi nước dùng, nhúng cải xoong tái, vớt ra ngay, để cho dóc nước rồi thả cà rốt, hành vào nấu cho mềm. Nêm tamari và đậu hũ (phụ), khi đậu nổi lên, thì vặn nhỏ lửa, nấu từ 3-5 phút nữa. Cuối cùng múc canh ra bát riêng mỗi người, rồi bày cải xoong vào. (Xắt cải thành khúc vừa ăn trước nếu muốn).
Canh gạo hay đậu: Có thể nấu món này bằng nồi áp suất hay chỉ đơn giản là ninh thật lâu bằng ngọn lửa nhỏ.
Muốn dùng cách nấu nồi thường, xếp các loại rau củ rồi tới các thứ hạt cốc hay đậu theo thứ tự âm trước dương sau. Nhưng riêng các loại lá rau thì để lại và luôn đặt lên trên cùng. Đổ nước sâm sấp, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, khi các loại ngũ cốc và đậu nở ra và nước cạn bớt thì thêm nước vào. Có thể kê miếng lót nồi để món ăn không bị khét. Tuy gần giống như cách ninh đậu ở phần về đậu và chế phẩm ở sau, nhưng ở món đậu nấu, cuối cùng ta sẽ đun cho nước rút cạn hết thì tắt bếp, còn với món này, ta lại thêm nước để làm thành canh. Các loại muối, miso hay tamari đều để chờ tới khi các cốc loại và đậu đã nở mềm rồi mới nêm vào (nấu thêm 3-10 phút nữa) Đổ thêm nước vào nếu thấy món canh quá đặc
Nếu ta ngâm đậu và cốc loại trước khi nấu thì sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian, và tạo ra một món hầm âm hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể ninh trước ngũ cốc hay đậu hạt cho chín rồi trữ sẵn, trong trường hợp này, trước tiên đun rau củ cho mềm rồi cho đậu hạt hay cốc loại đã nấu chín vào. Cũng có thể rán sơ rau củ hay rang sơ đậu, hạt cốc trước khi nấu. Nếu thích, có thể lót một miếng phổ tai xuống đáy nồi.
Cháo kê bí đỏ:
Nấu như cách nấu cơm kê ở phần cốc loại, nhưng cho nhiều nước hơn. Cũng có thể thay kê bằng gạo lứt, và thay bí đỏ bằng loại rau củ ngọt khác.
Nếu muốn nấu món kê bí ngon hơn và bổ hơn, xay nhuyễn hạt bằng máy xay sinh tố cầm tay, rồi vắt lấy nước sữa của hạt bí sống đó, rồi nấu lẫn với kê bí… món ăn này rất ngon và bổ; hạt bí tốt cho việc tăng cường trí nhớ…












Cháo bo bo, nấm đông cô
(có thể thay bo bo bằng đại mạch)
1 tách bo bo lứt, ngâm trước 6→8 tiếng, hoặc ngâm qua đêm.
3 tai nấm đông cô, ngâm 15 phút
2 nhúm muối bột.
5-6 tách nước lã.
Vài giọt tamari
Bỏ tất cả vật liệu kể trên vào nồi áp xuất, nấu từ 40-50 phút, rồi bắc xuống cho hơi ép tan hẳn, mở vung, nấu sôi lại thì nêm nước tương, vặn nhỏ lửa, lót đáy nồi và để thêm 10 phút nữa. Công thức này đủ cho 4 người.
Nấu nồi áp xuất: Tức là nấu áp suất gạo, cốc loại khác và đậu trước cho mềm, sau đó chờ áp suất hạ thì mở vung đun sôi lại và tiếp tục thêm rau củ, miso hay tamari vào sau. Với món này, nên nêm muối trước khi ninh áp suất trừ phi loại hạt được ninh không thích hợp để cho muối sớm (sẽ chai cứng, không bở tơi được). Thời gian nấu các loại rau củ cho vào sau là tùy thuộc vào từng món.
Canh đậu đỏ (xích tiểu đậu), hành tây, củ cải đường:
1 tách đậu đỏ.
Nửa tách củ hành tây, xắt con cờ.
Nửa tách củ cải đường xắt nhỏ
5-6 tách nước.
Nửa thìa cà phê muối bột.
1 miếng phổ tai 10-13 cm.
Vài cọng hành ngò.
Xếp lớp, cho phổ tai rồi tới hành và đậu đỏ sau chót. Ao nước, nấu bằng nồi áp xuất, khi hơi áp lên đủ thì vặn nhỏ lửa và hầm 45 phút. Chờ áp xuất tan rồi mở vung, nêm muối và lại nấu thêm 10 phút bằng lửa nhỏ, bày hành rau mùi (ngò) sau chót.
4. Nước dùng: Được nấu sẵn, có thể nêm tamari rồi ă riêng như món canh xuông, hoặc dùng để nấu các món canh súp khác và làm nước dùng cho mì.
Nước canh phổ tai.
1 miếng phổ tai cỡ 8→15 cm (8-10 bao diêm).
5-6 tách nước lã.
Nếu ta dùng loại phổ tai có dính đất cát thì lấy vải sạch ẩm lau sơ. Đừng để mất lớp phấn trắng trên bề mặt miếng rong. Cho phổ tai và nước vào đun sôi, để 3 phút , rồi vớt rong ra. Cất rong (để lần sau nấu lấy nước nữa) hay xắt ra cho vào các món ăn khác.
Các biến cách khác để nấu nước dùng:
a) 4 tai nấm đông cô, nấu 5-6 phút.
2 thìa cá bào khô, nấu 3-4 phút.
c) Hoặc nấu chung phổ tai, đông cô và nước luộc cá.
d) Rửa sạch các thứ đầu thừa đuôi thẹo như vỏ củ hành tây + lõi bắp cải + đầu đuôi cà rốt + củ cải v.v…Cho vào nấu sôi 5 phút rồi bỏ xác hoặc dùng phần xác đó làm phân bón hữu cơ.
e) Nấu các rong tảo khác như wakame hay tảo đun.
f) Rang gạo, nếp, kê cho thơm rồi bỏ vào nồi, nấu 4-5 phút.
g) Nấu cá khô nhỏ nguyên con, làm nước dùng. Nấu 2 thìa canh cá ấy từ 3-4 phút.
h) Nước luộc rau xong, để dành nấu canh.
i) Nước dư sau khi ninh đậu cũng vậy.
j) Dùng nước luộc mì căn làm nước dùng…

10
RAU-CỦ
Những món ăn có ích nhất có thể sử dụng thường xuyên trong quá trình điều trị là:

Chung cho hai bệnh là các món:
Món rau củ ngọt hầm, nhất là những loại có thành phần phổ tai, chú ý nêm nhạt hơn cho người tiểu đường type II.
Các loại rau xanh (hấp hay luộc).
Món củ cải khô nấu phổ tai
Các món rau củ có hình dạng tròn và vị ngọt tự nhiên như hành tây + cải bắp + bầu+bí đỏ…

Bệnh tiểu đường.
Các món rau củ ngọt nấu bằng nồi áp xuất.
Bí đỏ bỏ lò (thu hoạch đúng mùa).
Rễ + củ xào dầu
Dưa muối (lâu ngày).

