Bí pháp trường sinh Tùy chọn

[vantrung]

CHƯƠNG 10
THÚ LUYỆN TẬP
Đi bộ, cách vận động tự nhiên của chúng ta, là một bài thể dục tuyệt vời. Những bài thể dục khác có mục đích riêng theo nhu cầu từng người. Chương trình tập luyện mà chúng tôi giới thiệu, kết hợp ăn uống theo phương pháp dưỡng sinh và một cuộc sống năng động sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch và điều hòa năng lượng cơ thể.
Những bài tập quen thuộc cũng như phương pháp điều chỉnh trọng lượng, thể dục thẩm mỹ, thể dục nhịp điệu đều có kết quả tích cực. Đó là tăng cường sức chịu đựng, sự mềm dẻo, khỏe cơ, bổ máu và giảm cân. Tuy nhiên, những bài tập dưới đây còn tốt hơn nữa vì chúng tác động đến tất cả các hệ cơ quan chính chứ không phải chỉ ở một vài cơ quan tiêu biểu. Trong đó, tập trung vào các bộ phận bên trong các tuyến và sự chuyển hóa toàn bộ trong cơ thể. Các bài tập này được trích từ phương pháp luyện “nội lực” một dạng tập luyện và tự xoa bóp thúc đẩy sự hồi xuân và tăng tuổi thọ.
Nhiều phương pháp tập luyện chỉ tập trung vào các cơ bên ngoài, hiệu quả bên trong chỉ là thứ yếu. Những bài tập dưới đây hết sức chú trọng việc cân bằng và điều hòa sự vận chuyển năng lượng trong cơ thể. Hệ thần kinh của bạn sẽ được nghỉ ngơi, trung tâm năng lượng cơ thể điểm ngay dưới rốn – đan điền, khi trung tâm năng lượng này được hồi phục, cả thể chất và tinh thần bạn sẽ khỏe khoắn.
Chỉ sau vài tuần tập luyện, hô hấp sẽ nhẹ nhàng hơn, cơ bắp trở nên mạnh mẽ, bạn sẽ thấy khỏe và ăn ngon miệng hơn. Các động tác vươn mình tăng sự dẻo dai và sức lực, càng giúp bạn nới lỏng các cơ. Cơ thể bạn cũng cân đối hơn, bạn bớt cảm thấy buồn ngủ đồng thời sức bền lực và khả năng tập trung tăng lên. Nói cách khác, bạn bắt đầu hiểu thật sự sức khỏe là gì – đó là niềm vui sống và sống mạnh khỏe.
Qua việc cải thiện sự hô hấp và tuần hoàn, các bài tập giúp làm sạch máu. Lượng ô xy dư trong máu sẽ oxy hóa các tạp chất; hệ thống bạch huyết cầu vốn chứa chất thải, cũng tự làm sạch.
Lượng oxy dư đó đẩy mạnh tốc độ chuyển hóa bazơ – tốc độ sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi. Tốc độ tăng lên, cùng với việc tăng cường hoạt động, là nhân tố quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng vì khi đó, năng lượng dinh dưỡng (calori) bị đốt cháy nhanh hơn.
Khi bắt đầu tập, phải luôn nhớ rằng không được tập qúa sức, đặc biệt nếu bạn đã không tập vào một lúc nào đó, dù rằng có thể bạn sẽ lưu ý đến sự tiến triển vài buổi sau. Chúng tôi khuyên bạn nên nghỉ một phút giữa mỗi bài tập. Nếu bạn không chắc tập bao nhiêu là quá nhiều, thử rút ngắn thời gian và kéo dài giờ nghỉ giữa các bài tập. Đừng vươn người quá giới hạn cho phép bằng cách duỗi cẳng tay hay bàn chân nếu nó làm bạn đau. Các cử động không phải để kiểm tra độ mềm dẻo, nhưng đúng hơn là một cách để dần dần hoàn thiện nó.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào nếu bạn có vấn đề về tim hay những hạn chế khác về thể chất. Nếu gặp phải những cơn đau đột ngột, đau âm ỉ hay đau dạ dày, phải giảm hoặc ngừng tập cho đến khi chúng chấm dứt.
Những cử động nhẹ nhàng cũng có ích cho việc điều trị bệnh bại liệt.
CO DUỖI KINH LẠC
Các bài tập sau đây mất khoảng 20 đến 40 phút tuỳ ý muốn và sức khỏe của bạn, chúng tập trung vào hệ thống kinh lạc theo thuyết châm cứu hiện đại. Có 14 kinh lạc (đường đi của dòng năng lượng) chạy dọc cơ thể, trải từ các cơ quan nội tạng đến những bộ phận bên ngoài bao gồm ngón chân, bàn tay, mặt và da đầu. Y học Đông phương cho rằng nếu lực điện từ qua những kinh lạc này được thông thoáng con người sẽ mạnh khỏe. Khi tập, hãy tưởng tượng đến nguồn năng lượng thông thoáng đó như đã mô tả trong lời chú thích dưới hình 10.1 và 10.7. Chính sự tập trung tinh thần cũng nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bạn hãy tập một lần trong ngày vào sáng hoặc chiều tối, hoặc bất cứ lúc nào có thể. Nên nhớ rằng bỏ tập nhiều ngày không tốt đâu.
Khi tập, hít thật sâu vào, rồi trở về tư thế cũ, nghỉ khoảng 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Trong tất cả các động tác, hãy gập người từ thắt lưng chứ không phải phần lưng trên. Độ giãn thay đổi tùy người, chỉ quan trọng là cách tập phải đúng.
Xong một bài tập, phải nhớ nghỉ trọn một phút rồi mới chuyển sang bài tập kế tiếp. Nếu tổng số bài tập dài 20 phút, bạn sẽ nghỉ 5 phút để thư giãn cơ thể. Các bài tập được minh họa trong hình 10.1 và 10.7.






ĐỘNG TÁC GẬP MÌNH










Hình 10.1. Động tác gập người.

Đứng thẳng người, 2 bàn tay nắm nhau để sau lưng. Chầm chậm cúi xuống, nâng tay ra sau trong khi hai bàn tay vẫn nắm. Hãy gập người xuống hết mức bạn có thể, tay chỉ lên trời, như hình 10.1. Hít sâu và từ từ trở về thế đứng ban đầu. Ngừng một chút và lặp lại động tác, tổng cộng 12 lần. Sau đó bạn nghỉ một phút và chuyển sang bài tập kế tiếp.
Động tác này kích thích các kinh lạc của phổi và ruột già chạy dọc bên ngoài cánh tay và bàn tay.
DUỖI CHÂN LUÂN PHIÊN









Hình 10.2. Duỗi chân luân phiên.

Ngồi hai chân duỗi ra phía trước, dang rộng hết mức có thể. Vươn người về phía trước, hai tay đưa ra chạm bàn chân phải nhưng không gập đầu gối. Xem hình 10.2, gập toàn bộ cơ thể từ thắt lưng, đầu cúi xuống . Khi phải giãn người ra hết mức, hít sâu. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái. Luân phiên mỗi bên sáu lần. Sau đó đứng lên và nghỉ một phút rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Động tác này kích thích kinh lạc gan và túi mật. Kinh gan chạy dọc bên trong chân tới phần thân người, kinh túi mật chạy dọc chân, qua thân người, dưới tay từ trước ra sau, trên vai và kéo dài đến thái dương.
DUỔI THÂN TRƯỚC









(a) Nhìn từ phía trên,tay (b) Nhìn từ phía trên,
giơ ra để giữ thăng bằng, tay nâng cao trên đầu.




© Nhìn nghiêng
H 10.3. Duỗi thân trước
Ngồi trên sàn, chân gập ra hai bên như hình 10.3, đặt một hay hai cái gối sau mông. Chầm chậm uốn người ra sau, hạ vai và lưng xuống. Nếu thấy quá khó, bạn có thể đưa hai tay ra sau để giữ thăng bằng. Khi vai và lưng nằm trên sàn, giơ tay khỏi đầu. Trong thế duỗi mình này, hít sâu bảy lần trong khi tập trung vào dòng năng lượng chạy qua các kinh tuyến. Trở về thế đứng, nghỉ một phút rồi chuyển sang bài tập sau. Cuối cùng bạn sẽ làm được động tác này mà không cần tay hỗ trợ, cũng không cần những cái gối.
Bài tập này kích thích kinh tuyến dạ dày và lá lách tuyến tụy. Kinh tuyến dạ dày chạy lên phần trước chân, ngang qua thân mình và kéo dài tới mặt; kinh lá lách – tụy chạy lên ở trong chân và phủ lên ngực, điểm dừng dưới cánh tay.

DUỖI HAI CHÂN






H 10.4. Duỗi 2 chân
Ngồi trên sàn, hai chân sát vào và duỗi thẳng ra trước. Gập người về trước từ thắt lưng. Chạm tay vào đầu ngón chân. Đầu gối không được gập lại, chân ép vào mặt sàn. Khi gập người, như hình 10.4, hít thật sâu và từ từ trở lại thế ban đầu. Hãy ngừng một chút rồi lặp lại 12 lần. Đứng dậy nghỉ một phút rồi chuyển sang bài tập sau.
Bài tập này kích thích kinh thận và bàng quang. Kinh thận chạy thẳng lên ở phần sau chân và bao quanh cơ thể, dừng tại ngực. Kinh bàng quang chạy xuống dưới, ở phần lưng và chân.

GẬP MỞ CHÂN







Hình 10.5. Gập mở chân.
Ngồi trên sàn, chân mở ra trước mặt, lòng bàn chân áp vào nhau. Giữ các ngón chân bằng cả hai tay, chầm chậm cúi xuống từ thắt lưng, hướng mũi vào vòng cung bàn chân (xem hình 10.5). Ở tư thế đó, hít sâu và trở về thế ngồi ban đầu. Thực hiện 12 lần, giữa mỗi lần nghỉ một chút. Sau đó đứng lên, nghỉ một phút và chuyển sang bài tập sau. Bài tập này kích thích kinh tim và ruột non. Kinh tim chạy lên trên cánh tay, dừng ở nách, kinh ruột non chạy về phía trên trong, phần sau cánh tay, dừng ở mặt.

GẬP MÌNH – CHÂN BẮT CHÉO






Hình 10.6: Gập mình – chân bắt chéo.
Ngồi trên sàn, hai chân đặt chéo nhau tại mắt cá, giữ mắt cá gần với thân người. Cũng bắt chéo hai tay sao cho tay phải nắm đầu gối trái và ngược lại. Cúi xuống từ thắt lưng trong chừng mực bạn có thể, cố chạm trán vào mặt sàn. Xem hình 10.6. Khi cúi xuống hết mức, hít sâu vào và trở lại thế ngồi tréo chân ban đầu. Cũng lặp lại động tác này 12 lần, có nghỉ giữa mỗi lần. Đứng dậy và nghỉ một phút trước khi chuyển sang động tác vặn mình.
Bài tập này kích thích cả hai kinh tuần hoàn, đó là tam tiêu và mạch chủ. Tam tiêu chạy dọc theo trục bên trong và ngoài cánh tay; mạch chủ chạy lên xuống phần trước và sau thân mình từ bẹn đến mông.
CO GIÃN HÔNG












Hình 10.7
Đứng, chân dang ra hơi rộng hơn vai, tay giơ cao khỏi đầu, và ngón cái (không phải cả bàn tay) dính vào nhau. Cúi xuống từ thắt lưng sang bên phải cho đến khi thận và cánh tay tạo thành một góc vuông trên thân người. Xem hình 10.7. Ở tư thế đó, vặn thân mình sao cho mặt chiều xuống sàn nhà, giữ hai ngón cái dính vào nhau, cánh tay vẫn vươn thẳng ra. Hít sâu vào, đổi bên. Sau đó chầm chậm trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện mỗi bên đủ 6 lần. H 10.7 (a) tư thế chuẩn bị (b) vươn mình © vặn mình.
Động tác co giãn hông.
Bài tập này kích thích nhiều kinh lạc cùng một lúc.
ĐI BỘ
Trong những năm trở lại đây, nhiều người đã làm quen với những bài thể dục chạy. Nó trở nên phổ biến có lẽ nhờ khả năng điều chỉnh chế độ ăn uống dinh dưỡng cao vì giúp máu lưu thông tốt hơn. Nó giảm nguy cơ bệnh tật do cách ăn uống hiện đại gây ra.
Tuy nhiên, chính môn chạy cũng có những mặt hạn chế. Nếu chạy chậm đều và lâu, đó là bài thể dục tuỵệt vời cho tim và sự tuần hoàn, ngược lại chạy nhanh, ngắn có khuynh hướng gây áp lực mất cân đối lên tim và những hệ cơ quan khác, Chạy rất được ưa thích, nhưng những người thực tập nó thường có vấn đề về lưng, xương và bị trật khớp; tổn thương thận do những va chạm mạnh khi chạy.
Thomas Jefferson nói rằng: “Thuốc bổ hiệu nghiệm nhất cho cơ thể là thể dục, và trong tất cả các môn thể dục thì đi bộ là tốt nhất. Kết quả riêng việc đi bộ cũng bằng với những bài tập khác, trong khi nguy cơ bị chấn thương hay kiệt sức thì giảm quá nửa.
Nếu bạn cũng giống như những người khác, có lẽ bạn phải mất ít nhất năm phút suy nghĩ tại sao không thể xếp cuốn sách này lại và đứng dậy đi bộ ngay: trời quá tối, không đủ chỗ, không có thời gian, đang mưa, rất lạnh bên ngoài .v.v… Điều này cũng dễ thông cảm. Nhưng bạn sẽ chẳng được lợi gì nếu chỉ đọc sách mà không thực hành. Công viên và sân trường thường là nơi lý tưởng. Để ý đến sức khỏe là điều tốt. Nếu trời mưa hãy mặc áo mưa, mang ủng và đem một cái ô. Nếu lạnh, hãy đội mũ và mặc áo khoác. Mỗi ngày, đi bộ nửa giờ sẽ giúp bạn:
– Điều chỉnh trọng lượng bằng quá trình biến dưỡng, tiêu hóa thực phẩm.
– Cải thiện sự tuần hoàn và chất lượng máu, làm ấm tay và bàn chân.
– Phòng bệnh tim cũng như các bệnh khác.
– Hỗ trợ tiêu hóa và bài tiết.
– Giúp ăn ngon miệng.
– Làm chắc xương.
– Ngừa rối loạn đường phổi.
– Tiêu mỡ.
– Làm săn các cơ, đặc biệt ở đùi, bắp chân và hông.
– Tăng cường thị lực.
Nhiều nhà sinh lý học xem phương pháp đi bộ là “quả tim thứ hai” vì khi đi các cơ bàn chân, bắp chân, đùi, mông và bụng dưới co giãn nhịp nhàng , phải kể thêm đến cơ hoành, cơ mạnh nhất và là một bộ phận của cơ quan hô hấp. Khi co giãn, các cơ ép tĩnh mạch lại, đẩy máu về tim.
Khi đứng yên, máu sẽ dồn xuống bụng, hông, đùi và bàn chân, lưu thông chậm lại, tim phải làm việc nhiều để cấp đủ oxy cho các tế bào và thải chất độc . Đứng hoặc ngồi lâu cũng làm não thiếu hụt oxy.
Để đi bộ, bạn cần một đôi giày tốt. Bước đi của bạn phải êm mới tạo hiệu quả cao, bạn hãy đánh tay tự nhiên và ngẩng đầu lên. Nhất là nhớ giữ nhịp đều đặn.
Bạn hãy cố tìm nơi nào thoáng để bước đi đều đặn mà không phải khởi đầu hoặc dừng đột ngột. Tránh những con đường đông đúc, ồn ào; hãy đi ở đường mòn trong rừng, công viên hay bãi biển. Tốt nhất là đi chân trần trên cỏ hoặc bờ biển.
VÀI GỢI Ý
Bạn cần phải đi bộ hàng ngày, buổi sáng là thời khắc lý tưởng nhất . Nhiều người trở nên rất tự tin, thoải mái, vui vẻ nhờ bắt đầu một ngày với bài thể dục nhẹ và đi bộ. Lúc đó, không khí trong lành hơn và các hoạt động kích thích thể chất và tinh thần nếu không, chúng cứ ở trong tình trạng nửa tỉnh nửa mê. Các nhà khoa học lý giải hiện tượng này là do “endorphin” – những hóa chất được giải phóng bên trong nhờ những hoạt động thể chất như đi bộ. Nếu các nhà khoa học đã khám phá ra những hóa chất gì đó “tích cực”, chúng chính là những “endorphin”. Đi bộ buổi sáng còn tốt hơn một tách cà phê để “khởi động máy” của bạn.
Khởi động bộ máy của chính bạn có lợi cho sức khỏe và cả môi trường hơn là lái xe bất cứ lúc nào có việc vặt. Nếu bạn có lái xe, đậu ở chỗ xa nơi làm việc nhất rồi đi bộ tới đó. Nếu bạn không tự cảm thấy hào hứng để bước ra ngoài, hãy đem một con chó và đi cùng nó. Đi bộ trong mưa hay tuyết sẽ làm bạn hưng phấm miễn là bạn vẫn giữ cơ thể được ấm và khô.
Mỗi ngày nửa giờ đi bộ là vừa. Hoặc đi bộ cách ngày, mỗi lần trọn một giờ cũng tốt. Đừng đi quá sức, đặc biệt nếu bạn đang yếu, dưỡng bệnh. Lúc đầu chỉ đi ngắn thôi, sau dó cứ vài ngày tăng khoảng cách lên 10 – 20.
Lý tưởng nhất, bạn nên tập các động tác vươn mình nhẹ trước khi đi bộ. Nếu thấy cơ thể mình không được mềm dẻo và còn ngái ngủ, hãy bước ra ngoài trời đi bộ trước và tập các động tác đó lúc quay lại. Sau các bài thể dục buổi sáng, ăn một món nào đó theo cách ăn uống dưỡng sinh.
Đi bộ và thực hành các động tác duỗi người, cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là những mặt quan trọng nhất của phương pháp dưỡng sinh. Nhiều người đã tìm thấy sức khỏe và hạnh phúc theo những nguyên tắc đơn giản đó.

[vantrung]

CHƯƠNG 11
CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG CUỘC SỐNG.
Đi từ các nhận định yếu tố nào ảnh hưởng xấu đến cuộc sống thì ta sẽ có đường hướng cải thiện nó. Chúng ta đã bàn rõ vai trò của dinh dưỡng và thú tập luyện làm gia tăng thể lực. Trong chương này, ta sẽ bàn về hiệu quả của dinh dưỡng về thái độ và chất lượng của môi trường trong cuộc sống.
Quan điểm triết lý dưỡng sinh trước xã hội là sự ứng dụng nó vào cuộc sống để dần dà đem nó thành cái gọi là “gợi ý cách sống tổng quát” và “tư duy hằng ngày”, cái trước liên hệ tới thói quen ăn uống, vệ sinh đời sống; cái sau tới tư tưởng và thái độ sống.

GỢI Ý LỐI SỐNG
Các gợi ý sau đây không khó theo và cứng ngắc nhưng cũng đừng xem nhẹ chúng. Về phần các khoa học gia, lo tìm tòi nhiều phát minh mới và tiện nghị như lò nấu vi ba, TV, các sản phẩm hóa chất “phục vụ thân xác” ngày càng khiến người tiêu dùng cảnh giác trước những hàng hóa đóng gói trước sự nguy hiểm của chúng. Hãy nói về cách ăn uống, tôi xin nêu vài điều về những thói quen thật nguy hại mà nhiều người hay mắc phải.
Các bạn có thực uống vì khát hay thực đói khi ăn không? Có lẽ không. Chúng ta thường hay uống và ăn quá nhiều. Cho nên kết quả là chứng mệt mỏi và béo phì đã lan tràn và gây vấn đề cần giải quyết.
Áp dụng cách ăn dưỡng sinh, bạn sẽ thấy rằng 2 đến 3 bữa ăn cân bằng về dinh dưỡng gồm súp , vài tách trà mỗi ngày sẽ không làm bạn đói khát nữa. Dĩ nhiên, nhu cầu mỗi người tùy mức độ hoạt động và những yếu tố khác được kể ra trong chương 1. Miễn là các bữa ăn có sự cân bằng hợp lý, còn ngoài ra bạn ăn bao nhiêu tùy thích (nhưng đừng quá nhồi nhét trong một bữa). Sau bữa chính vài giờ, bạn có thể ăn nhẹ.
Bất kể số lượng bao nhiêu nhưng bạn phải nhớ nhai kỹ thức ăn (trung bình 50 lần mỗi miếng) cho đến khi thành chất lỏng, là bạn đã hòa chúng với men tiêu hóa, vốn đặc biệt quan trọng trong việc hấp thụ phức hợp Carbohydrate – thành phần dinh dưỡng chính của chế độ dưỡng sinh.
Một lời khuyên nữa là đừng ăn vào lúc qúa khuya. Trong vòng nửa giờ trước khi đi ngủ, nếu còn ăn thì nó sẽ gây hại vì hai lý do sau đây: trước hết, bạn không thể ngủ ngon khi bao tử đang đầy, và thứ hai, cơ thể không tiêu hóa được khi đang nửa tỉnh nửa mê. Hậu quả là bị ứ đọng trong ruột và bạn không thể nghỉ ngơi trọn vẹn qua đêm.
Ngoài việc phải thay đổi thói quen ăn uống, còn một số điều nữa để giảm áp lực hàng ngày.
Một trong những điều đó là ngủ ngon và yên giấc. Bạn nên nghỉ ngơi trước nửa đêm càng nhiều càng tốt và dậy sớm. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ xác định rằng giờ nghỉ ngơi hiệu quả nhất là vào khoảng 9 giờ tối đến 1 giờ sáng.
Về vệ sinh cá nhân, nên rửa tay với xà bông tinh khiết, giảm tối đa việc dùng sản phẩm hóa học để chăm sóc cơ thể. Hầu hết các mỹ phẩm và bột giặt, xà bông khử mùi đang bán trên thị trường đều hủy hoại các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe bám trên da. Sau khi thoa xà bông, phải mất 4 giờ sau và một lượng lớn Vitamin C mới có thể thay thế chất gọi là “axit mantle”. Tốt nhất hãy dùng một ít xà bông tinh khiết dưới cánh tay, chung quanh bộ phận sinh dục, trên mặt, bàn tay và chân, dùng chúng gội đầu luôn. Phần còn lại trên cơ thể, dùng một miếng vải sạch hoặc bọt biển, giữ chúng cho ẩm nóng và chà xát lên da. Cách này sẽ kích thích máu lưu thông dưới da. Các lỗ chân lông cũng bài tiết tốt hơn. Tránh tắm lâu bằng nước nóng.
Ngoài ra, cố thay mỹ phẩm hóa học bằng các sản phẩm tự nhiên bán ở các hiệu thực phẩm tự nhiên. Chẳng hạn, bạn có thể dùng dầu vừng hay dầu phụng để làm da đỡ khô, bột yến mạch để đắp mặt, trà thơm xông mặt, dùng nước chanh hay giấm rượu táo pha loãng như chất làm se (chất xức hay thuốc giúp mô co lại do đó không bị chảy máu mô).
Các chất thuốc bôi lên da càng tự nhiên càng tốt. Hãy chuyển dần từ các loại vải sợi tổng hợp không thấm sang các loại tiện lợi và thấm hơn như vải bông, lanh, lụa.
Chung quanh nhà, hãy bỏ các loại khăn, mền, thảm bằng chất liệu tổng hợp. Thay vào đó, dùng chất sợi tự nhiên. Ngoài ra, quang phổ nóng sáng cũng tốt hơn đèn huỳnh quang; bàn ghế bằng gỗ có lợi cho sức khỏe hơn. Nếu nhiều cây xanh được trồng, không khí trong nhà sẽ tươi mát hơn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn tinh thần.
Thậm chí vào mùa đông, đôi khi cũng nên mở cửa sổ đón không khí trong lành; đừng cố giữ trong nhà lúc nào cũng ấm quá. Không khí bên trong hơi mát lạnh giúp cơ thể thích ứng tốt hơn với nhiệt độ thấp ở ngoài. Mùa hè, đừng dùng máy điều hòa không khí mà hãy dùng quạt, giúp cơ thể bạn tự điều chỉnh nhiệt độ.
Vào mùa xuân, trồng một vườn rau là phương thức tuyệt vời để gần gũi thiên nhiên, để bạn biết chăm sóc và thu hoạch thực phẩm cho chính mình. Đất đai cũng có cuộc sống. Khi vun trồng cây, bạn đã chuyển mạch sống đó vào cơ thể mình. Nếu không đủ đất trồng cây, có thể thay bằng các loại hoa.
Nhiều tiện nghi hiện đại chúng ta ưa dùng như máy sấy tóc, bàn chải đánh răng điện, lò vi ba ; thật ra chúng không tốt cho sức khỏe đâu. Các thiết bị xét nghiệm tân tiến cùng phương pháp phản hồi sinh học đã chứng minh tất cả những dụng cụ điện đều làm hao mòn năng lượng cơ thể nếu sử dụng và gần chúng trong thời gian dài. Lý do là chúng sinh ra ion dương chứa năng lượng điện, đối nghịch với ion tạo ra bởi thực vật đang trưởng thành hoặc ion trong thác nước, nước mưa . Ion âm tác động tĩnh. Nếu ta nhận lấy ion dương từ ánh sáng huỳnh quang hay ngồi gần máy móc điện tử cả ngày, sẽ rất có hại. Trường hợp công việc đòi hỏi , ở nhà nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.
Một tiện nghi khác hầu hết mọi người đều dùng là cái TV. TV màu phát ra phóng xạ tần số thấp. Cách tốt nhất bảo vệ chính mình khỏi mối nguy hại ngấm ngầm này đương nhiên là tránh xem TV. Tuy nhiên, điều đó khó thực hiện. Vậy ta hãy xem ít thôi và ngồi cách nó khoảng 4 đến 5 mét.
Phương pháp dưỡng sinh không hề kêu gọi trở lại cách sống lỗi thời. Nó vẫn đề cao, công nhận giá trị và chấp nhận sử dụng những tiến bộ công nghệ hiện đại. Tuy nhiên, cách đó phải đặc biệt lưu ý chúng ta rằng nhiều tiện nghi, máy móc thiết bị cần hạn chế tối đa; những sản phẩm tổng hợp và nhân tạo này sẽ gây hại cho sức khỏe con người.
SUY TƯỞNG HÀNG NGÀY
Đây là lời khuyên chân thành dành cho bạn: trong tư tưởng hãy “luôn đồng điệu với thiên nhiên” và hãy nghĩ đến sức khỏe. Trước tiên mỗi ngày bạn nên dành vài phút để suy tưởng. Rất có lợi đấy. Nó giúp bạn thanh thản trong tâm hồn bất kể bạn đang ở đâu và làm gì.
Suy tưởng đầu tiên là thiên nhiên. Hãy đề cao và gần gũi nó, bằng cách nào thì tùy bạn. Đi dạo trong rừng, vẽ hình cây cối, làm thơ hoặc chỉ ngồi ngoài hàng hiên. Hãy dẹp bỏ mọi lo toan thường ngày. Còn rất nhiều thời gian để nghĩ đến chúng ta kia mà. Khoảnh khắc ngắn ngủi này chỉ dành cho bạn và thiên nhiên.
Điều thứ hai, hãy nghĩ đến việc thay đổi cách ăn uống, y phục và lối sống. Bạn cần ngẫm nghĩ tại sao sự thay đổi là cần thiết. Sau đó, tập trung ý tưởng vào phương hướng mới mình sẽ thực hiện, đừng bận tâm về tình trạng sức khỏe hiện nay mà hãy luôn nhanh nhẹn hoạt bát, tươi tỉnh.
Khuyến khích gia đình, đặc biệt người bạn đời, cùng thực hiện lối sống tích cực như bạn. Điều không may là không phải ai cũng được người bạn đời, gia đình hay bạn bè ủng hộ việc theo đuổi phương pháp dưỡng sinh. Nhưng bạn phải thấy rằng những người gần gũi đều muốn điều tốt cho mình. Vậy cách hay nhất để đạt được sự hỗ trợ của họ là khuyến khích họ làm theo bạn, chứng tỏ rằng bạn quan tâm đến họ biết bao và rồi bạn sẽ nhận được thái độ tương tự.
Hãy biết ơn người thân, ông bà, tổ tiên vì tất cả những gì họ đã làm cho bạn. Nếu bạn có ý thích, hãy vẽ lại cây gia phả nhà mình để tìm về cội nguồn. Sách, tài liệu trong các thư viện sẽ giúp bạn đắc lực đấy.
Vào giờ ăn, hãy cảm ơn thực phẩm mình có và những người dùng chung bữa. Lời cảm ơn đó phải xuất phát từ nơi sâu thẳm và chân tình trong tâm hồn bạn. Một phút im lặng hay cầu nguyện trước bữa ăn sẽ giúp bạn vứt bỏ mọi căng thẳng trong khi sắp dùng bữa. Lúc này, đừng bận tâm đến mọi lo nghĩ, trách nhiệm có thể khiến bạn ăn mất ngon.
Cuối cùng, thành ngữ “Ăn một trả vạn” liên hệ đến một chân lý vĩ đại. Mỗi hạt lúa mì gieo vào đất đến mùa gặt sẽ đem lại cho ta hàng ngàn hạt khác, đó là sự đền bù và trả công hậu hĩ. Cũng vậy, hãy dùng tình yêu và khả năng mình giúp đỡ người khác tạo được sức khỏe và hạnh phúc. Truyền đạt kiến thức cho “người khác” cũng là cách hay nhất để học hỏi. Khi bạn hướng dẫn họ phương pháp dưỡng sinh chính bạn sẽ thấm nhuần nó hơn.
Lối sống lành mạnh và việc suy ngẫm hàng ngày sẽ nâng đỡ bạn suốt con đường tự khám phá, tự tìm hiểu và giúp bạn có sức khỏe toàn diện; nó chẳng những cải thiện chất lượng cuộc sống mà không ngừng đem lại nguồn vui và hạnh phúc.
CHIẾN THẮNG BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
Câu chuyện của Larry Bogoslaw
Trước đây tôi đã từng rất thích ăn ngọt, và khi bốn tuổi tôi bị chứng đái dầm nhưng sức khỏe nói chung vẫn chưa có gì thật tệ hại cho đến tháng 10 năm 1972. Khi đó tôi được 8 tuổi. Tôi còn nhớ buổi tối đó tại quán rượu người anh họ: suốt ngày chưa ăn gì cả nên đến khuya đói quá tôi ăn không biết bao nhiêu là bánh ngọt tới lúc không còn nuốt nổi nữa mới thôi. Sáng hôm sau tôi bị ói mửa, bắt đầu thấy mệt. Mẹ dẫn tôi đến bác sĩ nhi khoa, kết quả chẩn đoán là bệnh tiểu đường loại 1. Từ đó mỗi ngày tôi phải chích một mũi insulin.
Tôi không đủ nghị lực tuân thủ chế độ ăn nghiêm khắc dành cho bệnh nhân tiểu đường. Trước năm 11 tuổi, một bác sĩ khác nâng liều insulin tiêm cho tôi lên 2 mũi mỗi ngày nhằm hạn chế lượng đường trong máu hiệu quả hơn vì tôi không ăn đúng khẩu phần bắt buộc. Ngay từ khi còn nhỏ, tôi đã rất bừa bãi, còn lời khuyên của bác sị thì chẳng làm theo được bao nhiêu; thật vậy; phải tập tính kỷ luật và nghiêm khắc để áp dụng đúng cách điều trị đối với tôi quả là một trong những biến đổi to lớn nhất đời. Nhưng phương pháp dưỡng sinh bắt buộc phải như thế. Những năm đầu tiên tôi rất bực tức. Tôi đã bỏ đường nhưng vẫn còn ăn nhiều thịt.
Năm 1980, cha tôi tìm hiểu phương pháp dưỡng sinh đang phát triển ở Phialadelphia qua Hội Đông Tây. Cha tôi bắt đầu chế độ ăn dưỡng sinh từ đó, còn tôi phải đến tháng 6 năm 1983 mới áp dụng lần đầu tiên khi được tư vấn về phương pháp này ở Boston và được khuyên thực hiện một chế độ ăn hoàn toàn khác biệt. Thời điểm đó, mỗi ngày tôi phải tiêm 65 đơn vị insulin. Marc Cauwenberghe, người tư vấn cho tôi, nói rằng trước mùa hè này tôi có thể giảm lượng insulin xuống còn chừng 5 đến 10 đơn vị mỗi ngày. Thật tình, tôi nghĩ ông ta điên rồi. Vậy mà sau khoảng 10 ngày ăn theo phương pháp dưỡng sinh, lượng insulin đã hạ từ 65 xuống còn 46 đơn vị. Ngày 20/6, nó chỉ còn khoảng 35 đến 40 đơn vị và đến một lúc nào đó vào tháng 7, nó là 30. Đầu tháng 8, một đầu bếp dưỡng sinh có kinh nghiệm đến làm việc cho nhà tôi, sau thời gian ngắn ăn những món cô ta nấu, lượng insulin của tôi còn giảm mạnh nữa.
Ngoài việc chỉ còn tiêm insulin ít thôi, tôi cũng nhận thấy nhiều biến đổi khác. Các mụn trứng cá đã biến thành chấm nhỏ, xỉn màu, nước da sáng hơn, hai vai không còn rụt lại nữa, tôi hoàn toàn tỉnh táo từ 8 giờ sáng đến nửa đêm. Những thay đổi này ngày càng mạnh mẽ, từ trong cơ thể rồi biểu hiện rõ ra ngoài. Quan trọng hơn, nỗi ám ảnh ăn sâu trong đầu tôi lâu nay đã biến mất. Tôi đã nhận ra rằng nó không còn hiện hữu, hóa không cả rồi ! Đó là ý nghĩ tôi sẽ không sống qua tuổi 35. Với cảm giác thường trực sức khỏe ngày càng suy yếu theo thời gian, tôi đã nhận thức sâu sắc và cố sống lành mạnh. Hiện nay mỗi ngày tôi chỉ phải tiêm 15 đơn vị insulin, thể lực càng lúc càng sung mãn. Tôi đang tận hưởng từng giây từng phút cuộc sống quý giá vì biết rằng “tất cả giấc mơ”, tất cả năng lực tiềm ẩn của tôi sẽ thành hiện thực. Và nếu như tôi có thể làm thay đổi bao nhiêu điều chỉ trong một năm thì bất kỳ ai khác cũng có thể làm được. Tại sao lại không nhỉ? Và có thể sức khỏe của họ chưa tồi tệ cỡ tôi.

