Ích lợi của Lương thực và ngũ cốc
Trà Mi, phóng viên đài RFA

Tiếp nối loạt đề tài về dinh dưỡng, chương trình hôm nay, chúng ta sẽ bắt đầu tìm hiểu các thành phần thực phẩm thuộc nhóm thứ nhất của Tháp dinh dưỡng, nhóm thức ăn cơ bản: Lương thực và ngũ cốc. Ích lợi của nhóm này ra sao? Hàm lượng và sử dụng như thế nào đựơc xem là phù hợp, bổ dưỡng, và khoa học nhất?

Mời quý vị cùng tái ngộ với bác sĩ Nguyễn Lân Đính, chuyên viên dinh dữơng, nguyên Giám đốc Trung Tâm dinh dưỡng TPHCM:

Nhóm Lương thực ngũ cốc

Trà Mi: Những thực phẩm nào thuộc nhóm Lương thực ngũ cốc

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Các thức ăn hay được xếp vào nhóm thức ăn cơ bản này nói chung là giàu tinh bột và dưới dạng hạt như : thóc gạo, luá mì, ngô bắp, hạt kê, lúa mạch hoặc củ như các lọai khoai : khoai tây, khoai lang, khoai sọ, khoai môn, khoai từ v.v.

Về mặt năng lượng thì 1 ngũ cốc bằng 3 khoai vì ngũ cốc thi thường dưới dạng “khô” và khoai dưới dạng “tươi” nhiều nước.

Trà Mi: Các ích lợi của ngũ cốc đối với cơ thể ?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Ngũ cốc thường cung cấp trên 50% năng lượng của bữa ăn con người trên tòan cầu. Lợi ích nhất là cho những người lao động chân tay, vì là nguồn năng lượng cho cơ bắp và dư thì để dành dưới hình thức Glycogen trong gan và cơ bắp – qúa dư thì biến thành mỡ đắp vào ..bụng, hông, mông, đùi !

Nếu coi là nguồn cung cấp đường Glucose thì cũng rất cần cho lao động trí óc vì não cũng cần đến đường Glucose …. Cần cả trong lúc ngủ nữa, một cách liên tục suốt 24 tiếng.

Trà Mi: Nhu cầu tiêu thụ hàng ngày cần thiết đối với từng độ tuổi ra sao (trẻ em, tuổi trưởng thành, tuổi cao niên) ?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Lượng cần ăn vào cho người trưởng thành cả ngày: Ngũ cốc, khoai: 6-11 suất

Đối với trẻ em lượng một suất ăn tùy theo tuổi đứa trẻ . Để cho dễ ước tính, có thể lấy muỗng canh 15 ml làm phương tiên đong lường và với cơm chẳng hạn là 1 muỗng canh x số tuổi tính bằng số năm. Thí dụ cho trẻ 3 tuổi suất cơm sẽ là 3 muỗng canh, 4 tuổi là 4 muỗng canh v.v. cho 1 bữa. 8 muỗng canh là suất thích hợp 1 đứa bé lên 8 hay 1 người lớn # ½ chén cơm/ bữa.

Ngũ cốc nguyên còn cám và ngũ cốc đã xây xát

Trà Mi: Giữa ngũ cốc nguyên còn cám và ngũ cốc đã xây xát, loại nào tốt hơn, vì sao ?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Về mặt giá trị dinh dưỡng thì hẳn hạt gạo còn nguyên cám lúc lúa mới xay lọai bỏ vỏ trấu Song càng có nhiều chất bổ dưỡng, thì lại càng khó bảo quản chống lại các sinh vật khác xâm nhập, tiêu thụ “tranh” với con người : mốc sâu, mọt, chuột …. Nhất là ở vùng nhiệt đới có độ ẩm cao.

Với điều kiện bảo quản thích nghi cho đến lúc tiêu thụ, ngũ cốc còn nguyên cám hiện nay được khuyến khích tiêu thụ hơn là lọai quá tinh luyện vì gạo trắng hay bột mì trắng tinh đã mất đi nhiều dưỡng chất như vitamin B1, các acid béo thiết yếu có trong dầu cám, v.v.