Bệnh tiểu đường type II.
Rau – củ xào ướt
Củ cải, cà rốt cả lá, rễ bồ công anh cả lá luộc
Salad (rau trộn) luộc hay muối nén.
Các loại rau củ muối ít thời gian + ít muối (được ăn trong khoảng một tuần).
Nên chọn mua những loại rau củ được canh tác tự nhiên, chúng không những tốt hơn cho sức khỏe mà hương vị cũng đậm đà hơn. Và tiêu thụ thực phẩm sạch cũng là cách ủng hộ những người nông dân đang canh tác bằng các biện pháp thân thiện với môi trường, nghĩa là chúng ta đang góp phần bảo vệ nhân loại và bảo vệ trái đất. Khi chọn mua, tránh những cây rau úa, những củ sứt sẹo, thối nhũn hay nhăn nhúm. Chọn những rau củ tươi ngon vì chúng nhiều sức sống và tốt cho sức khỏe hơn.
Nên chọn mua những thực phẩm được canh tác tại địa phương. Không ăn thực phẩm đông lạnh và đóng hộp, chúng bị mất nhiều dưỡng chất, lại được thêm nếm nhiều loại phụ gia và gia vị tinh chế có hại cho sức khỏe. Cẩn thận tránh những loại thực phẩm được bọc sáp bên ngoài để giữ độ tươi.
Sau khi mua rau củ về, nên nhặt sạch trước khi ta bọc lại và cất vào tủ lạnh. Nhờ bỏ đi những phần dập nát, héo úa, thực phẩm sẽ giữ được độ tươi ngon lâu hơn. Bọc rau lại bằng giấy tốt hơn là dùng túi nilon, vì giấy hút được độ ẩm dư thừa trong rau củ mà vẫn cách ly nó với không khí khô lạnh trong tủ nên giữ cho rau tươi lâu, nếu đựng bằng túi nilon, rau củ sẽ rất dễ bị thối. Nhớ giữ rau củ cách ly với trái cây.
Chưa vội rửa rau khi ta chưa dùng tới nó, như thế rau sẽ tươi lâu hơn. Nên giũ những loại rau có lá lớn trong một chậu nước to để đất cát bám trên đó rời ra hết và lắng xuống đáy chậu, rửa như thế hiệu quả hơn là xối rửa lá rau dưới vòi nước. Dùng 1 cái bàn chải để đánh rửa các loại rễ củ, nhưng đừng đánh quá mạnh làm mất lớp vỏ của chúng. Vỏ của trái cây, củ rau có nhiều dưỡng chất, ta không nên lãng phí, vì vậy, nếu thực phẩm được canh tác tự nhiên, không có hóa chất, thì ta có thể nấu và ăn trực tiếp những loại có vỏ mềm như cà rốt, dưa chuột, hoặc bỏ lớp vỏ ấy vào nấu nước dùng rồi lược đi nếu nó quá cứng hay nhiều xơ.
Muốn rửa sạch cây tỏi tây, ta bổ dọc thân nó, thì mới rửa hết đất cát kẹt giữa nách lá.
Luôn dùng nước lạnh, không dùng nước nóng khi rửa rau củ, nên rửa nhanh tay, không ngâm rau củ trong nước. Tất cả những việc này giúp giữ lại lượng vitamin và khoáng chất tối đa cho rau củ.
Trong một món, cắt thái đều tay để rau củ khi nấu chín đều. Trong một bữa ăn, ta nên chọn nấu vài món có cách cắt thái lớn nhỏ khác nhau, có thời gian nấu khác nhau và độ chín khác nhau để tạo nên hương vị phong phú.
Cố gắng tận dụng những chỗ đầu thừa đuôi thẹo của rau củ, đừng bỏ đi, ta có thể cắt tỉa một chút để tạo ra thức trang trí cho món ăn hay dùng chúng nấu nước dùng rồi mới lược đi. Ăn toàn phần thực phẩm như vậy giúp cho cơ thể chúng ta giữ được sự quân bình và thống nhất.
Khi xắt thái rau củ, ta đặt con dao vuông góc với thực phẩm và cắt đều tay. Luôn đặt tay không thuận giữ rau ngay sát vị trí mà ta ước lượng để đặt lưỡi dao xuống sao cho mắt ta nhìn rõ các đầu ngón tay của mình, như thế rau củ sẽ được cắt thật đều mà không sợ cắt phạm vào ngón tay.
Sau đây là một số kiểu cắt thái:








Ngoài việc đa dạng hóa các loại rau củ khi đưa vào chế biến, ta còn cần chú ý đến sự phối hợp màu sắc và hình dáng của chúng qua cách cắt thái, phối trộn. Đồng thời, phải khéo đa dạng cách chế biến, nấu nướng. Sau đây là một số kiểu nấu chính:
Có hai cách nấu rau với nước: luộc và hầm. Đây là cách nấu rau ta có thể ăn đều đặn mỗi ngày.
• Luộc: Để luộc rau, ta nấu lưng nồi nước sôi già, rồi cho rau vào vào từ 15 đến 30 giây rồi vớt ra và để vào rổ cho dóc nước. Nên dùng muôi lỗ hoặc vá tre để vớt rau cho nhanh gọn. Nhớ để một chiếc bát bên dưới rổ đựng để hứng nước chảy từ rau ra, nước đó ta có thể đổ lại vào nồi.
Trọng điểm của cách nấu này là thời gian ngắn, rau sẽ giữ được màu sắc tươi sáng và độ giòn. Ví dụ, cải xoong chỉ cần 15-30 giây, những loại khác có thể phải đun lâu hơn một chút. Cách nấu này dùng được cho cải xoăn, ngồng cải, hoa lơ, cải bắp, cải bắc thảo, su hào, cần đà lạt…
Luộc những loại rau ngọt, ta có thể thêm 1 nhúm muối, nó còn giúp rau giữ được màu sắc tươi tắn, nhưng tránh dùng muối khi luộc loại rau có vị cay hay đắng như cải xoong, ngồng cải… vì nó sẽ tôn bật vị đắng của rau lên.
Muốn luộc các loại rễ, củ thì ta cần xắt mỏng chúng ra trước. Ngoài ra, thời gian nấu cũng lâu hơn so với rau xanh.
Nếu muốn luộc nhiều loại rau củ khác nhau, ta nên luộc riêng từng loại một. Những loại có vị thanh, nhạt hơn trước, loại nồng hơn nhúng sau, để mùi vị của loại nồng không ảnh hưởng tới loại thanh. Hương vị riêng của mỗi loại rau củ nên được giữ nguyên.
Sau khi làm xong món rau luộc, phần nước còn lại có thể được giữ lại làm nước dùng cho nhiều món canh hay súp khác nhau. Hoặc có thể vào nước ít bột sắn dây rồi đổ vào và khuấy lên, cuối cùng, cho tamari hay dấm mơ muối rồi rưới lên món rau luộc làm nước sốt.
Hai món ăn để làm ví dụ:
Lơ xanh + Củ hành tây.
1 cây lơ xanh + 3 củ hành tây, bổ đôi, xắt ngang kiểu bán nguyệt + 4 tách nước lã + 1 nhúm muối bột.
Tách riêng bông (hoa) và cọng cải. Xắt cọng cải thành dạng tăm, nấu sôi nước pha muối, bỏ cọng cải vào nhúng mềm vớt ra giá. Rồi tới hoa cải cho chuyển màu xanh– vớt ra để ráo. Sau đó nhúng hành mềm, vớt ra. Kế bỏ chung rau củ vào đĩa, bày cho đẹp.