[vantrung]

CHƯƠNG 12
CÂN BẰNG CÁCH ĂN DƯỠNG SINH
Ngoài việc tập thể dục, lối sống gần gũi thiên nhiên, những thực phẩm giàu hợp chất hữu cơ , vitamin, khoáng chất, chúng ta còn cần một chế độ ăn cân đối. Điều chỉnh cách ăn dưỡng sinh sao cho cân đối sẽ tăng cường sự hòa hợp giữa môi trường xung quanh với cơ thể, đồng thời cho phép chúng ta linh hoạt đề ra cách ăn phù hợp nhất với nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Như chương 1 đã nói, thức ăn ở địa phương là thành phần căn bản trong chế độ dưỡng sinh. Chúng giúp cơ thể thích ứng với những thay đổi thời tiết , ngăn ngừa sự bất ổn do những thay đổi này gây ra như cảm, cúm và các bệnh nghiêm trọng khác. Dùng thức ăn địa phương còn có những thuận lợi quan trọng khác chứ không chỉ là việc điều hòa cơ thể trong thời tiết lạnh, nóng.
Cơ thể chúng ta gặp nóng giãn ra và gặp lạnh co lại. Ví dụ, tắm nước nóng làm các cơ bị ép cứng thư giãn (nở ra), tắm nước lạnh lại kích thích và khiến chúng mạnh hơn (co lại). Mùa hè, đồng hồ đeo tay bám chặt cổ tay của chúng ta, mùa đông chúng có vẻ lỏng hơn. Mùa hè – dương tính – sinh ra tình trạng âm; mùa đông ngược lại. Thực phẩm cũng vậy, chúng ảnh hưởng sâu sắc đến sự giãn nở và thu rút của cơ thể.
Trong mùa hè, chúng ta thích ăn thực phẩm âm tính, các món nhẹ, cách chế biến đơn giản. Chúng ta dùng nhiều thực phẩm giàu vitamin C như rau, ngũ cốc trong mùa hè chẳng hạn bắp – những thứ gây tác động giãn nở để giữ cơ thể mát mẻ . Sau vụ gặt vào tiết thu, mùa âm tính (đông) bắt đầu. Cơ thể trở nên dương hơn (co lại). Để hỗ trợ biến đổi này, ta ăn nhiều rau dương tính hơn như bí, bầu, khoai, củ, bắp cải, là thực vật chịu lạnh, ngũ cốc mùa thu như gạo, nếp lứt lúa mì, kiều mạch; thực phẩm chứa chất béo và protein như đậu và cá thịt trắng cũng tăng lên. Được nấu kỹ, các thực phẩm này giữ cơ thể ấm áp và dễ chịu suốt mùa đông.
Tốt nhất nên chọn thực phẩm ở ngay địa phương bạn hoặc vùng phụ cận. Nói chung, các loại dễ ôi thiu cần phải thu hoạch ngay ở địa phương mới tươi tốt được, còn những loại có thể tích trữ.





Bảng 12.1 CÁC VÙNG ĐỊA LÝ
THỰC PHẨM ĐỊA LÝ LÝ TƯỞNG
Nước Lý tưởng là nước giếng trong, nước suối sạch ở gần nhà bạn.
Trái cây Ở cùng khu vực khí hậu và địa lý ví dụ nhãn Hưng Yên, ăn ở Hà Nội. Bưởi Biên Hòa, ăn ở Sài Gòn. Bơ Lâm Đồng, ăn trong địa giới Lâm Đồng. Không ngoài chu vi 100 km2
Rau củ Có thể dùng rau củ ở khu vực rộng lớn hơn so với nơi ở của bạn.
Hạt và hột ngũ cốc Có thể dùng ngũ cốc ở khu vực có chu vi rộng lốn hơn ở phần nói về trái cây. Ví dụ gạo Tám thơm, ăn trên toàn cõi nước ta, ngược lại gạo Huyết Rồng Bến Lức cũng vậy.
Rong và tảo biển Có thể dùng rong tảo tại Việt Nam hay loại của Trung Hoa, Nhật Bản, Nam Dương…
Muối biển Dùng muối tự nhiên trên mọi miền địa cầu.
SỰ THÍCH ỨNG
CỦA CÁCH ĂN DƯỠNG SINH
Ở nước ta, khí hậu và môi trường rất đa dạng. Khi áp dụng cách ăn dưỡng sinh, phải xét đến các điều kiện môi trường này sao cho thích hợp với nhu cầu cá nhân.
Bảng 12.2. VÀI LƯU Ý VỀ ẢNH HƯỞNG CỦA YẾU TỐ KHÍ HẬU ĐẾN CÁCH CHẾ BIẾN
THỨC ĂN.

NHIỆT ĐỘ THẤP CAO
Nấu kỹ, nhiều gia vị Nấu sơ, ít gia vị
NƯỚC Nấu nhiều nước Nấu ít nước
Ở miền Nam nước ta, nhiệt độ có thể lên xấp xỉ 35 – 400C vào ngày hè vì vậy nên ăn các món nhẹ mới thích hợp, như đã nói ở phần trước, rau mùa hè nấu sơ, canh súp, xà lách tươi và vài loại trái cây để giữ cho cơ thể mát mẻ, dễ chịu.
Ở miền Bắc hoặc vùng nhiều núi đồi, khí hậu lạnh hơn; vào đông, khẩu phần dưỡng sinh thường gồm đậu hạt thực phẩm nhiều chất béo, thực phẩm chế biến từ đỗ tương và cá. Sau khi nấu kỹ, các thức ăn này sẽ giữ cơ thể ấm, ở nhửng vùng lạnh hơn, chế độ dưỡng sinh thay trái câu và nước quả ép bằng táo ta hoặc trái cây khô.

CÂN BẰNG ÂM DƯƠNG TRONG ĂN UỐNG.
Hiểu biết về sự cân bằng âm dương trong chế độ ăn dưỡng sinh rất quan trọng đối với khả năng thích ứng của từng cá nhân. Sự cân đối này, phải nói, rất tinh tế, cách ăn hiện đại thường lạm dụng thực phẩm quá độ về mặt nào đó nên làm cho cơ thể đồng thời quá âm hoặc quá dương. Biểu hiện rõ ràng nhất bên ngoài là trọng lượng quá mức cho phép, các cơ quan nội tạng lại chịu tình trạng cực dương, đó là việc các cơ bị co ép, khớp xương cứng lại, mỡ thừa và chất lỏng ứ đọng, động mạch giãn nở thiếu linh hoạt.
Chế độ dưỡng sinh giúp tạo hình dáng bên ngoài dương tính hơn : thể hình thanh mảnh với những đường nét khỏe mạnh, cân đối. Bên trong cơ thể cân bằng hơn, cơ quan nội tạng vận hành nhịp nhàng và hiệu quả. Tình trạng cân bằng này còn đem đến lợi ích toàn diện: cơ thể linh hoạt hơn, tự thư giãn được để phục hồi sức khỏe và duy trì sức bền.
Tuy nhiên, nếu dùng quá nhiều cá và thực phẩm ngả về dương như mặn, nấu kỹ, cơ thể sẽ thèm khát dữ dội những món âm như kem kẹo, hay rượu. Ngược lại, sự cân đối âm dương trong bữa ăn dưỡng sinh sẽ giảm tối đa cơn thèm này, cơ thể dần dần cân đối, mạnh khỏe và nhanh nhẹn một cách tự nhiên.Ngũ cốc nguyên chất, thành phần chính của chế độ dưỡng sinh là thực phẩm cân bằng âm dương nhất, nghĩa là không quá âm cũng không quá dương. Tuy vậy, vì các cách chế biến khác nhau sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng rất tinh tế giữa âm và dương, cả ngũ cốc nguyên hạt cũng chịu ảnh hưởng này, nên chúng ta phải hiểu chất lượng tất cả các thực phẩm trong chế độ dưỡng sinh, từ đó mới chọn ra những loại để dùng hàng ngày.
Đậu, nhiều âm tính bởi thành phần protein và chất béo khá cao, nếu đem nấu với rong biển có khuynh hướng dương như phổ tai sẽ tạo ra một món ăn cân bằng. Những loại rau âm tính nên thêm một ít nước tương đậu nành (tamari) hay muối biển. Trái cây cũng âm dương cân đối hơn nếu nấu với muối biển.
Bữa ăn chiều hay tối gồm canh nêm tương miso, vốn khá dương tính vì vị mặn và chứa nhiều khoáng chất, sẽ được cân bằng nếu thêm vào rau tươi hấp sơ qua hoặc xà lách ép hoặc dưa chua, sau đó uống trà lá già (tất cả các thứ này đều âm). Bữa sáng gồm canh nêm miso, yến mạch thô và một loại ngũ cốc thô khác cũng được cân bằng bởi rau thơm như hành hay rong nori rang.Trái cây nấu, bơ táo, vài loại nho khô thỉnh thoảng có thể dùng để cân bằng bữa sáng.
Cá hoặc hải sản (dương) được cân bằng nếu thêm rau lá xanh và củ cải sống bào nhuyễn, hoặc thêm rau thơm hoặc rau gia vị như hành, gừng, mù tạt tự nhiên ( hoặc loại âm tính). Mì sợi, dương tính, được cân bằng với hành tươi hoặc canh.
Các món tráng miệng làm từ trái cây tươi và ngũ cốc khô, hay bột ngũ cốc thô đều âm tính. Nếu thỉnh thoảng dùng, chúng sẽ làm dịu cơn thèm ngọt mà vẫn giúp cơ thể khỏe mạnh. Hãy kết thúc bữa ăn với một ít món ngọt tự nhiên như bánh gạo đỏ hoặc trà lá già . Một khi bữa ăn có tỷ lệ âm dương cân đối, chúng sẽ đẹp mắt, ngon miệng và hấp dẫn hơn.
NÊN ĂN DƯỠNG SINH THẾ NÀO?
Thay đổi thói ăn uống vốn đã quen thuộc với chúng ta đúng là một thách thức lớn, nhưng nó rất dáng làm. Từ khi sức khỏe bạn đang sa sút nghiêm trọng hoặc chính một chuyên gia dưỡng sinh đang phải thường xuyên tư vấn cho bạn, còn trong mọi trường hợp khác, việc chuyển dần dần sang chế độ dưỡng sinh luôn là phương cách lý tưởng nhất.
Hãy bắt đầu bằng việc giảm lượng chất béo, tinh bột và đường. Dùng ngũ cốc nguyên chất, rau, đậu và rong biển ngày càng thường xuyên hơn. Phải luôn tránh thực phẩm chứa nhiều cholesterol, chất béo bão hòa, đường và gia vị hóa học. Dùng những thức ăn chuyển tiếp liệt kê trong phụ lục D thay cho bất kỳ thực phẩm nào bạn không thể có.
Theo cách ăn dưỡng sinh với thực vật là thành phần chính, lượng cá, đồ ngọt, thực phẩm động vật chút ít sẽ hỗ trợ đắc lực quá trình phục hồi bệnh. Hơn nữa, có nhiều phương thuốc gia truyền tự nhiên cũng đóng góp việc chăm sóc sức khỏe tại nhà. Chẳng hạn, phương pháp bó bột với gạc và thạch cao, hoặc cách kết hợp, đặc biệt là thực phẩm và gia vị tỏ ra rất hiệu quả trong một số trường hợp. Phụ lục B cung cấp cho bạn vài cách chế biến thông dụng. Bởi mỗi người và mỗi hoàn cảnh có những đặc điểm riêng, cách tốt nhất để quen với các phương pháp trị liệu gia truyền này là đến hỏi các trung tâm dưỡng sinh nếu có.
CÁCH ĂN DƯỠNG SINH
Tốt nhất nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, nhưng không cần thiết, thậm chí không nên ăn cả các loại ở cùng một bữa. Bữa ăn trung bình nên gồm chén canh súp, một món có từ một hai loại ngũ cốc thô, vài loại rau hấp, một đĩa đậu hũ , hoặc chút ít cá (thịt trắng); có lẽ cũng nên có ít rau sống. Cách ăn dưỡng sinh đòi ta phải hiểu về tầm quan trọng của sự cân đối trong chọn lựa và chế biến thực phẩm.
Khi nấu nướng, có thể dùng nhiều loại gia vị chứ đừng chỉ dựa vào nước tương tamari hay muối biển. Sử dụng nhiều cách chế biến như nướng, xào, nấu bằng áp suất, luộc, hấp …
Cần duy trì tỷ lệ ngũ cốc lứt, rau, đậu ở mức cân bằng lý tưởng, nên nhớ thực phẩm bổ sung cũng rất quan trọng, (xem hình 12). Không phải mỗi bữa ăn phải được cân bằng đúng như vậy nhưng cần hơn là cân bằng thực phẩm dùng trong cả ngày. Ví dụ, nếu sáng dùng canh nêm miso, bánh nướng với bơ đậu phụng và trà lá già (nhất thiết phải là bữa ăn ngũ cốc lứt), thì trưa và tối nên ăn nhiều rau và thực phẩm ngũ cốc bổ sung. Tuy nhiên, bữa ăn nào củng phải có ngũ cốc thô. Đó là điểm chính yếu.
Mỗi ngày, cố gắng dùng 2 đến 3 loại ngũ cốc lứt khác, ít nhất là 7 loại rau với màu sắc thay đổi, ăn sống vài loại (làm dưa hay trộn) và nấu chín vài loại, một hai thứ rong biển, tối thiểu một loại đậu hoặc sản phẩm đỗ tương. Nếu không mắc bệnh gì, có thể thêm cá thịt trắng vài lần mỗi tuần.
Ít nhất phải có 2 hay ba bữa một ngày. Đó là những bữa chính. Nếu giữa hai bữa ăn mà thấy đói, có thể ăn nhẹ, chẳng hạn bánh bột gạo lứt. Phải ăn đủ thực phẩm để duy trì trọng lượng lý tưởng . Muốn giảm cân trong khi ăn theo cách dưỡng sinh, không cần để ý đến lượng calo, chỉ cần áp dụng thật đúng chế độ ăn dưỡng sinh chuẩn mực, và nếu có dùng bữa nhẹ hoặc món tráng miệng thì hãy giảm chúng xuống mức thấp nhất. Muốn tăng trọng bạn hãy làm ngược lại. Một khi trọng lượng bạn đã ổn định, bạn có thể ăn mọi thực phẩm tốt trong lúc vẫn giữ đúng các bữa của phương pháp này.
PHỤC HỒI TỪ CƠN BỆNH TRẦM TRỌNG.
Câu chuyện của Elaine Nussbaum.
Tháng 4 năm 1980, tôi trải qua một đợt chẩn đoán y khoa để tìm nguyên nhân của chứng rong kinh. Bác sĩ đã phát hiện ra khối u ác tính – một loại sacom gây ung thư trong mô liên kết trên thành dạ con. Sau đó, tôi được xạ trị 20 lần, phải cấy hormone và chữa bằng hóa trị, cả uống lẫn chích. Tháng 8 năm 1980 bác sĩ tiến hành thủ thuật cắt bỏ dạ con và buồng trứng, vòi song phương . Nhưng rồi tôi vẫn phải tiếp tục làm hóa trị.
Tháng 5 năm 1982, phần lưng dưới của tôi bắt đầu đau, bất kể mọi cách chữa trị, càng ngày nó càng tồi tệ hơn, không thể ngồi hay nằm xuống. Tháng 8, sau vài ngày phải đứng cả ngày đêm, chỉ ngủ được bằng cách dựa vào vai chồng tôi cũng trong thế đứng, tôi tìm đến một chuyên gia khoa chỉnh hình. Ông ấy xác nhận có vết xương rạn và lưu ý rằng một phần cột sống đã bị sụm xuống. Để ngừa chứng thoái hóa hoàn toàn, tôi phải dùng cái nẹp to, giữ cho thân thể được thẳng từ trên ngực đến vùng xương chậu và bao quanh lưng.
Cơn đau càng trầm trọng hơn và bây giờ nó đã lan tới chân. Tôi không thể đứng được nữa ; phải dựa hẳn vào chiếc ghế ngửa và uống thuốc giảm đau liên tục.
Tháng 9, tôi được chở tới bệnh viện để chụp X quang và siêu âm thêm. Ngoài vết rạn xương và sụm cột sống, các bức ảnh chụp còn cho thấy biểu hiện ung thư xương sống vùng thắt lưng và chất cặn trong phổi.
Tôi lại phải chữa bằng phóng xạ (5 lần liên tiếp) rồi hóa trị, rồi lại xạ trị, rồi lại hóa trị lần nữa. Chương trình đặt ra là 10 lần hóa trị cách nhau 3 đến 4 tuần. Tôi kiệt sức, suy nhược, buồn nôn và nhức nhối toàn thân.
Tháng giêng năm 1983, sau 4 vòng dùng hóa trị người ta đem tôi đi chụp X quang và siêu âm. Kết quả bệnh ung thư cột sống còn biểu hiện rõ hơn nữa, hai lá phổi thì vẫn còn đó chứng ung thư di căn.
Cuối tháng 1 năm đó, trong lúc đang mở bì thư, tôi vô ý làm đứt tay. Trước đó tôi đã bị mất máu khá nhiều do phương pháp hóa trị nên không thể tránh khỏi nhiễm trùng. Vết đứt tay khiến tôi nằm viện 10 ngày, phải truyền máu 4 lần, dùng kháng sinh liên tục và phải cách biệt với mọi người 3 ngày. Các bác sĩ xác định rằng tôi đã bị điều trị hóa chất quá nhiều rồi, bây giờ phải chuyển sang phương pháp ít độc hại hơn.
Chính vào thời điểm đó tôi nhận ra rằng nền y học lâu nay sẽ chẳng giúp ích gì tôi nữa và bắt đầu tìm kiếm những giải pháp khác. Cuối cùng, tôi chọn dưỡng sinh. Cuốn sách “Trở về với cuộc sống” của bác sĩ Sattilaro đã gây biết bao cảm hứng nơi tôi . Tôi nghĩ nếu ông ấy đã trở nên khỏe mạnh nhờ phương pháp này thì tôi cũng có thể. Giữa tháng 2, tôi bắt đầu bỏ thịt, bơ sữa, trái cây đường và dùng hẳn 38 viên thuốc mỗi ngày. Đến cuối tháng 2, tôi thật sự áp dụng chế độ ăn dưỡng sinh.
Tôi bắt đầu chế độ ăn này ngay trên giường bệnh viện, trong chiếc xe lăn và cái nẹp. Chỉ một thời gian ngắn sau đó, tôi có thể đi nếu được dựa vào một cái khung, rồi chỉ cần chống gậy. Tháng 4, căn bệnh đường tiết niệu hành hạ tôi 3 năm qua (hậu quả việc dùng xạ trị) đã biến mất.
Giữa tháng 5, tôi không cần đến cái nẹp nữa. Ngày 22 tháng 5, vâng, chính xác vào ngày đó, tôi đã “hoàn toàn tự đi đứng được”.
Tháng 6, tôi bỏ bộ tóc giả ra. Trước đây, khi dùng hóa trị , tóc tôi bị rụng hết. Nay nó đã mọc lại khá dày. Rồi tôi rời viện, tập lái xe lại, học tiếp bằng thạc sĩ. Trong vòng sáu tháng, từ cơ thể suy nhược, không còn chút sinh khí, thuốc thang đều vô hiệu nay tôi đã trở thành một người hạnh phúc, lạc quan, vui vẻ, yêu đời.
Những hiệu ứng phụ của chế độ ăn dưỡng sinh đa số là tích cực. Tôi có bị tiêu chảy vài lần hơi mệt mỏi, da nứt nẻ và một số triệu chứng “thải độc” không gây suy nhược. Nhưng bù lại, sức khỏe tôi tốt hẳn lên, thể lực hoàn toàn sung mãn, cơ thể vận động tốt, ăn ngủ ngon, bài tiết dễ, tâm trí thanh thản tỉnh táo. Tôi thật sự hứng thú với các món dưỡng sinh, cả nhà tôi cũng vậy.
Mặc dù không điều trị y khoa, tôi vẫn định kỳ đến chuyên gia trị liệu khối u để kiểm tra lại. Bà ấy nói rằng tình trạng tôi đang tốt lên.
Tính đến nay, phương pháp dưỡng sinh đã được tôi thực hiện gần 2 năm . Tôi đã lấy bằng thạc sĩ khoa học ngành dinh dưỡng. Đề tài luận án là “Phương pháp dưỡng sinh trong điều trị ung thư”. Hiện tôi đang làm công tác tư vấn và giúp đỡ nhiều người bị bệnh nhằm cải thiện sức khỏe của họ. Ngoài ra, tôi còn dạy trong các lớp nấu ăn dưỡng sinh và diễn thuyết trên khắp vùng NewYork đến New Jersey.
Tôi đinh hinh rằng mình có thể thoát khỏi căn bệnh ung thư là nhờ vào phương pháp dưỡng sinh và hy vọng rằng câu chuyện của tôi sẽ đem lại niềm phấn khởi cho mọi người.

[vantrung]

CHƯƠNG 13
CHẾ BIẾN MÓN DƯỠNG SINH
Bạn có chữa trị thành công với phương pháp dưỡng sinh hay không? Điều quyết định chính là ở nhà bếp. Chế biến các món ngon miệng và cân đối về mặt dinh dưỡng là cả nỗ lực, đặc biệt nếu bạn muốn thuyết phục người bạn đời hoặc các thành viên khác trong gia đình theo đuổi cách ăn này. Dưới đây, chúng tôi sẽ mô tả các dụng cụ nấu nướng và cách sử dụng chúng, những kỹ thuật chế biến thức ăn cũng như việc dự trù thực đơn. Các lời hướng dẫn này không chỉ tiết kiệm thời gian và công sức của bạn mà còn nhằm phân biệt thế nào là bữa ăn ngon và bữa ăn xoàng.
DỤNG CỤ NẤU ĂN
Để bắt đầu nấu các món dưỡng sinh, trước hết bạn cần mua sắm vài thứ. Có thể bạn đã có sẵn chúng rồi, còn không, đừng ngần ngại mua sắm. Nói chung, những dụng cụ này không đắt tiền, ngoài ra, chúng thật là đa năng nên đáng với số tiền bỏ ra. Nồi áp suất bằng thép không han gỉ (inox) là vật dụng đầu tiên bạn cần đến, thường dùng nấu cơm và thỉnh thoảng nấu các món đậu; cỡ nồi 4,5 lít là thích hợp nhất. Những loại nồi bằng thép không gỉ hoặc bằng hợp kim nấu chảy rất cần để nấu súp, rau, đậu và ngũ cốc. Một bộ xoong nồi có thể gồm 4 chảo bằng thép không gỉ inox (2 cái cỡ 3 lít rưỡi, cái 2,2 lít, một cái 1,2 lít). Một cái lò kiểu Hà Lan bằng hợp kim cỡ 6,8 lít, một chảo có cán cũng bằng hợp kim đường kính khoảng hơn 2 tấc và một đĩa nướng bánh đặt trên lò ( 3 lít rưỡi). Đối với việc nướng, dùng xoong bằng đất nung hay thủy tinh chịu nhiệt, đĩa tròn là tốt nhất.
Có thể bạn đã quen với các loại xoong nồi “bằng nhôm”, hoặc những loại có phủ bóng không dính bên ngoài. Nhưng nếu dùng đồ nhôm thường xuyên, máu và xương chúng ta sẽ hấp thụ chất nhôm, có thể dẫn đến tình trạng nhiễm độc. Quá trình chuyển hóa rối loạn cộng với sự nhiễm độc nhôm biểu hiện ở bệnh thiếu hồng cầu, nhức đầu, các vấn đề về gan và thận, bệnh viêm ruột kết.
Lớp phủ plastic không dính bên ngoài dễ bị trầy xước, bong ra và hòa lẫn vào thức ăn đang nấu. Người ta vẫn còn chưa rõ một khi chất plastic này vào ruột, chúng có khả năng tác dụng với chất nào đó trong cơ thể và kết quả lâu dài sẽ ra sao, do đó tốt nhất vẫn nên tránh dùng những vật dụng có phủ lớp bóng này cũng như các loại “nồi nhôm”.
Các dụng cụ bằng kim loại, nhất là dao và muỗng, thỉnh thoảng được phủ lớp nhôm, catmi, chì, hoặc các hóa chất khác. Vì vậy, nên thay chúng bằng đồ gỗ. Hãy mua lấy vài thứ rẻ tiền như cái muỗng, môi, đũa cả, đũa tre. Các loại đĩa inox cũng thích hợp để bày thức ăn lên,còn muỗng gốm thì đặc biệt tốt khi ăn súp.
Giảm tối đa việc dùng dụng cụ điện trong nhà bếp . Thức ăn nấu điện phải phù hợp với gia vị đậm, nhiều muối vì chúng thường nhạt hơn khi nấu bằng ga. Cũng có nghi vấn ngày càng tăng rằng thức ăn nấu điện dễ cháy vì khó kiểm soát nhiệt độ trên bếp.
Các lò viba, vận hành bằng cách dùng phóng xạ điện từ để phát hơi nóng, làm hư thực phẩm đang nấu và có thể gây hại cho sức khỏe người sử dụng. Nếu dùng điện hay lò viba nấu nướng thức ăn trong thời gian nhiều năm, các thực phẩm đó có thể làm cơ thể mất cân bằng, ngoài ra còn dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác nữa.
Nếu thay lò điện bằng “lò gas”, bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt trong món ăn, và sức khỏe bạn sẽ dần được cải thiện.
Khung chỉnh lửa bằng kim loại dẹt với tay cầm gỗ nên dùng khi nấu bếp gas. Vật dụng này được đặt dưới cái xoong hay nồi áp suất khi nấu ngũ cốc, chúng giúp ngọn lửa phân bố đều khắp và ngăn thực phẩm bị cháy. Khung chỉnh lửa bằng kim loại được ưa thích hơn loại làm bằng amiăng – một chất gây ung thư.
Đối với món rau dùng bàn chải bằng sợi tự nhiên ngắn và một con dao sắc là không thể thiếu được. Loại dao của Trung Hoa hay Nhật Bản bằng carbon hoặc inox đặc biệt dễ sử dụng khi thái và chẻ rau. Ngoài ra, bạn cũng cần một hòn đá mài và vài cái thớt bằng gỗ me. Nên dùng thớt lớn để thái rau, cái nhỏ hơn thái cá vì thớt gỗ thường khó tẩy hết mùi cá.
Để cất giữ ngũ cốc, hạt, đậu và những đồ khô khác, bạn hãy dùng thùng chứa cỡ 4,5 lít có nắp đậy. Các lọ thủy tinh hoặc ly bằng gốm, gỗ là tốt nhất; khác với kim loại hay plastic; chúng không làm biến đổi mùi vị thức ăn chứa bên trong. Gia vị cũng có thể cất trong các lọ nhỏ bằng thủy tinh để bảo quản tốt . Một loại thùng chứa nữa mà bạn sẽ dùng thường xuyên là lọ sốt tương đậu nành tamari.
Để rửa sạch đậu, rau, ngũ cốc trước khi đem ngâm và nấu, cần có vật dụng bằng sợi tre, đan thành hình mắt lưới (hơi giống cái rổ cỡ 2,2 đến 3,5 lít). Nó còn một công dụng khác là làm cái chao để rảy ráo nước sau khi rửa mì sợi. Vừng, kê nên dùng loại nhỏ hơn; cũng có thể dùng nó lọc trà mặc dù trà có đồ lọc riêng rất lý tưởng làm bằng tre, hình dáng nhỏ, rẻ tiền. Trà có thể pha trong ấm đậy kín hoặc dĩ nhiên là trong bình thủy tinh hay gốm.
Để bào rau và gừng, cái máy bào bằng tay đặc biệt tiện lợi. Máy xay thực phẩm bằng inox cũng rất hữu hiệu khi dùng nghiền nhỏ thức ăn cho em bé. Đối với muối vừng và các gia vị khác, nước sốt, dầu giấm, bạn cần một cái cối để giã và cái chày gỗ. Cỡ thích hợp nhất là 15 cm.
Một cái rổ để hấp, bình nén dưa chua và vật dụng gồm vài thanh tre đan lại với nhau được dùng rất thường khi chế biến món dưỡng sinh. Rổ hấp này làm bằng tre hoặc inox thường được ưa dùng, là vật thiết yếu để nấu rau và hâm ngũ cốc. Bình ép dưa chua rất hữu ích để chế biến món xà lách ép và dưa muối chua.
Tuy vậy, bạn cũng có thể làm các món này trong bình, lọ đất lớn, chỉ cần đậy lên rau cái đĩa gỗ hay gốm vừa vặn với nó, và dùng vật nặng đè lên đĩa. Tấm đan tre sẽ giúp bạn đắc lực, đặc biệt khi làm món cuốn sushi là món ăn gồm gạo và rau hoặc cá, cuốn trong rong biển nori đã nướng.
Tất nhiên, bạn không buộc phải dùng những vật dụng này; nhưng cần lưu ý rằng chúng phải làm bằng gỗ, hợp him sắt, inox, thuỷ tinh hoặc đất nung. Nếu có chảo bằng inox (chảo hình bát để nấu thức ăn, nhất là món Trung Hoa), sẽ rất tiện lợi khi xào rau và mì, nếu không, có thể dùng chảo bằng inox hoặc hợp kim. Dụng cụ điện như máy trộn thực phẩm, máy làm bắp rang, khung bánh quế (dụng cụ làm bếp có 2 miếng kim loại nối với nhau bằng bản lề), máy ép trái cây… phương pháp dưỡng sinh hiếm khi dùng đến.
PHẢI MUA THỰC PHẨM GÌ?
Khi đã quyết theo chế độ dưỡng sinh, bạn sẽ bước vào một lối sống hoàn toàn mới. Kết quả là bạn muốn dọn sạch các kệ và tủ thức ăn , thay các thực phẩm chế biến, tinh chế bằng những loại nguyên chất. hầu như tất cả mọi thức ăn nguyên chất này đều có bán trong các cửa “ hiệu thực phẩm tự nhiên”. Nếu nơi bạn sống không có, hãy đặt mua chúng qua đường bưu điện. Bảng dưới đây sẽ liệt kê những thực phẩm, gia vị mà có thể bạn muốn đưa vào nhà bếp mình. Nếu bạn thấy cần phải thực hiện lối sống dưỡng sinh từ từ hơn, có thể xem phụ lục D để biết cách thay thế công thức nấu ăn quen dùng lâu nay bằng công thức khác có lợi cho sức khoẻ hơn.



