IPB

Chào mừng Khách ( Đăng nhập | Đăng kí )

 
Reply to this topicStart new topic
> Cần Omega3 thì lấy ở đâu với người ăn chay trường?
Diệu Minh
bài Dec 18 2019, 03:12 PM
Bài viết #1


Bạn của mọi người
***

Nhóm: Administrators
Bài viết: 14,619
Gia nhập vào: 13-February 07
Từ: 103 ngách 2 ngõ Thái Thịnh I
Thành viên thứ.: 5



7 nguồn thực vật tốt nhất

của axit béo Omega-3



Đọc hết bài này để thấy việc sử dụng hạt vừng ngà hooc là một sự lựa chọn khôn ngoan. Chúng ta sử dụng lá vừng ngà hooc, hạt vừng ngà hooc, bơ vừng ngà hooc và dầu vừng ngà hooc là tốt hơn tất cả các loại hạt có nhiều omega 3 được liệt kê trong bài này và còn vì nó được trồng tại Việt Nam, theo thuyết THÂN THỔ BẤT NHỊ thì đây là sự ưu tiên hàng đầu và là phước báu của người Việt Nam, là sự khôn ngoan. Hiện nay trên thị trường sôi động nào hạt óc chó… hạt chia… giờ là thời đại của hạt vừng ngà hooc (hạt tía tô xanh) đã đến. Có đọc hết bài này bạn mới thấy ra được tính ưu việt to lớn của hạt tía tô – hạt vừng ngà hooc. Ngoài đặc điểm về địa lý, nó còn có ưu điểm nổi trội hơn hẳn 6 loại hạt còn lại ở thành phần dinh dưỡng cá biệt của nó, các bạn sẽ thấy các nhà dinh dưỡng chứng mình nó:
Omega-3 axit béo là chất béo quan trọng là cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm viêm, giảm triglyceride máu và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất bao gồm dầu cá và cá béo như cá hồi và cá ngừ. Điều này có thể gây khó khăn cho người ăn chay, ăn chay hoặc thậm chí những người chỉ đơn giản là không thích cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của họ.

Trong ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA). ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - để mang lại lợi ích sức khỏe tương tự. Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bạn bị hạn chế. Chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA, trong khi dưới 0,5% được chuyển đổi thành DHA.
Do đó, nếu bạn không bổ sung dầu cá hoặc nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải ăn một lượng thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn. Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 và omega-3 của bạn, vì chế độ ăn ít omega-3 nhưng có nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Dưới đây là 7 nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3
1. Hạt Chia
Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe , mang lại một lượng lớn chất xơ và protein với mỗi khẩu phần. Chúng cũng là một nguồn axit béo ALA omega-3 thực vật tuyệt vời. Nhờ omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã tìm thấy hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một chế độ ăn kiêng với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm triglyceride máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm triglyceride trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL.
Tăng lượng hạt chia của bạn bằng cách đánh lên một bánh chia dinh dưỡng hoặc rắc hạt chia lên trên các món salad, sữa chua hoặc sinh tố. Hạt chia cũng có thể được sử dụng như là một thực phẩm thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp một muỗng canh (7 gram) với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.
TÓM TẮT: Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 4.915 mg axit béo ALA omega-3.

2. Bắp cải Brussels – bắp cải mini, cây cải có nhiều bắp non bé như quả chanh nhỏ.
Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, mầm Brussels là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Bởi vì các loại rau họ cải như mầm Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng rau họ cải có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

TÓM TẮT: Mỗi khẩu phần nửa cốc (78 gram) của mầm Brussels nấu chín chứa 135 mg ALA, hoặc tối đa 12% lượng khuyến cáo hàng ngày.

3. Dầu Algal
Dầu Algal, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít nguồn thuần chay của cả EPA và DHA. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản liên quan đến khả năng dinh dưỡng của EPA và DHA. Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và thấy rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về mặt hấp thụ. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy việc bổ sung chuột bằng hợp chất dầu tảo DHA đã dẫn đến sự cải thiện về trí nhớ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ lợi ích sức khỏe của nó.
TÓM TẮT: Tùy thuộc vào chất bổ sung, dầu tảo cung cấp 400 HP500 mg DHA và EPA.