Rau trộn nhúng tái
Cải bắc thảo (tàu), xắt khúc 2-3 cm.
1 bó cải xoong + Cà rốt thái tăm + 4 tách nước lã + Mè (vừng) rang.
Nhúng riêng cải bắc thảo, cà rốt và cải xoong , (khi rau chuyển sắc xanh tươi là được). Chờ rau ráo nước thì cho chung vào một tô lớn và trộn đều, bày ra đĩa và rắc vừng rang lên trên.

B. Món kho: Đây là phương pháp nấu căn bản dành cho các loại rễ củ và bầu bí như củ cải, cà rốt, củ hành tây, ngó sen, ngưu bàng, bí đỏ… Mùi vị của món rau củ kho trầm dịu hơn, đem lại nhiều năng lượng và sức sống.
Có thể lót đáy nồi bằng miếng phổ tai, vừa giúp rau củ không bị khét, lại bổ sung vào món ăn nhiều khoáng chất và hương vị, ngoài ra, nó làm cho hương vị của tất cả các thành phần trong món kho kết hợp với nhau hài hòa
Phổ tai thường lót nồi, sau đó, xếp lần lượt các loại rau củ âm trước, dương sau – làm như vậy năng lượng âm thăng lên có thể gặp năng lượng dương hạ xuống, tạo ra sự kết hợp hài hòa.
Nếu rau củ tương đối héo, thì đổ nước sâm sấp còn rau tươi sẵn nước, thì chế lưng chừng là vừa – Thêm một nhúm muối, đậy vung, nấu sôi, vặn nhỏ lửa chờ rau chín khoảng 20 phút (thời gian nấu tuỳ loại rau, và cách cắt thái). Đừng khuấy đảo, khi rau mềm, nêm nước tương chút ít và để trên bếp 5 phút nữa. Món này có thể nấu kèm nấm đông cô, đậu phụ khô, tương bánh hay mì căn.

Lơ trắng, cà rốt, hành tây
1 cây lơ trắng, tách riêng cọng và hoa
2 củ cà rốt, xắt khúc ba cạnh.
3 củ hành tây, mỗi củ xắt làm bốn.
1 miếng phổ tai.
1 nhúm muối bột.
Chế lưng lửng nước.
Nêm nước tương.
Đặt phổ tai vào nồi trước rồi tới bông cải + hành + cà rốt + muối + nước. Nấu theo phần đã hướng dẫn ở trên. Công thức này đủ cho 2-3 người.

Củ cải khô nấu phổ tai.
1 tách củ cải khô, ngâm mềm (độ 10 phút)
1 miếng phổ tai cỡ 10- 13 cm, ngâm 10 phút.
Chế nước vào sâm sấp.
Nêm nước tương.
Xắt phổ tai mảnh như cọng tăm, bỏ vào nồi trước, rồi tới củ cải – chế nước sâm sấp. Có thể dùng luôn nước ngâm củ cải, nhưng nếu củ cải quá sậm màu thì nên bỏ nước ngâm đi. Nếu nước ngâm không đủ ngập củ cải thì chế thêm nước lã vào cho đủ. Đậy vung, nấu sôi, hạ lửa rồi kho từ 30-40 phút cho phổ tai mềm. Nêm nước tương vừa ăn rồi nấu tiếp mở vung cho nước vừa cạn. Công thức này đủ cho 2-3 người.
2. Món hầm ít nước*: Món ăn nấu kiểu này rất có giá trị chữa bệnh. Để làm món này, cần 1 chiếc nồi dày,có vung nặng hoặc nồi áp suất hay dụng cụ nấu ăn khác thích hợp với cách nấu ít nước.
Phổ tai lót vào đáy nồi để các món bên trên khỏi cháy, làm nổi vị và tăng chất khoáng.
Nồi kho này phần nhiều là các loại rễ, củ như cà rốt, củ cải, rễ ngưu bàng, ngó sen củ hành và bí đỏ, nấm đông cô… Xắt các nguyên liệu thành khoanh dày 5cm (trừ ngưu bàng, thường được cắt nhỏ hơn). Tuy nguyên tắc là xếp thức âm hơn vào trước, dương sau, nhưng riêng bí đỏ rất dễ nát nếu nấu lâu nên có thể thêm vào sau. Sau đó xếp lớp, loại âm dưới, dương trên.
Trước hết bỏ phổ tai đã ngâm, xắt thành lát vuông 3x3 cm2, lót đáy nồi, nếu rau củ đem hầm tươi và nhiều nước thì chỉ chế nước ngập phổ tai là được. Nếu ta hầm các loại rau củ khô và ngưu bàng, cà rốt thì phải cho nước lưng lửng nguyên liệu. Sau khi xếp các nguyên liệu xong, rắc muối hay búng ít tamari lên chúng.
Đậy vung lại, nấu lửa lớn cho tới lúc có hơi nước thoát ra thì hạ nhỏ lửa và ninh mềm trong 15-20 phút. Nếu nước bị cạn sớm thì thêm ít nước để món ăn không bị khét.
Khi mọi thứ đã chín, thêm chút nước tương cho vừa ăn rồi mở vung, vẫn để nhỏ lửa thêm từ 2-5 phút nữa. Sau khi tắt bếp, cứ để nồi trên bếp khoảng 2 phút nữa là vừa. Phần nước còn lại trong nồi rất ngon, bạn tuyệt đối đừng bỏ phí.
Bí đỏ, cải bắp, hành và phổ tai
1 quả bí đỏ nhỏ, xắt miếng 5cm
Nửa cái cải bắp, xắt khúc 5 cm
5 củ hành tây, bổ làm bốn.
1 miếng phổ tai 15-20 cm, xắt vuông 3x3 cm2.
2 nhúm muối bột.
Nước tương để nêm.
Chế nước vừa ngập phổ tai.
Chỉ dẫn : Kho ít nước theo cách trên. Công thức này đủ cho 4-6 người.