Bảng 13.1 NHỮNG THỰC PHẨM CÓ THỂ DÙNG ĐƯỢC.
ĐỂ TRONG KỆ VÀ TỦ
Đậu Đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu lăng, đậu khô, đậu pinto, đậu Lima, đậu nành đen, đậu trắng, đậu xanh.
Đồ uống Nước ép táo, trà già, trà hột cà phê, trà gạo lứt rang, nước suối.
Gia vị Mạch nha (nếp), giấm gạo nâu, muối mè rang, tương đặc miso, trái cây khô, bột rong biển rang, nước tương đậu nành, mận muối, sirô gạo lứt, mẻ (cơm chua).
Trái cây khô Táo, mơ, dâu, đào, lê, nho, vải, nhãn.
Rau củ khô dạng bột Gừng, hành, tỏi, nấm mộc nhĩ, nấm đông cô, củ cải muối, mùi (rau).
Bột thô và bột tinh chế Bột gạo lứt, bột bắp, bột mì, bột ngũ cốc: đậu xanh, đỏ đen, gạo nếp, sắn dây, bột hột sen, khoai lang, khoai tây.
Nui và mì Nui (bột mì lứt). Mì (gạo lứt) bánh đa lứt, bánh phồng lứt.
Rong tảo biển Rong Aga aga, rong hidiki, tảo Irish, phổ tai, rong wakame, bột rong biển.
Hạt và bột Mè, hạt bí đỏ, hạt dưa hấu, hạt dẻ, đậu phộng, hột hướng dương, hạt hạnh.
ĐỂ TRONG TỦ LẠNH
Cá và đồ biển Tôm, cá hồi, tôm hùm, cá muối nước ngọt và cá thịt trắng, cá chép, cá thu, cá mòi, ngao, sò, ốc, hến, cá đối, cá hương.
ĐỂ TRONG TỦ LẠNH
Trái cây Theo mùa, táo, mơ, mận, dâu ta, dâu tây, dâu rừng, đào, lý, dưa hấu, lê, ổi, sêri, nho.
Dầu ăn Dầu bắp, dầu mè (đen và trắng) bơ đậu phộng, bơ mè, dầu hướng dương.
Nước cốt Nước cốt táo, mạch nha, trái cây, sirô gạo lứt, mạch nha.
Rau và củ Cà rốt, bông cải, cải xoắn, bí đỏ, củ cải đỏ, hạt cải, bồ công anh, cải bắp, măng tây, củ cải trắng, củ cải xanh, củ sen, nấm, ngò, đậu trắng, stisô, diếp quắn, bí đao.
Các thứ khác Đậu hũ ki, đậu hũ tàu, gừng, cải ngựa, hạt cải tự nhiên, đậu đỗ, bắp rang, dưa cải muối các loại, củ cải muối, mận muối, tương bắc, tương hột, mẻ ( làm từ cơm nóng).
CHUẨN BỊ NHÀ BẾP.
Trong phương pháp dưỡng sinh, cách chuẩn bị và chế biến hợp lý cũng quan trọng không kém gì thực phẩm. Về việc nấu nướng, cần xem xét sự cân bằng tự nhiên luôn biến đổi: biến đổi theo mùa và theo điều kiện địa lý nơi thực phẩm đó gieo trồng; hương vị riêng biệt của chúng, bề mặt thực phẩm và khả năng tăng lực; mối quan hệ với những thực phẩm nấu chung và ăn chung. Cách chế biến hợp lý làm tăng hương vị món ăn, kích thích vị giác, và tạo sự cân bằng trong cơ thể. Thông qua những biến đổi đa dạng của thực phẩm, kỹ thuật chế biến, các loại gia vị; phương pháp nấu món dưỡng sinh không ngừng nâng cao thể trạng và sức sống trong khi vẫn duy trì sự cân bằng thể chất lẫn tinh thần cho ta.
Khi các dụng cụ nhà bếp đã sẵn sàng; các kệ, tủ lạnh đã chứa đầy đủ các thực phẩm cần thiết là lúc bạn khởi đầu thực hành các kỹ thuật chế biến thức ăn dưỡng sinh. Cách rửa sạch, ngâm, thái, nấu và bày biện đều quan trọng cả.
RỬA VÀ NGÂM.
Rau phải rửa thật sạch rồi mới thái và nấu. Tuy nhiên chỉ cần rửa ngay trước khi dùng vì một khi đã rửa rồi, chúng mau héo hơn.
Đối với các loại củ, dùng bàn chải lông cứng ngắn làm bằng sợi tự nhiên để chà sạch bụi đất. Chà xát kỹ trong nước lạnh nhưng hãy cẩn thận đừng làm bong lớp vỏ vì chính nơi này chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Nên ngâm rau xanh trong nước lạnh vài giây trước khi rửa. Rửa nhanh nhưng phải kỹ (cũng với nước lạnh) để tẩy sạch đất cát. Bỏ những lá hư, héo đi.
Rong biển wakame, hidiki, rame và rong nên rửa với nước lạnh 2 đến 3 lần ( phổ tai không rửa mà hãy lau nó bằng miếng vải ướt, sạch). Trong mọi trường hợp, ngâm rong biển vài phút vào nước sạch cũng rất thích hợp. Khi ngâm như thế, lượng muối sẽ giảm, rau sạch hết bụi bặm và mềm hơn nên dễ thái. Nhưng với rong arame đừng ngâm vì sẽ làm mất hương vị lẫn giá trị dinh sưỡng của nó.
Trước khi vo ngũ cốc, trút chúng vào cái đĩa cạn để lượm bỏ đất cát, hạt hư. Khi vo, cho chúng vào cái bát lớn, đổ nước lạnh vào, nhanh tay đảo rồi gạn nước đi. Làm lại như thế 2 đến 3 lần, tới lúc nước khá trong. Sau đó trút gạo vào rá và tráng sạch gạo lần cuối thật nhanh, cũng bằng nước lạnh để loại bỏ hết bụi cát còn bám vào. Đậu cũng có thể rửa theo cách này.
Đa số các loại đậu nên ngâm từ 6 đến 8 tiếng đồng hồ trước khi nấu, đối với đậu lăng hoặc đậu đã tách đôi không cần thiết phải làm vậy vì chúng mau chín. Việc ngâm đậu là cần, vì làm đậu mềm, dễ tiêu hơn và rút ngắn thời gian nấu. Cũng vì lý do đó, thỉnh thoảng nên ngâm một số loại ngũ cốc như mạch nha, lúa mì và (chỉ rất thỉnh thoảng thôi) gạo lứt 6 đến 8 giờ đồng hồ.
Để ngâm đậu và ngũ cốc, hãy rửa chúng rồi trút vào chén, đổ nước lên và cứ để đó 6 đến 8 tiếng. Nước ngâm đậu thì bỏ đi, còn nước ngâm ngũ cốc có thể dùng nấu ăn để tăng hương vị và chất dinh dưỡng cho thực phẩm.


CẮT THÁI
Cắt thái rau thành nhiều hình dạng khác nhau trước khi nấu sẽ rút ngắn thời gian trên bếp (điều này cũng giúp bảo vệ nguồn năng lượng của rau), làm rau dễ ăn và đẹp mắt hơn. Hai lý do quan trọng nữa của việc phải cắt thái rau do sự khác biệt về khí hậu và tinh tế thẩm mỹ. Chẳng hạn, nếu ta phải xào rau để dùng làm món mì ăn mùa hè hoặc món rau trộn, có thể giảm thời gian phải chế biến và nấu nếu thái thật mỏng . Về sự đa dạng,vẻ ngoài chắc chắn những hình dạng đặc sắc và mới mẻ của lá rau sẽ làm vui mắt, gợi cảm giác tươi mát và kích thích chúng ta ăn ngon miệng.
KỸ THUẬT CHẾ BIẾN THỨC ĂN
Phương pháp chế biến thức ăn dưỡng sinh rất khác với các cách phổ biến hiện nay. Ở Châu Mỹ và một phần châu Âu, thành phần chính của bữa ăn thường là thịt động vật, cá – thường được thái thành miếng lớn, ướp nhiều gia vị, và bày lên bàn với một hai loại rau, hoặc với khoai tây và xà lách sống.
(Phương pháp nấu ăn dưỡng sinh đòi hỏi phải có hướng dẫn chi tiết hơn và sự chú tâm vào công việc).
Trái lại, thành phần chính của bữa ăn dưỡng sinh – ngũ cốc tự nhiên – lại được dùng kèm với nhiều món gợi cảm giác ngon miệng khác. Những món này cũng làm từ các thực phẩm tự nhiên. Bữa ăn là sự kết hợp hài hòa tinh tế màu sắc, hương vị và dáng vẻ.
(Phương pháp chế biến hợp lý và pha chế đơn giản là những điểm mấu chốt vì chính chúng sẽ thay thế các gia vị mạnh dùng nêm thức ăn). Kỹ thuật được dùng thường xuyên nhất trong cách chế biến dưỡng sinh là nấu áp suất, luộc, hấp, nấu không nước, xào, muối chua và nén ép. Ít phổ biến hơn là xào với dầu, xào sơ, xào kỹ, nướng hấp và nướng vỉ. Đôi khi cũng dùng thực phẩm sống.
NẤU NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT
Khi nấu ngũ cốc nguyên hạt bằng nồi áp suất, trước hết vo và trút vào nồi áp suất với lượng nước thích hợp. Thêm nhúm muối, gài nắp nồi lại và tăng áp suất lên. Giữ lửa cháy đều, không quá lớn; đặt khung chỉnh lửa bằng kim loại dưới nồi để ngừa gạo đậu bị cháy. Nấu chúng trong thời gian được ghi trong công thức. Ngoài ra bạn cần biết những điều cơ bản về cách sử dụng nồi áp suất; do đó hãy đọc kỹ lời hướng dẫn của nhà sản xuất.
Để nấu ngũ cốc nguyên hạt , cũng rửa sạch và đổ vào nồi. Cho nước vào theo công thức và một nhúm muối . Đậy nắp lại, đặt lên bếp, vặn nhỏ lửa. Cũng đặt khung chỉnh lửa dưới nồi để ngừa ngũ cốc bị cháy. Để yên như thế trong thời gian cho phép.
Tốt nhất không nên khuấy (ghế) khi đang nấu.
Khi nấu xong, nhắc nồi xuống lò, để yên cơm trong nồi khoảng 4 đến 5 phút. Có thể bạn còn muốn nấu thêm một ít ngũ cốc nữa để bữa trưa hôm sau hâm lại rồi dùng. Ngũ cốc còn dư có thể giữ trong tủ lạnh vài ngày.
Hấp không phải là cách nấu ngũ cốc nguyên hạt, nhưng là phương pháp tuyệt diệu để hâm thức ăn còn dư. Nếu bạn dùng rổ hấp bằng inox, chỉ cần đặt chúng trong 1 cái nồi, mực nước cao 2,5 cm. Cho ngũ cốc vào, đậy nồi lại và nhắc lên bếp. Vặn lửa nhỏ và hấp trong 5 phút đến khi ngũ cốc nóng lên. Nếu dùng đồ hấp bằng tre, cũng làm tương tự, nhưng có thể đặt thêm một cái đĩa tròn trong đồ hấp rồi mới trút ngũ cốc vào đĩa để chúng khỏi lọt qua lỗ tre đan không khít. Nếu hấp quá lâu cơm sẽ bị nhão.
MÓN NGŨ CỐC NẤU NHANH VÀ MÌ LỨT
Ngũ cốc chưa chín như lúa mì lứt hay mì bulghur chế biến rất đơn giản và mau lẹ. Cho vào mì bulghur lượng nước sôi như công thức chỉ dẫn; 1 nhúm muối, đậy nắp lại và hạ lửa xuống. Nấu từ 5 đến 10 phút , sau đó tắt lửa, cứ để mì trên bếp khoảng 20 phút rồi mới nhắc xuống, xới đều. Lúa mì lứt cũng có thể nấu theo cách tương tự nhưng thời gian ngắn hơn.
Cách hay nhất để nấu món mì ngũ cốc nguyên lứt là dùng nhiệt độ cao trong thời gian ngắn. Nhớ đổ nhiều nước vào một cái nồi lớn để mì không dính nhau. Đun sôi nước, trút mì vào và nấu cho đến khi mềm mà không đậy nắp lại. Thử xem mì chín chưa, ta ngắt cọng mì và nhai giữa cọng. Gạn nước và xối qua mì bằng nước lạnh.
NẤU ĐẬU
Hầu hết mọi loại đậu đều phải nấu lâu hơn ngũ cốc. Đối với những loại nhỏ hạt như đậu lăng hoặc đậu đã tách đôi, rửa và cho nước lạnh vào đúng như công thức. Đậy nắp nồi lại, đun sôi lên rồi vặn lửa nhỏ. Thỉnh thoảng kiểm tra xem nước có đủ hay không, nấu trong thời gian đã chỉ dẫn. Mở nắp nồi, nêm muối biển, tiếp tục đun (không đậy nắp) với lửa hơi nhỏ cho đến khi nước cạn gần hết.
Những loại đậu đỏ như xích tiểu đậu, đậu lửa, pinto, đậu xanh và đậu nành, tốt nhất nên vo và ngâm qua đêm trước khi nấu. Đổ nước ngâm đi và trút đậu vào nồi. Thêm nước vào theo công thức đã ghi với một miếng rau phổ tai. Đậy nắp lại, vặn lửa nhỏ và nấu trong thời lượng cho phép, thỉnh thoảng kiểm tra xem có đủ nước không. Sau đó mở nắp, nêm gia vị như muối biển, tương đặc miso*, nước tương đậu nành tamari và tiếp tục nấu với lửa nhỏ đến khi rút hết nước.
Đậu nấu cần ít thời gian hơn nếu dùng nồi áp suất. Trừ đậu đã tách đôi, đậu lăng và đậu nành đen; mọi loại khác đều có thể nấu bằng áp suất. Cho đậu đã bóc vỏ, phổ tai và nước vào nồi, đậy lại và đặt lên lò. Hạ lửa xuống thấp và nấu trong thời gian công thức đã ghi. Hạ nhiệt độ và áp suất, sau đó nêm gia vị như muối biển, miso, tamari. Cho rút hết nước bằng cách đun tiếp trên lửa nhỏ trước khi dọn ra.
Tốt nhất nên nấu đậu đến khi chín mềm. Nếu chúng chưa chín, còn vị bột, ăn rất khó tiêu. Ngâm đậu qua đêm trước khi nấu sẽ làm chúng mềm và loại bỏ các hợp chất gây chứng đầy hơi. Khi nấu chung với phổ tai*, đậu cũng sẽ dễ tiêu hơn. Nếu không ăn hết, đậu còn dư lại có thể cho vào súp hoặc ngũ cốc đã khô rồi hâm lại với một ít nước.
––––
* Tương miso: Tương đặc Tamari: Nước tương đậu nành. Kombu: Phổ tai.

NẤU RAU
Có nhiều cách để chế biến các món rau ngon miệng, đó là luộc, hấp, xào, nấu không nước, nướng và chiên.
Để luộc rau, chỉ cần cho nước vào nồi khoảng 1,5 đến 2,5 cm, đun sôi nước rồi bỏ rau vào. Nấu cho đến khi rau mềm và chín đều, vớt ra, bày trong bát để nguội trước khi dùng.
Về món rau hấp, hãy rửa sạch, thái nhỏ rồi bỏ vào rổ hấp. Có thể dùng đồ hấp bằng inox đặt nằm gọn trong nồi, hay đồ hấp bằng tre đặt ở bên trên. Cho nước vào nồi khoảng 1,5 đến 2,5 rồi nấu nước sôi lên. Đậy để hấp lại và giữ như thế trên ngọn lửa trung bình, đến khi rau chín mềm.
Khi sử dụng đồ hấp bằng inox, phải biết chắc nó nằm trên mực nước ( nước không tràn qua được). Đồ hấp bằng tre có những ngăn riêng để xếp rau, đặt những lá dày và nặng ở dưới, là non ở tầng trên. Rau hấp ăn giòn hơn rau luộc.
Có thể bạn muốn giữ lại nước rau luộc hay hấp để làm món canh, v.v… Hãy rót nước đó vào một lọ không đậy chờ nó nguội đi rồi đậy nắp lại và cất trong tủ lạnh, nó sẽ vẫn tươi trong vài ngày.
Trước khi xào rau, chà sạch một cái chảo hợp kim, một cái chảo có tay cầm bằng inox với dầu vừng. Để món rau chín mềm, ngon miệng, hãy làm nóng chảo rồi mới cho rau vào và để lửa nhỏ. Nếu muốn rau giòn thì để lửa to, khi đó rau cũng mau chín hơn.
Nêm món rau xào cũng đồng thời làm rau dễ tiêu hơn. Bạn có thể cho vào một nhúm muối biển khi bắt đầu nấu hoặc một ít sốt tương tamari khi nấu xong. Thỉnh thoảng đảo rau lên khi đang xào và thêm vào ít nước nếu cần ngăn chúng bị dính chảo.
Trong mọi trường hợp, rau xào rất ngon miệng nên vẫn còn khá giòn nhưng không sống. Đôi khi người ta nấu mềm chúng. Nói chung, rau tốt nhất nên xào thật nhanh, trong khi củ cần nhiều thời gian hơn; những lát dày lại phải nấu lâu hơn lát mỏng. Rau xào khô cũng được chế biến như rau xào nước, trừ việc để lửa lớn hơn và phải đảo chúng nhiều lần hơn cho đến khi đã chín; nhưng vẫn nên giữ cho chúng được giòn.
Một phương pháp chế biến quan trọng khác là nishime* - còn được gọi là “nấu khô”. Đây là cách nấu rau tuyệt vời mà không cần thêm dầu; cách này cũng không làm mất chất dinh dưỡng vào nước luộc; do đó thường được áp dụng đối với người đang mắc bệnh.
Để làm món rau nấu khô nishime, đặt hai miếng rong phổ tai đã ngâm và xắt lát vào nồi, đậy một cái vung nặng lên miệng nồi. Những loại rau củ như cà rốt, cải xoăn, củ cải, hành, bí, bầu hay bắp cải nên thái thành miếng dày gần 5 cm. Có thể kết hợp bất cứ loại nào được kể trên với nhau, đặt chúng lên rong phổ tai và đổ nước vào; khoảng 1,5 đến 2,5 cm. Thêm một nhúm muối biển, đậy vung lại, nấu với lửa lớn đến khi nước sôi. Hạ lửa xuống rồi đun tiếp khoảng 25 phút nữa hoặc đến lúc rau củ mềm. Gia vị có thể là một ít sốt tương tamari, sau khi thêm vào nấu độ 10 phút hoặc đến khi rút hết nước. Trộn lẫn các loại rau đã nấu vào nhau, tưới lên bất cứ loại nước tương tamari nào, nhắc khỏi bếp và dọn ra bàn ăn.
Những thực phẩm khác có thể dùng kèm với rau củ nấu khô trong phương pháp nishime* là tương sổi, đậu hũ tươi hoặc khô, và (miễn là người dùng món này không mắc bệnh gì nặng) đậu phụ xào chín.
Nướng trong lò cũng là một phương pháp thích hợp để nấu rau mùa đông như bí, bầu. Rửa sạch bí, bổ ra làm đôi, đặt mặt thái bằng áp xuống tấm lưới nướng đã thoa lớp dầu mỏng. Nướng ở nhiệt độ 1900C đến khi mềm. Nếu bạn làm món hầm hoặc bánh patê, có thể hấp hoặc luộc sơ rau trước khi nướng chúng trong một cái đĩa đậy kín.

CHUẨN BỊ MÓN DƯỠNG SINH
Mục đích của phương pháp chế biến món ăn dưỡng sinh là tạo sự cân bằng và hòa hợp trong cơ thể cùng môi trường tự nhiên. Khi các thực phẩm tự nhiên được chế biến đúng cách, thái độ người dùng vui vẻ, thanh thản, yêu đời, kết quả sẽ là sự cân đối lý tưởng, có tác dụng duy trì sức khoẻ cả thể chất lẫn tinh thần.
Là người thực hiện phương thức nấu dưỡng sinh, bạn sẽ gặp một thách thức. Đó là chế biến và bày biện các món ăn như thế nào để tạo ra sự hài hòa tinh tế - không chỉ đối với hương vị mà cả về thành phần dinh dưỡng và vấn đề thẩm mỹ. Bữa ăn được dự tính và chuẩn bị chu đáo sẽ làm vui mắt cũng như ngon miệng. Dù bạn sắp xếp cả bữa ăn vào một cái đĩa thôi , hoặc chỉ đơn giản xếp bông cải hấp vào bát, cố phát huy óc sáng tạo và khiếu thẩm mỹ. Nếu có nhiều mâm đĩa để bày biện, bạn sẽ dễ thay đổi cách trình bày thức ăn. Tất nhiên, không cần (hoặc bạn không thích) phải có các loại chén đĩa cầu kỳ và bày biện món ăn mỗi ngày một kiểu.
Nấu một bữa ăn dưỡng sinh có lẽ cần hơi nhiều thời gian để suy tính và dự trù hơn bạn vẫn quen làm lâu nay. Bạn có thể tham khảo hình 1.2 và thực đơn mẫu ( trang 138 – 140) để có những hướng dẫn hữu ích trong việc dự tính thực đơn hàng ngày.
Nếu chịu khó đọc kỹ và làm đúng theo các hướng dẫn công thức nấu ăn, mọi bữa ăn của bạn đều sẽ thành công. Khi đã cảm thấy thoải mái hơn với việc bếp núc, đừng ngần ngại tạo thêm những món mới dựa trên các thực phẩm dưỡng sinh đã được bàn đến suốt quyển sách này. Bạn sẽ mau chóng chế biến được các bữa ăn ngon lành đến nỗi mọi người phải nghĩ rằng có lẽ bạn đã theo đuổi phương pháp dưỡng sinh đã lâu.
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc nấu ăn dưỡng sinh là xác định thời gian. Nói chung, ngũ cốc nguyên hạt , đậu, phổ tai hidiki* và rau nướng mất nhiều thời gian nhất, từ 50 phút đến 2 tiếng rưỡi. Nấu áp suất đỡ tốn thời gian hơn, nhưng không nên cho mọi loại thực phẩm vào nồi để nấu cùng một lúc vì kỹ thuật nấu ăn cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Canh nêm tương miso và thức ăn luộc, hấp, xào cần khoảng 15 phút; tương tự đối với mì, gạo mì lứt, đậu hũ, natto*, tempeh*. Nấu khô mất khoảng 30 đến 40 phút. Chương 14 sẽ cho thấy những thực phẩm như dưa chua, bánh bột nhão chua, xà lách ép, bắp cải muối phải lên men từ vài giờ đến vài ngày.

Tempeh : tương bánh. Natto: tương xổi.
Thực đơn mẫu dưới đây nhằm hướng dẫn người mới làm quen với phương pháp dưỡng sinh. Bạn có thể thử làm thêm những món khác, tạo ra nhiều sự kết hợp đa dạng cho khẩu vị. Khi quyết tâm theo đuổi phương pháp nấu ăn dưỡng sinh, bạn phải học hỏi nhiều vì lĩnh vực này gần như vô hạn. Cùng với việc tự nghiên cứu, tham gia các lớp dạy nấu ăn dưỡng sinh cũng rất bổ ích.

Bảng 13.2 NHỮNG THỰC ĐƠN MẪU.
THỰC ĐƠN 1
Điểm tâm
Ăn nhẹ bằng ngũ cốc.
Đậu hũ Tàu chiên.
Hoa cải bắp
Chè lá già * (uống) Bữa trưa
Kê chiên lát
Rau và củ
Cơm gạo lứt
Chè lá già * (uống) Bữa tối
Súp đậu lăng
Cơm nấu nồi áp suất (lứt)
Cà rốt sắt nhỏ sốt với rễ dược thảo.
Cải xanh hầm nhừ
Củ cải đỏ giầm giấm
Nho khô tráng miệng
Uống cà phê ngũ cốc
THỰC ĐƠN 2
Điểm tâm
Súp tương miso
Nếp lứt nấu nho khô
Hoa cải hấp
Muối vừng mè)
Uống chè lá già * Bữa trưa
Gỏi cuốn cà rốt, cải xoong
Gừng tẩm tương đậu nành chiên
Tương hột
Tempeh* và gừng chiên
Uống chè lá già* Bữa tối
Súp hành kiểu Pháp
Cơm đậu đỏ lứt nấu nồi ép hơi
Củ cải xanh hầm
Rau hầm thập cẩm
Dưa chuột thái nhỏ trộn giấm
Uống cà phê ngũ cốc
THỰC ĐƠN 3
Điểm tâm
Bánh gạo sắt lát chiên giòn
Nước sữa gạo
Cải bắp thái nhỏ trộn dầu giấm Bữa trưa
Hành nấu nước tương
Sà làch trộn dầu giấm Bữa tối
Cơm gạo lứt nấu nồi ép hơi
Canh rau cải xoong
Gừng nấu trong vỏ sò
Sà lách nấu tương
THỰC ĐƠN 3 (TT)
Uống cà phê ngũ cốc Tương nén
Tempeh*
Hành hầm
Uống chè lá già * Gỏi rong nori cuốn bánh gạo nướng
Bánh kem dâu gạo lứt giòn
Uống chè lá già *
THỰC ĐƠN 4
Điểm tâm
Bánh lúa mạch
Nước sốt táo
Cải bắp hầm
Hành trộn dầu giấm
Uống chè lá già * Bữa trưa
Gỏi rau cuốn bánh gạo
Củ cải trộn dầu giấm cà rốt nướng vỉ
Uống chè lá già * Bữa tối
Cơm lứt nấu nồi ép hơi
Súp đậu hà Lan
Sà lách rong biển trộn dầu giấm
Cải xoong hấp
Uống chè lá già *
THỰC ĐƠN 5
Điểm tâm
Kê nấu với bí đao
Gỏi gạo cuốn rong nướng
Cải bắp luộc
Uống chè lá già Bữa trưa
Cơm chiên rau củ
Củ cải nộm dầu giấm
Uống cà phê ngũ cốc Bữa tối
Cơm lứt, kê nấu nồi hơi ép
Đậu phụ tàu chiên
Súp bí đao nghiền, súp lơ luộc.
Nước cốt sà lách
Lê ninh nhừ
Uống chè lá già*
THỰC ĐƠN 6
Điểm tâm
Gạo lứt nấu nhừ
Súp tương miso với rong biển và củ cải
Bắp cải nấu cách thuỷ
Uống chè lá già* Bữa trưa
Cơm nắm muối vừng
Gỏi cuốn rau cá với rong biển
Đậu hũ tàu luộc.
Uống cà phê ngũ cốc Bữa tối
Gạo lứt nấu nồi hơi ép
Súp nấu nếp mạch với phổ tai, nêm nước tương, sà lách xoong trộn dầu giấm
Phổ tai và củ cải muối
Dưa leo xắt mảnh
Tráng miệng rong biển với các loại trái cây,uống trà lá già *
THỰC ĐƠN 7
Điểm tâm
Bánh dày lứt
Củ cải nướng vỉ cải bắp luộc ăn với mơ muối
Uống chè lá già Bữa trưa
Xào nui với rau cải
Rong biển hầm nhừ
Uống cà phê ngũ cốc Bữa tối
Gạo lứt nấu nồi hơi ép
Rong biển hầm
Đậu đỏ nấu phổ tai với bí đao
Rong biển nấu với cà rốt và hành củ
Cải xanh hầm
Củ cải đỏ, nấu với mận muối và xốt bột sắn dây
Uống chè lá già*

* Chè lá già 3 năm.
* Tempeh : Tương bánh.