Trà Mi: Ăn nhiều gạo, mì, ngô, khoai, có là nguy cơ gây dư cân hoặc bị tiểu đường hay không?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Nên lưu ý đến vấn đề chỉ số đường huyết : Không còn thuần túy là chất đường nào mà là phản ứng tăng đường huyết của cơ thể đối với từng thức ăn, với mỗi bữa ăn. Sau bữa ăn - tức là sau khi bột - đường được tiêu hoá, rồi hấp thu đưa vào máu thì đường huyết mới tăng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến Chỉ số đường huyết (CSĐH) rất đáng lưu ý:


1. Chất xơ: 1. loại tan trong nước (soluble fiber) thường ở dạng keo (pectin), thạch (carraghenan) hay gôm (gum) của rau, trái cây và các hạt họ đậu có tác dụng làm giảm CSĐH; 2. loại dạng hạt của gạo lức hay bột mì nguyên cám không có mấy tác dụng, bằng chứng là bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám có CSĐH ngang nhau .

2. Phương pháp chế biến và đun nấu : Nước ở nhiệt độ cao (nhiệt độ ấm)làm nở và chín tinh bột, ăn vào "dễ tiêu" (= tiêu hóa) và dễ hấp thu. Bột sắn sống sẽ không làm tăng CSĐH như bột sắn quấy chín. Tinh bột khi nấu chín có đặc tính mau đặc : từ 5 % tinh bột trở lên là đã bắt đầu sánh đặc lại rồi ."Có bột mới gột nên hồ" .Cháo mau đặc, và các loại bánh ướt (bún, bánh phở, bánh đúc v.v.) có khối lượng lớn, ăn mau no, nhưng hàm lượng bột thấp nên có CSĐH thấp.

3. Khả năng hấp thụ (KNHT): – thấp của các đường - rượu như sorbitol, xylitol chỉ hấp thu được chừng 1/2 so với các chất bột - đường khác nên chúng chỉ đem lại 2 Calo/g thay vì 4 Calo/g; do đó, các chất này thường được dùng để điều trị táo bón bởi chúng làm tăng khối lượng phân.

4. Nơi hấp thu và thời gian hấp thu : Nơi hấp thu của các thức ăn có CSĐH cao là tá tràng chỉ dài có 25 cm . Thời gian hấp thu thường tập trung vào ½ giờ đầu sau khi ăn vào : người ta còn gọi các đường có CSĐH cao là những đường hấp thu nhanh . Với thức ăn có CSĐH thấp thì vị trí hấp thu càng trải dài vài mét xuống hết ruột non, sang cả ruột kết, với sự phụ giúp của các vi khuẩn sống cộng sinh nơi đây : đó là số phận của những đường hấp thu chậm.


Trà Mi: Nhiều người ăn gạo lứt muối mè hàng ngày thay thế cơm gạo trắng với thịt cám vì tin rằng sẽ tốt hơn. Quan niệm này đúng hay không?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Gạo lức muối mè nhưng cũng cần ăn theo tháp dinh dưỡng – dù có nghiêng về bên chay.

Người ta có thể tìm thấy mọi chất dinh dưỡng cần thiết - kể cả chất đạm trong thức ăn thực vật. Kiêng thịt cũng sẽ giúp bạn tránh được các loại chất béo "bão hoà" (saturated fat), nếu có thiếu trong thực đơn thì cũng chẳng thiệt ai.

Một công trình nghiên cứu còn cho thấy là những phụ nữ mỗi ngày ăn thịt, có nguy cơ phát ra bệnh tim gấp rưỡi (50%) so với phụ nữ ăn chay trường. Đối với trường phái ăn chay nhưng có dùng thêm sữa và trứng, thì chẳng lo gì thiếu chất đạm rồi.

Song những người "ăn chay kỹ" (vegans) loại bỏ mọi thức ăn động vật có thể cần đặc biệt chú ý đến việc tìm kiếm cho đủ chất đạm cũng như các vitamin và muối khoáng. Điều này đặc biệt đáng quan tâm đối với trẻ em, thiếu niên và các phụ nữ mang thai.