4 Dầu Hemp – dầu cây gai dầu.
Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt cây gai dầu bao gồm khoảng 30% dầu và chứa một lượng omega-3 tốt. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe của tim. Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và giúp tim hồi phục sau cơn đau tim. Mỗi ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA. Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào một ly sinh tố để thêm một chút giòn và tăng hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
TÓM TẮT: Mỗi ngày sử dụng 6-7gr.

5. Quả óc chó:
Quả óc chó được nạp chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 ALA. Trên thực tế, quả óc chó bao gồm khoảng 65% chất béo theo trọng lượng. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe của não do hàm lượng omega-3 của chúng. Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy ăn quả óc chó có liên quan đến sự cải thiện trong học tập và trí nhớ. Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó đã gây ra những cải thiện đáng kể về trí nhớ, học tập, phát triển vận động và sự lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer.
Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 cả ngày, với một ounce (28 gram) cung cấp 2.542 mg. Thêm quả óc chó vào yến mạch cán nhỏ (granola) hoặc ngũ cốc tự chế của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc đơn giản là ăn nhẹ để tăng lượng ALA của bạn
TÓM TẮT: Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 2.542 mg axit béo omega3 ALA, được khuyến cáo sử dụng hàng ngày.

6. Hạt lanh là nguồn năng lượng dinh dưỡng, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan tốt trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích tốt cho sức khỏe của hạt lanh, phần lớn nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng. Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao. Một ounce (28 gram) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày. Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chính trong nấu nướng thuần chay. Đánh đều một muỗng canh (7 gram) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng như một chất thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong các món nướng.
Hạt lanh cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.

7. Hạt tía tô xanh – hạt vừng ngà hooc.
Dầu loại hạt này, có nguồn gốc từ hạt tía tô (may sao nó lại chính là loại vừng ngà hooc của ta), thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc, Nhật Bản như một loại gia vị và dầu ăn. Ngoài việc là một thành phần linh hoạt và hương vị, nó cũng là một nguồn axit béo omega-3 tốt. Một nghiên cứu ở 20 người tham gia cao tuổi đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và phát hiện ra rằng nó khiến nồng độ ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ trong máu của EPA và DHA. Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA chiếm khoảng 64% dầu hạt này. Mỗi muỗng canh (14 gram) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng cường hương vị hoặc thay dầu ăn. Điều này là do các loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đã có thể oxy hóa với nhiệt, hình thành các gốc tự do có hại gây bệnh.
Chúng ta có thể sử dụng hạt tía tô = hạt vừng ngà hooc bổ sung loại omega3 này rất thuận tiện, mùa vừng này là vào dịp cuối tết ta, hiện có lác đác tại các vùng miền núi, chúng ta cần nhiều hiểu biết về cây vừng này để nhân rộng diện tích trên cả nước.
TÓM TẮT: Mỗi muỗng canh (14 gram) dầu tía tô chứa 9.000 mg axit béo omega-3 ALA, lượng tiêu thụ hàng ngày.

Điều mấu chốt:
Axit béo omega-3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không ăn cá vì lý do chế độ ăn uống hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách kết hợp một vài loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn hoặc lựa chọn bổ sung từ thực vật, bạn có thể đáp ứng nhu cầu không ăn hải sản của bạn.
Bài của Rachael Link, MS, RD on July 17, 2017

link gốc:
https://www.healthline.com/nutrition/7-plan...ega-3s#section7


--------------------
________Ngọc Trâm_________
Go to the top of the page
 
+Quote Post

Fast ReplyReply to this topicStart new topic
2 người đang đọc chủ đề này (2 khách và 0 thành viên dấu mặt)
0 Thành viên:

 



.::Phiên bản rút gọn::. Thời gian bây giờ là: 7th December 2021 - 10:50 AM