[vantrung]

CHƯƠNG 14
CHẾ BIẾN MÓN ĂN.
Các công thức chế biến thức ăn trong chương này sẽ giới thiệu với bạn nhiều món ngon lành. Nói chung, chúng thích hợp với người đang khoẻ mạnh. Nhiều kỹ thuật nấu ăn đã nói đến trong chương 13, gồm luộc, hấp, nấu áp suất, xào, nấu khô đều được ứng dụng, vài cách cắt, thái và bày món ăn cũng được giới thiệu.
Ngũ cốc nguyên hạt rau, đậu chiếm 80 – 90% cách ăn dưỡng sinh. Những cách chế biến sử sụng các thành phần này sẽ được bàn đến trước . Sau đó là các công thức làm các món canh và thực phẩm bổ sung. Xét về tổng thể, những công thức đơn giản, dễ chế biến này đã được chọn để hướng dẫn cách ăn uống bổ dưỡng và cân đối, thực tế nhất.
Một khi đã quen với các cách chê biến này, bạn có thể nhanh chóng tra tìm bất kỳ công thức nào nhờ bảng mục lục (trang 245). Mỗi công thức nhằm dọn cho 3 đến 4 người ăn. Nếu nấu cho hơn 4 người, sẽ cần nhiều thời gian để rửa, cắt thái và nấu lên. Hãy dùng nồi lớn hơn, điều chỉnh công thức cho hợp lý. Nếu sau bữa ăn còn thừa thực phẩm, có thể hâm lại và dùng cho bữa trưa hôm sau.
Tất nhiên là chương này chỉ trình bày được một phần nhỏ trong vô số các công thức chế biến đa dạng và đầy tính sáng tạo. Khả năng khám phá và tìm hiểu trong lĩnh vực này gần như vô hạn. Khi đã thông thạo các kỹ thuật cơ bản và cách dự trù thực đơn, bạn có thể tham khảo thêm các nguồn tài liệu khác. Hiện có nhiều sách dạy nấu ăn dưỡng sinh rất hay, bạn hãy mua về đọc, hoặc là tham gia các lớp nấu ăn cho sinh động hơn. Để có đủ phụ liệu nấu ăn, bạn hãy mua ở hàng thực phẩm dưỡng sinh gần nhất.
NGŨ CỐC.
Những món nấu bằng ngũ cốc.
Gạo đỏ nấu nồi áp suất.
* 1 tách gạo lứt (huyết ròng)
*1 ¼ - 1 ½ tách nước.
* Một nhúm muối ăn.
Vo sạch gạo và đổ vào nồi áp suất. Đổ nước vào và nấu lửa nhỏ trong vòng 10 – 15 phút. Cho thêm muối vào, gài nắp nồi lại. Vặn lửa cao lên và bắc nồi lên bếp nấu nồi áp suất. Giảm lửa đến mức tối thiểu và nấu trong 50 phút.
Nhấc nồi xuống cho áp suất giảm dần. Mở nắp đậy, để cơm trong nồi khoảng 4 – 5 phút. Sau đó, cho cơm vào cái chén gỗ, trình bày cho đẹp và đem dùng.
Gạo nâu nấu nồi áp suất với đậu đỏ (xích tiểu đậu).
* ¼ tách đậu đỏ aduki ( nhỏ hạt)
* 1 ½ - 1 ¾ tách nước.
* 1 tách gạo đỏ (huyết ròng)
* Một nhúm muối ăn.
Rửa sạch đậu và cho vào một nồi nhỏ với 1 ½ - 1 ¾ tách nước. Đậy nắp lại và đem luộc, vặn lửa nhỏ đến mức tối thiểu. Luộc cho mềm trong vòng 15 – 20 phút. Nhấc xuống bếp cho đậu nguội dần. Để dành nước luộc.
Vo sạch gạo và cho vào nồi áp suất. Đổ đậu đã nguội và nước luộc vào (phải chắc rằng còn lại khoảng 1 ½ - 1 ¾ tách nước; nếu cần đổ nước lã vào để tạo nên sự khác biệt).
Nấu với lửa nhỏ trong vòng 15 – 20 phút. Cho thêm muối vào và gài nắp nồi áp suất lại. Vặn lửa cao lên và bắc nồi lên bếp nấu lửa nhỏ vừa và nấu trong vòng 50 phút.
Nhấc nồi xuống cho áp suất giảm dần. Mở nắp đậy, để cơm trong nồi khoảng 4 – 5 phút. Sau đó, dùng cơm bằng chén gỗ (nếu có).
Gạo lứt đỏ nấu áp suất và lúa mạch.
* ¾ tách gạo lứt.
* ¼ tách lúa mạch đã sạch vỏ.
* 1 ½ tách nước.
* Một nhúm muối ăn.
Vo sạch gạo và lúa mạch, đổ vào nồi áp suất. Cho thêm nước vào. Đặt riêng ra để ngâm khoảng 4 – 5 giờ. Khi ngâm xong, nấu lửa nhỏ trong vòng 10 – 15 phút. Cho muối vào và gài nắp nồi lại. Vặn lửa cao lên và bắc nồi lên bếp nấu. Giảm lửa nhỏ vừa, và nấu trong 50 phút.
Nhấc nồi xuống và cho áp suất giảm dần. Mở nắp đậy, để cơm và lúa mạch trong nồi khoảng 4 – 5 phút. Múc vào một chén gỗ và đem dùng.
Gạo lứt nấu nồi áp suất và lúa mì.
* ¼ tách gạo mì lứt.
* ¾ tách gạo lứt.
* 1 ½ tách nước.
* Một nhúm muối ăn.
Ngâm gạo mì trong vòng 6 – 8 giờ hoặc đem nướng khô, vo sạch gạo và tiến hành theo cách đã được hướng dẫn để nấu gạo lứt bằng áp suất và lúa mạch ở trên.
Gạo lứt nấu nồi áp suất.
* ¾ tách gạo lứt.
* ¼ tách kê lứt.
* 1 ½ tách nước.
* Một nhúm muối ăn.
Vo sạch gạo và kê, cho vào nồi áp suất. Đổ nước vào và nấu với lửa nhỏ, vừa khoảng 10 – 15 phút. Nêm muối vào và gài nắp lại. Vặn lửa cao lên và đưa nồi lên bếp nấu. Giảm lửa nhỏ, vừa và nấu trong 50 phút.
Nhấc nồi xuống, cho áp suất giảm dần. Mở nắp đậy, để cơm và hạt kê trong nồi khoảng 4 – 5 phút. Sau đó, xới cơm vào chén và đem dùng.
Gỏi gạo nướng hay bánh gạo nướng.
* 2 miếng rong nori* nướng.
* 4 tách gạo lứt nấu áp suất hoặc nồi thường.
* 2 trái mận muối (umeboshi) chia đôi.
Gấp cả hai miếng rong nori nướng lại và xé làm đôi. Kế đến, lại gấp đôi một lần nữa và xé đôi ra để được tổng cộng 8 miếng bằng nhau. Sau đó, để sang một bên.
–––
* Rong tóc tiên.
Nhúng tay hơi ướt vào một đĩa nước muối hòa tan. Lấy 1 tách gạo và cuộn thành một cuộn hoặc bánh tam giác bằng cách xếp tay bạn thành hình chữ “V”. Bóp gạo cho thật chắc để có một cuộn hay một tam giác chắc. Dùng ngón tay cái ấn một lỗ vào giữa miếng gạo và nhét vào ½ quả mận muối (umeboshi). Lại nén chặt cuộn hay tách gạo để trét kín lỗ hổng.
Nhúng tay bạn hơi ướt và gói cuốn hay bánh đó bằng 2 miếng nori, mỗi lần một miếng để cho dính chặt vào. Thỉnh thoảng, bạn phải nhúng tay cho ướt để gạo và nori không dính vào tay. Nhưng nếu bạn dùng nhiều nước, gỏi cuốn gạo sẽ mất hương vị và mau hư.
Tiếp tục cuốn gỏi hay bánh gạo cho đến khi số gạo (2 cuộn hoặc 4 bánh). Đặt vào một đĩa to và đem dùng, gỏi gạo hay bánh gạo – rắc vừng.
* 4 tách gạo lứt luộc hoặc nấu áp suất.
* 2 quả mận (umeboshi) chia đôi.
* 1- 2 muỗng vừng rang.
Nhúng tay hơi ướt. Lấy một tách gạo và cuốn thành gỏi hay tam giác bằng cách xếp tay bạn thành hình chữ “V”, bóp gạo cho chặt để làm gỏi thành một bánh thật cứng. Dùng ngón cái tạo thành một cái lỗ ở
–––
*Nori: Gỏi gạo rong biển tóc tiên nướng.
giữa gỏi, nhét 12 quả mận muối (umeboshi) vào. Lại bóp chặt bánh để che cái lỗ. Cuối cùng, lăn gỏi vào vừng rang để phủ ngoài.
Lặp lại quá trình như trên và phải giữ vật liệu sao cho đủ để làm hết 4 gỏi cuốn hoặc 4 bánh. Sau đó, đặt vào một đĩa to và đem dùng.
Sushi dưa leo – Gỏi gạo cuốn rong biển.
* 4 miếng rong nori nướng.
* 8 tách gạo lứt nấu áp suất.
* 1 quả dưa leo,cắt lát dài dày khoảng 1,2 cm.
* 2 muỗng lá tía tô (xắt nhỏ)
Đặt một miếng rong nori mướng lên một vỉ sushi tre.
Trải đều khoảng 2 tách gạo lứt đã nấu chín trên miếng nori. Chừa lại 2,5 đến 5 cm ở mép trên và khoảng 0,6 cm ở mép dưới , không trải gạo. Dùng muỗng múc cơm (bằng tre) hơi ướt đè gạo xuống.
Xếp 1 hay 2 lát dưa leo nằm ngang trên miếng rong nori cách mép dưới khoảng 0,6 cm – 2,5 cm. Kế đến, đặt 3 – 4 lá tía tô thành một hàng song song với những lát dưa leo.
Dùng hai tay cuộn gọi sushi lại thành cuốn, ép miếng sushi, nori và gạo chặt vào nhau. Khi miếng rong nori* đã cuộn hết, thấm hơi ướt mép trên và ép chặt lại để nối hai đầu với nhau. Trước khi giở miếng sushi ra, vắt nhẹ cho ráo nước.
Nhúng ướt một con dao nhỏ và cắt miếng rong nori làm đôi. Kế đến, lại nhúng dao ướt và cắt mỗi miếng ấy làm đôi một lần nữa để được 4 miếng hình tròn dày khoảng 2,5 cm. Trước khi cắt , bạn cần nhúng dao cho ướt và lập lại quá trình như trên cho những miếng rong còn lại.
Sắp gỏi sushi cho thật đẹp lên đĩa và ngửa khoanh cắt lên trên để thấy gạo và dưa. Sau đó đem dùng.
Gỏi cuốn cà rốt và sushi cải,
* 2 củ cà rốt chia làm bốn khúc.
* 16 lát cải.
* 4 miếng rong nori nướng.
* 8 tách gạo lứt nấu áp suất.
* 4 muỗng vừng rang.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào chảo và bắc lên bếp. Bỏ cà rốt vào luộc cho mềm. Dùng muỗng có đục lỗ hay đũa nấu ăn gắp cà rốt chín ra, chừa lại nước trong nồi. Để cà rốt vào một cái rổ cho ráo nước. Bỏ những lát cải vào nước và luộc khoảng 45 giây. Vớt ra, để ráo và đổ ra đĩa cho nguội.
Đặt một miếng rong nori nướng trên một miếng sushi . Trải đều khoảng 2 tách cơm trên miếng rong, chừa lại 2,5 – 5 cm ở mép trên và khoảng 0,6 cm ở mép dưới không trải gạo. Dùng một cái muỗng xúc cơm hơi ướt để ép chặt gạo xuống.
Xếp 2 miếng cà rốt nằm ngang miếng rong nori, cách mép dưới khoảng 2,5 cm hoặc hơn. Kế đến, xếp 4 lát cải thành một hàng dọc theo miếng cà rốt. Rải khoảng 1 muỗng vừng rang lên trên những lát cải.
Dùng hai tay cuộn miếng sushi lại thành cuốn, ép cho dính chặt vào với nori và gạo. Khi miếng nori đã cuộn xong, thấm ướt mép trên và ép chặt lại để nối hai đầu với nhau. Trước khi mở miếng rong ra, vắt nhẹ cho ráo nước. Nhúng ướt con dao và cắt miếng rong ra làm đôi. Kế đến, nhúng dao cho ướt và cắt mỗi miếng ấy làm đôi một lần nữa để được 4 miếng tròn dày khoảng 2,5 cm. Trước khi cắt, bạn cần nhúng dao cho ướt và lập lại quá trình trên cho những miếng còn lại.
Bày gỏi sushi cho thập đẹp lên đĩa và ngửa mặt cắt lên trên để thấy cà rốt và cải. Sau đó, đem dùng.
Gỏi tương hột + bắp cải muối.
* 500g tương hột.
* 4 miếng rong nori nướng.
* 8 tách gạo lứt nấu áp suất.
* 8 muỗng bắp cải muối.
* Tamari (nước tương đậu nành).
Sắp gỏi tương nén thành những lát dài khoảng 15 cm, rộng 0,6 cm, dày 1,2 cm. Cho vào nồi nước ngập mặt gỏi. Đậy nồi lại, mang luộc, vặn lửa nhỏ, vừa. Hầm cho mềm trong 15 – 20phút. Nêm nước tương tamari vào, mở nắp ra và tiếp tục nấu cho đến khi cạn nước.
Đặt một miếng rong nori trên vỉ tre cuộn sushi. Trải đều khoảng 2 tách cơm lứt trên miếng nori, chừa lại 2,5 – 5 cm ở mép trên và khoảng 0,6 cm ở mép dưới, không trải gạo. Dùng một cái muỗng xúc cơm hơi ướt để ép chặt gạo xuống.
Xếp 1 – 2 cm tương hột dàn ngang miếng rong cách mép dưới khoảng 2,5 cm hoặc hơn. Cho 2 muỗng bắp cải muối lên trên tương.
Dùng hai tay cuộn miếng sushi thành cuộn, ép cho dính chặt vào với nori và gạo. Khi miếng nori đã cuộn xong, thấm ướt mép trên và ép chặt gỏi cuốn . Trước khi mở miếng sushi ra, vắt nhẹ cho ráo nước.
Nhúng ước lưỡi dao và cắt miếng nori làm đôi. Kế đến, nhúng dao cho ướt và cắt mỗi miếng ấy ra làm 1 đôi nữa để được 4 miếng hình tròn, dày khoảng 2,5 cm. Trước khi cắt, bạn cần nhúng dao cho ướt và lập lại quá trình trên với những miếng nori còn lại.
Bày sushi lên đĩa cho thật đẹp và ngửa mặt cắt lên trên. Sau đó, đem dùng.
Bánh dày (Mochi* ).
* 1 tách nếp lứt.
* 1 – 1 ¼ tách nước.
* 1 nhúm muối ăn.
Vo sạch gạo, cho vào nồi áp suất. Đổ nước vào. Để riêng một bên và ngâm trong 4 – 6 giờ, khi ngâm gạo xong, thêm muối ăn ra cho đến khi dẻo. Thỉnh thoảng, khi giã bạn phải thấm ướt chày nhưng đừng quá nhiều nước. Muốn bánh dày ngon phải mất khoảng 1 giờ để giã.
Sau khi giã, cho thêm dầu hoặc bột vào (dùng bột gạo) và trải nếp ra để khô trong vòng 1 – 2 ngày. Để bánh khô trong tủ lạnh hay ở nơi khô, thoáng.
Để chiên bánh dày sau khi đã phơi khô, ta xắt thành những miếng hình vuông, khoảng 5 cm và cho vào chảo, Vặn lửa nhỏ vừa và đậy nắp chảo lại. Chiên cho đến khi bánh có màu vàng nâu; kế đến trở sang mặt khác và cũng chiên cho đến khi có màu vàng nâu. Gắp ra và đun với củ cải mài và một ít miếng rong nori nướng. Mỗi người có thể dùng 2 hoặc 3 miếng bánh dày.
Gạo rang và rau cải.
* 1 tách củ hành được cắt thành những miếng vuông.
* 1 tách bắp cải cắt thành miếng khoảng 2,5 cm.
* ½ tách cà rốt xắt nhỏ biến như sợi chỉ.
* 1 – 2 muỗng nước.
* 4 tách gạo lứt nấu áp suất.
* 1 tách cần tây sắt nhuyễn.
* Dầu vừng.
* Tamari – nước tương đậu nành.
Đun nóng một ít dầu vừng trong một cái chảo. Cho hành vào nấu với lửa trong vòng 3 – 4 phút. Giảm lửa nhỏ vừa, cho bắp cải cà rốt và gạo vào. Thêm 1 – 2 muỗng nước.
Đậy nắp chảo lại, để lửa nhỏ và nấu cho đến khi tất cả rau cải đều mềm và cơm nhừ. Trước khi nấu cải xong, cho thêm một ít tamari và cần tây xắt nhuyễn, trộn rau và gạo vào sau đó, tiếp tục nấu thêm 3 – 5 phút nữa.
Mì súp – Udon*
* 4 gói mì lứt udon (khoảng 8 lạng).
* 1 miếng rong phổ tai dài 7- 10 cm đem ngâm nước.
* 4 tách nước để ngâm rong phổ tai và nấm đông cô.
* 2 hoặc 3 tai nấm đông cô đem ngâm, vớt ra và xắt nhuyễn 2 – 3 muỗng.
Đổ khoảng 10 tách nước vào nồi và đun sôi. Bỏ mì udon vào nước và nấu cho đến khi mềm và trong. Vớt mì udon ra và cho một một cái rây. Rửa mì bằng nước lạnh, và để cho ráo nước.
Cho rong phổ tai, nấm đông cô và 4 tách nước vào một cái chảo và mang luộc. Giảm lửa nhỏ vừa, đậy nắp lại và luộc cho mềm khoảng 15–19 phút. Vớt rong phổ tai để riêng ra dùng sau. Sau đó, bỏ thêm nước tương vào nước súp, giảm lửa nhỏ và hầm nhừ trong khoảng 5 phút.
Cho mì luộc vào chén của từng người và rưới lên lớp mì udon khoảng một tách nước súp nóng. Cho thêm một muỗng cà phê hành lá vào chén của từng người. Sau đó, ta có thể thưởng thức hương vị tuyệt diệu của nó.
–––
* Udon: mì udon, Kombu: rong phổ tai. Tamari: nước tương đậu nành.
Mì Udon chiên với rau cải.
* Một gói mì udon (khoảng 8 lạng).
* Một củ hành vừa, xắt hình bán nguyệt.
* 1 cọng ngò tây xắt nhuyễn.
* 1 củ cà rốt xắt thành sợi nhỏ.
* Dầu vừng.
* Tamari – nước tương.
Nấu mì udon, rửa sạch và để ráo theo cách chỉ dẫn để nấu món súp mì udon. Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Cho hành vào rán khoảng 2 – 3 phút với lửa cao, khuấy đều để rán và tránh làm khét. Thêm cần tây, cà rốt và rán trong vòng 3 – 4 phút. Cho mì lên trên lớp rau cải, đậy nắp chảo lại. Giảm lửa nhỏ và nấu cho đến khi cải mềm.
Mở nắp chảo, thêm vào một ít nước tương tamari. Trộn đều và nấu tiếp khoảng 3 – 4 phút. Nhấc chảo xuống xúc vào chén và đem dùng.
Viên hạt kê.
* 4 tách hạt kê nấu áp suất.
* 1 củ hành vừa, xắt ra (khoảng 1 tách).
* Dầu vừng.
Trộn hạt kê và hành xắt trong một cái chén. Nhúng tay hơi ướt vào nước lạnh. Lấy khoảng 12 tách hạt kê trộn và viên thành hình tròn. Phải chắc rằng viên đó phải nặn thật chắc và không rã trong khi chiên.
Đổ 5 – 7 cm dầu vừng vào chảo và vặn lửa vừa. Không nên để dầu cháy hoặc sôi. Khi thấy dầu đã nóng vừa, cho một ít hạt kê vào chảo. Nếu dầu chưa nóng tới, hạt kê sẽ chìm xuống đáy chảo. Nếu dầu nóng vừa, trước tiên hạt kê sẽ chìm xuống và sau đó vài giây sẽ nổi lên. Khi dầu đã nóng đúng độ, cho 2 hoặc 3 tách kê vào chảo và chiên thành màu vàng nâu. Vớt và để ráo dầu.
Tiếp tục nặn tiếp những viên kê và chiên cho đến hết chỗ kê (khoảng 8 viên). Cho 2 viên kê vào mỗi chén. Đổ thêm nước sốt được làm bằng rau cải theo kiểu Trung Quốc ở trên ( trang 159). Nếu muốn, trình bày cho đẹp với hành lá và đem dùng.
Seitan – Mì sốt tương nhà làm.
* 1,6 kg bột mì (xay lúa mì mùa đông hay xuân, loại chắc hạt).
* 10 – 20 tách nước.
* Ngâm một miếng rong phổ tai dài 30 cm.
* 3 – 5 muỗng tarari – nước tương đậu nành.
Cho bột mì vào một chén lớn, thêm vào 8 – 9 tách nước nóng để hòa thành một chất đặc sền sệt như bột làm bánh. Nhồi bột khoảng 3 – 5 phút cho đến khi bột đã thấm đều nước. Thêm vào 4 – 5 tách nước nóng và để riêng bột đã nhồi ít nhất khoảng 5 – 10 phút. Lại nhồi thêm với nước khoảng 1 phút nữa. Đổ nước bột vào một bình (nước bột này là “nước bột mì lứt”, và có thể để dành nấu những món khác).
Cho bột vào một cái rây lớn, và đặt rây vào một chén lớn. Đổ nước lạnh vào bột và nhồi bột trong cái rây. Sau đó để ráo. Đổ nước nóng lên bột và lại nhào lần nữa. Luân phiên thay đổi giữa nước lạnh và nước nóng để rửa và nhào cho đến khi rây và bột không dính vào nhau.
Bây giờ bột có hình dạng của một khối kết dính. Chia bột thành 5 hay 6 miếng và nặn thành những viên bi . Cho những viên bi vào 6 tách nước sôi và luộc khoảng 5 phút hoặc tới khi bột nổi lên.
Thêm rong phổ tai và nước tương tamari vào. Sau đó, nấu trong 35 – 45 phút (chất lỏng trong nồi là hỗn hợp tương tamari và bột mì lứt và có thể để dành nấu những món khác).
Cắt bột mì thành hình khối hoặc để những viên bột ấy vào một lọ thủy tinh và cất trong tủ lạnh. Khi được giữ cùng với hỗn hợp nước tương, bột mì sẽ được bảo quản trong vòng 4 – 5 ngày. Tamari càng đông lại thì bột càng giữ được lâu và có thể kéo dài đến vài tuần. Nhưng nếu trước khi sử dụng, bột ngâm trong nước khoảng 30 phút thì sẽ mau hư.
Bánh Batê.
Ngũ cốc, rau củ.
* 4 tách hạt kê luộc hoặc nấu áp suất.
* 1 tách hành cắt nhỏ.
* ½ tách cà rốt cắt nhỏ.
* ¼ tách cần tây xắt nhuyễn.
* ½ tách bột mì lứt cắt nhỏ (trang 151)
* 1 tách nước.
* Tamari – nước tương.
* Bột làm bánh mì hoặc bột mì lứt (không bắt buộc).
* Dầu vừng.
Trộn hạt kê và rau cải vào một cái chén. Kế đến trộn thêm bột mì lứt. Thêm nước, một ít tương tamari và lại trộn đều. Ngũ cốc nên đủ ẩm để bạn có thể làm ba tê; nếu cần, thêm vào một ít nước. Nếu quá ướt, thêm một ít bột mì nữa cho đến khi bạn thấy vừa dẻo.
Vốc một nắm hỗn hợp ngũ cốc và rau cải làm thành một miếng ba tê. Làm tiếp cho đến khi hết ngũ cốc.
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Cho một vài miếng ba tê vào, đậy nắp lại và giảm lửa vừa chiên cho đến khi chín vàng. Lật pa tê và tiếp tục chiên cho đến chín. Gắp ra, cho vào đĩa. Sau đó, bày thêm một ít cần tây cho đẹp.
Gạo, bánh nướng và bánh mì.
Cháo mứt nho
* 2 tách hạt mì cán mỏng.
* ½ tách mứt nho.
* 3 tách nước.
* Một ít muối ăn.
Đun nóng chảo. Cho gạo mạch khô vào, để lửa thấp và rang hạt mì từ từ cho đến khi có mùi thơm. Khuấy đũa liên tục để tránh bị khét và rang thật đều.
Cho mì rang vào nồi, thêm mứt nho, nước vào muối. Đậy nắp lại và đun sôi. Giảm lửa nhỏ vừa và nấu nhừ trong vòng 25 – 30 phút. Món này có thể cho thêm vào sirô, mạch nha, sữa gạo hoặc hạt dẻ rang.