Cách kho đổi món, đổi vị:
– Phổ tai + cà rốt + cải bắp + ngưu bàng.
– Phổ tai + củ cải + nấm đông cô.
– Phổ tai + củ cải nhỏ + nấm đông cô.
– Phổ tai + củ sen + ngưu bàng +cà rốt.
– Phổ tai + củ hành tây.
- Phổ tai + củ cải lớn + củ sen + đậu phụ khô
- Phổ tai + hành tây + cà rốt vàng

Củ cải nhỏ cả lá:
Củ cải nhỏ cả lá
Phổ tai miếng 8 – 15 cm2 , ngâm – xắt lát mảnh.
Tương đặc hay tương nước.
Nước nấu đủ ngập phổ tai.
Rửa sạch rau củ, xắt mảnh. Lót phổ tai vào đáy nồi, rồi chế nước sâm sấp, cho củ vào trước – đậy lại, nấu nước để sôi già từ 10 → 15 phút. Sau đó mới cho lá, nêm nước tương vừa ăn, và để thêm từ 2 tới 4 phút nữa là được.
Cách kho đổi món, đổi vị:
– Kho củ cải lớn cả lá
– Cà rốt cả lá
– Củ cải đỏ cả lá
– Bồ công anh cả rễ và lá.
3. Xào: Có hai cách, xào ít nước hay xào với dầu. Khi phải kiêng dầu, thì xào không, chế thêm ít nước;
Xào với dầu: Với người bệnh, chỉ nên dùng dầu mè (vừng), nguyên chất – ép thủ công – Loại đóng chai bán sẵn, thường pha nhiều tạp chất (bảo quản, màu, phụ gia…) Nếu xào cho 8 người ăn, thì dùng một muỗng canh dầu là vừa. Chế dầu láng chảo, trước khi cho rau củ vào, thử bỏ một cọng rau vào, nếu dầu xèo xèo là được và có thể bắt đầu mẻ xào.
Xào ít nước: Cho hai muỗng canh nước để rau củ không bị bén chảo. Nếu món này có củ hành tây, thì xào hành trước cho trong rồi mới cho rau vào xào để món xào có vị ngọt dịu.
Ta có thể xào chung nhiều rau củ. Bắt đầu từ thứ khó chín nhất, rồi thêm dần dần từng loại dễ chín hơn vào sau để có một mẻ rau củ xào chín đều. Cũng có thể cắt loại dễ chín to 1 chút và loại khó chín thật nhỏ, sau đó cho nước, xếp loại rau âm hơn (dễ chín hơn) xuống dưới, loại dương hơn (khó chín hơn lên trên) và đậy vung đun nhỏ lửa 1 lát cho rau ra nước.
Sau khi cho rau vào chảo thì rắc lên chúng một hay hai dúm muối, nó làm rau ra nước và dễ chín hơn, và giúp “lôi” ra hết vị ngọt tự nhiên của rau củ. Dùng thìa gỗ hay đũa tre đảo nhẹ và nhanh tay để rau củ không bị bén chảo, cho thêm chút nước nếu cần để tránh rau củ bị khét. (Lưu ý là đối với đậu và cốc loại, muối lại làm chúng khó bở tơi, nên chỉ cho sau cùng, khi chúng đã chín hẳn)
Khi xào những thứ khó chín như ngưu bàng, cà rốt… Sau khi đảo rau khoảng 5 phút, ta vặn nhỏ lửa và đậy vung cho dễ chín. Những thứ nhiều nước như cải bắc thảo hay đậu phụ thì nên xào mở vung cho nước bay hơi bớt. Cắt nhỏ nguyên liệu nếu muốn xào nhanh, để miếng lớn nếu bạn muốn um nó âm ỉ cho chín từ từ. Khi rau củ đã mềm, thêm vài giọt tamari và ít gừng nạo nếu muốn rồi đun nhỏ lửa thêm chừng 2-3 phút.
(Nếu món xào quá nhiều nước, có thể chắt riêng phần nước ra và bày rau ra đĩa trước, vào nước ít bột sắn dây rồi cho vào đun với nước xào cho sánh, sau đó mới rưới lên rau củ, nước sốt như vậy làm món rau thêm ngon, lại không làm màu sắc của rau củ đã xào bị tái như khi cho bột sắn dây trực tiếp vào rau củ đã xào- ND)
Các loại củ khi xào, cần xắt lát mỏng, có thể xào mọi loại rau với tương bánh và đậu phụ.

Sau đây là hai món xào khô:
Cà rốt + Ngưu bàng Xào khô.
Món xào này ăn rất khỏe người, người tiểu đường type I mỗi tuần có thể dùng một hai lần. Với người bệnh tiểu đường type II, xào với ít nước thay dầu.
1 tách ngưu bàng, thái vát mỏng
2 tách cà rốt, thái vát mỏng.
Dầu mè (vừng) nguyên chất.
Một nhúm muối hầm.
Nước tương tamari để nêm.
Nửa thìa cà phê gừng mài (tuỳ thích).
Nước một chút, để rau củ khỏi bén chảo
Vài cọng hành/ngò.
Chế dầu vào chảo, thêm cà rốt, ngưu bàng và xào như hướng dẫn ở trên. Nhớ châm vào ít nước, ngừa rau củ bị khét – Bày hành ngò. Công thức này cho 4-6 người ăn.
Ngưu bàng còn được dùng một cách linh hoạt, tốt cho người bệnh tiểu đường như là món canh dưỡng sinh gồm: ngưu bàng, cà rốt, củ cả cả lá, nấm đông cô - đây là món canh bổ tỳ vị làm khỏe người và mạnh tỳ vị…ngoài ra ngưu bàng còn được dùng làm món tekka rất là nổi tiếng, làm món nộm không gì sánh bằng, và các món kho xào, nấu… một nồi phở mà không có vài lát ngưu bàng, nếu nó mà ngon ngọt thì nó vẫn âm…
Ngưu bàng là một loại củ rau ngon lành đắt tiền của người dân Nhật Bản và Hàn Quốc. Nó có nhiều dương tính và tạo kiềm cho máu, mang lại lợi ích cho sức khỏe, rất cho người ăn chay trường, người bệnh cũng như người khỏe mạnh. Ngưu bàng là một thành phần không thể thiếu trong món Tekka nổi tiếng ở các thiền viện Nhật Bản, để tạo nên sức bền bỉ dẻo dai cho sức khỏe… món ăn tekka được gọi là món ăn tượng trưng cho người quân tử siêu nhân… Ngưu bàng có chứa Insulin, Calcium, Sodium, Anti-Allergy, Tanin, cũng như nhiều vi chất, đặc biệt là chất xơ và sắt nên có nhiều tác dụng:
1 - Cung cấp các chất dinh dưỡng, các vi chất, chất xơ và chất sắt cao. 2 - Giảm béo, giảm mỡ và cholesterol trong máu. 3 - Tiêu độc, giải độc và lợi tiểu. 4 - Có tác dụng tích cực (giảm đường) với bệnh tiểu đường. 5 - Nhuận tràng, chống táo bón, vệ sinh ruột và phòng bệnh trĩ rất tốt. 6 - Phòng chữa bệnh ung thư. 7 - Làm khỏe tim và hết mệt mỏi. 8 - Tăng cường sinh lực và tốt cho nhu động ruột.
• Luộc lấy nước uống để tăng sinh lực và sự dễ chịu cho cơ thể, kiềm hóa dòng máu - đây là cách đơn giản dễ làm nhất, cũng có thể ép lấy nước tươi uống vì vị của nó rất là ngon lành, mát và bổ dưỡng… khỏe người…
• Cắt hạt lựu để ninh món hầm, có thể bỏ thêm nấm đông cô, đậu lăng, các loại đỗ, rong biển phổ tai… làm món xúp miso, hoặc làm món kho …
• Làm nộm thì ngâm bỏ bớt nước nhựa nâu thì nộm sẽ rất trắng, nước ngâm dùng vào việc khác, (trộn gỏi), có thể dùng để muối dưa, hay đơn giản chỉ cần bào sợi hay thái sợi trộn với dưa đã muối.
• Cộng thêm cà rốt, củ cải, nấm đông cô nấu thành bài thuốc: Canh dưỡng sinh nổi tiếng (tìm đọc CANH DƯỠNG SINH - Lập Thạch Hòa) dùng để phòng và chữa nhiều bệnh một cách thần kỳ. Cách làm: 1/4 củ ngưu bàng cỡ 250gam/ 1 củ, (hay là 10gam ngưu bàng khô); củ cải trắng 1/4 củ kể cả phần lá, cọng ở trên; cà rốt 1/2 củ, nấm đông cô 1 cái nhỏ (hoặc 3-5 lát đã thái mỏng) tất cả thái lát mỏng như là món canh và đun với nước lạnh liu riu 30 - 40 phút; đây là tiêu chuẩn cho 1 người dùng trước bữa ăn nửa tiếng; nếu cần nấu cho 2,3 ngày thì phải bỏ vào ngăn đá để bảo quản… đây là món nước uống giải khát giải mệt mà tôi đánh giá là cao nhất tốt nhất cho những người lao động nặng nhọc và những người vừa đi từ ngoài nắng nóng háo khát vào nhà… uống CDS bạn sẽ thấy rất là sảng khoái ngon ăn vì nó cực kỳ bổ tỳ vị, rất tốt cho những người biếng ăn, ăn không thấy ngon miệng… uống canh dưỡng sinh bạn sẽ thấy sự ngon ăn tăng lên rất rõ và có thể ăn những thứ mà trước đây bạn không dám ăn ví dụ như là những thứ quả chua…
• Làm món ngưu bàng xào: Cắt hình que diêm xào, muốn mềm thì nên bỏ chút nước và 1 miếng phổ tai đun 5 - 10 phút, vớt ra xào với cà rốt, hay chỉ om độc vị với dầu vừng và tamari, nếu có loại rượu mirin thì bỏ thêm chút… cuối cùng rắc lá chanh thái chỉ.
• Nấu xúp, nấu canh chua, làm nước phở, nấu cháo……làm dương hóa món ăn.
• Dùng làm món Tekka nổi tiếng…gồm: ngưu bàng, cà rốt, củ sen bằng nhau bào nhỏ; bỏ vào xào với dầu vừng và chút gừng nạo, bỏ misô xào nửa giờ thành Tekka ướt ăn được vài ngày; nếu đảo đều tay trên bếp cho tới 3-4 giờ thì thành món Tekka khô nổi tiếng làm khỏe tim và hết mệt mỏi… món ăn này làm ra ai cũng thích nhất là Tekka ướt, người ăn chay trường nên thường dùng món ăn này…
• Bọc mì căn sống, chiên vàng rồi rim với tamari: được rất nhiều người ưa thích.
Cách ăn Củ khô: Rửa sạch ngâm nước cho mềm và đun lấy nước uống… bã sau khi đun nước có thể xào như măng…Ngưu bàng là món ăn ngon, quí hiếm, là một trong những thứ củ kiềm dương nhất mà các bà nội trợ có thể mua về làm thức ăn cho gia đình… và làm quà biếu …Từ 2003, tại Hà Nội (Bãi giữa sông Hồng, chúng tôi đã trồng được một lượng nhỏ ngưu bàng, phục vụ cửa hàng Thực dưỡng tại Hà Nội và các tỉnh...)