Ăn hỗn hợp để giải quyết vấn đề chất đạm

Để chế độ ăn cung cấp acid amin cần thiết cho đầy đủ và cân đối, điều quan trọng là phải biết ăn phối hợp một số thức ăn : Đậu trắng, đậu xanh (để nguyên hay tách đôi) đậu lăng (lentils) phải phối hợp với ngũ cốc, và đậu (beans) cần kết hợp với các loại quả hạch (nuts) như đậu phọng, hạt điều, hạnh nhân, “óc chó”v.v.

Ngày trước các chuyên gia gợi ý là phải ghép những thành phần đó trong một bữa hay một món ăn. Hẳn như vậy là bảo đảm rồi, song may thay các công trình nghiên cứu hiện hành có đưa ra những lời khuyên thoáng hơn : có ăn cùng ngày là được , không nhất thiết phải ăn trong cùng một bữa.

Sau đây là một vài thí dụ thực đơn cân đối về mặt dinh dưỡng : xôi đậu đen muối mè, bánh mì sandwich (bằng bột mì nguyên cám) phết bơ đậu phọng, xúp đậu ăn với bánh mì nguyên cám ; xúp đậu lăng và bánh làm bằng bột bắp ; hạt quì rắc lên xúp đậu trắng hạt nhỏ (navy bean soup).

Điều hiểu lầm thường gập nhất ở người ăn chay là họ cứ đinh ninh là chỉ có sữa mới bù lại được cho họ những chất có trong thịt. Hẳn ai cũng đồng ý là sữa và pho mai là những nguồn đạm hảo hạng, song mọi sản phẩm từ sữa đâu có cung cấp được lượng chất sắt, chất kẽm và những khoáng chất khác của thịt ? Vậy mà chỉ cần hai, ba phần (servings) đậu trắng, đậu xanh hay đậu đen mỗi ngày là sẽ có đủ hết.

Lợi – hại giữa gạo và nếp

Trà Mi: Hiện giờ trên thị trường có rất nhiều loại gạo trắng, thơm, nhưng có người cho rằng gạo càng trắng càng thơm càng không tốt cho sức khoẻ vì có sự can thiệp của hoá chất. Ý kiến của bác sĩ ra sao?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Tôi không nghĩ đó là do “sự can thiệp của hóa chất” mà cho là do bị chà xát kỹ quá nên gạo trắng đã rơi rụng đi mầm hạt gạo – vẫn còn nguyên sau khi xay lúa à gạo lức

Gạo lức là một loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng khi so sánh với gạo trắng. Tuy nhiên, nó chỉ gia tăng nhiều dinh dưỡng hơn nữa khi được đem ngâm trong nước ấm, lâu khoảng 22 giờ.

Đây là một khám phá mới nhất của các nhà khoa học Nhật Bản: gạo lức ngâm lâu 22 tiếng đồng hồ chứa rất nhiều chất bổ dưỡng vì ở trạng thái nẩy mầm "các enzyme ngủ trong hạt gạo .. được kích thích hoạt động và cung cấp tối đa các chất dinh dưỡng." (Dr. Hiroshi Kayahara, tại hội nghị hĩa học quốc tế "The 2000 International Chemical Congress of Pacific Basin Societies" ở Hawaii vào cuối năm 2000 vừa qua.) à

"Mầm gạo lức chứa nhiều chất xơ, vitamins và chất khống hơn là gạo lức chưa ngâm nước" Gạo lức đã ngâm nước chứa gấp 3 lần chất lysine, một loại amino acid cần thiết cho sự tăng trưởng và bảo trì các mơ tế bào cơ thể con người, và chứa 10 lần nhiều hơn chất acid gamma-aminobutyric, một chất acid tốt bảo vệ thận (kidneys).

Các khoa học gia cũng tìm thấy trong mầm gạo lức cĩ chứa một loại enzyme, cĩ tác dụng ngăn chặn prolylendopeptidase và điều hịa các hoạt động ở trung ương não bộ.