Gạo hầm nhừ.
* 1 tách gạo lứt.
* 5 tách nước.
* Muối ăn, hoặc ½ quá mận muối (umeboshi).
Vo sạch gạo và cho vào nồi áp suất. Thêm nước, muối, hoặc mận muối (umeboshi). Đậy nồi lại và vặn lửa cao lên. Bắc lên bếp nấu, giảm lửa nhỏ vừa, nấu khoảng 50 phút.
Nhấc nồi xuống cho áp suất giảm dần. Mở nắp và xúc cơm vào chén mỗi người. Trang trí thêm một ít ngò xắt nhuyễn, những miếng hay những khoanh rong nori nướng. Sau đó, đem dùng.
Gạo mạch nấu mứt nho.
* Một tách gạo mạch.
* 5 tách nước.
* ½ tách mứt nho.
* Muối ăn.
Cho tất cả các vật liệu trên vào nồi và đem đun sôi. Đậy nắp lại và để lửa thật nhỏ. Nấu suốt đêm để lúa mạch trở nên dẻo và mềm. Nếu bạn không muốn nấu suốt đêm, bạn có thể nấu bằng nồi áp suất : Cho tất cả vật liệu trên vào nồi áp suất và nấu trong vòng 50 – 60 phút với lửa nhỏ vừa giống như bạn nấu gạo nếp vậy. Dùng muối mè để trang trí cho đẹp.
Bánh gạo lứt tai heo.
Sữa gạo (Rượu gạo).
Loại gạo đóng gói này có thể dự trữ làm thức ăn trong gia đình. Đổ thêm sữa gạo lên trên mỗi chén khi dùng.
Món kê + bí.
* Một tách kê.
* 1 tách bí đỏ cắt thành khúc dày khoảng 2,5 cm.
* 5 tách nước.
* Nhúm muối ăn.
Đãi sạch kê và cho vào một chảo khô. Vặn lửa thấp và rang hạt kê cho đến khi có mùi thơm. Khuấy liên tục cho đều để tránh bị khét . Cho tất cà những vật liệu đó vào nồi áp suất. Gài nắp lại và bắc lên bếp nấu. Giảm lửa nhỏ vừa và nấu trong vòng 20 phút.
Nhấc nồi xuống, cho áp suất giảm dần. Sau đó, bày hạt kê ra chén và trang trí thêm với hành lá hay cần tây xắt nhuyễn, nếu thích.
Gạo mạch hầm.
* 1 tách gạo mạch ngâm 6 – 8 giờ.
* 5 tách nước.
* 1 miếng rong phổ tai dài 15 cm ngâm và xắt miếng vuông khoảng 2,5 cm.
* ½ tách ngò xắt nhuyễn.
* 1 miếng rong nori nướng (trang 177) cắt thành miếng vuông khoảng 2,5 cm.
* Muối ăn.
* Nước tương tamari (không bắt buộc).
Cho gạo mạch, nước và rong phổ tai vào nồi áp suất. Vặn lửa cao lên và bắc nồi lên bếp nấu áp suất. Sau đó giảm lửa nhỏ dần và nấu trong 50 phút.
Nhấc nồi xuống, cho áp suất giảm dần. Xúc gạo mạch vào đĩa của từng người. Trang trí thêm với hành lá xắt nhuyễn, một vài miếng nori nướng, 2 – 3 giọt tương tamari (nếu thích). Sau đó, đem dùng.
Bánh gạo nướng.
* 1 tách bột gạo lứt.
* ½ tách bột mì, hoặc bột làm bánh mì lứt.
* 1/8 muỗng muối.
* 1 1/3 tách nước hoặc nước táo vắt.
* Dầu vừng.
Trộn những thành thành phần khô lại. Cho thêm nước hoặc nước táo vắt vào để tạo thành bột làm bánh nướng. Dùng muỗng hay que đánh trứng trộn thật đều. Sau đó, đặt bột ở nơi khô ráo suốt đểm để nó tự lên men. Điều này sẽ khiến cho bánh nổi và sẽ mềm hơn.
Cho một ít dầu vào chảo hay khuôn nướng bánh và đun nóng. Đổ một ít bột vào chảo để làm thành chiếc bánh viên tròn. Nướng với lửa vừa cho đến khi thấy xuất hiện những bọt nhỏ li ti trên mặt bánh. Trở bánh lại và nướng chín vàng. Nếu lửa quá cao, bánh sẽ khét.
Bánh mì bột chua.
Bước đầu làm bột chua.
* Một tách bột mì lứt.
* Nước lã.
Đổ nước vào một tách bột mì để tạo một chất bột đặc sệt. Dùng một chiếc khăn thấm nước, đậy lại cho len men trong vòng 3 – 4 ngày ở một nơi khô ráo.
Bột bánh mì.
* 8 tách bột mì lứt hoặc 5 tách bột mì và 3 tách bột gạo mạch.
* ¼ – ½ muỗng muối.
* 2 muỗng dầu vừng (không bắt buộc).
* Nước lã.
* Đổ bột, muối, dầu và nhào đều bằng tay.
* Bánh mì bột chua.
Khi bắt đầu làm bánh, trộn 1 – 1 ½ tách bột chua vào và nhồi 300 – 350 lần (Để tạo sự khác biệt, bạn có thể nhồi cùng với 1 ½ - 2 tách củ hành xắt nhuyễn. 1 ½ - 2 tách mứt nho hoặc ½ - 1 tách hạt dẻ rang)
Đổ dầu vừng vào 2 khuôn làm bánh mì, tráng một lớp bột, cho bột nhồi vào khuôn và lấy khăn ướt đậy lại. Đặt ở nơi khô ráo trong 8 – 12 giờ. Sau khi nhồi bột đã nổi, bỏ vào lò nướng với nhiệt độ khoảng 1000C trong vòng 12 giờ, kế đến nung tiếp trong một giờ hoặc hơn với nhiệt độ 1500C.
Bày ra đĩa của mỗi người một hoặc hai miếng bánh mì bột chua nướng.
XÀ LÁCH TRỘN RAU CẢI.
Những món ăn làm từ rau cải:
Bắp cải luộc.
* 4 tách bắp cải.
* Nước.
Cắt bắp cải thành từng miếng hình chéo. Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi và đem đun sôi. Cho cải vào, đậy nắp lại và giảm lửa nhỏ vừa. Nấu trong 2 – 3 phút để cải hơi xoăn lại và có màu xanh nhạt. Nhấc nồi xuống, để ráo và cho vào chén. Bạn có thể dùng đũa hay muỗng gỗ đảo bắp cải một vài lần đến khi hơi nguội và bắp cải vẫn giữ được màu xanh nhạt.
Bắp cải cũng có thể được nấu hết như cách trình bày trên. Sau đó, nhấc nồi xuống, để ráo và hơi nguội. Dùng hai tay xếp bắp cải thành cuốn và rũ cho ráo nước. Cắt mỗi cuốn thành những miếng khoảng 3 – 5 cm và bày thật đẹp lên đĩa.
Su hào luộc
* 4 tách su hào, xắt miếng chéo khoảng 5 cm.
* ¼ tách vừng rang hoặc hạt hướng dương (trang 191).
* Nước.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi và đun sôi. Cho su hào vào, đậy nắp lại, vặn lửa nhỏ vừa. Luộc cho mềm khoảng 2 – 3 phút cho đến khi su thật mềm nhưng vẫn còn màu xanh nhạt. Nhấc nồi xuống, cho ráo và xúc vào chén. Bạn có thể dùng đũa hay muỗng gỗ đảo su hào vài lần cho nguội. Rắc vừng hoặc hạt hướng dương rang lên trên cho đẹp và đem dùng.
Rau cải xoong luộc.
* 2 bó cải xoong.
* 4 lát chanh mỏng hình bán nguyệt.
* Nước.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi và đem đun sôi. Cho một bó cải xoong vào nước sôi. Nấu khoảng 45 – 50 giây, khuấy hoặc trộn cho đều. Dùng chiếc vá lỗ hay đũa gắp cải chín ra, để dành nước trong nồi. Cho cải vào rổ để ráo. Luộc bó cải còn lại theo cách tương tự, sau đó vớt ra, để nguội.
Đặt cả hai bó vào đĩa hoặc chén. Trang trí ở giữa và phía ngoài đĩa bằng những lát chanh.
Bông cải luộc.
* 4 tách bông cải.
* Nước.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi và đem đun sôi , cho bông cải vào, đậy nắp lại, giảm lửa nhỏ vừa. Nấu khoảng 2 – 3 phút hoặc đến khi bông cải mềm, nhưng vẫn còn xanh và hơi xoắn. Nhấc nồi xuống, để ráo và bày ra chén.
Luộc cải Bắc Thảo.
* 4 tách cải Bắc thảo xắt chéo thành miếng lớn khoảng 2,5 cm.
* 1 quả mận muối (umeboshi).
Đổ khoảng 2,5 cm nước và bỏ mận muối vào, đun sôi. Cho cải vào, đậy nắp lại và giảm lửa nhỏ, vừa. Nấu trong vòng 1 – 2 phút để cải vẫn còn xoăn. Nhấc nồi xuống, cho cải ráo nước và bày lên chén. Mận muối có thể để nấu món khác.
Nấu cải Bắc Thảo.
* 3 tách nước.
* ½ tách hành cắt hình bán nguyệt.
* 3 tai nấm đông cô ngâm nước cho nở. Sau đó vớt ra, xắt nhuyễn.
* ½ tách cà rốt xắt thành sợi nhỏ.
* 1 tách bông cải.
* 1 tách cải bắc thảo xắt chéo thành miếng khoảng 2,5 cm.
* 1 ½ muỗng bột sắn dây.
* Nước tương đậu nành.
Đổ nước vào nồi, và đun sôi. Cho củ hành và nấm đông cô vào, giảm lửa nhỏ. Đậy nắp lại và nấu trong 4 – 5 phút. Thêm cà rốt, bông cải, đập nắp lại và tiếp tục nấu khoảng 2 – 3 phút. Cho bắp cải vào, đậy nắp và nấu thêm 1 phút nữa.
Để làm nước sốt, pha loãng bột sắn vào 2 – 3 muỗng nước. Giảm lửa thấp và đổ bột sắn pha loãng vào. Khuấy liên tục để không vón cục. Khi bột sắn trong và sệt, cho thêm vào một ít nước tương để rau vừa ăn. Dùng rau nấu kiểu Tàu với viên gạo, mì sợi, cơm trắng tùy ý.
Củ cải đỏ luộc và sốt mận muối – bột sắn dây.
* 2 tách nước.
* 4 lá tía tô.
* 1 quả mận muối.
* 2 tách củ cải đỏ đã xắt lát.
* 3 muỗng bột sắn dây.
* 1 muỗng hành hoặc cần tây xắt nhuyễn.
Đổ nước, mận muối và củ cải đỏ vào nồi , đun sôi. Đậy nắp , giảm lửa nhỏ, vừa và nấu cho củ cải mềm. Nhấc nồi xuống, để củ cải và lá cho ráo và để dành nước nấu lại. Cho mận muối sang một bên. Múc củ cải vào chén.
Xắt chỉ lá tía tô và để riêng.
Hòa bột sắn với vài muỗng nước và đổ vào nước đã sôi. Nước sẽ đỏ nhạt. Khuấy đều để không bị đông. Khi nước sốt đặc sền sệt, nhấc nồi xuống và đổ lên chén củ cải. Bày lá tía tô vào giữa chén. Thêm hành lá hoặc cần tây bên trên cho đẹp và đem dùng.
Cải xoong, cà rốt luộc.
* 1 củ cà rốt, xắt mỏng chéo (tam giác).
* 2 bó cải xoong.
* Nước.
Đổ 2,5 cm nước vào nồi và đun sôi. Nấu cà rốt trong vòng 50 – 60 giây. Dùng vá lỗ, vớt cà rốt ra, để lại nước trong nồi. Bỏ cà rốt vào rổ cho ráo nước. Nấu cải xoong khoảng 50 giây, khuấy hoặc trộn nhanh cho chín đều. Vớt cải ra, để ráo và đặt trên thớt. Xắt thành những miếng dài 5 cm . Trộn cà rốt và cải xoong vào chén. Dùng với nước sốt mận muối và vừng.
Gỏi cuốn cải xoong.
* 4 bó cải xoong.
* 4 miếng rong tóc tiên nướng.
* 8 – 12 lá tía tô.
* 1 rong tóc tiên.
* ½ tách vừng rang hoặc hạt hướng dương.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi và đun sôi. Luộc sơ củ cải trong 50 giây, đảo chín đều. Vớt cải xoong ra, để ráo nước và rửa sạch bằng nước lạnh để cải xoong không nhũn quá và giữ được màu xanh nhạt. Rũ bớt nước và đặt cải vào đĩa.
Đặt miếng rong tóc tiên đã nướng lên vỉ tre. Lấy 1 bó cải xoong trải đều lên miếng rong. Trải khoảng ¾ miếng rong, chừa mép trên khoảng 5 cm, mép dưới khoảng 2,5 cm, không trải.
Lấy 2 – 3 lá tía tô đặt thành một hàng ngang trên cải xoong . Rải khoảng 1/8 tách vừng, hạt hướng dương trên lá tía tô.
Cuộn bánh tráng gạo thành cuốn, ép cho dính với rong và gạo. Khi miếng rong đã cuộn xong, thấm nước hơi ướt mép trên và ép lại để giữ chắc gỏi. Trước khi mở vỉ ra, vắt nhẹ cho ráo nước.
Nhúng ướt lưỡi dao và cắt gỏi làm hai. Lại nhúng dao cho ướt và cắt mỗi miếng làm hai nữa để được 4 miếng (hình tròn) dày khoảng 2,5 cm. Trước mỗi lần cắt, bạn cần nhúng dao hơi ướt. Lập lại quá trình trên với những cuốn còn lại.
Bày gỏi cuốn lên đĩa cho đẹp, mặt cắt ngửa lên và đem dùng.
Bông cải hấp.
* 4 tách bông cải.
* Nước.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi. Đặt đồ hấp vào nồi. Cho bông cải vào đậy nắp mang nấu. Giảm lửa nhỏ, vừa để hấp bông cải vài phút cho tới khi mềm, nhưng vẫn còn nguyên và cải còn xanh nhạt. Nhấc nồi xuống, cho vào chén và đem dùng.
Bắp cải hấp.
* 4 tách bắp cải xắt chéo.
* Nước.
* Nước tương đậu nành (nếu cần).
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi . Đặt đồ hấp vào và đun sôi. Cho bắp cải vào đồ hấp.. Đậy nắp, giảm lửa nhỏ, vừa và hấp trong 1 – 2 phút. Nhỏ vài giọt nước tương lên bắp cải và trộn đều. Đậy nắp và hấp vài phút nữa cho bắp cải mềm, nhưng vẫn hơi xoăn và màu xanh nhạt. Nhấc nồi xuống và xếp bắp cải vào đĩa.

Hấp cải Bắc Thảo.
* 4 tách cải Bắc thảo xắt thành miếng cỡ từ 2,5 – 3,5 cm.
* Nước.
Đổ 2,5 cm nước vào nồi. Đặt đồ hấp vào nồi, đun sôi. Cho cải vào.Đậy nắp và hấp trong 2 phút,để cải vẫn còn hơi xoăn. Sau đó, nhấc nồi xuống và bày vào đĩa.
Hấp Bắp cải cà rốt.
* 3 tách bắp cải xắt chéo.
* 1 tách cà rốt xắt mỏng, chéo (tam giác)
* ¼ tách hạt hướng dương rang.
* Nước.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi. Đặt vỉ hấp bằng tre vào nồi và hấp trong 3 – 4 phút. Múc cà rốt vào chén.
Nếu sống bắp cải cần xắt mỏng hơn lá, để bắp cải chín đều. Cho sống cải vào đồ hấp, đậy nắp và hấp khoảng 1 phút. Sau mới cho lá cải hấp trong 2 – 3 phút. Xúc cảira, trộn cà rốt với hạt hướng dương và đem dùng.
Hấp cải quăn.
* 1 tách cải quăn xắt mỏng, chéo (tam giác)
* 1 tách củ hành xắt mỏng, bán nguyệt.
* Nước.
Đổ khoảng 2,5 cm nước vào nồi. Đặt đồ hấp vào trong nồi và đem đun sôi. Cho hành và cải quăn vào. Đậy nắp và nấu lửa nhỏ, vừa. Hấp trong 2 – 3 phút cho cải mềm và có màu xanh nhạt. Nhấc xuống và xóc cải vào chén.
Sốt cà rốt.
* 1 tách ngưu bàng xắt sợi hoặc bào mỏng.
* 1 tách cà rốt xắt sợi.
* Dầu vừng.
* Nước.
* Tamari – nước tương đậu nành.
Đun nóng mộtít dầu vừng trong chảo. Cho ngưu bàng vào, nấu với lửa cao trong 3 – 4 phút. Bỏ cà rốt trên ngưu bàng, thêm ít nước và đậy chảo lại. Giảm lửa nhỏ, vừa. Nấu vài phút cho cà rốt mềm. Nhỏ vào vài giọt tương và nấu thêm 2 – 3 phút. Mở nắp ra, nấu cho cạn. Trộn đều, sau đó nhấc xuống bếp và xúc ra chén.
Ngưu bàng xào vừng.
* 3 tách ngưu bàng xắt thành sợi.
* ½ tách hạt vừng.
* Dầu vừng.
* Nước.
* Giấm gạo lứt.
* Nước tương tamari (đậu nành).
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Cho ngưu bàng vào và xào với lửa khá to trong 4 – 5 phút. Thêm vào một ít nước. Đậy chảo lại và nấu với lửa nhỏ, vừa. Nấu cho ngưu bàng mềm. Giở nắp chảo ra và nấu cho cạn nước.
Vừng rang riêng cho chín vàng, có mùi thơm. Đảo vừng liên túc để không bị khét. Cho vừng vào cối và giã cho hơi nát.
Trộn một ít giấm gạo lứt và vài gịot nước tương vào. Thêm một ít nước để tạo thành bột sền sệt và trộn. Cho ngưu bàng vào vừng, trộn đều với ngưu bàng. Sau đó, xúc ra từng chén.
Củ cải khô + phổ tai.
* 4 tai nấm đông cô, ngâm nước, bóc vỏ và xắt nhuyễn.
* 2 miếng phổ tai dài 15 cm, ngâm nước, xắt mỏng.
* 2 tách củ cải khô, rửa sạch, ngâm nước và cắt mảnh.
* Nước (gồm cả nước ngâm củ cải và nấm đông cô).
* Dầu vừng.
* Nước tương tamari (đậu nành).
Đun nóng một ít dầu trong chảo. Cho nấm đông cô vào và xào trong 3 – 4 phút. Thêm phổ tai và thêm củ cải vào, đổ thêm một ít nước vừa đủ ngập lớp củ cải. Đậy chảo lại và nấu. Giảm lửa nhỏ, vừa và nấu trong 25 – 30phút. Thêm vào ít giọt tương cho hơi mặn và nấu thêm vài phút nữa cho cạn. Sau đó trộn rau cải và xúc ra chén.

Rau củ kho khô.
* 1 miếng phổ tai dài 15 cm, ngâm nước, xắt vuông 2,5 cm.
* 1 miếng củ cải dài 10 – 12 cm bổ đôi. Sau đó xắt hình bán nguyệt, dày 2,5 cm.
* 1 tách bí đỏ xắt khúc 2,5 cm.
* 1 tách cà rốt cắt khúc.
* Muối ăn.
* Nước.
* Nước tương đậu nành.
Xếp phổ tai vào nồi, kế đến là cải, bí và cà rốt. Cho một muỗng muối , và khoảng 1,2 cm nước, Đậy nắp lại và nấu. Giảm lửa nhỏ, vừa và nấu cho cải mềm. Cho thêm vài giọt tương và nấu cho cải thật mềm và cạn. Trộn cải với phổ tai, nhấc nồi xuống và xúc ra chén.
Củ cải nạo.
* 1 miếng củ cải dài 12 – 19 cm.
* 1 ngọn cần tây hoặc 1 lá củ cải.
* Nước tương tamari (đậu nành).
Nạo củ cải và sau đó cho vào một đĩa ăn. Nêm vào 3 – 4 giọt tương và trang trí thêm một cọng cần tây hoặc một lá củ cải trên một góc đĩa. Sau đó, múc cho mỗi người khoảng 1 – 2 muỗng.
Củ cải muối.
* 10 – 12 củ cải đỏ muối .
* ¾ tách nước.
* ¼ tách giấm mận.
Xắt củ cải thành khoanh mỏng và ướp muối. Cho thêm nước, giấm mận và nén xuống. Ngâm muối ít nhất 2 – 3 giờ.
Bạn có thể bỏ củ cải vào keo, muối khoảng 1 – 2 ngày ; để càng lâu thì cải càng mặn và giòn. Nếu củ cải quá mặn, trước khi ăn chỉ cần rửa lại. Nếu cải vừa ăn, mỗi người có thể ăn 2 – 3 miếng.Nếu cải chỉ hơi mặn, có thể ăn nhiều hơn. Củ cải đỏ muối có thể giữ trong một tuần ở nơi khô thoáng hay trong tủ lạnh.
Củ cải muối cám.
* 4 tách cám.
* 1 củ cải dài 30 – 35 cm.
* 1 ½ muỗng muối.
* Nước.
Đổ cám vào chảo. Khuấy đều để tránh khét, rang lửa nhỏ trong vài phút cho đến khi cám bốc mùi thơm. Nhấc chảo ra, để nguội, cho vào chai , lọ bằng gỗ hoặc gốm, hòa muối và một ít nước lạnh cho đặc sệt. Cắt mỗi miếng củ cải làm hai và cho vào lọ, củ cải được bột cám phủ đều. Đậy lọ bằng khăn vải để tránh bụi.
Đặt lọ nơi khô thoáng trong 5 – 7 ngày. Mỗi ngày, trộn thành phần này lại cho đều và khỏi bị chua. Sau 5 – 7 ngày rũ bột ra, rửa sạch và xắt thành miếng mỏng . Sau đó bày vào đĩa hoặc chén nhỏ. Xếp 2 – 3 miếng cho mỗi người dùng.
Bông cải muối
* 2 tách bông cải
* ¾ tách nước
* ¼ tách nước tương
* 2 miếng gừng tươi
Cho tất cả vật liệu trên vào một lọ hay hũ để muối. Nén bông cải ngập dưới nước và nước tương. Để trong 2 – 3 ngày. Nếu bông cải quá mặn, trước khi dùng phải rửa lại. Món này giữ nơi khô mát được khoảng 1 tuần.
Dưa leo muối sổi.
* 2 tách dưa leo, xắt chéo.
* 2 muỗng giấm gạo lứt.
* ½ muỗng muối nhỏ.
Cho tất cả vật liệu vào lọ và trộn đều. Sau đó, để đĩa nén xuống. Khi mức nước đã ngập dưa, bỏ bớt vật nén trên đĩa, và để trong 2 – 3 giờ. Sau đó, vớt ra, để ráo nước và bày lên đĩa.
Muối cải Bắc Thảo.
* 1 cây cải bắc thảo
* (khoảng) ¼ tách muối.
Tách từng lá cải ra, rửa sạch. Cho vào rổ để ráo nước.
Xếp cải vào hũ rồi rải lên một lớp muối mỏng. Xếp bắp cải và muối vào bình thành từng lớp một. Lớp dưới đáy và trên cùng, luôn phải rải muối. Bạn cũng có thể cho trước vào bình một miếng phổ tai. Nó sẽ hấp thụ nước, tăng thêm chất khoáng và thay đổi mùi vị cải. Ở lớp muối đầu tiên, sắp thêm một hàng lá cải. Thêm vào một lớp muối mỏng (chỉ vài nhúm là đủ) và lại xếp một lớp cải nữa. Tiếp tục xếp như thế cho đến khi hết cải. Đặt một đĩa lên trên. Đè một cục đá nặng, sạch vào đĩa để nén xuống.
Trong vòng 10 – 12 giờ, nếu nước không dâng ngập thì cho thêm muối vào. Khi mực nước đã ngập cải thì thay đá nhỏ để mực nước vừa ngập. Kiểm tra mực nước mỗi ngày để cải không bị khú.
Bắp cải muối sau 3 – 4 ngày là dùng được hoặc có thể để lâu hơn cho có vị chua. Trước khi dùng phải rửa sạch và xắt mỏng. Nếu cải mặn quá, bạn có thể nhúng vào nước ấm hoặc ngâm một lát. Để hũ cải vào nơi thoáng và tối.
Trong thời gian muối, nếu có miếng cải nào hư, có thể thêm muối vào hoặc nén xuống, vớt bỏ lớp mốc, hư. Nếu cần, có thể làm lại mẻ khác.
Củ hành muối
* 2 tách củ hành tây xắt hình bán nguyệt.
* 1 tách nước.
* ½ tách nước tương.
Cho tất cả vật liệu trên vào hũ. Sau đó nén xuống để hành ngấm hỗn hợp nước, tương. Để hành muối trong 1 – 2 ngày, muối càng lâu, hành càng mặn. Nếu hành quá mặn, trước khi ăn phải rửa lại. Hành muối có thể giữ ở nơi mát mẻ trong một tuần.
Bắp cải muối
* 2,5 kg bắp cải.
* 1/3 tách muối.
Rửa sạch và cắt nhỏ bắp cải ra. Cho vào một bình hoặc hũ và trộn muối cho vừa đủ. Cho vài viên đá sạch vào đĩa để nén cải xuống. Đậy lọ bằng khăn sạch để tránh bụi. Trong vòng 10 giờ, mực nước trong lọ sẽ dâng đến đĩa. Nếu mực nước cao hơn đĩa, bỏ bớt đá để nước hạ xuống. Giữ bắp cải muối ở nơi mát, tối trong vòng 1 – 2 tuần. Kiểm tra mỗi ngày để cải không khú. Nếu phía trên có mốc thì lập tức vớt bỏ.
Khi cải đã được rửa sạch và bày vào đĩa.
Củ cải muối
* 2 củ cải bổ đôi, xắt hình bán nguyệt.
* 1 muỗng vỏ chanh xắt sợi.
* ¼ muỗng muối.
Cho tất cả vật liệu trên vào lọ và trộn đều.Sau đó đặt đĩa lên để nén xuống. Để trong 2 – 3 giờ. Vớt bỏ vỏ chanh. Lại ép xuống để giữ mực nước luôn nằm dưới đĩa và để củ cải trong 1 ngày. Vớt ra và cho vào đĩa dùng.
Dưa leo muối.
* 10 tách nước.
* 1/3 tách muối.
* 12 – 15 trái dưa leo (khoảng 1,5 kg) bổ dọc làm 4.
* 2 cây hành tươi.
Cho nước và muối vào bình hay lọ thủy tinh. Khuấy cho muối hòa tan. Cho dưa leo và hành vào. Dùng khăn vải đậy lại để ngăn bụi. Đặt ở nơi mát mẻ trong 2 – 3 ngày. Ngoài ra, cho vào tủ lạnh, có thể giữ hơn 2 – 3 ngày.
Xem thêm mục xà lách trộn.
Xà lách luộc
* 1 củ hành tây xắt miếng dày bán nguyệt.
* 1 tách cải bắp xắt miếng lớn 3,5 cm.
* ½ tách cà rốt cắt hình bán nguỵệt.
* 1 tách bắp cải xắt khúc dày 2,5 cm.
* Nước.
Cho khoảng 2,5 cm nước vào nồi, đun sôi. Luộc hành trong 1 phút. Dùng vá hay đũa vớt hành ra, để dành nước nấu trong nồi. Bỏ hành vào rổ cho ráo trước khi ăn. Luộc cải bắp với nước kể trên trong 1 – 2 phút, vớt ra, để ráo nước. Sau đó bày vào chén với hành.
Kế đến, luộc cà rốt 1 – 2 phút. Sau đó, vớt cà rốt cho ráo nước và trộn với cải và hành. Cuối cùng, nấu bắp cải với nước sôi khoảng 2 phút. Lại vớt ra, để ráo và trộn với các loại rau khác. Xà lách luộc có thể ăn không hoặc với nước sốt.
Xà lách luộc với tương hột nén
* 1 tách tương hột.
* 2 miếng gừng tươi.
* ½ tách cà rốt cắt lát mỏng, chéo.
* 1 tách bắp cải xắt con cờ 2,5 cm.
* 2 tách bông cải.
* Dầu vừng.
* Nước tương đậu nành.
* Nước.
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Cho tương hột, gừng vào chảo, xào 3 – 4 phút với lửa khá cao. Thêm vào một ít nước vừa ngập đáy chảo. Đậy nắp và để lửa nhỏ. Nấu mềm trong vòng 25 – 30 phút.
Cho vào một ít nước tương để gia vị và nấu khoảng 5 – 10 phút. Mở nắp và nấu đến khi cạn. Cho tương hột vào chén và để gừng riêng, nấu nhưng món khác.
Cho một ít nước vào nồi và đun sôi. Bỏ cà rốt vào. Đậy nắp và để lửa nhỏ, vừa. Nấu trong 1 – 2 phút. Dùng vá vớt cà rốt ra, để dành nước nấu trong nồi. Cho cà rốt vào rổ để ráo nước trước khi đặt vào chén tương hột. Nấu bông cải trong nước sôi kể trên khoảng 2 – 3 phút cho đến khi mềm, có màu xanh nhạt và hơi xoăn. Vớt bông cải ra, để ráo và cho vào chén cùng cà rốt và tương hột. Nấu bắp cải trong nước sôi khoảng 2 – 3 phút. Sau đó, vớt ra, để ráo và cho vào chén với những thành phần khác. Trộn đều và đem dùng.
Xà lách trộn cải xoong.
* 1 tách cà rốt xắt chỉ.
* 3 bó cải xoong.
* Nước.
Đổ 2,5 cm nước vào nồi và đun sôi. Luộc cà rốt trong 1 phút cho mềm. Dùng vá vớt cà rốt ra, để dành nước luộc trong nồi. Bỏ cà rốt vào rổ cho thật ráo nước trước khi bày vào chén . Luộc sơ cải xoong với nước sôi kể trên trong 50 giây, đảo cho chín đều. Vớt ra và để ráo . Đảo hoặc rải đều ra đĩa cho nguội. Xắt cải xoong thành khúc dài 5 cm và trộn với cà rốt . Sau đó dùng với nước sốt mận muối.
Xà lách muối
* 2 tách cải bắc thảo xắt lát mỏng.
* 1 tách dưa leo xắt lát mỏng
* ½ tách củ cải đỏ xắt lát mỏng
* ¼ tách củ hành xắt mỏng, hình bán nguyệt.
* 3 muỗng giấm gạo lứt
* ½ muỗng cà phê muối nhỏ.
Cho tất cả vật liệu trên vào lọ, trộn đều để cải thấm với giấm và muối. Đặt một cái đĩa lên để nén cải xuống. Muối sẽ làm cho nước trong rau cải dâng lên. Khi mực nước đã tới đĩa , bỏ bớt đồ dằn đĩa ra, cho cải thấm muối và giấm. Để yên như thế trong 1 – 2 giờ. Sau đó, vớt cải ra, vắt bớt nước để dùng.
Xà lách vườn.
* 3 tách xà lách quắn đập dập.
* ½ tách cà rốt xắt hoặc nạo thành miếng to.
* ½ tách củ hành đỏ, xắt mỏng hình bán nguyệt.
* ¼ tách cần tây xắt nhuyễn.
* 1 quả dưa leo gọt vỏ.
Cho cải xà lách, cà rốt, hành và cần tây vào chén trộn đều. Dùng nĩa vạch trên quả dưa những đường rãnh sâu khoảng 2,5 cm. Sau đó, xắt dưa thành những khoanh mỏng và trộn vào những phần khác. Dùng chung với nước sốt hạt hướng dương và mận muối.
SẢN PHẨM CHẾ TỪ ĐẬU VÀ RAU CẢI
Tương hột xào gừng.
* 2 tách củ hành tây xắt hình bán nguyệt.
* ½ kg tương hột nén, xắt con cờ cỡ 2,5 cm.
* 1 muỗng nước gừng vắt.
* Dầu vừng.
* Nước.
* Nước tương đậu nành.
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Xào hành trong 2 – 3 phút với lửa hơi cao, khuấy liên tục. Thêm tương nén vào và nấu khoảng 1 – 2 phút. Cho nước vào ngập nửa củ hành và kế đến đổ nước gừng vào, đậy chảo lại. Để lửa nhỏ, vừa và nấu 25 phút. Thêm một ít nước tương và nấu cho mềm vài phút nữa. Mở nắp vận lửa hơi cao cho cạn nước. Sau đó, trộn hành và tương hột để ăn.