Rau xào
(Món này có vị tươi hơn, có thể thi thoảng dùng để đổi món).
5 cọng cần to, xắt lát mỏng.
Nửa tách hạt bắp (ngô) tươi.
1 tách đậu hũ (phụ), xắt con cờ.
5 củ cải đỏ, xắt khoanh mỏng.
Dầu mè hay 1-2 thìa canh nước.
1 nhúm muối.
Nước tương, để nêm.
1 nhúm gừng mài.
Nấu dầu hay nước trong chảo, xào đậu phụ trước rồi cho cần và bắp, thêm 1 nhúm muối. Gần xong, mới bỏ củ cải vào. Khi xào món này đừng đậy vung. Khi thấy nước đã cạn thì nêm nước tương vừa ăn và đậy vung để trên bếp thêm 3 phút nữa. Rồi thêm 1 nhúm gừng nạo trước khi bày ra đĩa… Công thức này đủ cho 3-4 người ăn.

4. Nấu nồi áp xuất: Cách nấu này rất thích hợp cho các loại rễ củ và bí đỏ, một số loại rau có kích thước lớn, nhưng không thích hợp để nấu rau xanh. Có thể ăn món ăn nấu áp suất mỗi ngày nếu thích, nhưng nhớ là phải cân đối lại bữa ăn bằng một vài món rau tươi khác như rau trộn, rau sống, rau luộc, hấp cách thủy… Có thể nấu áp suất rau củ như trên chung với ngũ cốc và đậu hạt. Sau khi áp suất trong nồi đã đủ, các thức như hành tây, cà rốt chín sau khoảng 5 phút, những thức như củ sen, ngưu bàng trong 15 tới 20 phút.
Sau khi xếp xong nguyên liệu vào nồi, thêm nước cho ngập khoảng 1,5 – 2,5 cm đáy nồi. Thêm muối, đậy kín và nấu to lửa cho chóng đủ hơi. Tiếp đó hạ nhỏ lửa đun tiếp cho nguyên liệu chín. Đặt nồi vào nước lạnh để hạ áp nếu bạn muốn mở vung nồi cho nhanh. (tuyệt đối không mở vung khi áp suất trong nồi chưa hạ hết)
Bí đậu hay bí đỏ.
1 nửa quả bí đỏ (ngô).
1 nhúm muối bột.
Đổ nước sâm sấp đáy nồi.
Kì cọ, rửa sạch bí, bổ đôi, bỏ hạt, rồi xắt thành miếng to, bỏ vào nồi với muối, nấu theo sự chỉ dẫn kể trên, ninh 10 phút, nồi này đủ cho 3-4 người dùng. Hạt bí có thể chế thành món ăn (xay vắt lấy nước) hoặc đem gieo lại.

5. Hấp: Đây là một cách nấu ăn bạn có thể áp dụng thường xuyên, trước nhất chế nước vào nồi, cao từ 2-3 cm, đặt vỉ hấp, bỏ rau củ vào, rắc một nhúm muối. Đậy lại, nấu sôi, rồi hầm từ 3 → 10 phút cho rau củ có thời gian chín, đừng nấu quá lửa, hãy lấy rau củ ra khỏi vỉ hấp khi nó chín tới, còn giòn vị và tươi màu.
Cách làm này có ưu điểm so với món luộc là nấu được nhiều loại rau củ khác nhau cùng một lúc mà vẫn giữ được hương vị riêng của từng thứ. Tuy nhiên, đừng cho những loại rau củ có thời gian chín khác nhau vào nồi cùng một lúc, hãy hấp riêng từng thứ, và chú ý kiểm tra để thêm nước vào nồi bên dưới nếu cần.
Hãy hạ nhỏ lửa hết cỡ trước khi cho loại rau mới vào vỉ hấp. Sau đó chỉnh lại ngọn lửa và đậy vung. Để rau củ giữ màu sắc tươi ngon sau khi hấp, để nó nguội trong chiếc rổ tre thoáng, đừng đậy hay để chồng chất chúng lên nhau cho đến khi chúng nguội hẳn.
Hấp cũng là cách rất hay để làm nóng thức ăn cũ như cơm nguội.