Trà Mi: So sánh lợi – hại giữa gạo và nếp, cái nào tốt hơn? Ăn nếp nhiều (liên tục trong thời gian dài) có hại gì không?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Cần so sánh gạo tẻ cho nhiều amylose với gạo nếp cho nhiều amylopectine à ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết

Amylose là đường đa chuỗi dài, vị nhạt, song dễ tiêu cuối cùng thành Glucose.

Amylopectine là đường đa có cấu trúc nhiều nhánh đem lại tính dính dẻo của cơm nếp và sau khi tiêu hóa, hấp thu có chỉ số đường huyết cao hơn Amylose. Theo cách ăn uống VN, ai đang có mụn nhọt hay được khuyên nên tránh ăn cơm nếp vì dễ làm mưng mủ.

Trà Mi: Có người ăn khoai mỗi buổi sáng vừa để làm điểm tâm vừa để bổ sung chất bổ cần thiết có trong khoai cho cơ thể. Điều này lợi hại ra sao?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Khoai thường ăn với muối mè và muối đậu phọng. Là thức ăn tương đối tươi và nhiều nước hơn ngũ cốc thường dưới dạng khô – còn phải làm chin bằng phương pháp nấu, nướng hay hấp cho nở ra mới ăn được. Khoai nói chung hàm chứa sẵn nước nên khi ăn vào coi như không nở thêm nữa trong bao tử.

Có thể lấy vài lọai khoai tiêu biểu là khoai lang, khoai tây và khoai mì (sắn) làm thí dụ : khoai lang, khoai tây thì vỏ mỏng khi còn tươi, hay ăn luộc hay hấp có nhiều sinh tố C khi mới đào lên và cũng còn giữ được khá nhiều sinh tố, khi luộc chin, khi bóc vỏ.ra ăn. Khoai màu vàng có cả bêtacaroten là tiền sinh tố A sau này.

Trái lại khoai mì vỏ dầy có hàm chứa chất dộc tạo ra acid cyanhydic dưới lớp vỏ – cần bóc vỏ ngâm nước lọai bỏ di trước khi hấp hay luộc chin.

Chất đạm của khoai vừa có hàm lượng thấp hơn vừa thiếu acid amin thiết yếu hơn ngũ cốc. Được cái có nhiều chất xơ và nhuận trường hơn cơm.

Khoai chấm muối mè hay muối đậu + uống thêm ly sữa đậu nành có thể là một thực đơn điểm tâm hợp lý và ít tốn kém nhất.

Những điều cần lưu ý

Trà Mi: Những điều cần lưu ý khi làm sạch, chế biến, nấu nướng gạo, nếp, ngũ cốc? Lời khuyên của giới chuyên môn giúp có được hàm lượng và chất lượng lương thực ngũ cốc đầy đủ, bổ dưỡng cho cơ thể?

Bác sĩ Nguyễn Lân Đính: Vo vừa phải để tránh phần mất đi tan trong nước Dùng vừa đủ nước thì là ăn cơm, cơm nếp hay xôi. Là thành phần chính cho những bữa ăn chắc dạ,cung cấp tinh bột à đường Glucose đem lại khỏang 50 % năng lượng cho bữa ăn. Còn cần thêm dầu mỡ ( 20 – 30 % năng lượng) thức ăn giàu đạm (12 – 15 % năng lượng) và rau, trái cây cung cấp muối khóang, sinh tố, và chất xơ mới hòan tòan cân đối.

Kinh tế và hơp lý nhất về mặt dinh dưỡng là ăn kết hợp 2 - 3 phần ngũ cốc khô với 1 phần đậu hạt như trong các món quà sáng như xôi đậu xanh, xôi đậu đen, xôi bắp + đậu xanh v.v. sẽ cân đối về mặt các acid amin thiết yếu lysine và methionine (ngũ cốc và đậu hạt bổ sung lẫn cho nhau)

http://www.vnfa.com/a0yk/ot_yk47.html