SẢN PHẨM RONG VÀ ĐẬU
Đậu phụ chiên
* ½ kg đậu phụ tươi, loại cứng.
* Dầu vừng.
* Tamari – nước tương đậu nành.
Cắt đậu phụ thành những miếng dài 7 cm, rộng 5 cm và dày 1,5 cm. Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Cho đậu vào chảo, và nhỏ 2 hoặc 3 giọt tương trên mỗi miếng. Chiên với lửa cao, vừa trong 2 – 3 phút. Lật đậu phụ sang mặt khác và lại nhỏ vào 1 hoặc 2 giọt tương. Chiên 2 – 3 phút. Lại lật một lần nữa và chiên khoảng 1 – 2 phút để cả hai mặt đều vàng. Gặp đậu ra và bày cho đẹp. Trang trí thêm với ngò ở giữa và quanh đĩa.
Tương hột nén + hành lá luộc.
* ½ kg tương hột nén.
* 2 tách hành lá, xắt khúc dài 5 cm.
* Nước.
* Nước tương đậu nành.
Cắt tương nén, xắt thành miếng dài 5 cm, rộng 2,5 và dày khoảng 1,5 cm. Đun nóng ¼ tách nước trong chảo. Cho cọng hành và nước vào, xào với lửa cao trong 2 – 3 phút. Thêm tương hột nén và nước đủ ngập phân nửa tương. Sau đó, đun sôi. Đậy nắp, giảm lửa nhỏ, vừa và nấu thêm 5 phút. Thêm hành lá xắt khúc (không trộn). Đậy nắp và nấu 1 – 2 phút cho đến khi cọng hành mềm và có màu xanh nhạt. Giở nắp ra, vặn lửa cao lên và nấu cho cạn nước. Sau đó, trộn đều và cho vào đĩa.
Đậu phụ xào.
* 1 tách củ hành tây xắt nhuyễn.
* ¼ tách burdock, xắt mảnh.
* ½ tách cà rốt xắt sợi.
* ½ miếng đậu phụ tươi.
* ½ tách cần tây xắt khúc.
* Dầu vừng.
* Nước tương hoặc muối.
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Xào hành với lửa khá cao trong 2 – 3 phút. Cho ngưu bàng và cà rốt vào. Rải đậu trên cùng. Đậy nắp giảm lửa nhỏ, vừa và nấu trong vài phút cho đến khi đậu và cải đều mềm. Thêm vào vài giọt tương hoặc muối và tiếp tục nấu nhưng không đậy nắp cho đến khi cạn. Trộn cần tây vào và cho ra chén ăn.
Đậu phụ nướng
* ½ đậu phụ tươi loại cứng.
* Nước tương đậu nành.
Cắt đậu thành miếng dài 7 cn, rộng 5 cm và dày 1,5 cm. Đặt vào khuôn nướng và nhỏ 2 – 3 giọt tương lên mỗi miếng. Sau đó, lại nhỏ vào 1 – 2 giọt nữa và đặt vào lò nướng. Nướng trong 2 – 3 phút cho đến khi đậu chín vàng, xốp. Lấy đậu ra sắp lên đĩa cho đẹp.
Đậu đỏ + phổ tai + bí.
* 1 miếng phổ tai dài 15 – 20 cm, ngâm nước và cắt vuông 2,5 cm.
* 1 tách bí đỏ xắt khúc vuông 5 cm.
* 1 tách đậu đỏ, ngâm 6 – 8 giờ.
* Nước.
* Muối
Cho phổ tai vào nồi và xếp bí lên trên. Cho đậu đỏ sau chót. Đổ nước vào ngập đến lớp bí (chứ không ngập lớp đậu). Đun sôi, đậy nắp và giảm lửa nhỏ, vừa. Nấu khoảng 1 ½ – 2 giờ, hoặc đến khi đậu mềm. Thêm một ít muối (nhiều nhất là ¼ muỗng cà phê). Nấu nửa giờ nữa hoặc cho đến khi đậu đã mềm và nước cạn bớt. Múc ra chén ăn.
Rau – đậu – củ.
* Rau cải.
* Rong hidiki.
* 2 tách rong hidiki, ngâm nước và xắt ra.
* 1 tách củ hành, xắt hình bán nguyệt.
* ½ tách cà rốt xắt sợi.
* ½ tách cần tây xắt chéo mỏng.
* ¼ tách hạt hướng dương rang.
* Nước.
* Nước tương đậu nành.
Cho khoảng 1,5 lít nước vào chảo và đun sôi. Cho rong hidiki và vài giọt tương vào chảo. Đậy nắp giảm lửa nhỏ, vừa và nấu trong 15 – 20 phút. Mở nắp ra, để ráo nước là xong.
Đổ khoảng 2,5 lít nước vào nồi và đun sôi. Cho củ hành vào và đun khoảng 1 phút. Dùng vá lỗ vớt hành, để dành nước nấu trong nồi. Cho hành vào rổ để ráo nước trước khi bỏ vàochén với rong hidiki. Luộc cà rốt với nước, tương tự trong 1 – 2 phút. Vớt ra, để ráo và cho vào chén với rong hidiki và củ hành. Kế đến, luộc cần tây trong 1 phút. Lại vớt ra, để ráo nước và đổ chung với cần tây trong 1 phút. Lại vớt ra, để ráo nước và đổ chung với hidiki và rau cải. Trộn đều, sau đó thêm hạt hướng dương và lại trộn đều. Có thể dùng không, hoặc với đậu phụ, hoặc với nước sốt mận muối.
Rong – cà rốt – hành củ xào.
* Rong arame với cà rốt để ráo.
* 1 tách củ hành tây xắt hình bán nguyệt.
* 1 tách cà rốt xắt sợi.
* Dầu vừng.
* Nước.
* Nước tương đậu nành.
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Xào rong arame khoảng 2 – 3 phút. Cho hành và cà rốt vào và đổ nước vào ngập nửa rong arame. Thêm 3 – 4 giọt tương tamari vào, đậy nắp lại, để lửa nhhỏ, vừa. Nấu trong 25 – 30 phút. Lại thêm một một ít tương cho có vị và nấu cho cạn là được.
Rong tóc tiên Nori nướng.
* 1 miếng rong tóc tiên.
Để nướng rong phải vặn lửa lớn. Giữ miếng rong nori cách 25 cm trên ngọn lửa. Nướng rong nori cho màu của nó chuyển từ đen sang xanh nhạt thì được.
Để nướng rong nori, xắt thành những lát mỏng dài 5 cm và rộng 5 cm.
Dùng rong nori nướng với củ cải nạo hoặc bánh dày để trang trí cho món súp hoặc mì.

CÁC LOẠI SÚP
Súp đậu
* 1 miếng rong phổ tai dài 15 cm, ngâm nước và xắt vuông 1,5 cm.
* 1 tách củ hành xắt mỏng.
* 1 tách cần tây, xắt vuông.
* 1 tách đậu xanh.
* 5 – 6 tách nước.
* 1 tách mì ống.
* ¼ tách rau mùi xắt khúc.
* Muối.
Cho đậu Hà Lan, phổ tai và hành vào nồi áp suất. Cho thêm nước và đậy nồi lại. Vặn lửa cao lên và nấu áp suất. Giảm lửa nhỏ, vừa và nấu khoảng 1 giờ.
Nhấc nồi xuống, cho áp suất giảm dần trong 5 – 10 phút. Mở nắp cho nêm vào một ít muối. Sau đó, nấu thêm vài phút nữa. Múc súp vào chén của từng người, trang trí thêm cần tây.
Súp tương đặc miso.
* 5 tách nước.
* 4 hoặc 5 tai nấm đông cô, ngâm nước và xắt ra.
* 1 miếng phổ tai, dài 15 cm.
* 4 – 5 muỗng cần tây tương đặc miso (để nêm)
* 1 tách đậu trắng bóc vỏ.
Cho nước, nấm đông cô và rong phổ tai vào nồi, đun sôi. Đậy nắp và giảm lửa nhỏ, vừa. Nấu trong vòng 10 phút. Vớt phổ tai ra, cắt mỏng và bỏ vào nước. Để lửa thật nhỏ, cho thêm tương miso và đậu trắng, nấu thêm 2 – 3 phút nữa. Sau đó, múc súp ra chén ăn.
Súp hành kiểu Pháp.
* 4 – 5 tách củ hành, xắt mỏng hình chéo.
* 4 hoặc 5 tai nấm đông cô, ngấm nước, bóc vỏ và xắt ra.
* 5 tách nước.
* 2 lát bánh mì bột chua, dày 2,5 cm.
* ¼ tách hành lá xắt nhuyễn hoặc cần tây xắt .
* Dầu vừng.
* Muối.
* Nước tương đậu nành.
Đun nóng một ít dầu vừng vào chảo. Xào hành 3 – 4 phút cho đến khi hành trong. Thêm nấm đông cô và xào thêm 1 – 2 phút nữa.
Đổ thêm nước vào, đun sôi. Đậy nắp, giảm lửa nhỏ, vừa nấu khoảng 30 phút hoặc tới khi hành thật mềm. Nêm vào một ít nước tương tamari.
Đun nóng 2,5 cm dầu vừng trong chảo. Khi dầu đã nóng, bỏ bánh mì vào, chiên chín vàng. Vớt ra và để ráotrên khăn giấy sạch.
Múc súp vào chén của từng người, trang trí thêm với bánh mì chiên và một ít hành lá hoặc cần tây. Có thể thêm một vài miếng rong tóc tiên nướng.
Thay vì dùng bánh mì, bạn có thể dùng cơm nắm chiên hay nước để trang trí.
Súp cải xoong.
* 5 tách nước.
* 1 miếng phổ tai dài 10 cm, ngâm nước.
* 4 tai nấm đông cô ngâm nước, bóc vỏ và xắt ra.
* ½ tách đậu phụ, cắt thành khúc dài 6 cm.
* ½ bó cải xoong.
Cho nước, phổ tai, đông cô vào nồi và đun sôi. Đậy nắp để lửa nhỏ, vừa. Nấu trong 10 phút. Vớt phổ tai ra, để riêng một bên. Cho đậu hũ và tương miso vào, giảm lửa thật nhỏ và nấu khoảng 2 – 3 phút. Xếp 2 hoặc 3 cọng cải xoong vào chén của từng người và đổ nước súp. Súp nóng đủ sức làm tái cải xoong. Sau đó, dùng ngay.
Súp bí.
* 5 – 6 tách bí đỏ xắt khúc.
* 4 – 5 tách nước.
* 1 miếng rong tóc tiên nướng, cắt mỏng.
* ¼ tách cần tây xắt nhuyễn.
* Muối.
Đổ bí, nước và một nhúm muối nhỏ vào nồi. Đậy nắp và đun sôi. Để lửa nhỏ, vừa và nấu vài phút cho bí mềm. Cho bí và nước chín vào máy xay thức ăn bằng tay, và quay đều cho nhuyễn. Sau đó, cho bí trộn vào nồi và lại đun sôi lần nữa. Giảm lửa nhỏ, thêm vào ít muối và nấu khoảng 10 phút. Múc súp vào từng chén, trình bày thêm với cần tây và vài miếng rong tóc tiên nướng.
Súp miso* + rong + củ cải.
* 5 tách nước.
* 2 tách củ cải, cắt thành lát mỏng, xéo.
* 3 tai nấm đông cô, ngâm nước, bóc vỏ và xắt ra.
* ¼ tách rong wakame, rửa sạch, ngâm nước và xắt ra.
* 4 – 5 muỗng miso, cần tây (để nêm súp).
* ¼ tách hành lá, xắt nhuyễn.
Đổ nước vào nồi và đun sôi. Cho củ cải và nấm đông cô vào để lửa nhỏ, vừa, đậy nắp và nấu trong 3 – 5 phút cho củ cải mềm. Thêm rong wakame và tiếp tục nấu 2 -3 phút nữa. Để lửa thật nhỏ, nêm thêm miso vào cho có vị và nấu thêm 2 – 3 phút. Múc súp vào từng chén và trang trí thêm với hành lá.
Súp cần tây Seitan.
* 1 miếng phổ tai dài 10 cm, ngâm nước và xắt vuông khoảng 1,5 cm.
* ¼ tách cần tây xắt khúc.
* ¼ tách nấm hương hoặc đông cô xắt nhuyễn.
* 1 tách củ hành xắt lát.
* ¼ tách cần tây xắt nhuyễn .
* ½ tách cà rốt xắt nhuyễn.
* ¼ tách mùi tây xắt nhỏ.
* ¼ tách gạo lứt ngâm 6 – 8 giờ.
* 1 tách cần tây nấu chín, xắt khúc, khoảng 2,5 cm.
* 5 tách nước.
* 1 muỗng lá cần tây hoặc cọng hành lá (lấy cả thân lẫn gốc).
* Nước tương đậu nành.
Cho phổ tai , lá cần tây hoặc cọng hành lá vào một nồi lớn. Lần lượt cho nấm đông cô, hành, cần xắt nhuyễn, cà rốt và gạo mạch ở trên cùng. Sau đó, cho cần đã chín vào trên gạo mạch . Đổ nước vào và đun sôi. Đậy nắp, giảm lửa nhỏ, vừa. Nấu trong khoảng 1 giờ cho đến khi gạo mạch thật mềm. Thêm một ít tương tamari và tiếp tục nấu lửa nhỏ đến khi chín đều. Múc súp vào từng chén và thêm mùi tây hoặc hành lá.
Súp rong phổ tai.
* 1 miếng rong phổ tai dài 10 cm, ngâm nước.
* 5 tách nước.
* ½ tách cần tây xắt nhỏ.
* 2 tách cải bắc thảo cắt miếng xéo, dài 2,5 cm.
* Muối.
* Hành lá xắt khúc.
Đổ phổ tai, nước vào nồi và đun sôi. Đậy nắp giảm lửa nhỏ, vừa và nấu trong khoảng 10 phút. Vớt phổ tai ra để nước sau này nấu món khác. Cho cần tây vào và nấu khoảng 1 phút. Thêm vào cải bắc thảo và nấu thêm 2 phút nữa. Nêm vào một ít muối và đun khoảng 2 phút. Múc súp vào từng chén và trang trí với hành lá.
Súp bí – miso.
* Rong tóc tiên làm gia vị.
* 5 tách nước.
* 1 tách củ hành xắt hình bán nguyệt.
* 2 tách bí xắt khúc dài 2,5 cm.
* ½ tách rong wakame, rửa sạch, ngâm nước và xắt ra.
* 4 – 5 muỗng tương đặc miso (để nêm).
* ¼ tách hành lá xắt khúc 5 cm.
Đổ nước vào nồi và đun sôi. Thêm củ hành và bí. Đậy nắp và để lửa nhỏ, vừa. Nấu khoảng vài phút đến khi bí mềm. Cho rong Wakame vào và nấu khoảng 2 – 3 phút. Để lửa thật nhỏ và cho tương miso vào để thêm hương vị. Múc súp vào từng chén và trang trí thêm hành.

THỰC PHẨM PHỤ.
Gia vị: Muối mè.
* Muối mè rang.
* 1 1/3 muỗng muối.
* 1 tách vừng đen hoặc nâu.
Cho muối vào chảo và rang lửa nhỏ, vừa khoảng vài phút, khuấy liên tục. Cho muối rang vào cối và giã hơi nát.
Đun nóng chảo và cho vừng đã vo sạch. Hạt vừng rang khô trong vài phút, khuấy đều tay. Khi vừng có mùi thơm và bắt đầu nổ, nhấc chảo xuống và cho vào cối với muối rang. Nghiền chày đều chậm để hạt hơi nát. Sau đó, lấy ra, để nguội. Khi nuối mè đã nguội, trữ trong lọ thủy tinh kín. Cho muối mè vào cơm hoặc những món ăn ngũ cốc.
Gia vị: Rong nori (Tóc Tiên)
* 5 miếng rong nori.
* Nước.
* Nước tương (tamari) đậu nành.
Xắt rong thành miếng 2,5 cm và cho vào chảo. Đổ vào hỗn hợp nước và tương tamari như nhau để vừa ngập rong. Đun sôi, để lửa nhỏ, đập nắp lại và nấu cho cạn hết nước. Thêm vào một ít nước tương tamari cho có vị. Mỗi người có thể dùng 1 – 2 muỗng gia vị này với cơm hoặc những món ngũ cốc khác.
Gia vị: Sốt và bơ.
* 1 củ hành nhỏ mài.
* ¼ tách giấm mận hoặc 4 quả mận muối (bỏ hạt).
* ½ kg đậu hũ tươi, để ráo.
* 1 muỗng nước tương đậu nành.
* ½ tách hành lá xắt.
* ½ tách nước.
Cho hành, giấm mận hoặc mận muối vào cối đá – gỗ. Nếu bạn dùng mận nghiền thành bột với hành. Trộn đậu hũ vào bột thực phẩm, cho đậu hũ đã trộn bột vào cối và giã chung, nêm nước tương, hành lá và nước. Trộn đều và trình bày đẹp trên đĩa. Cho một muỗng nước sốt này lên món xà lách luộc hoặc sà sách rong hidiki hoặc dùng như nước sốt bánh mì, bánh quy, hoặc bánh bột gạo.
Gia vị: Sốt mận muối – hạt hướng dương
* 2 quả mận muối (bỏ hạt)
* ¼ tách hành lá.
* ½ tách nước.
* ¼ tách hạt hướng hương rang (bóc vỏ).
Cho mận vào cối, giã thành bột. Thêm hành lá vào, giã trong 2 phút. Đổ nước, và hạt hướng dương vào. Trộn đều để cho vào món sà lách.
Gia vị: Sốt mận muối – hành lá.
* 3 quả mận muối (bỏ hạt).
* 4 muỗng bơ mè.
* ¼ tách hành lá.
* 1 ¼ tách nước.
Cho mận muối vào cối và giã thành bột. Thêm bơ mè vào và giã tiếp. Cho hành lá và nước vào, trộn đều thành nước sốt và trộn vào món sà lách.
Gia vị: Sốt mận muối và vừng.
* ½ tách vừng rang.
* ¼ tách giậm mận.
* ¾ tách nước.
* ¼ tách hành lá.
Cho hạt vừng rang vào cối và giã hơi nát. Thêm giấm, nước và hành lá vào. Giã khoảng 1 – 2 phút. Sau đó, trộn vào món sà lách.
Gia vị: Bơ hành.
* 10 tách củ hành, xắt.
* Muối.
* Dầu vừng.
* Nước.
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Xào hành vài phút với lửa nhỏ, vừa cho đến khi hành trong. Đảo hành đều tay.
Đổ nước pha muối đủ để phủ lớp hành. Đậy nồi và đun sôi. Để lửa nhỏ, vừa và nấu trong vài phút để hành chín và ngọt. Phải nấu cho thật cạn nước và củ hành không bị rã ra. Nếu cần, thêm một tí nước trong quá trình nấu để hành khỏi khét.
Khi bơ hành đã làm xong, để nguội hẳn. Có thể dùng ngay với bánh mì, bánh bột gạo hoặc cho vào lọ thủy tinh đậy kín. Giữ ở nơi mát mẻ hoặc cho vào tủ lạnh.
CÁ VÀ HẢI SẢN
Cá bơn hấp gạo.
* 1 tách củ hành xắt.
* ½ tách cần tây xắt
* 4 tách gạo lứt nấu thường hay nấu nồi áp suất.
* ¼ tách cần tây xắt khúc.
* 1 ½ kg thịt cá bơn tươi.
* Nước tương ½ tách.
* ½ tách nước.
* 1 muỗng gừng tươi nạo.
* Dầu vừng.
* Vài miếng chanh.
Đun nóng một ít dầu vừng trong chảo. Xào hành và cần tây trong 2 – 3 phút. Cho rau cải đã xào vào tô lớn với cơm và cần tây, trộn đều. Xúc ra đĩa thủy tinh.
Trộn tương tamari, nước và gừng với nhau. Đặt cá vào chén hoặc đĩa, đổ hỗn hợp tương – nước – gừng vào. Để cá ướp khoảng 30 – 45 phút. Cho cá bơn đã ướp, xếp đều lên gạo trong đĩa thủy tinh. Đậy nắp lại và hấp với nhiệt độ 1500C trong 30 phút cho đến khi cá mềm. Giở nắp và nấu tiếp 5 phút nữa. Rải một ít cần tây lên cá và dùng với chanh.
Hến nấu gừng
* 1 kg hến tươi.
* 1 muỗng gừng tươi, nạo.
* ½ tách nước.
* Nước tương ¼ tách.
* 1/8 tách rượu nếp (không bắt buộc).
Rửa sạch hến cho vào nồi. Trộn gừng, nước tương và rượu với nhau, rồi đổ vào nồi hến. Ướp cho thấm khoảng 15 – 20 phút. Cho hến đã ướp vào khuôn hấp khoảng 5 – 10 phút hoặc đến khi hến mềm. Không hấp quá lâu vì hến sẽ dai. Cho hến ra đĩa và trang trí thêm với cần tây.
MÓN TRÁNG MIỆNG
Bánh hạt dẻ mứt nho
* 3 tách gạo nếp lứt.
* ¼ muỗng muối.
* 1 ½ tách bột mì lứt.
* 1 tách nho khô.
* ½ tách hạnh nhân.
* ½ tách hạt dẻ.
* 3 muỗng dầu bắp.
* 1 tách mạch nha.
* 1 tách nước.
Trộn nếp, muối, bột, nho khô và hạt dẻ vào chung. Đổ thêm dầu và trộn đều. Cho mạch nha vào và tiếp tục trộn. Thêm nước vào cho sền sệt. Cho từng muỗng bột dày 3,5 cm vào khuôn nướng bánh đã tráng dầu và ấn đều xuống khuôn bánh. Nếu bánh quá dày, sẽ chín không đều. Nướng với nhiệt độ 1700C trong 25 – 30 phút hay đến khi chín vàng. Với công thức này có thể làm được 1 – 2 tá bánh.
Bánh quy dâu.
* 2 ½ tách nước táo vắt hoặc nước lã.
* ½ tách mứt nho.
* 2 tách bột mì lứt.
* Muối.
Tạo mặt bánh.
* 1 tách nước.
* ¼ tách mạch nha.
* Muối.
* 3 tách dâu tươi.
* 2 – 3 muỗng bột sắn dây hòa với vài muỗng nước.
Cho nước táo hoặc nước lã vào nồi. Thêm muối và nho khô, đun sôi. Đậy nắp lại, để lửa nhỏ, vừa và nấu khoảng 10 phút. Cho thêm bột mì, đậy nắp nồi và tiếp tục nấu 3 – 5 phút nữa. Tắt lửa, vẫn để bột mì trong nồi, đậy nắp trong vòng 10 phút. Sức nóng trong nồi sẽ làm hỗn hợp chín từ từ. Sau 10 phút, vớt ra và đặt vào chảo gốm hoặc thủy tinh.
Để làm lớp mặt bánh, đổ nước, mạch nha, muối và dâu vào chảo và đem đun. Giảm lửa nhỏ, cho thêm bột sắn dây hòa tan vào. Khuấy liên tục để tránh vón cục. Nấu trong 2 – 3 phút và nhấc chảo xuống.
Ép hỗn hợp xuống lớp bột gạo, trước khi làm mặt cho bánh. Đổ lớp bột áo lên bánh, rải dâu cho đều. Để nguội và sau đó đem dùng.
Nước sốt táo.
* 2 tách nước.
* 8 – 10 quả táo, gọt vỏ và xắt ra.
* ¼ tách mạch nha (không bắt buộc)
* Muối.
Cho nước, táo, mạch nha và muối vào nồi, đun sôi. Giảm lửa thấp và nấu cho táo mềm . Sau đó đổ nước táo và nước chín vào đồ xay thực phẩm bằng tay. Để sốt táo ngọt hơn, cần nấu lâu để sốt đặc lại. Sốt táo không nấu với mạch nha có thể làm món điểm tâm ngon lành.
Lê nấu.
* 5 – 6 quả lê cắt ra.
* Muối.
* 4 tách nước.
* ½ tách nho khô.
* 4 – 5 muỗng bột sắn dây hòa tan với vài muỗng nước .
Cho lê, muối, nước và mứt nho vào nồi và đun sôi. Để lửa nhỏ và đậy nắp. Nấu khoảng vài phút cho đến khi lê mềm. Thêm vào bột sắn, khuấy đều cho khỏi vón cục. Nấu khoảng 2 – 3 phút nữa đem dùng.
Mứt rong Aga – Táo – Nho khô.
* 4 quả táo cắt ra.
* ¼ lít nước táo.
* Muối.
* ½ tách nho khô.
* 5 – 6 muỗng rong aga aga.
Cho táo, nước táo, muối và mứt nho vào nồi. Khuấy thêm rong aga vào và đun sôi. Để lửa nhỏ và nấu vài phút cho táo mềm. Đổ hỗn hợp nước và tạo vào đĩa. Cho vào tủ lạnh hoặc nơi thoáng mát đến khi đông lại. Tạo đông mất khoảng 1 giờ hoặc hơn. Nếu táo đã đông cứng, xắt thành miếng vuông và đem dùng. Nếu mềm, có thể dùng muỗng múc vào từng chén.
Bánh quy với sốt lê.
* 2 ½ tách nước táo.
* 2 tách bột mì lứt.
* Muối ăn.
* Làm mặt bánh.
* 5 – 6 quả lê, gọt vỏ và xắt ra.
* Muối.
* 1 tách nước.
Cho nước táo và một nắm muối vào nồi, đun sôi. Để lửa nhỏ và thêm bột mì lứt. Đậy nắp và nấu trong 2 – 3 phút. Tắt lửa đậy nắp khoảng vài phút.
Cho bột mì lứt vào khuôn bánh gốm và ép cho đều.
Để làm sốt lê cho mặt bánh, bỏ lê, muối, nước vào nồi và đun sôi. Giảm lửa, đậy nắp và nấu trong 4 – 5 phút cho đến khi lê mềm. Đổ vào một đồ xay thức ăn bằng tay. Sau đó cắt bánh ra và chế nước sốt lê lên trên khi dùng.
Hạt dẻ rang và hạt dẻ rang nước tương.
Hạnh nhân sống, hạt hạnh đào, đậu phộng và hạt dẻ, rang cả vỏ thì thật ngon. Cho tất cả đậu vào khuôn bánh và rang với nhiệt độ 1700C trong 10 – 12 phút. Nếu hạt dẻ chưa bóc vỏ sẽ mau chín hơn.
Để rang hạt dẻ với nước tương, trộn hạt dẻ và nước tương với nhau. Cho thêm nước vào khi dẻ gần chín.
CÁC LOẠI HẠT RANG
Vo sạch vừng đen hoặc nâu, hạt hướng dương bóc vỏ hoặc hạt bí xanh. Đun nóng chảo và rang khô riêng từng loại với nhau trên lửa nhỏ vừa. Khuấy liên tục để tránh hạt khét hạt chín không đều.
Sau 5 phút , vừng và hạt hướng dương sẽ chín vàng và bắt đầu nổ, hạt bí cũng vừa chín tới. Nếu cần, cho thêm một ít nước tương vào.
Hạt bí tươi có thể rang trên bếp như hạt dẻ và cũng chín vàng.
Ngũ cốc và đậu rang.
Gạo lứt, nếp lứt, lúa mạch, có thể rang và dùng như món khai vị. Ngâm ngũ cốc trong 24 giờ trước khi rang. Đun nóng chảo và rang từng loại hạt riêng cho đến khi chín vàng và có mùi thơm. Khuấy đều để tránh bị khét. Gạo mì cũng được rang theo cách tương tự để nấu những món như gạo lứt nấu áp suất và gạo (lúa) mì nhưng gạo mì không dùng như món khai vị.
Đậu rang là món khai vị rất ngon. Ngâm đậu trong 4 – 6 giờ và rang như hướng dẫn kể trên. Đậu chín khi vỏ bắt đầu nứt ra và hạt bên trong có màu nâu. Khi đậu còn nóng, khuấy vào 1 ít nước tương, nếu thích và tiếp tục rang cho đến khi thật khô. Đậu xanh rang có thể làm như cách trên. Đậu cũng chín khi vỏ nứt ra.
Đậu Hà Lan, đậu đỏ và các loại đậu khác sau khi rang không dùng làm món khai vị vì rất khó tiêu, nhưng nếu đậu được nghiền nát, có thể dùng với cà phê ngũ cốc tự làm.
NƯỚC GIẢI KHÁT
* Trà cành lá già ( 2 – 3 năm)
* 1 ¼ lít nước.
* 1 – 2 muỗng cảnh trà già.
Cho nước và cành trà vào ấm, đun sôi. Giảm lửa nhỏ và nấu trong 5 – 10 phút. Để trà có vị nhạt hơn, đun khoảng 3 – 4 phút (trẻ em rất thích hợp trà nấu trong khoảng thời gian này). Để trà đậm, nấu trong 10 – 15 phút. Trà cành lá già dùng rất tốt vào bất cứ lúc nào, đặc biệt là sau bữa ăn.
Cà phê ngũ cốc*
* 1 muỗng cà phê ngũ cốc.
* 1 tách nước sôi.
Cà phê ngũ cốc rất có ích khi trữ làm thực phẩm trong nhà. Cho vào tách một muỗng cà phê và chế nước sôi vào. Khuấy đều, uống. Nếu bạn dùng cà phê ngũ cốc tự làm, có thể pha với số lượng thích hợp cho ngon
Sữa gạo ( Rượu nếp)
* 4 tách nếp lứt.
* 8 tách nước.
* ½ tách men rượu.
* 18 muỗng muối.
Vo sạch gạo và ngâm trong nước (8 tách) suốt đêm. Cho gạo (và nước) vào nồi áp suất. Đậy nắp nồi lại, vặn lửa cao, và bắc nồi nấu. Để lửa nhỏ, vừa và nấu trong 30 phút. Nhấc nồi xuống, cho áp suất giảm dần. Để nguội dần khoảng 45 phút.



–––
* Rang riêng gạo lứt - đậu đỏ - đậu đen - đậu nành – bo bo. Rồi xay nhuyễn các phần đều nhau chứa vào hũ thủy tinh, đậy kín.
Cho gạo vào chén thủy tinh và trộn với men rượu. Dùng khăn sạch đậy lại cho lên men trong vòng 6 – 8 giờ. Trong quá trình lên men, trộn thêm vài lần cho gạo đều men.
Cho gạo lên men vào nồi. Thêm muối và đem đun sôi (việc đun sôi sẽ làm ngưng quá trình lên men). Ngay khi hỗn hợp này vừa bắt đầu nổi bọt, nhấc nồi xuống và để nguội. Đây là sữa gạo hay rượu nếp kiểu Nhật.
Để dành sữa gạo trong lọ thủy tinh đậy kín và đặt trong tủ lạnh. Được dùng làm chất nêm ngọt thức ăn hoặc khi làm sữa gạo. Để tạo sự khác biệt, bạn có thể dùng gạo lứt, hạt kê hoặc gạo mạch để nấu món rượu này.
Sữa gạo amasake.
* ½ tách sữa gạo.
* ½ tách nước.
Cho sữa gạo amasake và nước vào, trộn đều thành bột. Nước gạo có thể dùng nóng với gừng hoặc với một muỗng cà phê ngũ cốc khuấy chung vào. Nước uống này cũng có thể dùng nguội.