Củ cải hấp.
1 tách củ cải, xắt tăm thật mảnh.
3 → 5 lá cải quăn.
1 nhúm muối.
Pha cọng cải ra, xắt lát thật mỏng rồi thái nhỏ lá. Bỏ vào vỉ, hấp theo chỉ dẫn vừa qua. Hấp củ cải rồi mới đến cải quăn, từ 5 → 10 phút cho mềm. Sau chót, bày lên đĩa cho đẹp mắt.



6. Món rau trộn (salad):
Có ba cách làm món rau trộn:
A. Rau trộn chần tái: có thể dùng vài ba lần mỗi tuần.
B. Rau trộn muối nén: Đây là cách muối xổi để làm dương hoá rau, có thể cách 2-3 ngày ăn một lần, riêng người bị tiểu đường type I chỉ nên ăn nó tuần 1 lần khi thời tiết lạnh.
Ta cắt nhỏ rau củ theo hình dáng tùy thích rồi thêm muối, cho vào hũ muối dưa, đặt chiếc đĩa hay vỉ tre lên rồi đặt đá dằn hay vật nặng tương đương, để vài tiếng thì lấy ra, vẩy sạch nước và gạt bỏ muối bám trên rau, sau đó bày ra đĩa. (Nếu không có hũ muối dưa, ta có thể cho rau vào một cái bát tô rồi làm theo các bước đã nêu)

Rau trộn muối nén
3 củ cải đỏ, xắt tăm nhuyễn.
2 thìa cà phê muối bột - nước mơ muối.
Trộn rau với muối, rồi nén theo sự chỉ dẫn kể trên. Nếu rau mặn quá, thì xả qua nước đun sôi để nguội, vắt kiệt rồi hãy dùng. Công thức này đủ cho 3 người ăn.

C. Rau trộn dầu dấm: Món này người đang trị bệnh tiểu đường type I cần kiêng vài ba tháng. Tuy nhiên có thể dùng một hai lần một tuần vào tháng hè nóng nực.
Ta có thể dùng các loại rau như dưa leo (chuột), cà rốt, củ hành tây, rau diếp, giá đỗ v.v… Nhưng đặc biệt phải tránh khoai tây, cà chua, cà tím và các loại nấm (Ta có thể thêm mè, hạt hướng dương, hạt bí rang, đậu hà lan luộc, cơm, nui mì, rong tảo, bày đậu hũ, tương bánh, mì căn… để thay đổi hương vị) Nên nhớ khi phối hợp, ta phải tránh các vị kỵ nhau.
Salad wakame
1 tách wakame, rửa ngâm 10 phút, nấu sôi 2-3 phút rồi rửa nước lã, xắt lát mảnh.
1 cây xà lách (hoặc rau diếp xoăn), xắt vừa ăn .
1 quả dưa leo (chuột), xắt khoanh mỏng.
1 thìa canh thịt (cơm) mơ muối.
Gọt vỏ dưa leo, cắt bỏ hai đầu rồi xát muối vào cả hai đầu để loại chất đắng – nếu có, rửa sạch, xắt lát, trộn với phổ tai, rau diếp và mơ muối.

7. Bỏ lò: Đây là một món ăn đòi hỏi thời gian chế biến. Nó giúp tăng sức, lại có hương vị nồng đượm hơn hẳn các cách chế biến khác. Tuy nhiên, chỉ nên thi thoảng ăn món rau củ bỏ lò như một cách đổi vị chứ không nên dùng nó thường xuyên
Cách nấu này rất hợp với bí đỏ và các loại rễ củ như ngưu bàng, cà rốt. Bạn có thể để nguyên, xắt đôi hay cắt khúc nguyên liệu.
Có thể bỏ lò với dầu hoặc không dầu, dùng khay men hay một khay nướng bánh thường có thể bọc giấy nhôm lên. Nếu rau củ đem bỏ lò khá mọng nước và tươi, có thể ta không cần cho thêm nước, đặc biệt là khi ta đã thoa dầu lên mặt khay và có lớp bọc miệng khay đủ kín. Nếu không dùng dầu, nên thêm chút nước lấp xấp đáy khay để thức ăn không bị dính chặt vào khay và cháy sém. Nếu rau củ đã héo hay thuộc loại chắc đặc ít nước, đổ nước ngập 0,5 – 1,3 cm). Rắc tý muối lên rau củ để chúng dễ ra nước hơn.
Thoa dầu hay nước, xếp rau củ vào, rắc muối, bọc giấy nhôm rồi bỏ lò, để nhiệt độ 177 – 190oC, nướng từ 45 → 60 phút, thử thấy mềm ngọt là được. Nướng gần xong, có thể mở lò cho đồ ăn se bớt nước nếu muốn. Sau nữa thêm nước tương, miso hay xốt cho vừa ăn và để trong lò thêm 5 phút nữa.
Bạn có thể nướng nguyên quả bí ngô, moi ruột, nhồi đầy nhân vào trong. Có thể bổ đôi, lấy hạt ra rồi úp nửa quả bí lên khay. Hai ví dụ này đều không dùng giấy nhôm bọc khay lại.
Một ví dụ
1 quả bí đỏ (ngô), xắt con cờ 3x3 cm2
2 rễ ngưu bàng, xắt lát mỏng.
3 củ hành tây, bổ làm bốn.
1 miếng phổ tai 6x6 cm.
1 nhúm muối bột.
Già nửa tách nước.
Lót miếng phổ tai vào nồi trước, rồi bỏ tất cả nguyên liệu vào, mỗi thứ nằm vào một góc, rắc muối, chế nước, bọc lại bằng giấy nhôm. Bỏ lò, để nhiệt độ 177 – 190oC, nướng từ 45 → 60 phút, có thể ngắn hơn nếu rau củ là loại dễ chín. Cuối cùng, ta bỏ miếng bọc, rưới lên chút tamari hay miso đã đánh nước hay loại gia vị pha sẵn nào đó, để thêm 5 phút thì lấy ra.