[vantrung]

CHƯƠNG 15
DƯỠNG SINH TRONG NHÀ & NGOÀI PHỐ
Việc ăn uống tại các nhà hàng, giải trí, du lịch có thể là một phần rất bổ ích và thú vị trong lối sống nhằm kéo dài tuổi thọ. Chương này cung cấp một số ý tưởng thực tế, giúp các bạn thực hiện cách ăn kéo dài tuổi thọ dưới đây ở bất cứ nơi nào bạn muốn.
Những cơ hội cũng chính là lúc bạn dùng bữa ở bất kỳ một nhà hàng nào nếu bạn biết cách gọi thức ăn ra sao. “Không có phó mát, không nước sốt, không thịt, chỉ nướng hoặc hấp thay vì chiên” là cách gọi thức ăn ngày càng phổ biến hiện nay. Thật ra, , bạn cũng có thể yêu cầu bồi bàn cho bạn biết về thành phần,c hất phụ liệu và cách nấu thức ăn trước khi bạn đưa ra đề nghị của mình. Bởi lẽ, bạn phải trả tiền bữa ăn và nhà hàng cũng muốn khách của họ được vui vẻ, thoải mái. Vì vậy, hãy khéo léo, sáng tạo và bạo dạn gọi những gì bạn muốn, và có thể bữa ăn của bạn sẽ ngon hơn bạn mong muốn.
Không may, hầu hết các nhà hàng đều sử dụng đường, muối thường, tiêu đen, trứng, pho mát, sữa và một số hóa chất khác để nấu ăn. Chắc chắn nhiều quán ăn tự chọn, những khách sạn bán thức ăn nhanh, nhà hàng “gia đình” và thậm chí cả những quán ăn “thực phẩm bổ dưỡng” cũng không phải là sự lựa chọn tốt nhất. Một hàng cơm chay chỉ phục vụ các món ăn nấu bằng rau đậu, củ có thể là sự chọn lựa cho bạn. Dĩ nhiên, trừ khi trong khu vực bạn sống có được một hàng cơm gạo lứt hoặc một hàng thực phẩm thiên nhiên.
Ở các nhà hàng Ý, các món súp, rau cải, mì ống, sà lách trộn và cá nướng thường nấu không thít và sốt cà chua. Đa số các nhà hàng Trung Quốc và Nhật phục vụ các món cá hấp, rau cải và cơm. Việc gọi cơm nấu gạo lứt và “không bột ngọt” thường rất phổ biến.
Những quán ăn hải sản cũng tạm được, đặc biệt nếu họ phục vụ cá tươi và nấu không quá cầu kỳ. Cá chiên cùng các món chiên xào khác nên tránh dùng bởi lẽ nhìn chung. Các nhà hàng đều sử dụng mỡ (mỡ động vật) để chiên. Ăn tối ở nhà hàng hải sản, bạn có thể thường xuyên dùng cơm hoặc sà lách trộn và rau cải nấu.
Các nhà hàng Hy Lạp, Trung Đông, Ấn Độ và Mêhicô thường phục vụ một hoặc nhiều món ngũ cốc nấu rau cải hoặc đậu. Đặc biệt ở các nhà hàng Ấn Độ và Mêhicô, bạn có thể yêu cầu họ đừng dùng ớt, hoặc bột cà ri nếu cần. Ở bất kỳ nhà hàng nào tốt nhất nên dùng dầu thực vật, không dùng mỡ động vật để xào nấu.
GIẢI TRÍ
Khi bạn chuẩn bị một bữa ăn với đầy đủ các thực phẩm nhằm kéo dài tuổi thọ để đãi bạn bè, bữa ăn phải ngon và bổ. Bắt đầu với món khai vị và tiếp theo là súp hoặc sà lách. Dùng cá với ngũ cốc và rau cải trong bữa ăn chính. Sau đó, có thể tráng miệng bằng một miếng bánh quy với sốt lê. Trà lá già hoặc cà phê ngũ cốc dùng cuối cùng.
Nếu bạn có ý định ăn tối cùng bạn bè, bạn có thể nói với họ bạn không ăn thịt và đề nghị mang đến một số thức ăn tự làm, để cùng họ thưởng thức.
MANG CƠM ĐẾN SỞ
Những người làm việc bên ngoại thường ăn trưa ở hàng quán trong những ngày đi làm. Nếu bạn có thể tìm được một nhà hàng, ở đó bạn có thể đến ăn trưa với các món ăn kiêng hoặc ăn chay thì bạn quả là người may mắn. Tuy nhiên, cách tốt nhất là mang bữa ăn trưa đến công sở.
Những thức ăn kiêng rất dễ mang theo. Nếu bạn mua một bình thủy, bạn có thể mang luôn cả cơm, súp, rau và đậu. Trước khi đi làm, nếu thức ăn còn nóng, bình thủy sẽ giữ độ ấm. Bạn cũng có thể mang theo cơm nắm, muối mè, bánh, rau, dưa chua và món tráng miệng như bánh quy lứt. Ngoài ra, bạn có thể mang cả món khai vị như bánh bột gạo, nho khô, táo khô, hoặc hạt dẻ rang cùng một bình trà lá già.
Bánh mì lứt vừa ngon, vừa thuận lợi có thể ăn với bơ và tương hột hoặc đậu hũ và rau cải, bánh mì bột chua cùng rau thơm và dưa chua. Bữa ăn trưa như thế vừa nhẹ nhàng, vừa có đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, dễ tiêu hóa những thức ăn tối hôm trước, khi ăn trưa như thế. Bạn cũng có thể mang một bình trà để dùng tại văn phòng.
TRÊN MÁY BAY
Thật may mắn, các hãng hàng không luôn tìm cách phục vụ thật tốt bởi vấn đề cạnh tranh khiến họ có thể làm thêm một ít việc giúp bạn. Một ngày trước khi chuyến bay cất cánh, bạn có thể gọi điện thoại để đặt thức ăn bạn cần trên máy bay. Bạn cũng có thể đặt cơm lứt, súp miso, một đĩa đậu, cháo gạo mạch, hoặc rau cải hấp. Phải dặn kỹ họ nấu bữa ăn với rau cải “đạt tiêu chuẩn” bởi họ thường nấu với đủ các loại, nào là trứng, muối, đường, bơ và cả phó mát. Cách tốt nhất là bạn nên gọi đến hãng hàng không trước để biết chính xác có thể dùng món gì.
Ngay cả trong trường hợp không đặt món ăn được, bạn có thể đem theo túi du lịch với đủ các món gỏi tự làm, cơm nắm, cải muối hoặc hấp, bánh mì bột chua, súp bột tương miso ( loại đóng gói rất tiện dụng – chỉ cần đổ vào một tách nước nóng) và có lẽ cả một vài miếng bánh ngọt tự làm và một vài gói trà lá già.
Khi đi du lịch, tốt nhất là nên ăn ít hơn bình thường . Bạn sẽ đủ sức để đi đến nơi, về đến chốn và cảm thấy thoải mái hơn.
TRÊN ĐƯỜNG BỘ
Khi bạn đi du lịch bằng xe hơi, bạn sẽ có nhiều cơ hội để lựa chọn thức ăn. Nếu bạn mang theo một tấm thớt nhỏ và một con sao sắc, một vài cái chén, một ít dụng cụ, một bếp ga nhỏ (loại bếp cắm trại có hai tim) hai hoặc ba cái nồi, một cặp muỗng gỗ và một bình nước đá (những thứ này có thể đặt vào tủ lạnh của khách sạn) nếu bạn nghỉ trọ qua đêm, bạn sẽ không phải ra ngoài ăn tối. Về thức ăn, bạn cần một ít ngũ cốc nấu nhanh như gạo hoặc lúa mạch rang, kem gạo, bánh quy, bắp, gạo bulghur, và cháo gạo mạch, đậu biển, đậu đỏ, đậu rang hoặc các loại đậu nấu nhanh khác như rau rong, tương đặc miso, sốt tương, mì, trà lá già, bánh snack khai vị, bánh mì bột chua hoặc bánh nướng. Bạn có thể trữ rau tươi, trái cây, cá và các món khác trong thùng đá để dùng trên đường đi. Nếu bạn định sẽ nghỉ ở khách sạn, hãy cố đặt một chỗ ở nhà bếp để bạn có thể rửa sạch những đồ dùng trên đường đi, làm một ít cơm nắm, nướng bánh mì và chuẩn bị một hoặc hai bữa ăn tiếp theo.
Nếu bạn định không nghỉ đêm ở khách sạn trong suốt cuộc hành trình, trước đó hãy liên lạc với Hội Đông Tây hoặc báo Đông Tây để có danh sách các nhà hàng có thức ăn dưỡng sinh trên đường đi. Nếu bạn ở thành phố hoặc thị trấn, bạn luôn có thể đọc mục “sức khỏe” trên báo. Những Trang Vàng để tìm nơi cung cấp thức ăn trường sinh, kéo dài tuổi thọ. Trong nhiều trường hợp, người ta liệt kê cả các nhà hàng ở nơi bạn đến. Nếu không, bạn hãy gọi đến một trong những nhà hàng phục vụ thức ăn kiêng và hỏi xem họ có thể chỉ cho bạn một nhà hàng nào gần nhất hay không?
Sử dụng chút ít thời gian để chuẩn bị, bạn sẽ có một chuyến đi thú vị, bổ ích và tiết kiệm đồng tiền hơn. Dĩ nhiên, bạn cũng có khi đi khỏi con đường bạn đã chọn để khám phá những sự khác biệt.Tuy nhiên, bởi cũng có rất nhiều người muốn tìm hiểu như bạn nên có lẽ bạn sẽ gặp gỡ những người có cùng sở thích với mình, biết thêm một số thức ăn ngon hơn để sau này áp dụng. Khi trở về nhà, bạn sẽ biết điều đó thật đáng giá vô cùng.


KẾT LUẬN
Thế giới tự nhiên giữ gìn, cung cấp, nuôi dưỡng thực vật, động vật và cả con người. Vì thế, chúng ta phải hết sức coi trọng giới tự nhiên. Xem thường thế giới đó sẽ dẫn đến việc phá hoại tài nguyên, đất đai, ô nhiễm không khí và nguồn nước. Một chính sách vừa được đổi mới trong việc giữ gìn đời sống sinh thái, việc điều hòa mối quan hệ tự nhiên giữa con người và thiên nhiên có thể giúp chúng ta giải quyết những vấn đề trên và cả một số vấn đề khác đang đe dọa sự sống chúng ta.
Học thuyết trường sinh dựa trên sự đoàn kết, thống nhất, không phân chia. Quan điểm trường sinh cho rằng thiên nhiên có trật tự duy trì sự hòa hợp và cân bằng. Sức khỏe được xem là kết quả tất yếu của những suy nghĩ về cuộc sống và chế độ ăn uống cân bằng. Sức khỏe của toàn xã hội có được khi những thành viên trong một xã hội nhất định sống trong mối hòa hợp với thế giới tự nhiên.
Quan điểm sống thọ chính là khi tất cả những đời sống trong vũ trụ là một sự thống nhất và trật tự được điều khiển bởi những quy luật tự nhiên. Hệ thống ấy khiến cho mỗi con người đều hiểu biết chính xác vai trò của mình như người sáng tạo, hình thành nên không những chỉ là cuộc sống của mỗi cá nhân mà cả cuộc sống của con người trên toàn trái đất. Với sức hợp quần từ sự hiểu biết trên, chúng ta có thể tự thay đổi mức độ sức khỏe, sự phong phú của kinh nghiệm và chất lượng cuộc sống mà chúng ta ước muốn.
Việc kéo dài tuổi thọ thể hiện trong việc ăn uống những thức ăn bổ dưỡng, tự nhiên. Đấy là bước đầu để hướng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Trong khi những hoạt động, những bài tập cân bằng sẽ tác động mạnh mẽ với cơ thể thì sự tư duy đem đến nguồn kiến thức giúp ta tự hiểu biết về mình và thế giới quanh ta. Với những bước bắt đầu như thế, lối sống trường sinh, vui khỏe có thể tạo nên một thế giới đầy yêu thương, hợp tác và hòa bình.

[vantrung]

PHỤ LỤC A
GIẢI THÍCH VỀ DINH DƯỠNG
Phân tích về giá trị dinh dưỡng của một thực đơn dưỡng sinh điển hình mỗi ngày khi so sánh với những lời khuyên về việc dùng thức ăn hàng ngày ở Mỹ (RDAs).
Trong quyển sách này, chúng ta đã thảo luận về những chất dinh dưỡng chủ yếu được áp dụng trong chế độ dinh dưỡng kéo dài tuổi thọ. Theo bảng thống kê dưới đây, việc này đã được tóm tắt và so sánh với những lời khuyên về việc dùng thức ăn hàng ngày của mọi người. Kết quả của phân tích này cho thấy chế độ dinh dưỡng nhằm kéo dài tuổi thọ thích hợp hơn so với cách dùng thức ăn ở nước ta vì nó có đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Yếu tố quan trọng nhất là tất cả những chất dinh dưỡng chủ yếu được cung cấp hàng ngày theo chế độ dinh dưỡng, chính là cách sử dụng thật phong phú những thức ăn được khuyên dùng và cách nấu nướng thích hợp. Khi những thức ăn này được dùng theo tỷ lệ tương xứng với những món khác (xem chương 1) sẽ cung cấp đủ những chất dinh dưỡng có chất lượng cao để duy trì sức khỏe và cuộc sống tuyệt vời mà còn hết sức tiết kiệm cho ngân qũy gia đình.



PHÂN TÍCH GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA THỰC ĐƠN DƯỠNG SINH ĐIỂN HÌNH
Thực đơn cho mỗi người trong ngày.
Thực phẩm Số lượng Calori Prôtêin Chất béo Cácboni-drat
Đo lường Gam
ĐIỂM TÂM
Bột mì 2 tách 260 10,0 2,0 46,0
Bánh mì lứt với bơ táo 2 khoanh 2 muỗng súp 210 5,1 1,2 43,7
Chè lá già (Bancha) 1 tách 2 4
BỮA TRƯA
Gỏi dưa chuột,cá ¼ toa
420
17,8
6,2
65,4
Gỏi rau cải chấm tương ¼ toa
Sà lách nấu với đậu hũ tàu 1 phần 86 7,3 1,6 12,9
Uống chè lá già 1 tách 2 - 0,4
ĂN DẶM
Hột hạnh,hạt hướng dương,
rang với nho khô
½ tách
318
8,1
16,0
39,0
Ghi chú : gạch ngang (–) là số liệu chưa rõ.

Chất vôi ( Canxi) Phối pho (phosphorus) Chất sắt Sôdium Pôtatsium Vitamin A Vitamin B1 (Thiamine) Vitamin B2 (Riboflavin) Niacin Vitamin C (axit ascorbic)
Miligam IU Miligam
44 232 3.0 344 292 0 0,38 0,10 0,4 0
54 150 1,8 257 245 0,18 0,06 1,6
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
61 177 12,1 497 246 800 0,41 0,34 6,9 25
107 77 5,8 166 616 1055 0,16 0,18 1,3 68
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
88 279 3,1 17 594 16 1,10 0,30 1,5

PHÂN TÍCH GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA THỰC ĐƠN DƯỠNG SINH ĐIỂN HÌNH

Thực phẩm Số lượng Calori Prôtêin Chất béo Cácbon i-drat
Đo lường Gam
BỮA TỐI
Súp tương 1 tô 59 3,0 0,7 7,7
Cơm ọc cá bơn nướng 1 tách 396 21,5 9,3 70,4
Củ cải nướng vỉ ¼ tách 5 0,3 - 1,0
Cải xoong tái với cà rốt Hành bọc mận muối


81


3,3


2,6


8,5
Bánh kem bột mì nướng với sốt lê

1 phần

287

2,6

0,4

65,7
Uống cà phê hột 1 tách - - - -
Tổng cộng 2126 79,0 40,2 361,1

Chất vôi ( Canxi) Phối pho (phosphorus) Chất sắt Sôdium Pôtatsium (potassium) Vitamin A Vitamin B1 (Thiamine) Vitamin B2 (Riboflavin) Niacin Vitamin C (axit ascorbic)
Miligam IU Miligam
148 96 6,9 349 205 830 0,50 0,70 0,4 22
66 378 2,8 361 525 140 0,25 11 6,6
9 6 0,2 150 195 3 - - - 10
264 82 1,8 165 350 12.662 0,6 0,02 1,0 80
18 62 1,8 254 398 30 0,03 0,04 0,6 31
859 1539 39,3 2560 3666 14.789 3,07 1,85 20,0 236

TÓM TẮT THỰC ĐƠN DƯỠNG SINH ĐIỂN HÌNH SO VỚI DỮ LIỆU STTP* NĂM 1980

Phân loại Phân nhóm Calori (thực tế) Prôtêin Chất béo Cácô hydrat
Đơn vị đo lường Gam
Tổng cộng thực đơn 2126 79,0 40,2 361,1
STTP + Nam Tuổi 23-50 2381 56,0 - -
STTP + Nữ Tuổi 23-50 1565 44,0 - -
* “STTP” – sổ tay thực phẩm tại Mỹ.
– Vạch ngang (-) là không có số liệu chính thức.
Chất vôi ( Canxi) Phối pho (phosphorus) Chất sắt Sôdium Pôtatsium (potassium) Vitamin A Vitamin B1 (Thiamine) Vitamin B2 (Riboflavin) Niacin Vitamin C (axit ascorbic)
Miligam IU Miligam
859 1539 39,3 2560 3666 14,789 3,07 1,85 20,3 236
800 800 10,0 - - 5.000 1,40 1,60 18,0 60
800 800 18,0 - - 5.000 1,00 1,20 13,0 60

[vantrung]

PHỤ LỤC B
DƯỠNG SINH CỔ TRUYỀN
Phương pháp dưỡng sinh giúp con người khỏe mạnh qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bài tập thể dục vừa sức và một lối sống ổn định. Cho dù cách ăn uống cân đối là con đường tốt nhất dẫn đến sức khỏe, cơ thể chúng ta vẫn có thể mất cân bằng. Sự mất cân bằng này có thể do làm việc quá mức trong một môi trường khắc nghiệt. Phương pháp dưỡng sinh tại nhà sau đây dựa vào y học cổ truyền đã được ứng dụng từ hàng ngàn năm trước tại nhiều nơi trên thế giới để trị các triệu chứng mất cân bằng do cách ăn uống hoặc lối sống. Nếu bạn nghi ngờ về tính hợp lý của bất cứ phương thuốc vào ở đây, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên viên về dưỡng sinh có kinh nghiệm. Những người bệnh nặng dĩ nhiên cần trị liệu bằng y khoa, dinh dưỡng và tâm lý.
Các chuyên viên nói trên cũng như những ai quen thuộc với các bài thuốc dưỡng sinh tự chế sẽ nhận thấy những điều hữu ích trong danh sách dưới đây. Mỗi phương thuốc đều được trình bày ngắn gọn, sau đó là cách pha chế. Nếu phương pháp dưỡng sinh còn mới mẻ với bạn thì nên tham khảo một chuyên viên dinh dưỡng Đông / Tây y.
Bạn sẽ thấy hầu hết các phương thuốc này rút ra từ các món ăn theo chế độ dưỡng sinh đã được trình bày trong sách này. Đây chỉ là một khía cạnh của nguyên lý thống nhất – nghĩa là mối liên hệ nội tại của sự vật. Thức ăn không chỉ giúp ra no mà còn ảnh hưởng sâu sắc lên sức khỏe. Dưỡng sinh học là nghệ thuật hiểu và ứng dụng những ảnh hưởng này để tạo nên sự cân bằng và hòa hợp.
DƯỠNG SINH CỔ TRUYỀN.
Ghi chú : Dùng dụng cụ pha chế bằng chất liệu tự nhiên: thủy tinh, gốm hoặc gỗ.
* Trà lá cành già : Đẩy mạnh sự chuyển hóa khi bạn mắc bệnh. Cách điều chế như sau: Pha theo tỉ lệ một thìa súp trà với 1 lít nước. Nấu trà lên, hạ lửa, đậy nắp lại, để sôi không quá 5 phút. Dùng sau bữa ăn, trong một số trường hợp, mỗi ngày có thể dùng 2 – 3 tách.
* Trà xanh + gạo rang: Là loại trà làm từ bột sấy khô của gạo lứt rang, giúp cơ thể tiêu mỡ và bài tiết chất độc do thức ăn có chất thịt gây ra, đồng thời làm sạch gan. Cho 1 hoặc 2 muỗng bột vào tách., rót nước sôi vào uống. Loại trà này uống bao lâu cũng được.
* Bột gạo lứt : Có tác dụng đặc biệt khi bị rối loạn tiêu hóa do suy nhược. Vo gạo, rồi rang đều cho vàng. Cho vào 3 đến 6 lít nước, một ít muối và ninh trong 2 giờ. Vắt phần bột mịn bằng một mảnh vải bông sạch. Dùng với một ít gia vị như mận muối, muối mè, chao, rau đậu củ kho khô, tảo bẹ hay bột phổ tai. Có thể dùng hai hay nhiều lần trong một ngày với lượng tùy thích.
* Cao gạo lứt : Dùng để hạ sốt, trị phỏng hoặc nhiễm trùng. Nghiền 7 phần cơm lứt với 2 phần rau sống (lá bắp cải, hoặc cải xoắn …) và một phần rong tóc tiên giã trong cối, giã càng nhiều càng tốt. Nếu hỗn hợp quá dính, cho thêm nước tinh khiết vào. Đắp nó lên chỗ nhiễm trùng và phủ bằng vải hoặc khăn. Khi bột nóng lên, gỡ ra, lau sạch da bằng nước nóng và đắp vào bột mới (nếu muốn).
* Trà Ngưu bàng : Là một loại thuốc bổ tăng lực. Cho một muỗng súp vỏ bào rễ ngưu bàng vào 1 tách nước. Nấu lên, hạ lửa, đậy nắp lại và để sôi 10 phút.
* Nước củ cải : Có thể chế từ củ cải trắng. Có 3 loại thức uống. Loại đầu giúp bài tiết mồ hôi và hạ sôt. Loại hai lợi tiểu, loại ba làm tiêu mỡ và chất nhầy trong cơ thể.
– Củ cải loại 1 : Đối với loại thứ nhất pha nửa tách củ cải tươi mài với một muỗng canh nước tương đậu nành và ¼ muỗng cà phê gừng tươi mài pha với trà lá già nóng, uống nóng.
Hình B.1. Củ cải trắng.






– Củ cải loại 2 : Vắt nước từ củ cải mài cho đầy hai muỗng súp (vắt trong mảnh vải mỏng sạch). Thêm một nhúm muối biển và sáu muỗng nước, nấu sôi. Chỉ dùng một lần mỗi ngày và dùng không quá 3 ngày liền. Không uống loại nước này khi chưa nấu sôi.
– Củ cải loại 3 : Cho một muỗng súp củ cải tươi mài và 10 giọt tương vào một cái tách. Rót nước sôi vào và uống. Tốt nhất dùng trước khi đi ngủ. Không uống quá 7 ngày trừ khi có lời khuyên của một chuyên gia dưỡng sinh.
* Trà rễ bồ công anh: Làm chắc cơ, khỏe tim và ruột non. Pha một muỗng rễ bồ công anh khô vào 1¼ lít nước rồi nấu lên. Hạ lửa, đậy nắp lại để sôi 10 phút rồi uống.
* Bột cà tím (cà dái dê) còn gọi là dentie : Từ lâu đã được dùng ở phương Đông để ngừa các bệnh về răng và lợi, cầm chảy máu cam, chũa các vết trầy xước da. Nên dùng thường xuyên để thay kem đánh răng trên thị trường, dentie rất có hiệu quả trong việc ngăn chảy máu lợi, làm chắc răng và ngừa sâu răng. Bột cà dentie có thể mua tại các cửa hàng thức ăn dưỡng sinh hoặc chế biến tại nhà. Bạn hãy nướng một quả cà tìm nhỏ, còn cả cuống cho đến khi nó đen sạm. Để nguội rồi giã thành bột. Trộn 7 phần bột với 3 phần muối rang, giữ trong lọ khô đậy kín.
* Lá củ cải khô : Dùng rửa da hoặc để ngâm mình, ngâm mông và tắm toàn thân.
Lá củ cải (trắng) khô chữa trị rất hiệu quả các vấn đề về da hoặc rối loạn về đường sinh sản của phụ nữ. Chúng cũng đẩy các chất nhờn thừa thãi và tẩy mùi khỏi da. Phơi lá củ cải ở trong bóng mát đến khi chúng chuyển sang màu nâu và khô giòn. Bảo quản lá đã phơi trong chai lọ khô có nắp đậy được một năm.
Để pha chế, cho 20 đến 30 lá vào 4 đến lít nước. Nấu lên, hạ lửa, đậy lại, để sôi 15 phút hoặc đến khi nước có màu nâu. Khuấy vào một nhúm muối biển. Vớt lá ra, đổ nước vào ấm trở lại.
Để chữa các chỗ nhiễm bệnh trên da, nhúng miếng vải sạch vào chất nước nóng đó, vắt gần ráo, bạn phải hcắc nó không nóng đến nỗi làm phỏng da, đắp lên chỗ da bị đau. Khi vải hết nóng, thay nó và đắp lại đến khi da hồng lên.
Đối với việc rối loạn đường sinh sản ở phụ nữ, bạn hãy rót chất nước nóng đó vào bồn tắm (nước tắm chỉ lên tới thắt lưng). Quấn thân trên bằng khăn và ngâm vào khoảng 10 phút đến khi ra mồ hôi. Rong Arame có thể dùng để tắm. Sau khi ngâm mông, bạn hãy tắm lại toàn thân bằng trà già nóng ấm, pha với nước ép nửa trái chanh và một nhúm muối biển. Tắm như thế khoảng 10 ngày.
* Nước gừng ép: Kích thích sự tuần hoàn của máu và bạch cầu. Khi thoa lên da, nó sẽ làm tan chất độc ứ đọng, tiêu u nang và bướu. Trong trường hợp bệnh ung thư, chỉ nên dùng một thời gian ngắn (tối đa 5 phút) như một chất pha bột khoai sọ. Chú ý nếu dùng nó để điều trị riêng, nước gừng có thể ngầm thúc đẩy ung thư phát triển, đặc biệt những loại “ung thư âm tính”.
Xay một nắm gừng tươi (xem Hình B.2) gói vào tấm vải mỏng sạch, vắt nước vào một cái ấm có sẵn 4 lít nước nóng (nhưng không sôi). Không đun sôi hỗn hợp. Nhúng một khăn sạch vò nước gừng và vắt mạnh (xem hình B.3). Trong khi nó còn nóng, đắp vào chỗ đau. Bạn có thể đặt một cái khăn khô khác, phủ lên bọc gừng để giữ độ nóng lâu. Đắp khăn nóng từ năm đến bảy phút rồi làm lại đến khi da đỏ hồng.
Hình B.2 : Củ gừng.




Hình B.3: Áp (nước) gừng.