8. Dưa muối: Mỗi ngày, ai cũng nên ăn vài miếng dưa chua, vừa để ngon miệng, vừa dễ tiêu hoá. Dưa muối giúp làm mạnh hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Nên chọn những cây rau cứng giòn, tươi nguyên để làm dưa. Rửa rau và lu hũ muối dưa, vỉ và đá dằn sạch sẽ trước khi sử dụng, nếu không, dưa có thể bị khú. Với những loại rau củ cứng chắc, nên chần qua nước sôi rồi vớt ra sau đó ta mới tiến hành muối chúng. Nó làm mất đi mùi hăng của rau củ sống và làm mẻ dưa ngọt ngào hơn.
Thời gian muối một vại dưa có thể là vài giờ cho đến vài tuần, tùy theo cách thức tiến hành, dưa càng được xắt nhỏ, cho ít muối, hay thêm cám, dấm… thì càng mau được ăn và âm hơn. Dưa để nguyên cây hay thái khúc lớn, cho nhiều muối thì cần nhiều thời gian hơn và cũng dương hơn.
Cần phải có nhiều kinh nghiệm làm dưa mới đoán chính xác được xem lượng muối bao nhiêu là vừa. Nếu dưa chưa chua mà đã đóng váng, hay lượng nước tiết ra quá ít trong khi rau củ là loại tươi, tức là bạn cho quá ít muối. Nhưng nếu cho muối quá nặng tay, mẻ dưa sẽ lâu chua, và vị mặn muối có thể át hết hương vị của rau củ. Trong trường hợp này, có thể đem rửa và vắt dưa cho bớt mặn rồi mới dùng.
Nếu dưa có váng, vớt sạch váng, thay nước và muối mới để dưa đang muối không bị ảnh hưởng.
Nên đậy hũ bằng vải thưa ngăn bụi và để dưa thông thoáng, đừng đậy nắp kín hơi.
Có bốn cách muối dưa:
A. Muối nén: Cách này có thể muối trong vài giờ là ăn được, hay để lâu trong vài tuần.
1) Dưa muối sổi: Dưa muối sổi chỉ mất ít thời gian và cần được ăn hết nhanh chóng, vì vậy, chỉ nên làm ít một trong một vật chứa nhỏ gọn. Có thể cho nguyên liệu vào một cái lọ thủy tinh, rồi đổ đầy nước một chiếc chai thủy tinh cỡ nhỏ hơn và dùng chai đó dằn dưa luôn. Có thể dùng bát sứ, âu sứ cỡ nhỏ thay cho lọ thủy tinh, đặt một chiếc đĩa đè lên trên, sau đó thêm sức nặng từ một cục đá sạch sẽ đủ lớn hay một chai đầy nước hoặc một vật nặng thích hợp nào khác. Chú ý là nên chọn vật dằn dưa hay chiếc đĩa phủ dưa đủ lớn để phủ kín bề mặt dưa và nén nó chìm xuống, đồng thời, vẫn đủ khe hở để nước dềnh ra dâng ngập lên trên.
Những loại rau củ mềm mọng nước như dưa chuột hay củ cải lớn xắt que có thể ăn được sau khi muối độ vài tiếng. Những loại khác có thể làm buổi sáng để ăn bữa tối và để ăn tiếp trong 2-3 ngày sau. Một số loại rau củ cứng chắc hơn cần nhiều thời gian hơn (ví dụ củ cải nhỏ) Ngoài ra, thời gian dưa ngấu còn tùy thuộc vào kích thước của nguyên liệu.
Để muối sổi mau ăn, ta thái thật mỏng nguyên liệu, tuy nhiên với các thứ rau lá như dưa cải, ta có thể muối cả cây rồi ăn đến đâu, thái ra đến đấy mà dưa vẫn nhanh chua. Thường thường ta ăn được sau khi muối nó 2-3 ngày. Cải bắc thảo, cải bắp trắng và tím, củ cải to cả lá, củ cải nhỏ cả lá, rau cần đà lạt, củ cải đỏ, hành tây, dưa chuột và cải chít đều có thể muối theo cách này. Để có mẻ dưa ngon, nên muối riêng từng loại. Có thể thêm 1 miếng phổ tai độ 7- 15 cm cho 2 tách rau để thêm khoáng chất và hương vị cho món ăn. Ngâm mềm rong biển, thái thành sợi nhỏ rồi lót xuống đáy vật chứa, thêm ít gừng bào nếu muốn, sau đó, xếp rau lên trên với muối.
Khi muối, ta ước tính cứ 2 tách dưa, cho 1 thìa cà phê muối bột. Xóc kĩ cho muối thấm đều vào nguyên liệu. Lượng muối trên có thể quy đổi tương đương thành 2-4 thìa cà phê dấm mơ, nạc mơ hay bột tía tô rắc cơm hay tamari. Sau khi nén, nước tiết ra từ dưa dâng lên ngập đĩa nén. Nếu nước nhiều quá, thì múc bớt, nhưng vẫn để ngập đĩa phần nào. Trên miệng bịt vải thưa để ngăn bụi bẩn và côn trùng.
Muối hành.
2 tách củ hành tây xắt lát mỏng.
2-4 thìa canh tamari
Trộn hành tây với tamari rồi nén như hướng dẫn ở trên. Nếu ta xắt hành thật mỏng, thì trong 2 tiếng sau là ăn được. Nhưng bạn cũng có thể để được thêm 1 ngày.
2) Muối dài ngày: Nên dùng vật chứa lớn hơn, và ta cũng muối với số lượng nhiều hơn hẳn muối sổi. Các lu hũ bằng sành, sứ khá thông dụng ở nước ta, người Nhật còn dùng thùng gỗ để chứa dưa muối… Nói chung, quan trọng nhất là dụng cụ chứa được chất lỏng, và có nguồn gốc tự nhiên, tốt cho sức khỏe. Dùng đĩa gỗ hay vỉ tre đủ lớn đậy lên dưa, rồi nén bằng tảng đá hay bình nước – Trên đậy vải thưa, đặt hũ vào nơi tối, mát. Phải thăm dưa đều, nếu thấy váng mốc thì vớt liền . Dưa bắp cải kiểu Đức, cũng làm cách này.
Dưa Củ Cải Nén
4-5 củ cải lớn
Nửa tách muối hạt.
Rửa củ cho sạch, phơi ráo hẳn rồi bổ tư bổ tám thành miếng dài. Lót một lớp muối, một lớp củ, rồi lại một lớp muối lớp củ nữa cho hết… Lớp sau cùng bao giờ cũng là muối. Đặt vỉ tre hay đĩa gỗ trùm lên mặt dưa rồi đè vật nặng lên trên, để 1-2 tuần và chăm sóc vại dưa đều đặn như hướng dẫn ở trên. Cải bắc thảo tách riêng từng lá, cà rốt, củ cải nhỏ… đều có thể muối kiểu này.
B. Dưa muối ngâm: Rau củ xắt nhỏ. Nước muối đun sôi để nguội và trộn thêm các gia vị khác để tăng hương vị rồi đổ ngập rau, lấy vải thưa đậy lại vài ngày. Khi dưa chua, lấy ra cất vào tủ lạnh. Dưa chuột (leo) muối cũng làm cách này. Với các rau củ khác, đều có thể muối như vừa kể.
Có thể cho thêm vào dưa gừng nạo, phổ tai, nấm đông cô, nước cốt chanh, vỏ chanh, lá tía tô hay táo tây (sống)… cho dưa có nhiều hương vị khác nhau. Hơn nữa, ta có thể pha nước rượu nếp đã nấu cho sánh lại từ trước rồi cho vào dưa để tăng vị ngọt.
Hành tây, Dưa Leo Muối
(Ngâm nước muối)
1,5 ký dưa leo (chuột) muối.
2 củ hành tây, bổ bốn.
12 tách nước.
Từ non nửa đến nửa tách muối bột
3 nhánh thì là khô (không bắt buộc)
Trước hết nấu sôi nước muối rồi vặn lửa cỡ trung, hơi thấp cho muối tan hết. Để nguội, rửa sạch dưa leo, hành, thì là bỏ vào hũ thuỷ tinh, chế nước muối ngập dưa. Đậy vải thưa sạch và để vào chỗ tối, mát từ 3 → 4 ngày. Khi dưa chua thì cất vào tủ lạnh.
Củ sen, nấm đông cô, rong wakame
(Ngâm nước pha tamari)
Củ sen xắt khoanh mỏng, bỏ vào hũ thuỷ tinh.
Non nửa tách wakame, xắt miếng cỡ 3cm.
2 tai nấm đông cô.
1 tách tamari.
2 tách nước lã.
1 thìa canh gừng mài.
Bỏ nấm đông cô vào nước, đun sôi – chế nước tương, nấu sôi. Rồi vặn lửa cỡ trung, để sôi thêm 5 phút. Bắc nồi xuống thả gừng vào nồi để nguội. Rửa, xắt ngó sen và rong wakame, xếp vào hũ thuỷ tinh, sau đó, chế nước pha tương đã nguội, và nấm vào hũ. Đậy khăn trên miệng và để 3-4 ngày.
Lơ trắng, củ cải nhỏ
(Ngâm nước pha dấm mơ)
Lơ trắng đủ xếp được ¼ lọ hay hũ thủy tinh
5 củ cải nhỏ, bổ đôi
2 tách nước đun sôi để nguội
1 tách dấm mơ
5 lá tía tô.
Xếp bông cải và củ cải đỏ vào hũ. Chế nước pha dấm, thả luôn lá tía tô vào. Đậy hũ bằng vải thưa, rồi để 3→4 ngày sau là ăn được.