* Dầu gừng – mè: Dùng đắp lên da, nó kích thích sự lưu thông bằng cách hoạt hóa các chức năng của mao mạch, nó cũng làm giảm cơn đau. Để pha chế, đem gừng tươi bào nhỏ vào một lượng dầu mè (vừng) tương đương. Nhúng vải bông sạch vào hỗn hợp này và thoa nhẹ lên chỗ nhiễm bệnh.
* Củ cải sống bào: Trợ giúp tiêu hóa, đặc biệt khi bạn ăn nhiều chất béo và khó tiêu, gồm có cá thịt. Bào củ cải tươi, một muỗng súp dùng cho một người, tưới nước tương lên.
* Trà tươi : Làm tiêu hoặc thải ra mỡ động vật và cholesterol thừa.. Cho một nắm trà vào ấm đất, gốm. Rót một lít nước sôi vào để từ 3 đến 5 phút. Lọc và uống. Chỉ dùng một tách mỗi ngày. Người bệnh hoặc âm tính quá, không nên dùng.
* Trà rong phổ tai: Cải thiện chất lượng máu và tạo chất khoáng cho cơ thể. Cho một miếng phổ tai dài 7,5 cm vào 1 lít nước. Đun sôi, hạ lửa, đậy nắp và để sôi 10 phút. Vớt rong ra uống.
* Trà bột sắn dây: Trợ giúp tiêu hóa, tăng cường sinh lực, làm bớt mệt mỏi. Bạn hãy hòa tan một thìa bột đầy trong 1 tách nước lạnh và khuấy đều. Đun sôi, hạ lửa, và để sôi khoảng 5 phút, thỉnh thoảng khuấy lên. Khi bột trong suốt là dùng được. Cho vào đó một thìa nước tương và uống nóng.
* Cao ngó sen: Giúp đẩy chất nhờn bị nghẹt ra khỏi các xoang, mũi, cổ họng và phế quản. Trộn 16 phần ngó sen tươi bào nhỏ với 3 phần bột mì và một phần gừng tươi mài nhuyễn. Thoa đều lên mảnh vải bông một lớp dày 1,5 cm và áp mặt ngó sen vào chỗ nhiễm trùng, để khoảng vài giờ hoặc qua đêm. Gừng ép có thể đắp lên trước khi dùng cao này để kích thích tuần hoàn và làm chất nhầy lỏng ra.
*Trà ngó sen: Đặc biệt hiệu quả trong việc cắt cơn ho và làm tan chất nhầy trong phổi. Vắt nước cốt từ nửa tách ngó sen tươi, bào nhỏ vào ấm sẵn một một tách nước. Để sôi đến khi chất lỏng sền sệt, thêm vào một nhúm muối biển và uống.
Hình B.4





Nếu không có ngó sen tươi, thay bằng ngó sen khô cũng được. Khi đó, cho 2 muỗng lớn ngó sen vào một tách nước. Đun lên, hạ lửa và để sôi 15 phút. Thêm một nhúm muối biển hoặc một ít nước tương rồi uống nóng.
* Cao mù tạc : Kích thích tuần hoàn và làm lỏng chất ứ đọng. Để dùng cho người lớn, cho nước nóng vừa vào bột mù tạc khô tạo thành bột nhão. Thoa hỗn hợp lên khăn giấy, lấy một cái khăn khác phủ lên và đặt “món kẹp thịt” này giữa hai khăn vải dày. Đắp lên vùng bị nhiễm khuẩn, giữ như thế đến khi da ấm lên. Gỡ ra và sửa sạch mù tạc còn bán trên da bằng nước âm ấm.
* Trà lá già + muối: Làm sạch đường dẫn, ống chứa chất ứ đọng. Cho nửa thìa muối biển vào mỗi tách đầy trà lá già ấm (theo thân nhiệt). Để làm sạch đường mũi, hít một lượng nhỏ hỗn hợp này bằng một lỗ mũi, hít một lượng nhỏ hỗn hợp này bằng một lỗ mũi, để đó một chút, rồi xì ra chứ đừng nuốt – Trà lá già + muối có thể dùng làm nước ngậm để giảm đau cổ họng, hoặc làm nước tắm rửa vùng âm đạo.
* Khăn đắp muối: làm ấm bất cứ chỗ nào trên cơ thể, làm giảm sự cứng cơ, các cơn đau, sự rối loạn bài tiết, nếu dùng nóng. Rang muối lên. Dùng đủ muối để có thể đắp với độ dày 1,5 cm. Gói muối nóng lại bằng vải dày. Đặt một khăn xếp lên chỗ da bị nhiễm để ngăn bỏng và đắp gói muối lên. Thay muối khi nó nguội.
* Nước muối: Nửa lít pha với 2 đến 4 muỗng lớn muối biển có thể dùng nhiều cách. Nước muối lạnh, giảm đau do các vết phỏng nhẹ. Ngâm chỗ bỏng vào chậu nước muối lạnh. Nước muối ấm (theo thân nhiệt) chữa táo bón hoặc làm tan mỡ và chất nhầy tích tụ trong ruột dưới. Cũng có thể dùng tắm nhằm làm tiêu mỡ và chất nhầy trong âm đạo.
* Dầu vừng trị táo bón: Trộn 1 hay 2 muỗng dầu vừng sống với 1 thìa gừng tươi bào nhuyễn và nước tương. Uống hỗn hợp này khi đói.
* Trà nấm Đông cô: làm diu sự căng thẳng cơ và thần kinh quá độ, cũng làm tiêu mỡ thừa. Ngâm một tai nấm khô trong một tách nước khoảng 20 phút, cắt nấm làm tư. Cho một tách nước nữa vào và để sôi 20 phút với một nhúm muối. Mỗi lần chỉ uống nửa tách.
* Trà già + nước tương : Giúp trung hàa máu có quá nhiều axit. Rót một tách trà cành con, già vào tách và khuấy vào 2 thìa nước tương, uống nóng.
Hình B.5: Khoai sọ Hình B.6: Bột khoai sọ




* Bột khoai sọ : Thải chất độc khỏi cơ thể; tống các khoáng chất bị giữ lại trong bưới qua da. Nếu dùng thường xuyên với cách ăn uống dưỡng sinh, nó sẽ dầnd ần làm teo u, bướu.
Khoai sọ có thể mua ở siêu thị hoặc từ các cửa hàng tạp hóa. Chúng có hình dạng như khoai thường, trên vỏ có sợi ngắn màu nâu (xem hình B.5). Bạn hãy mua những củ hơi nhỏ để làm món bột này.
Nhiều trường hợp nên đắp nước gừng nóng trước. Để pha chế bột khoai, lột vỏ và nạo một lượng đủ để đắp một lớp dày 1,5 cm. Cứ 19 phần khoai bào cho vào một phần gừng tươi mài nhuyễn. Thoa một lớp dày 1,5 cm hỗn hợp này lên một mảnh vải sạch (xem hình B.6). Đắp bột khoai vào chỗ nhiễm trùng. Cứ 4 giờ thay một lần. Bạn cũng có thể để luôn qua đêm. Nếu chỗ nhiễm trùng bị lạnh, thay bột bằng nước gừng nóng trong 3 phút trước khi đắp lớp bột khác lên. Nếu vẫn còn lạnh, dùng muối rang nhưng đừng quá nóng.
Nếu không có khoai sọ, có thể mua bột khoai khô. Khi pha chế, thêm nước tinh khiết và gừng vào hoặc bạn có thể mài khoai thường và trộn 8 phần khoai với 8 phần rau sống giã nhỏ, chẳng hạn lá ngoài của bắp cải, cải xanh collard hay cải xoắn, một phần gừng mới bào và một lượng bột mì vừa đủ. Dùng không được như bột khoai sọ, cách này vẫn đem lại kết quả rõ ràng.
* Bột đậu hũ: Hạ sốt rất hiệu quả. Vắt hết nước miếng đậu hũ và nghiền nhừ. Cứ 6 phần đậu, cho vào một phần gừng mới bào và 3 phần bột mì. Trộn lên cho hơi sền sệt và đắp lên da. Cứ hai hoặc ba giờ thay bột, nếu nó quá nóng có thể thay sớm hơn.
* Chất trích từ mận: Làm từ mận muối, có bán ở nhiều cửa hàng thức ăn dưỡng sinh *. Rót nước nóng hoặc trà lá già lên ¼ thìa mận muối, uống nóng.
* Mận muối: Có thể ăn sống, khi còn tươi, ăn khi đã sấy khô dưới dạng bột, hoặc nướng lên. Mọi cách trên đều giúp cơ thể cân bằng tiêu hóa, trị chứng chua dạ dày và các bệnh đường ruột cấp tính. Cho nửa hoặc cả trái mận vào một tách trà tươi. Mận muối ở dạng bột có thể pha với nước nóng hoặc trà tươi nóng. Cho một muỗng lớn mận muối ở dạng bột vào một tách nước nóng, uống nóng.
* Trà mận muối + nước tương + trà tươi/khô: Bổ máu và tăng sức khỏe qua việc điều hòa tiêu hóa. Rót một tách trà vào nửa trái mận muối với một thìa nước tương. Khuấy đều và uống nóng.
* Trà mận muối + nước tương + gừng: Giống như trà mận muối + nước tương, trà này trợ giúp sự tiêu hóa và kích thích hệ tuần hoàn. Pha chế như trên, thêm vào ¼ thìa nước gừng bào vào một tách có mận muối trộn nước tương.
* Trà mận muối + nước tương + bột sắn dây: Là chất hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, cũng giúp điều hòa và hỗ trợ đường ruột. Pha chế theo chỉ dẫn. Thêm nửa trái mận muối và một thìa nước tương. Cũng có thể cho vào 1/8 thìa gừng bào vào trà mận muối với bột sắn dây.

[vantrung]

PHỤ LỤC C
CHÚ GIẢI THUẬT NGỮ
Bảng giải thích thuật ngữ sau đây mô tả các thức ăn theo chế độ dưỡng sinh, phương pháp chế biến dụng cụ nấu nướng, và những khái niệm có thể bạn chưa quen. Những từ ngữ đặc biệt hay dùng trong mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và sức khỏe cũng được đưa vào.
* Thuật cắn kim cầm máu (Acupressure): Thuật chữa bệnh dựa trên sự kích thích và cân bằng dòng năng lượng điện từ chạy qua các kinh lạc của cơ thể. Thuật này dùng lực ngón tay và bàn tay trên những huyệt vị.
* Châm cứu (Acupuncture): Một kỹ thuật trị bệnh cho Đông y, tái tạo cân bằng và giảm đau bằng cách làm tan những chỗ tụ máu trong cơ thể. Dùng kim hay mồi ngải cứu đốt trên các huyệt vị theo kinh lạc.
* Xích tiểu đậu: Đậu đỏ nhỏ hạt màu đỏ sậm. Đặc biệt có hiệu quả khi nấu với phổ tai.
* Rong Agar – Agar: 1 chất màu trắng giống thạch (sương sa) trích từ loại rong biển Agar. Dùng để chế biến thịt nấu đông và mứt Agar.
* Rượu nếp (Sữa gạo): Chất thế đường hay thức uống làm tỉnh táo chế biến từ gạo nếp và rượu, để lên men thành chất lỏng sền sệt; là thức uống ngon vào những khi trời lạnh.
* Rong Arame: Một loại rau biển giống nui spaghetti màu nâu sẫm, tương tự rong hijiki. Giàu chất sắt, canxi và các khoáng chất khác, thường được dùng làm món ăn thêm.
* Bột Hoàng tinh: 1 loại tinh bột chế biến từ củ hoàng tinh. Là một tác nhân làm đặc chất lỏng, tương tự tinh bột bắp hay bột sắn dây để làm nước sốt, thịt hầm và các món tráng miệng.
* Trà Cành lá: Lấy từ các cành con và lá giá của những bụi trà già, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa; hàm lượng can xi cao, không có màu do hóa chất gây ra. Đây là thức uống ngon tuyệt vào bữa sáng hay sau bữa tối.
* Mạch nha (Barley Malt): làm từ gạo mạch, là chất ngọt nâu thẫm, đặc. Mạch nha tinh khiết (100%) dùng chế các món tráng miệng, sốt ngọt và chua, trong nhiều thức uống để chữa bệnh.
* Vừng đen: Thỉnh thoảng dùng làm gia vị hoặc để làm muối vừng đen, một loại gia vị. Loại vừng này khác với loại nâu hoặc trắng.
* Gạo thô (lứt): Gạo không chà trắng, chỉ bóc lớp trấu bên ngoài. Có 3 loại chính hạt ngắn, vừa và dài. Gạo thô hạt ngắn chứa khoáng chất, đạm và carbon hydrate với hàm lượng cân bằng nhất. Các loại kia thỉnh thoảng cũng dùng.
* Giấm gạo lứt: Có vị rất dịu, làm từ gạo lên men hay nếp lứt, không nhiều axít bằng giấm rượu táo.
* Rễ ngưu bàng: Thực vật chịu lạnh mọc hoang hoặc nuôi trồng. Rễ màu sẫm, dài, ăn ngon, dùng để nấu súp, món hầm, các món rau hoặc xào với cà rốt. Được đề cao trong thức ăn dưỡng sinh vì tăng cường thể lực.
* Các hóa chất phụ: Bất cứ hương liệu nhân tạo, chất tạo màu hay chất bảo quản nào, đều xếp vào loại hóa chất tầm vào thực phẩm. Rất có hại cho sức khỏe.
* Cải Bắc thảo: Loại rau có lá , đỉnh màu xanh nhạt, thân trắng, dày. Có người gọi là “nappa”, loại rau nhiều nước, hơi ngọt này ăn ngon khi nấu súp, trong món hầm, món rau và dưa chua.
* Cholesterol: Một hợp chất được tạo ra trong cơ thể, là thành phần quan trọng trong cấu trúc niêm mạc và sự hình thành một số hormone. Cũng là một bộ phận cấu thành của các loại thịt. Cũng là một bộ phận cấu thành của các loại thịt. Khi lượng này dư, sẽ gây bệnh sỏi mật, bệnh tim, ung thư…
* Phức hợp carbohydrate: Những tinh bột này, tên hóa học là polysaccharide, cung cấp cho cơ thể một lượng lớn năng lượng hữu ích trong vài tiếng đồng hồ. Trong chế độ ăn uống dưỡng sinh, chúng là thành phần quan trọng nhất. Có nhiều trong các loại ngũ cốc, rau xanh và các loại đậu.
* Gạo mì Couscous: Một loại gạo mì trông rất thô, nấu mau chín, được tinh chế phần nào, có vị giống bột mì lứt.
* Củ cải khô muối: Được bán dưới dạng muối khô và thái nhỏ. Củ cải muối có công dụng lớn khi nấu với phổ tai và có sốt tương làm gia vị. Ngâm củ cải khô muối trước khi dùng để vị ngọt tự nhiên của nó tiết ra.
* Đậu hũ khô hay Đậu hũ ki: Được khử nước bằng cách cho đông lạnh. Dùng trong món súp, hầm rau, đậu hũ khô chứa ít chất béo hơn đậu phụ thông thường.
* Rong Dulse: Rau biển tím hơi đỏ dùng trong súp, rau trộn. Giàu protein, sắt, vitamin A, Iốt và phốt pho.
* Sự lên men: Việc một vài loại vi khuẩn hay men thay đổi thành phần hóa học của thức ăn và làm chúng dễ tiêu hóa hơn. Thức ăn được lên men trong chế độ dưỡng sinh gồm bắp cải muối, dưa chua, bánh mì bằng bột (nhão) chua và vài thức ăn chế biến từ đậu nành.
* Chất xơ: Phần không tiêu hóa của mọi thức ăn; đặc biệt cám của ngũ cốc và vỏ ngoài của đậu, vỏ, trái cây. Chất xơ giúp thải chất bã ra dễ dàng. Thức ăn được tinh chế, chế biến, trái cây đã lột vỏ có ít chất xơ.
* Tương đặc Miso genmai: làm từ đậu nành, gạo lứt và muối biển, lên men trong 12 tháng. Dùng nấu súp và chế biến các món rau. Còn gọi là miso gạo lứt dạng đặc.
* Áp nước gừng ép: Nước gừng nóng, kích thích máu lưu thông và làm tan chất ứ đọng trong cơ thể khi được áo vào chỗ đau, bầm, u ung thư…
* Muối vừng : Là gia vị dùng trong bữa ăn, chế biến từ vừng rang và giã nát. Ăn với cơm gạo lứt và các ngũ cốc khác.
* Cà phê ngũ cốc: Chất thay thế cà phê, không gây kích thích làm từ ngũ cốc, đậu và rễ cây rang lên. Các thành phần này được kết họp theo nhiều cách khác nhau để tạo các hương vị pha. Dùng liền, không phải lọc. Khác với loại đóng gói. Giàu chất sắt, canxi, Vitamin A. Có thể rắc lên ngũ cốc, rau, rau trộn và các món ăn khác.
* Hijiki: Rong biển màu nâu đậm và đen khi phơi khô, hơi giống nui spaghettti, vị đậm hơn rong arame, giàu canxi và đạm Người Nhật chuyên xuất khẩu rong này.
* Bí đỏ: Có 2 loại: Một loại màu cam đậm và loại kia đỏ hồng. Cả hai đều rất ngọt, vỏ ngoài cứng.
* Bầu, bí khô: Bầu bí khô trước tiên đem ngâm sau đó có thể ăn với gỏi cuốn rau.
* Tảo bẹ: Họ rong biển, bán ở các cửa hàng thức ăn dưỡng sinh, được nghiền thành bột. Là nguồn chất khoáng tuyệt vời, có chứa I ốt.
* Koji gạo trắng: Một loại gạo, thường dùng làm men, được cấy vi khuẩn và dùng để khởi đầu quá trình lên men trong nhiều loại thức ăn.
* Cháo gạo – đậu: đặc biệt là trẻ sơ sinh làm từ gạo lứt, nếp lứt, đậu đỏ, vừng và phổ tai. Pha một ít xirô gạo hay mạch nha để tạo vị ngọt.
* Phổ tai: Rong biển xanh đậm, dày, lá to; giàu khoáng chất, thường được nấu với đậu hoặc rau. Một miếng có thể dùng nhiều lần để nêm nước súp.
* Củ sắn dây: Tinh bột trắng lấy từ củ sắn dây. Dùng để nấu súp, nước sốt, món tráng miệng và món uống làm thuốc.
* Củ sen: Rễ của cây sen. Củ sen chuyên trị các bệnh về xoang và phổi. Hạt sen dùng trong các món ngũ cốc, đậu và rau.
* Dưỡng sinh học: Sự tiếp cận với cuộc sống cân bằng, dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bài thể dục điều độ, sự hòa hợp với thiên nhiên và sự thấu hiểu các nguyên lý triết học âm dương, do George Ohsawa là người đầu tiên hệ thống hóa những khái niệm truyền thống này đã được phổ biến sâu rộng trên khắp thế giới.
* Kê: Hạt vàng, nhỏ; có nhiều loại; kê tròn phổ biến nhất. Dùng nấu súp, các món rau, hầm và dùng như ngũ cốc.
* Rượu Mirin: Rượu nấu ăn làm từ gạo lứt. Hãy chú ý khi mua, vì nhiều loại trên thị trường đã được chế biến, hạt đã chà sạch và có chất phụ gia.
*Tương đặc Miso: Bột đậu nành, giàu protein lên men; chế biến từ đậu nành, nếp lứt, gạo lứt. Dùng trong nước súp và làm gia vị. Khi được tiêu thụ với lượng vừa phải; nó đẩy mạnh lưu thông máu và tiêu hóa. Tốt nhất là dùng hàng ngày. Người Nhật làm ra cả chục loại tương đặc miso. Hiện nay các quán dưỡng sinh Việt Nam đã làm được loại miso đạt tiêu chuẩn chất lượng cao, mùi vị thơm ngon (xem danh sách các quán dưỡng sinh ở cuối sách này).
* Tương Miso nhuyễn: đã được điện phân để bề mặt mịn giống như kem do đó dễ pha trộn với các thành phần khác. Để đánh nhuyễn miso, cho nó vào chén hoặc cối, giã rồi rót đủ nước vào để bột trơn láng.
* Bánh Dày: Bánh nếp lứt. Rất bổ cho người mẹ đang kỳ cho con bú vì nó kích thích tạo ra nguồn sữa. Nó là món ăn liền, rất ngon.
* Chất nhầy: Sự bài tiết của các niêm mạc có chất nhầy bình thường có tác dụng bảo vệ và bôi trơn các bộ phận cơ thể. Bệnh tật, ô nhiễm môi trường, hút thuốc, tiêu thụ quá nhiều chất béo và đường, chất bột có thể kích thích chất nhờn tiết ra quá mức cho phép và làm nghẽn các đường ống, làm cơ thể không thải được các chất độc hại.
* Trà Mu: Làm từ cây thuốc tổng hợp theo truyền thống, không kích thích. Một thức uống bổ dưỡng, đặc biệt có ích cho cơ quan sinh sản nữ.
* Tương sổi: Đậu nành được nấu chín, trộn với men, cho lên men trong 24 giờ. Nó giàu protein, dễ tiêu hóa và vitamin B12.
* Tương sổi: Một loại tương chế từ đậu nành, nếp lứt, phổ tai và gừng, không phải tương Miso lâu năm.
* Thức ăn tự nhiên: Không chế biến hay xử lý với các chất nhân tạo và bảo quản. Một vài loại được chế bằng các phương pháp truyền thống, an toàn cho sức khỏe.
* Rau đậu củ hầm : Một món ăn dùng nhiều cách kết hợp rau, đậu, hầm từ từ và nêm nước tương, còn gọi là cách “kho khô”.
* Rong Tóc tiên: Là phiến rong biển khô, tím bầm hoặc đen. Thường được nướng trên lửa đến khi chúng chuyển sang màu xanh. Dùng làm gia vị, hoặc cuốn gỏi, hoặc nấu với tương tamari làm gia vị. Có hàm lượng vitamin và chất khoáng cao.
* Rau đậu Oden hầm: Là một món gồm rau củ, rong biển, đậu nành đôi khi có cá, hầm rất lâu. Có nhiều cách kết hợp các thành phần để tạo ra món hầm rất ngon, ăn vào mùa đông để chống cái lạnh khắc nghiệt.
* Thực phẩm hữu cơ : Thực phẩm được nuôi trồng, không sử dụng phân bón hóa chất tổng hợp, thuốc trừ sâu, chất diệt cỏ và chất diệt nấm.
* Thuật xem tướng mạo: Thuật giải đoán tính trạng sức khỏe của mỗi người bằng cách xem những đặc điểm, nét mặt và cơ thể từng người.
* Chất béo không tạo cholesterol: Thuật ngữ mô tả cấu trúc phân tử có trong dầu thực vật và những thực phẩm khác như cá. Những chất này tốt cho sức khỏe, dùng nhiều sẽ tạo ra lượng axít béocó lợi cho máu.
* Rượu Sakê : Rượu nếp của Nhật chứa khoảng 15% cồn, thường dùng nấu ăn.
* Sanpaku: Thuật ngữ tiếng Nhật có nghĩa “3 màu trắng” hay tam bạch. Theo Đông y, sanpaku mô tả trạng thái của mắt khi tròng (mắt) đen đẩy lên trên, do đó tròng trắng lộ ra ở bên dưới. Trạng thái này liên quan tới chế độ dinh dưỡng lầm lạc, và là dấu hiệu gây bệnh tật, rủi ro. Người có cặp mắt “tam bạch đản” thường gặp cái chết bi thảm.
* Chất béo tạo cholesterol: Hầu hết chất béo có trong thịt, có bơ sữa. Tiêu thụ quá mứic sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim béo phì và nhiều bệnh khác.
* Muối biển: Muối thu được sau khi cho nước biển bay hơi, để phân biệt với muối lấy từ mỏ. Muối biển được phơi nắng hoặc sấy khô. Giàu khoáng chất vi lượng, không pha thêm đường hay các hóa chất khác.
* Tảo biển: Bất cứ loại thực vật nào mọc ở biển, được dùng làm thức ăn. Là nguồn vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng trong chế độ dưỡng sinh.
* Xoa bóp Shiatzu: Một dạng xoa bóp của Nhật làm thông dòng năng lượng điện từ và hòa hợp dòng năng lượng chạy đi các kinh lạc trong cơ thể.
* Mì sợi Somen: Mì Nhật Bản sợi mảnh chế biến từ bột mì trắng hoặc lứt.
* Gỏi Sushi: Cơm nắm cuốn với rau, cá hay dưa chua, gói trong rong tóc tiên.
* Củ cải muối cám: Củ cải dầm với cám và muối biển.
* Nước tương tamari và sốt tương tamari: Sốt tương tamari là loại nước sốt truyền thống, chế theo phương pháp tự nhiên, cần phân biệt với những loại chế theo phương pháp hóa học. Loại gốc hay loại “thật” là tương chiết ra từ tương đặc lâu năm.
* Sữa đậu nành: Sữa đậu nành đông, chế từ đậu nành giàu protein, dùng trong các món súp, rau trộn, dầu giấm…
*Độc tố : Chất độc có gốc từ động hoặc thực vật, kích thích sự tạo ra kháng thể.
* Mì Udon: Mì kiểu Nhật, làm từ bột mì lứt, gạo lứt. Có vị dịu hơn mì soba (kiều mạch).
* Mận muối: Mận được muối lên, nó kích thích sự thèm ăn và tiêu hóa, có thể dùng nguyên trái hay dưới dạng bột.
* Giấm mận: Giấm chua, làm từ quả mận pha với nước, dùng trong các loại sốt chua và ngọt, rau trộn.
* Dầu thô: Dầu cải được ép hoặc trích thêm dung môi. Dầu này có màu, mùi hương và giá trị dinh dưỡng tự nhiên.
* Thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm ăn được ngay sau khi thu hoạch, không qua chế biến giá trị dinh dưỡng cao, không tẩm các hóa chất phụ gia. Hoàn toàn không tinh chế.
* Lúa hoang: Lúa dại mọc tự nhiên và phải gặt bằng tay. Là thức ăn truyền thống của thổ dân trên các châu lục ở vùng hẻo lánh. Loại hạt dài, mảnh, màu sẫm này có bán tại nhiều cửa hàng thức ăn tự nhiên . Đã lấy giống từ lúa hoang gieo trồng.
* Dương: Trong dưỡng sinh học, năng lượng hay vận động hướng tâm, hay hướng nội gọi là dương. Một trong 2 lực đối kháng bổ sung nhau mô tả mọi hiện tượng. Vẫn thường tượng trưng bằng một hình tam giác () đứng.
* Âm: Trong dưỡng sinh học, năng lượng, chuyển động ly tâm hay hướng ngoại gọi là âm. Là 1 trong 2 lực đối kháng bổ sung dương mô tả mọi hiện tượng. Vẫn thường tượng trưng bằng 1 hình tam giác ngược ().
* Sirô Yinnie : Loại sirô đặc, ngọt chế biến từ gạo thô và gạo mạch, dùng để làm các món tráng miệng. Phức hợp carbohydrat thay thế, đường này được ưa thích hơn các loại đường chế ra từ mật, sirô lấy từ cây thích và mật mía, vì đường chúng chuyển hóa quá nhanh.

[vantrung]

PHỤ LỤC D
THỰC PHẨM CHUYỂN TIẾP
William Dufty nói rằng khi bạn loại bỏ những thực phẩm chế biến ra, nghĩa là bạn đang bắt đầu tiến tới một lối sống lành mạnh hơn. Bảng sau đây nhằm hỗ trợ bạn thực hiện việc chuyển tiếp này một cách đúng đắn. Nó đề ra hướng dẫn cho việc dinh dưỡng hàng ngày, hợp với nguyên tắc dưỡng sinh.
Cần biết rằng trong khi các thức ăn chuyển tiếp và các thành phần được liệt kê dưới đây giống với một vài loại trong phương pháp dinh dưỡng hiện đại về mùi vị và cấu tạo, đồng thời chúng có giá trị dinh dưỡng thay thế lượng calori khuyết và chứa vài hóa chất có hại, cho nên đa số chỉ nên thỉnh thoảng dùng trong việc chế biến thức ăn theo phương pháp dưỡng sinh.
Vài loại liệt kê ở cột bên phái, được đề nghị để thay thế các loại truyền thống bên trái. Chúng có ích cho bạn làm thức ăn chuyển tiếp suốt thời gian bạn làm quen với phương pháp và kỹ thuật chế biến thức ăn dưỡng sinh.
Ví dụ: khi nướng bánh, bạn muốn thay chất ngọt cần có theo phương pháp dưỡng sinh bằng mạch nha, siro yinnie, hay siro cây thích; hoặc muốn làm thử lớp vỏ bằng bột bình tinh – bột sắn dây và bột mì lứt, thay trứng và bột mì trắng. Như vậy, bạn nhạy cảm hơn với các hương vị tự nhiên và chất lượng của thành phần chế biến. Sự hiểu biết và đánh giá đúng những tính chất này là cơ sở để thực hiện chế độ dưỡng sinh. Tuy nhiên, bạn phải nhớ, việc sử dụng các nguyên liệu có lợi cho sức khỏe chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Nhiều kỹ thuật chế biến thức ăn và cách kết hợp đúng đắn, như đã trình bày xuyên suốt quyển sách này, cũng rất quan trọng. Thêm vào đó, phương pháp ăn uống dưỡng sinh tạo sự hòa hợp giữa cơ thể với những thay đổi thời tiết trong môi trường tự nhiên. Nó cần hội đủ sự luyện tập điều độ và triết lý Đông phương cũng như chế độ ăn uống lành mạnh.
Những lưu ý về phương pháp ăn uống dưỡng sinh không phải tùy tiện, mà dựa trên cách ăn uống truyền thống trên khắp thế giới. Hiệu quả của chúng đã được chứng minh bằng sự khỏe mạnh và sinh động; trong một số trường hợp, đó là sự chiến thắng những căn bệnh hiểm nghèo của những ai thực hiện phương pháp này. Các lời khuyên này đã được nghiên cứu và rút kinh nghiệm qua nhiều năm. Hơn nữa, các chuyên gia về dưỡng sinh học củng chỉ dẫn phải bổ sung thêm chế độ dinh dưỡng thông thường tùy nhu cầu từng người một.
Tất cả sự giới thiệu dựa vào cách sử dụng đúng các thực phẩm tự nhiên, nhằm duy trì cân bằng trong cơ thể và tăng cường sức khỏe. Những điều này cần hơn bất cứ thứ gì khác trong thế giới quá phức tạp ngày nay.
Để thêm thông tin về các thực phẩm và thành phần nên dùng đều đặn trong chế độ dưỡng sinh xem chương 7 và 8.
Xin xem bảng: Thực phẩm dùng để chuyển tiếp sau:
THỰC PHẨM CHUYỂN TIẾP

Thực phẩm Thực phẩm hiện đại nên tránh Thực phẩm chuyển tiếp nên theo.
ĐỒ NƯỚNG Thứ được chế biến bằng sữa bò tinh chế và có men. Bắp rang ở nhà, bánh gạo, bánh mì không men, ngũ cốc lứt và đồ tráng miệng tự nhiên.
ĐỒ UỐNG Rượu, cà phê, các loại chè lá có hương liệu, các loại nước trái cây công nghiệp, sữa, nước ngọt, nước máy. Chè lá già, lá xanh, nước trái cây tự nhiên, rượu nếp; hột hạt ép nước cốt; sữa đậu nành, nước suối, nước giếng.
CHẤT BÉO Bơ, kem, phó mát, sốt mayonaise, sữa bò, yaour. Bơ thô, các loại hạt không tinh chế: bắp, mè, ôliu, đậu phộng, đậu nành, dầu hướng dương.
Trái cây, đồ ngọt và rau, củ. Loại đóng hộp để bảo quản với đường, loại phơi khô có gia vị ở vùng ôn đới. Cà rốt, bí đao, phòng phong trái cây phơi khô, tự nhiên ở vùng nhiệt đới.
Prôtêin (thịt) Phô mai, thịt bò, sữa, heo, gà, vịt, trứng, bê, cá có thịt đen. Đậu đỗ, đồ ăn làm từ đậu nành, đậu phụ tàu, ngũ cốc lứt, cá có thịt trắng, bột sắn dây, hoàng tinh, củ mài.
Muối Muối cục, muối biển sám, muối I ốt Muối biển trắng, bột rong tảo biển, nước tương, tương đặc, muối mè, tương thập cẩm.
Đồ ngọt Đồ ngọt công nghiệp, sô cô la, sirô bắp, mật ong, đường, mật mía, đường có từ trái cây. Nước cốt táo, mạch nha, trái cây tươi hay luộc, trái cây phơi cô tự nhiên, sữa gạo – yinni, xi rô quả thích, nước cốt rượu nếp.
Đồ làm bằng bột mì trắng Mọi thứ làm từ bột mì trắng Các loại bánh làm bằng gạo, nếp lứt, các hạt ngũ cốc làm kẹo, bánh, nui..v.v…