C. Rau củ dầm tương: Dưa dầm tương miso là món ăn rất tốt cho tiêu hóa. Cách làm đơn giản – chỉ cần chần nước sôi, vớt ra rồi dìm vào hũ miso. Cách này thường để dầm các loại củ như cà rốt, ngưu bàng, củ cải lớn, củ cải nhỏ, cà rốt vàng và gừng. Cọng lơ xanh dầm miso cũng rất hợp. Nhưng các loại rau xanh thì hơi nhiều nước nên không thể dùng cách này.
Các loại rau củ đem dầm miso phải phơi cho thật héo, để chúng trở nên mềm dẻo rồi mới sử dụng, nếu không, chúng sẽ ra nước trong miso và món dầm sẽ hỏng.
Rau-củ dầm lâu mau tuỳ ta xắt mỏng hay dầy. Mỏng thì chừng 3 → 4 ngày , nhưng dầy thì để 7-8 ngày mới được. Rau nguyên bẹ, củ nguyên cái, có thể dầm từ 3 tháng tới 1 năm. Nhớ dầm ngập rau củ xuống tương, không cần nén.
Một khi dưa đã ngấm tương, lấy ra, gạt sạch tương bám rồi thái, ăn.

Cọng lơ xanh dầm miso
Cọng lơ xanh
1 hũ tương miso.
Tước bớt vỏ cọng lơ xanh để bỏ chỗ xơ, rồi nhúng cả vào nồi nước sôi và dầm vào miso trong 1-2 tuần, tùy theo kích cỡ của nó. Nếu lớp vỏ của cọng lơ xanh được giữ nguyên, ta có thể ngâm cả tháng hay hơn. Sau đó đậy bằng vải thưa, để nơi tối, thoáng.

D. Dưa muối cám: Loại dưa này được muối trong một hỗn hợp gồm muối và cám (gạo hay lúa mì), có thể dùng bột gạo lứt thay cho cám. Tương tự như món rau củ dầm miso, dưa muối cám rất tốt cho hệ tiêu hóa và làm mạnh đường ruột.
Trước hết bỏ cám hay bột gạo lứt vào chảo rang, đảo mau tay, khi cám bốc hơi thơm thì bắc ra, để nguội.
Những loại rau củ cứng chắc thích hợp nhất để muối theo kiểu này. Nên phơi héo chúng trước khi muối. Củ cải lớn, cà rốt và cà rốt vàng sau khi phơi nắng vài ngày để chúng trở nên dẻo như cao su là nguyên liệu tốt nhất.
Xếp nguyên liệu vào lu hũ đất nung, trên phủ vải thưa, cất vào nơi tối, mát.
Có hai cách muối cám:
1) Muối cám –Cách số 1: Nấu sôi một ít muối với nước, để nguội rồi trộn với cám rang, sau đó dầm rau củ ngập đều cả xuống hũ cám, trộn kĩ để các miếng rau củ không dính vào nhau - bịt vải thưa và cất vào chỗ mát.
Nếu ta thái nhỏ rau củ, thì muối trong 1,2 tuần là thành dưa. Rau nguyên bẹ cần vài tuần, củ nguyên thì mất từ 3 → 5 tháng mới được. Muốn để lâu ngày, ta phải bỏ thêm muối
Mỗi khi lấy dưa ra, ta có thể cho thêm rau củ mới vào, đồng thời châm thêm cám và muối để bù vào sự hao hụt. Nếu giữ vệ sinh tốt, bạn có thể dùng hỗn hợp này hàng năm trời.
Muối ngắn ngày (1-2 tuần).
10-12 tách cám gạo hoặc bột gạo lứt.
Trộn từ 1/8 – ¼ tách muối bột.
3 - 5 tách nước.

Muối dài ngày (3-5 tháng).
10 - 12 tách cám gạo.
1,5 - 2 tách muối bột
3 – 5 tách nước lã
2) Muối cám – Cách số 2 : Muối cách này, rải một lớp muối cám, đặt vào hũ một lớp rau đã phơi héo và cứ lập lại như vậy… Lớp cuối phải là muối cám. Đặt lên đó vỉ tre hay đĩa, rồi dùng tảng đá hay chai đầy nước, nén xuống. Vỉ hay đĩa nén phải để lọt lòng hũ. Cuối cùng đậy vải thưa và để vào nơi tối, mát. Khi nước trong hũ dâng lên thì thay vật nén nhẹ hơn. Khi dưa ngấu, lấy nó ra, gạt bỏ lớp cám rồi dọn món.
Cũng như cách muối số 1, bạn có thể xắt nhỏ dưa ra hay để nguyên bẹ. Rau nguyên bẹ, củ nguyên cái cần nhiều thời gian và muối hơn, và ngược lại.

 Muối ngắn ngày (1 – 2 tuần).
10 – 12 tách cám gạo
1/8 → ¼ tách muối bột.

 Muối dài ngày (3 – 5 tháng).
10 – 12 tách cám gạo
1,5 – 2 tách muối bột

Cải bắc thảo (cải làn) muối cám.
Dùng 2 bẹ cải bắc thảo (cải tàu).
Cám trộn muối bột, theo tỷ lệ muối ngắn ngày.


Trước nhất, tách rời từng tàu lá, rửa sạch và phơi nắng trong 2 ngày. Rồi bỏ vào lu, cứ một lớp muối đặt một lớp lá, lớp chót là muối – đặt vỉ và nén xuống. Trong vòng 10 tiếng, nước sẽ dâng lên. Nếu không, ta phải rắc thêm ít muối và nén nặng hơn một chút. Khi nước dâng lên, dùng vòi hút nó ra. Tiếp đó, dỡ cải ra và xếp lại, lần này là lớp cải, rồi tới lớp cám, lớp đáy và lớp trên cùng là cám. Thay vật nén nhẹ hơn. Cách rút nước này là để làm dưa không bị quá mặn và có nhiều vị ngọt hơn, ngoài ra, còn là vì cải bắc thảo là loại rau khá nhiều nước. Những loại rau củ ít nước hơn có thể đơn giản trộn muối và cám rồi xếp từng lớp trong một lần là được.